Le migliori pose di yoga per gli addominali scolpiti

Lo yoga può essere meglio conosciuto per le sue posture tipo pretzel e per le abilità di riduzione dello stress. Ma l'enfasi della pratica sulla forza di base può trasformare la ciccia di stomaco di qualcuno in addominali scolpiti con abbastanza lavoro.

Gli esercizi ab tradizionali come gli scricchiolii agiscono solo sullo strato esterno dei muscoli, saltando i muscoli addominali centrali nascosti in profondità all'interno del corpo. Coloro che cercano gli addominali piatti vedranno risultati moderati concentrandosi sui muscoli superficiali, ma il raggiungimento del livello successivo di definizione richiede di approfondire.

Le posture Yoga attivano quasi tutti i muscoli del corpo, costringendoti a coinvolgere l'intero core, i muscoli profondi e i muscoli superficiali. Un nucleo forte ti fa saltare in aria, creando un corpo dall'aspetto snello che è solido come una roccia.

Quando pratichi queste posizioni, lavora per trovare il tuo margine: il luogo in cui stai spingendo i confini della tua zona di comfort, ma non provi dolore. Se in qualsiasi momento provi dolore, torna indietro.

Lascia che la ripetizione sia il tuo impegno, e i risultati arriveranno.

Boat Pose (Navasana)

Questa è una posa forte che impegna l'intero nucleo mentre rinforza anche i quadricipiti e i flessori dell'anca.

1. Siediti sul pavimento con la colonna vertebrale diritta, le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento a un paio di centimetri dal coccige.
2. Appoggia le mani sul pavimento e solleva le gambe in aria, tenendo le ginocchia piegate in modo che i polpacci siano paralleli al pavimento. Mantenere la colonna vertebrale a lungo.
3. Raddrizza le gambe se ti sta bene, formando una forma a V con il tuo corpo.
4. Estendi le braccia parallele al terreno, le dita che si estendono davanti a te.
5. Tenere premuto per cinque a sette respiri prima di rilasciare lentamente.

Un'altra opzione è quella di rendere questa posa dinamica, abbassando le gambe e il busto verso il pavimento prima di risalire verso la forma a V. Ripeti questo movimento per un massimo di un minuto. Mantieni la colonna vertebrale a lungo e il cuore aperto con qualsiasi opzione tu scelga.

Posa della plancia (Uttihita Chaturanga Dandasana)

La posa della tavola è una delle posture più accessibili per la costruzione della forza di base e degli addominali forti. Perché è una postura statica, non richiede movimento, è facile sul corpo, anche per quelli con lesioni.

1. Inizia a quattro zampe, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Estendi una gamba dritta dietro di te, infilando le dita dei piedi, e ripeti dall'altra parte, entrando nella parte superiore di un piegamento verso l'alto.
3. Impegna il nucleo in modo che tutto il tuo corpo formi una linea retta, prestando particolare attenzione per assicurarsi che i fianchi rimangano nella linea dalla testa alle dita dei piedi. Premere le spalle sul retro e aprire il cuore. Sguardo leggermente in avanti.
4. Premere i palmi delle mani sul pavimento e spingere verso l'alto, con le dita in avanti. Evitare di scaricare il peso nel polso.
5. Rimani qui per un periodo compreso tra 30 secondi e 3 minuti, iniziando con brevi stive e rafforzando la resistenza per quelli più lunghi.

Side Plank (Vasisthasana)

Questa posizione di bilanciamento rafforza l'intero nucleo e l'addome. Anche le tue braccia sentiranno la bruciatura.

1. Iniziare nella posa della tavola.
2. Sposta il tuo peso verso la mano sinistra, rotolando sul bordo esterno del piede sinistro. Assicurati di mantenere il polso in linea retta sotto la spalla per evitare sforzi.
3. Impilare i piedi uno sopra l'altro, da bordo a bordo, mantenendo le gambe dritte. Se questa non è un'opzione, posiziona il bordo interno del piede destro sul pavimento dietro la sinistra. Per un'opzione più delicata, piega il ginocchio in alto e posiziona il piede sul pavimento di fronte a te.
4. Estendi il braccio destro verso il cielo, tenendo lo sguardo davanti a te o verso il cielo. Prendi qualsiasi opzione che ti fa sentire bene al collo.
5. Tenere premuto per 4-7 respiri prima di ripetere sull'altro lato.

Warrior 3 (Virabhadrasana 3)

Questa posa funziona in equilibrio, allunga i muscoli posteriori della coscia e rafforza gli addominali. Coinvolgi il nucleo per aiutare con l'equilibrio e vedrai addominali frugare in men che non si dica.

1. Stare in piedi sul davanti del tappeto, dita dei piedi che premono sul pavimento e mani in posizione di preghiera al centro del cuore.
2. Sposta il peso sul piede sinistro, inviando lentamente il busto in avanti mentre sollevi la gamba destra da terra. Mantenere il corpo in linea retta; il tuo corpo frontale sarà parallelo al terreno.
3. Tenere le mani in posizione di preghiera. Per aumentare la difficoltà, allunga le braccia di fronte a te, tenendo i palmi rivolti l'uno verso l'altro ma senza toccarli.
4. Attaccare il nucleo, assicurandosi che i fianchi siano paralleli al terreno e non si aprano su un lato. Continuare a premere sul piedino con messa a terra per una maggiore stabilità.
5. Tenere premuto per 4-7 respiri, uscendo lentamente dalla posa. Ripeti dall'altra parte.

Leg Lifts (Uttanpadasana)

Questa forte ma semplice posa si rivolge ai muscoli addominali per un forte e scolpito addominale. Rafforza anche i muscoli della schiena e i flessori dell'anca.

1. Sdraiati sulla schiena, le gambe distese davanti a te sul pavimento.
2. Posiziona le tue mani sotto i fianchi per ulteriore supporto, se necessario. Altrimenti, posizionali con il palmo vicino a te.
3. Inspirare, piegando i piedi e sollevando le gambe finché non sono perpendicolari al pavimento.
4. Espirare, puntare i piedi e abbassare le gambe a terra. Assicurati di tenere la schiena abbassata nel terreno. Se la schiena si inarca, abbassala solo fino al punto in cui è piatta e non inarcata.
5. Ripeti questo esercizio per un massimo di un minuto. Se sollevare entrambe le gambe contemporaneamente è troppo difficile, prova ad alternare le gambe, sollevandone una alla volta.

Suzanne Heyn è un'insegnante di yoga, esperta di meditazione e scrittrice di consapevolezza con sede a Phoenix. Il suo lavoro è apparso su siti popolari come Huffington Post e MindBodyGreen. Il suo Instagram @modern. Yogi è stato nominato da Greatist come uno dei 25 migliori account di fitness ispirati alla piattaforma da seguire. Lei blog su www. ModernYogi. oggi.