Presentazione: migliori mosse per la costruzione muscolare per gli uomini

Percorso rapido per muscoli più grandi

Puoi pompare il tuo fisico in meno tempo di quanto potresti pensare se sei disposto a sudare. Con le mosse giuste, puoi lavorare verso power pettorali e bicipiti migliori in soli due allenamenti a settimana. Se non sei attivo ora, informi il medico prima di iniziare un programma di fitness.

Braccia più grandi: Hammer Curl

Inizia con questa mossa per costruire bicipiti che puoi sfoggiare a maniche corte. Tieni i manubri in modo che siano rivolti verso le cosce esterne. Espirare e piegare i gomiti. Solleva i manubri fino a quando le punte non raggiungono quasi le spalle. Inspira e abbassa lentamente.

Braccia più grandi: Preacher Curl

Questa torsione sul ricciolo isola meglio i bicipiti. Appoggia la parte posteriore del braccio su un cuscinetto di supporto mentre tieni un manubrio, con il palmo rivolto verso l'alto. Sollevare lentamente il manubrio, quindi abbassarlo nella posizione iniziale. Se una mossa sembra sbagliata, controlla con un trainer in modo da farlo bene.

Braccia più grandi: pushdown del tricipite

Afferrare la maniglia con i palmi delle mani rivolti verso il basso e le mani distanti 6 pollici. Tieni la parte superiore delle braccia vicino ai lati del petto. Inizia con gli avambracci paralleli al pavimento. Spingere il cavo verso il basso rendendo le braccia dritte. Fallo finché i gomiti non sono completamente usciti, ma non sono bloccati. Metti in pausa e torna lentamente alla posizione iniziale.

Cassa più grande: Bench Press

Questa mossa classica colpisce tutti i muscoli del torace. Afferra la barra con una presa chiusa e abbassala lentamente fino a toccare leggermente il petto. Espirare e premere di nuovo nella posizione iniziale. Un trainer può suggerirti il ​​carico migliore per te. Inizia con solo la barra. Aggiungi peso una volta che puoi controllare lentamente la barra.

Buff vs. Mr. Universe

Qual è il peso giusto per te e il numero giusto di volte per sollevarlo (ripetizioni)? Ora dipende dai tuoi obiettivi e dal tuo livello di fitness. Un buon inizio è 3 serie da 10-15 ripetizioni per ogni esercizio. Le ultime ripetizioni dovrebbero essere difficili. Un allenamento di medio livello prevede 4 serie da 8-12 ripetizioni.

Spalle forti: sollevamento frontale

Fai questa mossa in piedi o seduta su una panchina o una palla da ginnastica. Tieni i pesi ai tuoi fianchi. Solleva un braccio dritto in avanti, fino all'altezza delle spalle, mentre gira il palmo verso il pavimento. Abbassalo lentamente verso il basso. Stai dritto e mantieni i polsi in linea con le braccia. Lavora un braccio alla volta, quindi è più facile tenere la schiena dritta.

Spalle forti: rialzo laterale

Questa mossa classica prende di mira i muscoli deltoidi. Inizia con i pesi al tuo fianco. Contrai gli addominali per sostenere la schiena. Spazzare entrambe le braccia fino al livello della spalla per formare un "T." Tieni le braccia rilassate e i gomiti sbloccati. Ruota leggermente i gomiti verso l'esterno per concentrarti sui muscoli delle spalle. Ridurre lentamente i pesi al punto di partenza.

Torso affusolato: pulldown a presa larga

Questo esercizio alla schiena sviluppa il muscolo latissimus dorsi o "lats". Rende anche la vita più stretta. Sedersi sulla macchina a discesa e afferrare la barra più larga della larghezza delle spalle. Rilassati leggermente e contrai gli addominali. Ora porta la barra verso il basso nella parte superiore del torace. Metti in pausa e riporta lentamente la barra nella posizione iniziale.

Abs: Kettlebell Twist

Questa mossa può aiutare gli addominali magri a scoppiare davvero, soprattutto dopo aver perso grasso addominale in più. Siediti sul pavimento, con le ginocchia piegate e i talloni abbassati. Rilassati, mantieni la schiena dritta e tendi gli addominali. Posiziona il kettlebell sul pavimento, passando da un lato all'altro. Per risultati più rapidi, tieni i piedi dal pavimento, ma solo se puoi comunque usare una buona forma.

Risultati più rapidi: Super Set

Per costruire muscoli più forti in meno tempo, fai serie di due diversi esercizi con poco o nessun riposo in mezzo. All'inizio esegui super set che funzionano contro gruppi muscolari opposti. Esempio: un set di riccioli per bicipiti e un set di pushdown per tricipiti.

Risultati più rapidi: set composti

Dopo aver sollevato pesi per alcuni mesi, puoi cambiare la tua routine. Gli insiemi composti comportano due diversi esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza riposarsi in mezzo. Un esempio di costruzione del torace: fai una serie di panca con manubri e poi una serie di pettorali. Questo esaurisce il muscolo in modo rapido e completo, aiutandolo a crescere.

