Facile distensione a rullo di schiuma per il dolore muscolare | Healthline

Sensazione di bruciatura

Mentre un buon allenamento può farci sentire bene, i muscoli indolenziti che possono seguire alcune ore o anche pochi giorni dopo l'esercizio fisico potrebbero non essere altrettanto buoni. L'indolenzimento muscolare è fastidioso e potrebbe rallentarti durante il tuo prossimo allenamento e nella tua vita quotidiana. Per aiutare a ridurre il disagio, esperti come Alice Holland, D. P. T., direttore di Stride Strong Physical Therapy a Portland, Oregon, raccomandano l'uso di un rullo di schiuma per massaggiare e allungare i muscoli tesi.

La risposta ai muscoli doloranti Cos'è un rullo di schiuma?

Un rullo di schiuma è un cilindro di schiuma densa utilizzato in varie attività che vanno dalla terapia fisica al Pilates. Per l'allungamento dei muscoli doloranti, Holland consiglia di utilizzare un rullo di schiuma rotondo da 6 pollici e rigido da 6 pollici per iniziare. Puoi anche usare un mezzo rullo di schiuma se hai bisogno di maggiore stabilità e preferisci una pressione più leggera.

Come usare un rullo di schiuma Esercizi per il rullo per il rullo

Per alleviare i dolori muscolari, l'Olanda consiglia i tratti e gli esercizi discussi di seguito.

Fascia toracica

Questa posizione allunga i muscoli pettorali e può aiutare a migliorare la postura arrotondata causata da muscoli toracici stretti a causa del sollevamento pesi o lavorando al computer:

1. Sdraiati longitudinalmente sul rullo di gommapiuma, assicurandoti che sia il coccige e la testa sono entrambi supportati. Piega le ginocchia per mantenere una curva neutra sulla schiena.
2. Allarga le braccia per formare una forma a "T", allungando il petto. Lascia che la gravità tiri indietro le spalle. Se le braccia le formicolano, spostale verso i fianchi finché il formicolio non si ferma. Rimanere nella posizione T per 5-10 minuti.

Mobilizzazione toracica

1. Sdraiati sulla schiena con il rullo di schiuma posizionato orizzontalmente dietro le spalle.
2. Metti le mani dietro la testa, o solo una, se hai bisogno di stabilità. Usa i piedi per rotolare lentamente sul rullo di schiuma, così la schiuma spinge contro la colonna vertebrale. Smetti di rotolare quando raggiungi il fondo della cassa toracica. Potresti sentire "spezzare" la colonna vertebrale mentre rotoli - è normale. Ruota nella direzione opposta, fino alle spalle, e ripeti 10 volte.
3. Al termine, alzarsi lentamente e non "scattare" verticalmente.

Fascia IT estesa

La banda iliotibiale o IT è un tessuto fibroso che va dall'anca al ginocchio. Allenamenti della parte inferiore del corpo, come la corsa e il sollevamento pesi, possono causare indolenzimento e tensione nella banda IT. Questo allungamento può aiutare a ridurre il dolore al ginocchio e aumentare la libertà di movimento nella rotula:

1. Stenditi su un lato con il rullo di schiuma orizzontale e appena sotto l'anca e sostieniti posizionando gli altri arti perpendicolarmente al suolo.
2. Ruotare lentamente il rullo di gommapiuma e fermarsi sopra il ginocchio.Assicurati di non rotolare oltre le articolazioni dell'anca o del ginocchio. Rotolare avanti e indietro per un minuto. Dovresti sentire questo movimento massaggiare la tua banda IT e il quadricipite.

Poiché questo esercizio massaggia i tessuti profondi, potrebbe essere leggermente doloroso.

Stretch vitello

1. Siediti in posizione verticale con il rullo di schiuma posizionato orizzontalmente sotto i polpacci.
2. Usando le mani per spingere i fianchi da terra, rotolare lentamente i polpacci su e giù sul rullo per un minuto.
3. Usa le mani per controllare la quantità di pressione e sposta le gambe per allungare più angolazioni.

La maggior parte delle persone sperimenta vitelli stretti a causa di attività come il prolungamento della posizione, la corsa e persino il camminare con i tacchi alti, secondo l'Olanda. "I vitelli stretti possono anche passare ad altri problemi come la fascite plantare e la tendinite di Achille, quindi quest'area dovrebbe ricevere la dovuta attenzione", dice.

L'esercizio "dead bug"

Non lasciate ingannare il nome: questo esercizio si basa sul rafforzamento dei muscoli addominali inferiori. Mantenere forti i muscoli centrali aiuta a mantenere la postura e può migliorare l'allenamento in altri modi.

1. Sdraiati lungo il rullo di schiuma nello stesso modo in cui lo hai fatto durante il tratto toracico, assicurandoti che la testa e il coccige siano supportati. Piegare le ginocchia e sollevare entrambe le braccia perpendicolarmente al pavimento.
2. Tenendo le braccia tese ma non bloccate, solleva un braccio sopra la testa mentre sollevi il ginocchio opposto verso il petto. Tieni gli addominali ben saldi e stabili. Ritorna il braccio e il ginocchio alla posizione iniziale e ripeti usando gli arti opposti per 3 serie di 10 ripetizioni.

"Non essere ossessionato da quanto in alto puoi alzare il braccio e il ginocchio", dice Holland. "Anche la più piccola escursione [movimento] lavora bene i tuoi addominali. "Se il bilanciamento è troppo complicato, utilizzare un mezzo rullo di schiuma.

Rimbalzare velocemente Massaggiando per una pronta guarigione

L'automassaggio con un rullo di schiuma è un modo semplice e conveniente per ridurre il disagio post-allenamento e accelerare i tempi di recupero. Se i muscoli doloranti ti rallentano, usare un rullo di schiuma per allungare dopo gli allenamenti può aiutarti a riprendersi. Si prega di notare che esercizi come "dead bug" possono inizialmente aumentare il dolore. Non fare stretching se aumenta o causa dolore intenso.