Suggerimenti per l'esercizio per gli anziani

Invecchiamento di successo

Non possiamo fare a meno di invecchiare, ma possiamo invecchiare con successo. Più sei attivo, sano e in forma adesso, meglio ti sentirai invecchiando.

La popolazione che invecchia

Il Dipartimento della sanità e dell'amministrazione dei servizi umani degli Stati Uniti sull'invecchiamento stima che entro il 2030 ci saranno 72, 1 milioni di persone di età superiore ai 65-19% della popolazione. Entro il 2040, il numero di persone di età pari o superiore a 85 anni dovrebbe raggiungere i 14, 1 milioni!

Non è mai troppo tardi per iniziare l'allenamento

L'esercizio fisico è una chiave importante per invecchiare con successo. Non è mai troppo tardi per iniziare. Nelle diapositive seguenti vedremo come invecchiano i nostri corpi, i benefici dell'esercizio nella vecchiaia e suggerimenti per iniziare il tuo viaggio di fitness.

Cosa succede ai muscoli mentre invecchiamo?

Con l'avanzare dell'età, la massa muscolare diminuisce. Tra la terza e l'ottava decade di vita, perdiamo fino al 15% della nostra massa muscolare magra, il che contribuisce a ridurre il tasso metabolico quando invecchiamo. Mantenere la forza e la massa muscolare aiuta a bruciare calorie per mantenere un peso sano, rafforza le ossa e ripristina l'equilibrio.

È mai troppo tardi per costruire i muscoli?

Non è mai troppo tardi per allenarsi e costruire muscoli. Il corpo risponde all'allenamento della forza a qualsiasi età. L'allenamento di forza può aiutare a ridurre i sintomi di alcuni problemi comuni che incontriamo con l'età, tra cui artrite, diabete, osteoporosi, obesità, mal di schiena e depressione.

Posso diventare più forte senza costruire grandi muscoli?

La forza non implica solo la costruzione di grandi muscoli. Sollevare pesi solo due o tre volte alla settimana può aumentare la forza costruendo muscoli magri. Gli studi hanno dimostrato che anche una piccola quantità di allenamento per la forza può aumentare la densità ossea, la forza complessiva e l'equilibrio. Può anche ridurre il rischio di cadute che possono portare a fratture.

Cosa succede all'endurance mentre invecchiamo?

Proprio come la massa muscolare diminuisce con l'età, così anche la resistenza. La buona notizia è che il corpo risponde anche all'allenamento di resistenza come camminare. Qualsiasi attività che aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione per un lungo periodo è considerata un esercizio di resistenza. Oltre a camminare, nuotare, andare in bicicletta, ballare e tennis sono tutte attività di resistenza.

Cosa succede alla flessibilità con l'età?

Insieme alla massa muscolare e alla resistenza, la flessibilità diminuisce anche con l'avanzare dell'età. Ma come la forza e la resistenza, anche la flessibilità può essere migliorata. Una maggiore flessibilità consente una maggiore libertà di movimento e una maggiore gamma di movimento. Le aree a cui prestare attenzione sono collo, spalle, gomiti, polsi, fianchi, ginocchia e caviglie.

Cosa succede quando si invecchia?

Con l'avanzare dell'età, l'equilibrio diminuisce e le cadute possono portare a fratture. Il National Institutes of Health stima che oltre un terzo delle persone di età superiore ai 65 anni cada ogni anno, causando spesso lesioni come fratture dell'anca che sono una delle principali cause di interventi chirurgici e disabilità negli anziani. Esercizi di equilibrio e forza possono aiutare a mantenere l'equilibrio e ridurre il rischio di caduta.

Cosa succede alle ossa mentre invecchiamo?

Con l'avanzare dell'età, anche la densità ossea diminuisce e può portare all'osteoporosi, una condizione in cui le ossa diventano fragili e deboli e sono più soggette a fratture. Più di 40 milioni di americani hanno o sono a rischio di osteoporosi, ed è più comune nelle donne che negli uomini. L'esercizio fisico può aumentare la forza e la densità ossea. L'attività di carico in particolare è utile in quanto fa sì che le ossa lavorino di più. Anche l'allenamento della forza rinforza i muscoli e aiuta a rafforzare le ossa.

Cosa succede alle nostre articolazioni mentre invecchiamo?