Parte inferiore del corpo: Leg Press

Ogni palestra ha un ragazzo a forma di lampadina. È quello che trascura la parte inferiore del suo corpo. Se non vuoi essere quel ragazzo, lavora i muscoli delle gambe principali sulla pressa per gambe. Appoggia i piedi sul piatto con le ginocchia piegate a 90 gradi. Afferrare le maniglie e spingere lentamente la piastra verso l'esterno fino a quando le ginocchia sono dritte ma non bloccate. Metti in pausa e torna lentamente al punto di partenza.

Parte inferiore del corpo: tozzo

Gli squat colpiscono sia le cosce interne che esterne. Usa un bilanciere abbastanza pesante da sfidare i tuoi muscoli ma abbastanza leggero da poter ancora controllare la tua forma. Tienilo dietro la testa con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Stringi il tuo nucleo, quindi accovacciati quanto più a tuo agio. Non ci dovrebbero essere dolori al ginocchio o alla schiena. Mentre torni su, solleva i fianchi e il petto insieme.

Parte inferiore del corpo: Dead Lift

Questo è uno dei migliori allenamenti per i tuoi muscoli posteriori della coscia e glutei. Inizia in posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni la barra di fronte a te. Abbassalo appena sotto le ginocchia. Puoi abbassarlo ulteriormente se riesci a mantenere la schiena piatta e la colonna vertebrale stabile. Ritorna lentamente alla posizione iniziale. Tieni la barra vicino al corpo per proteggere la parte bassa della schiena.

Parte inferiore del corpo: allevamento di polpacci

Stare su un piede con l'arco e il tallone che pendono dal bordo di un gradino o di una piattaforma. Resisti a qualcosa se hai bisogno di aiuto per bilanciare. Abbassa il tallone fino in fondo al gradino, quindi sali completamente in punta di piedi. Tieni i manubri per renderlo più difficile. Se riesci a bilanciarti senza aggrapparti a qualcosa, lavorerai anche i muscoli del core. Costruirai anche articolazioni più stabili nell'altra gamba.

Mantieni i tuoi muscoli indovinando

Se smetti di ottenere i risultati desiderati dopo diverse settimane di allenamento, è tempo di mescolare le cose. È necessario sfidare o "confondere" i muscoli spesso per farli crescere. Puoi farlo mettendo una svolta alle tue mosse di base. Fai un ricciolo per bicipiti con una presa inversa, per esempio. Oppure trova una panchina per il passaggio mostrato qui. Cambia il tuo allenamento almeno ogni 4-6 settimane per i migliori risultati.

Allenamento ad alta intensità

Quando ti alleni duramente, non solo zapping calorie durante l'allenamento. Li brucerai anche dopo la sessione. Esattamente quanto tempo e quante calorie friggerai in seguito dipende in parte da quanto intenso è stato il tuo allenamento. Ma nel tempo l'effetto può davvero sommarsi.

Mangia bene: prima di sollevare

Dai ai tuoi muscoli il giusto carburante. Se vuoi davvero essere strappato, mangia proteine ​​ad ogni pasto e spuntino. Buone fonti sono carni magre, uova, formaggio e latte. Ottieni anche carboidrati integrali come farina d'avena per energia duratura. Mangia uno spuntino a base di proteine ​​e carboidrati prima e dopo l'allenamento per mantenere il tuo livello di energia, costruire muscoli e bruciare più grassi.

Mangia bene: dopo aver sollevato

Prendi delle proteine ​​appena puoi per aiutare i muscoli a recuperare. Includi anche un carboidrato sano come la frutta. Un'opzione veloce è un frullato a base di proteine ​​in polvere o yogurt e frutti di bosco congelati.

Rimani idratato

I muscoli contengono circa il 75% di acqua, quindi i liquidi li mantengono sani. Se non ne hai abbastanza, potrebbe influenzare il tuo allenamento, la tua concentrazione e la tua salute. La scelta migliore è acqua semplice e senza calorie.

Supplementi per la costruzione muscolare

Alcuni prodotti, come la creatina, sono popolari tra gli atleti e i culturisti. Ma non sostituiscono un buon piano di allenamento e una dieta adeguata. Se stai pensando di provarli, consulta prima il medico. Può verificare eventuali effetti collaterali.

La verità sugli steroidi

Non prenderli mai per costruire i muscoli. È illegale e può causare molti problemi di salute, tra cui:

• Acne
• Crescita del seno negli uomini
• Malattia del cuore
• Malattia del fegato

Controllo di realtà

La velocità con cui si accumula dipende in parte dai geni e dall'età. I tuoi genitori ti hanno dato la forma del tuo corpo di base e la facilità che hai nel diventare grande. Anche così, la maggior parte degli uomini può migliorare la massa muscolare e la forza con un buon programma di allenamento con i pesi.