Migliori esercizi per gli uomini: 5 mosse per una pancia piatta

I tuoi muscoli addominali sono come qualsiasi altro muscolo del tuo corpo - devi allenarli correttamente quando lavori e devi rifornirli bene.

Gli esercizi di base dovrebbero essere eseguiti circa tre volte a settimana. Puoi esagerare con i muscoli del core come qualsiasi altro gruppo muscolare, quindi non è necessario eseguirli tutti i giorni.

Quando si tratta di definire gli addominali, i situp e gli scricchiolii non sono le uniche forme di esercizio per farli davvero scoppiare. Di seguito sono riportati cinque esercizi che metteranno davvero alla prova il tuo prossimo allenamento ab.

1. Hanging Knee Raise

Questi knee sospesi sollevano il tuo completo addominale. Questi sono i muscoli che ti tengono stretto e piatto lo stomaco.

Pensa ai muscoli in cui ti impegni a succhiarlo quando passa una ragazza o un ragazzo caldo. Oltre a lavorare questi muscoli centrali, anche i flessori dell'anca, le spalle, i dorsali del dorso e il bicipite si innescheranno durante questo sollevamento appeso al ginocchio.

1. Appendi da una barra con i palmi rivolti lontano da te, alla larghezza delle spalle. I tuoi piedi dovrebbero stare insieme
2. Piegare contemporaneamente le ginocchia e le anche e piegare la parte bassa della schiena sotto mentre sollevate le cosce verso il petto.
3. Mettiti in pausa quando le tue cosce raggiungono il tuo petto, quindi abbassa lentamente le gambe nella posizione iniziale. Coinvolgi il tuo core per evitare oscillazioni nei fianchi e nel busto.

Avanzato Sposta

1. Aggancia dalla stessa posizione di partenza di prima. Sollevare le gambe verso l'alto in modo che i polpacci e le cosce siano paralleli al pavimento.
2. Solleva le gambe mentre espiri fino a quando non tocchi quasi gli stinchi alla barra sopra di te. Cerca di raddrizzare le gambe il più possibile mentre sei in alto.
3. Abbassa le gambe il più lentamente possibile fino a quando non hai raggiunto la posizione iniziale.

2. Pushup to Jack Knife

Questa mossa richiede un cinturino TRX. Se non ce n'è uno disponibile, puoi sostituire il TRX con una palla di stabilità.

Cinghia TRX

1. Scendi sul pavimento a quattro zampe, di fronte all'ancora TRX, e infila i piedi nella parte inferiore delle maniglie TRX. Spingi in alto fino a quando non sei in posizione di piegamento con le spalle, la testa e i fianchi in linea retta. Solo i palmi delle tue mani dovrebbero toccare il pavimento. Questa è la tua posizione di partenza.
2. Esegui un piegamento sospeso piegando i gomiti per abbassare il busto fino a quando il torace si trova a 2 pollici dal pavimento. Mantieni il tuo core impegnato e non far affondare i fianchi. Spingiti indietro fino alla posizione di partenza.
3. Tenendo le gambe dritte, spingi immediatamente i fianchi verso l'alto in una posizione di picca. Abbassare lentamente i fianchi verso la posizione iniziale.

Palla di stabilità

Per eseguire questo esercizio sulla palla di stabilità, le tue mani saranno posizionate nella stessa posizione sul pavimento mentre le dita dei piedi saranno sulla palla (i lacci rivolti verso il basso). Invece, farai un calo di pushup.Il coltello jack verrà eseguito allo stesso modo; tieni le gambe dritte e solleva quei fianchi mentre picchi su e fai rotolare la palla verso l'interno.

3. Continua su Planking

Questa è solo la tua plancia media con un tocco di resistenza. Le tavole sostengono tutto il peso del corpo in una sola mossa, stabilizzando e allungando la colonna vertebrale.

Questa svolta sull'asse originale farà lavorare i tuoi obliqui allo stesso tempo.