L'artrosi diventa più comune con l'età: circa 27 milioni di persone negli Stati Uniti hanno l'artrosi, una condizione in cui la cartilagine tra le articolazioni si rompe, causando rigidità, dolore e perdita di movimento nelle articolazioni. Uno dei modi migliori per gestire l'artrosi è rimanere attivi e mantenere un peso sano. La mancanza di movimento contribuisce alla rigidità e alle articolazioni deboli. Gli esercizi includono quelli per la gamma di movimento e flessibilità, resistenza e forza.

L'esercizio fisico aiuta la funzione cognitiva?

L'esercizio fisico aiuta con la funzione cognitiva. Gli studi hanno dimostrato che una regolare attività fisica può rallentare il declino della memoria e proteggere dalla demenza.

L'esercizio fisico può migliorare l'umore?

È stato dimostrato che l'esercizio fisico migliora l'umore. La depressione è comune negli anziani e l'esercizio fisico può avere un effetto antidepressivo. Si pensa che l'esercizio fisico possa aumentare la serotonina nel cervello, il che porta a migliori umori e meno depressione.

Quanto esercizio devo fare per la salute e il fitness?

L'American College of Sports Medicine e l'American Heart Association raccomandano l'esercizio per gli anziani. Vedi la tabella per le linee guida suggerite per l'attività fisica.

Come posso iniziare?

Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, parla con il tuo medico per scoprire quali attività sono giuste per te. È importante iniziare lentamente e costruire gradualmente. Fare troppo, troppo presto può provocare lesioni. Anche una passeggiata da cinque a dieci minuti è un buon punto di partenza, e puoi costruire da lì. Motivare te stesso con obiettivi.

Prepara un piano di esercizi settimanali

Pianifica il tuo esercizio e avrai maggiori probabilità di mantenerlo. Sii coerente e trova i tempi e i giorni che funzionano meglio per iniziare. Non importa quanto fai all'inizio - esci e fallo!

Endurance ed esercizi aerobici

Qualsiasi attività che aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione per un lungo periodo è considerata un esercizio di resistenza. Gli esercizi di resistenza e aerobica fanno bene al cuore, ai polmoni e al sistema circolatorio. Endurance ti dà resistenza per le attività quotidiane e può prevenire molte malattie legate all'invecchiamento come diabete, malattie cardiache e ictus.

Camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare, lezioni di aerobica e tennis sono tutti i tipi di esercizi di resistenza. Molte palestre e centri per anziani offrono lezioni di ginnastica per gli anziani. L'esercizio di resistenza non deve essere faticoso per essere benefico.

Esercizi di resistenza e resistenza

Gli esercizi di forza ti renderanno non solo più forte, ti aiuteranno a rimanere in grado di svolgere le attività quotidiane e possono aumentare il metabolismo permettendoti di mantenere un peso sano. Gli esercizi di forza svolgono anche un ruolo nel mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue, il che è importante nella prevenzione del diabete e dell'obesità. L'allenamento di forza e resistenza può anche aiutare a prevenire l'osteoporosi aiutandoti a mantenere ossa forti.

Le fasce di resistenza sono un modo semplice ed economico per eseguire esercizi di forza a casa. Puoi anche usare pesi liberi o macchinari in palestra.

Esercizi di flessibilità

Gli esercizi per la flessibilità aiutano ad allungare i muscoli e i tessuti di collegamento circostanti. L'allungamento può prevenire lesioni e può aiutare a prevenire le cadute. Lo yoga è un modo eccellente per migliorare la flessibilità. Esistono molti diversi tipi di yoga, quindi puoi trovarne uno adatto alle tue esigenze. Studi di yoga, palestre e la "Y" offrono lezioni e puoi anche fare yoga a casa con l'aiuto di DVD, libri o app per il tuo telefono.

Esercizi di equilibrio

La stabilità e l'equilibrio sono importanti per prevenire le cadute, che sono una delle principali cause di fianchi rotti e disabilità negli anziani. Quando fai esercizi di equilibrio, tieni su un tavolo o una sedia per sostenere te stesso o qualcuno nelle vicinanze che può aiutarti se perdi l'equilibrio. Molti centri per anziani offrono lezioni sull'equilibrio e il medico può consigliarti esercizi adatti a te.

Fallo!

Non importa quale sia la tua età, l'esercizio fa bene. Non è mai troppo tardi per iniziare e puoi trarre beneficio dall'allenamento di forza e resistenza, esercizio di stretching e flessibilità, ed esercizi di resistenza e aerobica. Trova l'esercizio che ti piace che si adatta al tuo programma e inizia!