Presentazione: le migliori mosse addominali piatte per gli uomini

Train for Flat Abs: Bicycle

Volete da quattro a otto movimenti chiave in ogni allenamento. Assicurati di colpire gli addominali superiori e inferiori, i muscoli obliqui lungo i fianchi e la schiena. La "bicicletta" è una delle migliori. Sdraiati sulla schiena e "pedala" in aria. Solleva una spalla come se cercasse di toccare il ginocchio opposto. Ripetere sul lato opposto per due serie da 12 ripetizioni. Tieni i gomiti indietro e la parte bassa della schiena sul pavimento.

Train for Flat Abs: Classic Crunch

La crisi è un classico perché funziona. Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani dietro la testa, i gomiti rivolti verso l'esterno. Con la parte bassa della schiena sul pavimento, usa i muscoli addominali per sollevare il più possibile la parte superiore del corpo. Mantieni la posa, poi torna lentamente a terra. Esegui tre serie da 10-12 ripetizioni. Riposa per 30 secondi tra tutti gli esercizi addominali.

Crunch inverso

Il crunch inverso prende di mira gli addominali inferiori, che sono difficili da tonificare. Tieni le braccia lungo i fianchi, i palmi verso il basso. Usa gli addominali per sollevare le gambe, portando le ginocchia direttamente sui fianchi. Contrai ulteriormente gli addominali e solleva i fianchi e la parte bassa della schiena dal tappetino, le ginocchia verso il viso. Tienilo brevemente prima di abbassarti di nuovo sul tappetino. Non lasciare che i tuoi piedi tocchino il pavimento. Esegui tre serie da 10-12 ripetizioni.

Ascensore di legno

Prendi un manubrio, una palla medica o un sistema di pesi del cavo. Scegli abbastanza peso per lavorare il muscolo a fatica entro 12 ripetizioni. Inginocchiati su un ginocchio con l'altro piede in avanti. Usa entrambe le mani per sollevare il peso sopra la spalla, dal lato del piede in avanti. Non girare il busto. Abbassa lentamente il peso sull'anca opposta. Testa, fianchi e busto devono sempre essere rivolti in avanti. Esegui da 8 a 12 ripetizioni prima di cambiare lato.

Rotazioni del tronco

Scegli una palla medica o un manubrio. In posizione seduta, inclinati leggermente indietro e aggancia gli addominali, con le ginocchia piegate e i talloni che toccano il pavimento. Tieni il peso vicino al corpo e ruota lentamente il busto su un lato. Pausa breve prima di ruotare sul lato opposto. Contrai gli addominali profondamente mentre ti giri. Lavora fino a tre serie da 12 ripetizioni.

Abs e Pecs: Dumbbell Fly

Per avere un bell'aspetto senza camicia, vorrai pettorali cesellati con addominali piatti. Ecco una mossa che prende di mira entrambe le aree. Sedersi su una palla di stabilità con manubri. Cammina i piedi in avanti e sdraiati indietro fino a quando la testa e la parte superiore della schiena si appoggiano sulla palla. Tieni i manubri direttamente sopra i gomiti. Stringere gli addominali e spingere i manubri verso l'alto. Oscilla lentamente le braccia verso l'esterno e verso l'interno - estese ma non bloccate. Esegui tre serie da 8-12 ripetizioni.

Abs e retro: tavola anteriore

Mentre costruisci addominali d'acciaio, assicurati che la tua schiena tenga il passo. La tavola fa il lavoro. Sdraiati a pancia in giù con gli avambracci sul pavimento. Tieni i gomiti piegati e sotto le spalle. Usa i muscoli del core per sollevare il busto e le cosce dal pavimento, contraendo strettamente il sedere e gli addominali. Tenere premuto per 5 e lavorare fino a 30-60 secondi prima di abbassare il pavimento. Esegui tre serie, riposando tra i 20 ei 30 secondi. Fermati immediatamente se senti dolore lombare.

Abs e schiena: Bird-Dog

Inginocchiati su mani e ginocchia, con le dita rivolte in avanti. Stringere i muscoli del core e sollevare la gamba destra fino a quando non è parallela al pavimento, non più in alto dell'anca. Allo stesso tempo, sollevare il braccio sinistro fino a quando non è parallelo al pavimento. Tieni brevemente. Quindi abbassare alla posizione iniziale e ripetere sull'altro lato. Un rappresentante include un ciclo completo di entrambe le parti. Esegui tre serie da 8-12 ripetizioni.

Addominali e gambe: ginocchia

Questa mossa inizia con lo stomaco su una palla di stabilità, mani e piedi sul pavimento. Coinvolgi gli addominali. Ora cammina le mani in avanti fino a formare una tavola rigida, le caviglie appoggiate sulla palla. Non lasciare che la parte bassa della schiena si abbassi. Lentamente, piega le ginocchia nel petto. Tienilo brevemente, poi lentamente torna alla posizione della plancia. Aspettati che la palla rotoli avanti e indietro con le tue mosse.

