Allenamenti per uomini: 5 mosse facili ed efficaci

Con il passare del tempo all'essenza in questi giorni, gli allenamenti devono essere efficienti ed efficaci.

La maggior parte dei programmi di allenamento rivolti agli uomini, come il P90X, che sono stati lanciati offrendo 60 minuti di routine ora hanno creato routine di allenamento più brevi, come il P90X3. Questo per soddisfare lo stile di vita frenetico di uomini professionisti che non solo destreggiano la loro carriera ma anche la vita familiare.

Secondo Michael Zieminski, maestro personal trainer per Technogym USA, "La parte migliore è che gli esercizi o la routine possono rimanere semplici in natura ma cambiando il piano del movimento o l'intensità della mossa, c'è una sfida maggiore per combattere attraverso ogni rappresentante. “

Ecco cinque semplici movimenti del braccio orientati verso gli uomini.

Pushups

La posizione base di un push-up inizia posizionando i palmi delle mani sul terreno con le spalle larghe, con le dita dei piedi che toccano il terreno e i talloni posizionati verso il soffitto. Questo è anche conosciuto come un asse alto.

1. Disegna le spalle lungo la schiena, evita la curvatura e tieni i gomiti vicini al corpo.
2. Abbassa il corpo mantenendo lo sguardo di qualche centimetro di fronte a te.
3. Una volta che il tuo petto sfiora il terreno, spingiti indietro; mantieni il tuo nucleo stretto per non far cadere la schiena.
4. Inspirate mentre ti abbassi ed esali mentre ti spingi indietro.

Puoi eseguire un pushup in modo tradizionale o sfidare sollevando una gamba in aria mentre ti abbassi, mettendo un braccio su una palla medica mentre esegui il pushup, o anche aggiungendo un battito di mani mentre spingi indietro. Il movimento non richiede alcuna attrezzatura e può essere eseguito ovunque.

Dosi del tricipite

Il tuffo del tricipite può essere eseguito sedendosi a terra con i palmi delle mani sul terreno e le dita rivolte verso di sé, oppure si può partire da una superficie elevata come una panca o una sedia.

1. Posiziona le mani alla larghezza delle spalle, ovunque tu decida di puntare.
2. Se ti stai appoggiando su una panca o una sedia, sposta il fondo in avanti, ma tienilo vicino alla superficie per ridurre lo sforzo alla spalla.
3. Estendi le gambe o appoggia i piedi per terra.
4. Tieni i gomiti vicini al tuo corpo.
5. Piegare leggermente i gomiti e semplicemente sollevare e abbassare il corpo.

Un tuffo tricipite è impegnativo nella sua forma originale. Ma per una versione più avanzata, è possibile aggiungere 10 impulsi dopo aver eseguito 10 tuffi appropriati. Simile al pushup, i tuffi tricipiti sono un modo eccellente per aumentare la forza usando il peso corporeo.

Bicep Curl

Un arricciamento del bicipite può essere eseguito in piedi o seduti. La mossa viene eseguita con un peso appropriato al tuo regime di allenamento.

Stare a piedi con i piedi divaricati, e scegliere il peso appropriato per il regime di allenamento.

1. Tieni i gomiti vicini al busto.
2. Ruota i palmi verso l'alto.
3. Fai un respiro profondo ed espira mentre arrotola il tuo avambraccio verso la parte superiore del corpo.
4. Rilassa le braccia indietro lungo i fianchi.

Un ricciolo di bicipiti non solo funziona con una varietà di muscoli delle braccia, ma mette anche in discussione il tuo nucleo; è importante respirare e mantenere una posizione neutrale specialmente stando in piedi.

Sfida te stesso aggiungendo un affondo in avanti mentre ti arriccia, aggiungendo uno squat o alzando una gamba. Se non si dispone di manubri, trovare qualcosa che aggiungerà peso per arricciare con.

Bent-Over Row

La fila piegata viene eseguita in posizione eretta con entrambi i piedi appoggiati a terra e una serie di pesi tra le mani.

1. Stare con i piedi divaricati all'anca.
2. Piegare in avanti sui fianchi con una cerniera liscia senza arrotondare la schiena (mantenere il nucleo stretto).
3. Addolcisci le ginocchia piegandole leggermente.
4. Lascia le braccia appese accanto al corpo con i gomiti vicino al corpo.
5. Con i palmi rivolti verso l'interno, tirare indietro i gomiti in modo che le scapole si tocchino.

Il modo migliore per sfidare te stesso è tenere un pesante set di pesi.

Pullup

Il pullup è uno degli allenamenti del braccio più efficaci perché non funziona solo sui muscoli delle braccia ma anche sul core.

Il pullup è estremamente impegnativo, quindi iniziare con un pullup assistito è un modo eccellente per lavorare i muscoli senza aggiungere sforzi eccessivi.

1. Mettiti sotto la barra dei pullup e afferra la barra con i palmi rivolti lontano da te, alla larghezza delle spalle.
2. Appendere liberamente dalla barra in un primo momento per valutare la postura e la posizione; Evitare oscillazioni, calci e oscillazioni.
3. Fai un profondo respiro.
4. Tirati lentamente verso l'alto per cercare di raggiungere il mento oltre la sbarra.
5. Abbassati lentamente nella posizione morta appesa.

The Takeaway

Mentre queste mosse sono semplici e facili da afferrare, è altrettanto facile continuare ad aggiungere carico, intensità e altri movimenti per metterti alla prova.

Se non sei sicuro del tuo modulo, consulta un personal trainer prima di iniziare.

Questi esercizi sono stati compilati dal professionista del fitness certificato Anita Mirchandani.

Anita Mirchandani, M. S., R. D., C. D. N., ha ricevuto un B. A. dalla NYU e un M. S. in nutrizione clinica dalla NYU. Dopo aver completato uno stage dietetico all'ospedale di New York-Presbyterian, Anita è diventata una dietista registrata praticante. Anita mantiene anche le attuali certificazioni di fitness nel ciclismo indoor, kickboxing, esercizio di gruppo e allenamento personale.