Dieta e nutrizione: perché hai bisogno di potassio e come ottenerlo

Che cos'è?

Il potassio è un minerale che aiuta le cellule a funzionare nel modo giusto. Aiuta a produrre l'elettricità che consente alle tue celle di fare il loro lavoro. I nervi e i muscoli, incluso il cuore, potrebbero non funzionare come dovrebbero se non ne hai abbastanza.

Quanto hai bisogno?

Se hai almeno 14 anni, dovresti assumere circa 4.700 milligrammi di potassio al giorno. Le madri che allattano hanno bisogno di più: 5.100 milligrammi.

Per bambini:

• 0 a 6 mesi: 400 milligrammi
• 7 a 12 mesi: 700 milligrammi
• 1-3 anni: 3000 milligrammi
• 4 a 8 anni: 3.800 milligrammi
• 9 a 13 anni: 4.500 milligrammi

Aiuta con l'osteoporosi

Con l'avanzare dell'età, le loro ossa tendono a diventare fragili. Anche la dieta tipica negli Stati Uniti non aiuta. Molta carne e latticini possono indurre il corpo a produrre troppo acido e indebolire le ossa più velocemente. Gli alimenti ricchi di potassio - principalmente frutta e verdura - possono rallentarlo.

Aiuta a prevenire i calcoli renali

Queste sono palline dure fatte di minerali nella tua pipì e possono davvero far male se rimangono bloccate quando stai provando ad andare. Più acido nel tuo corpo - spesso grazie a una dieta ricca di carne - aumenta la probabilità di assumerli. Il potassio aiuta a liberarsi dell'acido, che mantiene quei minerali a cui appartengono (nelle ossa) e previene quelle pietre dolorose.

Aiuta i tuoi muscoli a lavorare

Hai bisogno della giusta quantità di potassio nelle tue cellule - e di sodio fuori dalle tue cellule - affinché i tuoi muscoli funzionino bene. Troppo poco o troppo di uno dei due può rendere i muscoli deboli o farli spremere quando non li vuoi.

Aiuta a prevenire l'ipertensione

Questo è quando il sangue spinge troppo forte contro le pareti delle vene e delle arterie. Può portare a ictus, malattie cardiache e insufficienza cardiaca. Viene spesso chiamato "l'assassino silenzioso" perché raramente hai sintomi. Il sodio nel sale peggiora, ma il potassio può aiutarti a liberarti del sodio e allentare la tensione nelle pareti dei vasi sanguigni.

Aiuta a prevenire gli ictus

Un ictus è quando il flusso sanguigno è limitato o interrotto in una parte del cervello, spesso perché un vaso sanguigno si è rotto o si è bloccato. L'ipertensione può svolgere un ruolo in questo, quindi è meno probabile che tu ne abbia uno se lo tieni sotto controllo e ottieni la giusta quantità di potassio. I segni di un ictus includono linguaggio confuso, debolezza del braccio o abbassamento su un lato del viso. Se si dispone di uno di questi, consultare immediatamente un medico.

Fonte: banane

Una singola banana media ha 422 milligrammi di potassio. Prendine uno come spuntino o affettalo sui cereali. Puoi persino cuocere un po 'di pane alla banana. Basta non immergerli o cucinarli - perdono potassio in quel modo.

Fonte: patate

Una patata media cotta con la pelle ha un enorme 926 milligrammi di potassio. Naturalmente, se lo carichi con burro e panna acida, potresti finire per causare più problemi di salute di quelli che il potassio può risolvere. Quindi goditi la tua patata al forno, ma mantieni gli extra al minimo.

Fonte: Prugne

Una mezza tazza di prugne secche ha 637 milligrammi di potassio e anche carichi di fibre. (Se preferisci bere le tue prugne secche, 6 once di succo hanno quasi lo stesso.) Si abbinano perfettamente con noci e formaggio o addirittura sono cotte in una crostata - non esagerare con lo zucchero e il grasso.

Fonte: arance

Un'arancia media dovrebbe fornirti circa 237 milligrammi di potassio e 6 once di succo forniscono circa 372 milligrammi. Sono sani e ricchi di vitamine e minerali, ma hanno anche zucchero, quindi non lasciarti trasportare.

Fonte: pomodori

Un pomodoro medio ha circa 292 milligrammi, ma quanto spesso mangi un pomodoro intero? Prova un po 'di pasta alla marinara per ottenere una buona quantità: una tazza di passata di pomodoro ha 1.065 milligrammi e una tazza di concentrato di pomodoro ha 2.455 milligrammi, più della metà dell'indennità giornaliera.

Fonte: Lima Beans

Sono carichi di fibre, a basso contenuto di zuccheri e grassi e hanno 485 milligrammi di potassio in ogni mezza tazza. Puoi immergerli durante la notte per renderli più facili da digerire. Se non hai quel tipo di tempo, anche le versioni congelate o in scatola funzionano.

Fonte: semi di girasole

Alla ricerca di qualcosa di croccante per ottenere la correzione del potassio? Questi hanno 241 milligrammi per oncia. E sono anche pieni di altre vitamine e sostanze nutritive.

supplementi

È meglio prendere il potassio dal cibo, ma potresti averne bisogno se hai determinate malattie o assumi farmaci che ti rendono più difficile rimanere con il potassio. Ma fai attenzione: troppo può causare nausea, vomito, mal di stomaco, diarrea e ulcere. Chiedi al tuo medico se hai bisogno di un integratore di potassio.

Mancanza di potassio (ipopotassiemia)

Se non hai abbastanza nel tuo sistema, i tuoi muscoli possono indebolirsi e potresti essere stanco spesso. Potresti anche avere crampi o costipazione. È possibile avere ipopotassiemia perché non hai abbastanza potassio nella tua dieta, ma è più probabile che accada a causa di vomito o diarrea grave, abuso di diuretici o lassativi o abuso di alcol.

Troppo potassio (iperkaliemia)

I neonati, gli anziani e le persone che hanno problemi ai reni hanno maggiori probabilità di avere questo. Potresti non notare alcun sintomo, oppure i tuoi muscoli potrebbero essere deboli e potresti avere un battito cardiaco irregolare o nausea. Puoi prendere l'ipercaliemia se prendi determinati farmaci o il tuo corpo non ne fa abbastanza di alcuni ormoni. Il medico può trattarlo con farmaci o eventualmente dialisi, quando una macchina aiuta i reni a pulire il sangue.