1. Entra in una posizione push-up, sostenendo il peso sulle dita dei piedi e gli avambracci. I gomiti devono essere piegati con un angolo di 90 gradi direttamente sotto le spalle.
2. Afferra i palmi delle mani insieme direttamente di fronte a te. Il collo, la schiena e i fianchi dovrebbero essere in linea retta. Mantieni questa posizione per un minuto.
3. Dopo un minuto, rotola sul lato destro. Non lasciare che qualcosa si abbassi al pavimento! Sposta tutto il tuo peso sul gomito destro con il piede sinistro sopra il piede destro. Tieni i fianchi sul pavimento e la spalla destra dovrebbe essere direttamente sopra il gomito destro. Tieni la mano sinistra appoggiata alla vita. Tenere questa doga laterale per 30 secondi.
4. Quando i tuoi 30 secondi sono scaduti, rotola sul lato sinistro senza che le ginocchia o qualsiasi altra cosa tocchi il pavimento, mantenendo il peso corporeo sul pavimento. Solo il tuo piede sinistro e il gomito sinistro dovrebbero toccare il pavimento ora.

Farai un fasciame per un totale di due minuti di fila. Ripeti il ​​numero di ripetizioni consecutive senza scendere il più possibile. Tieni traccia di quanti minuti hai fatto ogni settimana e vedi come hai progredito.

4. Ab Rollout

Se non si dispone di un rullo ab, è sempre possibile utilizzare un bilanciere. Questo esercizio dovrebbe essere "un bel danno. "Questo esercizio non è consigliato per le persone con problemi alla schiena o ernie discali.

1. Posiziona il rullo ab sul pavimento e tienilo con entrambe le mani, con i palmi rivolti lontano da te. Inginocchiati sul pavimento.
2. Allontana lentamente il rullo ab, allungando il corpo in avanti. Scendi il più lontano possibile senza toccare il pavimento con il tuo corpo. Assicurati di mantenere il tuo core stretto in modo che la schiena non oscilli. Inspira durante questa parte del movimento.
3. Dopo una pausa nella posizione allungata, attacca il tuo nucleo ed espira mentre inizi a riportarti alla posizione di partenza. Stringi il tuo core qui per evitare qualsiasi stress sulla parte bassa della schiena.

5. Oblique Crunch

Questo è un pò più piccolo del tuo solito scricchiolio da bicicletta. Tutto ciò che serve è una panca per il torace o una panca fissa che non si muova.

Questa mossa coinvolge rigorosamente i tuoi obliqui interni ed esterni. I tuoi obliqui sono le fibre diagonali che si espandono dal bacino alle costole.

1. Sdraiati sul fianco destro sulla panca con la parte superiore del corpo distesa dalla panca. Porta in avanti la gamba inferiore e aggancia il tallone sotto la panca. Porta indietro la gamba e aggancia le dita dei piedi sotto la panca.
2. Allunga il busto verso il pavimento, circa 30 gradi più in basso rispetto alla panca. Sollevare la mano sinistra in modo che il palmo della mano coppa la testa e ponga la mano destra sui tuoi obliqui, abbracciando il busto in modo da poterli sentire contrarsi.
3. Stabilizzando con le gambe, sgranocchia il gomito sinistro verso l'alto, portandolo nell'anca sinistra più in alto che puoi. Abbassati lentamente verso la posizione iniziale appena sotto la panca. Ripeti per 15 ripetizioni, quindi passa sul lato sinistro.

Suggerimento: se questa mossa è troppo difficile all'inizio, fai scivolare i fianchi all'indietro in modo che meno del busto penda dalla panca.

Spingiti!

Speriamo che questi cinque esercizi ab-definenti siano qualcosa che non hai mai provato prima. Spingi e sfida davvero te stesso con questi nuovi movimenti, ma ricorda di coinvolgere sempre quel nucleo. Goditi l'ustione!

Questo allenamento è stato creato da Kat Miller, C. P. T. Ha partecipato al Daily Post ed è uno scrittore freelance di fitness e proprietario di Fitness with Kat. Attualmente si allena presso l'élite di Manhattan Upper East Side Brownings Fitness Studio, è personal trainer presso il New York Health and Racquet Club nel centro di Manhattan e insegna boot camp.