Abs e Butt: Glute Bridge

Se desideri che la tua vista posteriore sia appassionata come gli addominali, prova questa mossa per scolpire i muscoli glutei. Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza dei fianchi. Contrai addominali e glutei mentre sollevi i fianchi da terra. Premi i talloni sul pavimento ed evita di inarcare la schiena. Inspira e lentamente abbassa te stesso a terra. Ripeti per 12-15 ripetizioni.

Abs e Butt: Frankensteins

Stai in piedi con le braccia lungo i fianchi, i piedi alla larghezza dei fianchi. Stringi gli addominali e solleva il ginocchio destro verso il petto. Tenendo il ginocchio alto, prova ad incrociare la gamba destra sopra la sinistra. Evitare di ruotare l'anca sinistra. Ora riporta la gamba destra indietro verso il lato destro della stanza, aprendo l'anca destra. Ritorna alla posizione iniziale. Esegui da 5 a 10 ripetizioni su ciascun lato.

Abs e Butt: Plancia laterale

La fiancata è un ottimo modo per lavorare sia gli obliqui che i glutei. Sdraiati sul lato destro, posizionando il gomito destro sul pavimento direttamente sotto la spalla. Mantieni le gambe dritte, con la gamba sinistra appoggiata direttamente sulla parte superiore destra. Mentre contrai la vita e i glutei, solleva i fianchi e le ginocchia. Tieni il piede destro a contatto con il pavimento. Tenere premuto per 5 a 20 secondi. Riposare per 30 secondi e ripetere. Quindi cambia lato.

Addominali e gambe: affondo

L'affondo è una grande mossa multitasking: prende di mira addominali, testa a testa, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia contemporaneamente. Con i piedi uniti, sollevare lentamente la gamba destra e fare un passo in avanti, posizionando saldamente il piede destro sul pavimento. Abbassa i fianchi fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento. Assicurati che il ginocchio destro non si spinga in avanti davanti alle dita dei piedi. Ritorna lentamente in piedi. Punta da 8 a 12 ripetizioni e ripeti dall'altra parte.

Creazione di una routine ab che funziona

Per risultati ottimali, eseguire una routine ab mirata due o tre volte alla settimana, riposando almeno un giorno intero tra gli allenamenti. Non provare a fare tutte le mosse in questa presentazione in un allenamento. Scegli da quattro a otto mosse per ogni sessione e distribuisci il lavoro su diversi gruppi muscolari. Per mantenere i muscoli sfidati, mescola le mosse ogni pochi giorni o settimane. Se hai 45 anni o hai una condizione medica, consulta prima il medico.

Cardio per addominali piatti

Se non riesci a vedere gli addominali per la pancia, hai bisogno di più di un allenamento addominale. Obiettivo per un minimo di 30 minuti di cardio di intensità moderata nella maggior parte dei giorni della settimana. Crunch per il tempo? Passa alla vigorosa attività aerobica - per 75 minuti ogni settimana. Oltre a bruciare i grassi, il cardio regolare protegge da malattie cardiache, depressione e alcuni tipi di cancro.

Alimento per addominali piatti: proteine ​​magre

Per tagliare abbastanza grasso della pancia per rivelare gli addominali in via di sviluppo, probabilmente dovrai ridurre le calorie. Ma questo non deve significare rinunciare alla carne. I tagli magri di maiale, agnello e manzo sono ricchi di proteine ​​per aiutarti a rimanere sazio più a lungo. Pesce, fagioli e noci sono anche buone fonti proteiche. Una porzione sana ha le dimensioni del pugno.

Cereali integrali

Ci sono buone prove per lo scambio di cereali raffinati con cereali integrali. La fibra di cereali integrali ti aiuta ad avere un corpo sano. Ottieni più cereali integrali mescolando il grano tritato nei tuoi cereali preferiti, preparando i tuoi panini con pane integrale o ordinando il tuo sushi con riso integrale.

Yogurt greco

In uno studio, persone a dieta che hanno mangiato yogurt senza grassi hanno perso quasi il doppio del grasso della pancia rispetto a coloro che non hanno mangiato yogurt. Se trovi che lo yogurt normale non è uno spuntino soddisfacente, prova la varietà greca: è più densa e ha più proteine.

Grassi buoni

Il grasso non è fuori dal menu quando stai cercando di perdere peso. Hai bisogno di un po 'di grasso per aiutarti a costruire i muscoli. Assicurati solo che sia del tipo giusto. Le fonti di grassi buoni includono avocado, noci, olio d'oliva e pesce grasso, come il salmone.

Frutta, Verdure

Frutta e verdura dovrebbero occupare metà del piatto. Cerca una vasta gamma di colori per nutrire il tuo corpo con un assortimento di sostanze nutritive a base vegetale. Questi fitochimici fanno bene al cuore e combattono alcuni tipi di cancro. Inoltre, fare il pieno di verdure ti aiuterà a ridurre gli alimenti ad alto contenuto calorico.

Perché concentrarsi sugli addominali piatti?

Sì, vuoi un pacchetto da sei. Ma non è tutto ciò che ottieni quando lavori sugli addominali. Gli addominali sono alcuni dei muscoli principali che supportano tutti i movimenti del tuo corpo. Gli addominali solidi aumenteranno il tuo livello di fitness generale e aiuteranno la tua prestazione atletica. Inoltre, ridurre le dimensioni della vita può ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete.