Riso bruno vs riso bianco: confronto nutriente

riso integrale e riso bianco

tutto il riso bianco inizia come marrone Un processo di macinazione rimuove la buccia, la crusca e il germe del riso.Questo processo aumenta la shelf life del riso bianco ma rimuove gran parte della sua nutrizione, comprese fibre, vitamine e minerali.

Per contrastare questo, il riso bianco viene fortificato artificialmente con nutrienti.Il grano raffinato è anche levigato per apparire più appetibile.

Sia il riso bianco sia quello marrone sono ricchi di carboidrati Il riso integrale è un chicco integrale. La sua controparte più chiara I cibi integrali possono aiutare a ridurre il colesterolo e ridurre il rischio di ictus, malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Le informazioni nutrizionali di seguito si basano su una porzione di 1/3 tazza di riso cotto. La ripartizione nutrizionale per il riso bianco si basa su informazioni nutrizionali medie per il riso bianco a grani lunghi reperibile nel database dell'agricoltura nazionale del Dipartimento dell'agricoltura. La ripartizione per il riso integrale è basata su riso integrale a grana lunga cotto da 1/3 di tazza.

Sostanze nutritive vicine	Riso integrale	Riso bianco
energia	82 calorie	68 calorie
proteine ​​	1. 83 g	1. 42 g
lipidi totali (grassi)	0. 65 g	0. 15 g
carboidrati	17. 05 g	14. 84 g
fibra, dietetico totale	1. 1 g	0. 2 g
zuccheri, totale	0. 16 g	0. 03 g
calcio	2 milligrammi (mg)	5 mg
ferro	0. 37 mg	0. 63 mg
sodio	3 mg	1 mg
acidi grassi, totale saturo	0. 17 g	0. 04 g
acidi grassi, totale trans	0 g	0 g
colesterolo	0 mg	0 mg

L'esatta ripartizione nutrizionale varia a seconda del produttore. I produttori sono responsabili di fornire informazioni nutrizionali e sugli ingredienti accurate.

Principali differenze nutrizionaliSintese nutrizionali

Ecco alcune differenze chiave tra riso bianco e marrone. I componenti nutrizionali esatti variano a seconda del produttore del riso, quindi assicurati di leggere l'etichetta del cibo su qualsiasi riso che acquisti.

Fibra

Il riso integrale è generalmente più ricco di fibre rispetto al riso bianco. Fornisce in genere da 1 a 3 g di fibra in più rispetto a una quantità comparabile di riso bianco.

Sebbene la fibra sia meglio conosciuta per la riduzione della costipazione, offre una serie di altri benefici per la salute. Può aiutarti a:

• sentirti più pieno più velocemente, il che può aiutare nella gestione del peso
• abbassare i livelli di colesterolo
• controllare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di diabete
• ridurre il rischio di malattie cardiache > nutrire i batteri dell'intestino
• Generalmente, gli uomini di età inferiore ai 50 anni hanno bisogno di 38 g di fibre al giorno, e gli uomini che hanno 51 anni o più hanno bisogno di 30 g.

Le donne di età inferiore a 50 anni in genere necessitano di 25 g al giorno, e le donne che hanno 51 anni o più hanno bisogno di 21 g.

La quantità giornaliera raccomandata di fibra si basa su diversi fattori, tra cui l'età e l'apporto calorico, quindi parla con il medico se non sei sicuro di quanto hai bisogno.

Manganese

Il manganese è un minerale essenziale per la produzione di energia e la funzione antiossidante. Il riso integrale è un'ottima fonte di questo nutriente, mentre il riso bianco no.

Selenio

Il riso integrale è una buona fonte di selenio, che svolge un ruolo fondamentale nella produzione di ormoni tiroidei, nella protezione antiossidante e nella funzione immunitaria. Il selenio funziona anche con la vitamina E per proteggere le cellule dal cancro.

Magnesio

A differenza del riso bianco, il riso integrale è in genere una buona fonte di magnesio. La porzione media di riso integrale cotto, circa 1/2 tazza, può fornire circa l'11% della quantità giornaliera raccomandata di magnesio.

Il magnesio è necessario per molte funzioni vitali, tra cui:

coagulazione del sangue

• contrazione muscolare
• produzione cellulare
• sviluppo osseo
• L'assunzione giornaliera raccomandata di questo importante nutriente è determinata dal sesso e dall'età . Le donne che sono incinte o che allattano richiedono in genere un'assunzione giornaliera maggiore. L'adulto medio ha bisogno di tra 270 e 400 mg al giorno.

Folato

Il riso bianco arricchito è una buona fonte di acido folico. Una dose media di 1 tazza può contenere da 195 a 222 microgrammi (mcg) di folato, o circa la metà della quantità giornaliera raccomandata.

Il folato aiuta il tuo corpo a produrre DNA e altro materiale genetico. Supporta anche la divisione cellulare. Anche se il folato è un nutriente essenziale per tutti, è particolarmente importante per le donne che sono incinta o stanno pianificando una gravidanza.

Il valore giornaliero raccomandato per la maggior parte degli adulti è di circa 400 mcg. Le donne in gravidanza dovrebbero consumare 600 mcg e le donne che allattano dovrebbero ricevere 500 mcg.

RisksRisks

Il riso è noto per essere contaminato con arsenico, sia bianco, marrone, organico o convenzionale. In effetti, l'U. S. Food and Drug Administration ha rilasciato una dichiarazione che scoraggia le donne incinte ei genitori dall'utilizzare riso o cereali di riso come la principale materia prima per la contaminazione da arsenico. L'arsenico è un metallo pesante che il corpo accumula nel tempo e non può espellere. Quindi è prudente anche per gli adulti mangiare una varietà di cibi e cereali per limitare la loro esposizione all'arsenico nel riso.

Noci, semi e cereali integrali come il riso integrale contengono anche acido fitico, una sostanza che può legare i minerali di calcio, ferro e zinco. Alcuni cereali integrali contengono abbastanza fitasi, l'enzima necessario per abbattere l'acido fitico, mentre altri come avena, riso integrale e legumi no.

Poiché gli esseri umani non producono fitasi, ammollo, fermentazione o germinazione di questi alimenti possono migliorare l'assorbimento dei minerali riducendo i livelli di acido fitico. Il riso bianco ha livelli più bassi di acido fitico a causa della lavorazione.

Alcune ricerche hanno anche dimostrato che l'acido fitico ha benefici per la salute come attività antiossidante e prevenzione dei tumori e dei calcoli renali, quindi non è necessariamente qualcosa da evitare completamente. La ricerca è in corso.

Riso e diabete Puoi mangiare riso se hai il diabete?

Sia il riso bianco che quello marrone possono avere un alto indice glicemico (GI). Il punteggio GI di un alimento rappresenta l'impatto che può avere sui livelli di zucchero nel sangue. Si basa su quanto lentamente o rapidamente un determinato alimento può aumentare i livelli di zucchero nel sangue.

Il riso bianco ha un GI di 72, quindi può essere rapidamente assorbito nel flusso sanguigno. Il riso integrale ha un indice GI di 50. Sebbene il riso integrale sia più lento a influenzare il livello di zucchero nel sangue, può comunque avere un impatto notevole a causa del minore contenuto di fibre rispetto ad altri cereali integrali. Ecco di più su come il riso influisce sul diabete.

Takeaway La linea di fondo

Il riso integrale è generalmente più nutriente del riso bianco. È più ricco di fibre, magnesio e altri nutrienti e non è arricchito artificialmente con sostanze nutritive come il riso bianco.

Se desideri aggiungere riso alla tua dieta ma non sei sicuro che sia giusto per te, parla con il tuo dietologo. Possono esaminare gli effetti potenziali che può avere su qualsiasi condizione di salute esistente e consigliarti su come aggiungerlo in modo sicuro alla tua dieta.

Se sei preoccupato per l'assunzione di glutine, ti consigliamo di evitare i prodotti a base di riso con glutine aggiunto. Scopri come.