Salute degli occhi: alimenti, vitamine e sostanze nutritive per migliorare la vista

The Ageing Eye

Proprio come ogni altra parte del corpo, gli occhi invecchiano e non funzionano così come invecchiamo. Una cattiva alimentazione, un'eccessiva esposizione al sole, tossine, infezioni e stress fisici ed emotivi causano usura sul corpo, compresi i nostri occhi. Questa usura produce radicali liberi, molecole instabili che ci danneggiano a livello cellulare. Gli occhi sono soggetti a danni da radicali liberi. Questo danno può farti avere problemi di vista o soffrire di degenerazione maculare legata all'età o altri disturbi oculari, ma puoi aiutare a proteggere gli occhi facendo scelte alimentari sane.

Antiossidanti come vitamina C, vitamina E, vitamina A, beta-carotene, zinco, luteina, zeaxantina e acidi grassi omega-3 proteggono dai danni dei radicali liberi che possono danneggiare gli occhi. Puoi trovare questi nutrienti mangiando frutta e verdura colorate che proteggeranno i tuoi occhi e miglioreranno la tua salute generale. Daremo un'occhiata a queste nelle seguenti diapositive.

Vitamina C e peperoni rossi

La vitamina C è un nutriente fondamentale per mantenere una buona salute degli occhi. La vitamina C ha proprietà anti-infiammatorie e antiossidanti che aiutano a ridurre il rischio di patologie dell'occhio legate all'età. L'indennità giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina C per le donne adulte è di 75 milligrammi al giorno e 90 milligrammi al giorno per gli uomini. I peperoni rossi crudi hanno 95 milligrammi di vitamina C per mezza tazza. Altre ottime fonti alimentari della vitamina includono succo d'arancia, succo di pompelmo, papaia e fragole. La vitamina C è sensibile al calore e si rompe durante la cottura. Massimizza l'assunzione di vitamina C mangiando frutta e verdura che contengono questi nutrienti crudi.

Vitamina E in noci e semi di girasole

La vitamina E è un'altra vitamina antiossidante che è fondamentale per la salute degli occhi. La vitamina E è in realtà composta da otto antiossidanti liposolubili chiamati tocoferoli. Questi nutrienti aiutano a proteggere i grassi che compongono le membrane cellulari. La retina dell'occhio è ricca di acidi grassi, quindi la protezione antiossidante è fondamentale per gli occhi. La RDA per la vitamina E è di 15 milligrammi al giorno per uomini e donne. Un quarto di tazza di semi di girasole contiene 12 milligrammi di vitamina E. Mandorle, arachidi e burro di arachidi sono anche buone fonti di vitamina E.

Vitamine nei verdi scuri e frondosi

Le verdure a foglia verde scura come il cavolo, il cavolo e gli spinaci sono ricchi di vitamine C ed E. Hanno anche carotenoidi chiamati zeaxantina e luteina. Questi sono nutrienti che aiutano a proteggere dalla degenerazione maculare legata all'età (AMD) e dalla cataratta. La luteina e la zeaxantina si trovano in abbondanza nella retina e nella lente dell'occhio. Non esiste un RDA per la zeaxantina e la luteina, ma si è scoperto che le diete che forniscono 6 milligrammi al giorno di questi nutrienti sono protettive contro l'AMD. Una mezza tazza di cavolo cotto fornisce 10, 3 milligrammi di luteina e zeaxantina. Anche broccoli, mais e lattuga romana sono buone fonti di questi nutrienti. Questi alimenti non sono solo buoni per i tuoi occhi, ma aiutano anche a prevenire altri problemi di salute.

Acidi grassi Omega-3 nel salmone

DHA ed EPA sono grassi benefici noti come acidi grassi omega-3. Questi grassi combattono l'infiammazione e aumentano la salute dei vasi sanguigni. Riducono il rischio di degenerazione maculare legata all'età e glaucoma. Livelli insufficienti di questi grassi possono contribuire a seccare gli occhi. Non esiste un RDA per DHA ed EPA; tuttavia, l'American Heart Association ha raccomandato valori di assunzione per le persone a seconda della loro precedente storia di malattia cardiaca. Quelli senza anamnesi di cardiopatia o infarto dovrebbero consumare pesce grasso o olio di pesce due volte a settimana. Coloro che hanno avuto un infarto dovrebbero consumare 1 grammo di EPA e DHA al giorno, a partire da olio di pesce o pesce grasso. Aringhe, salmone e sardine forniscono grandi quantità di DHA ed EPA. Un'adeguata assunzione di acidi grassi omega-3 fa parte del mantenimento di una buona alimentazione.

Beta-carotene in patate dolci

Il beta-carotene è un carotenoide. I carotenoidi sono pigmenti rossi, gialli e arancioni in frutta e verdura di colore simile. Il tuo corpo converte il beta-carotene in vitamina A. In un ampio studio, il beta-carotene, lo zinco, il rame e le vitamine C ed E hanno ridotto il rischio di sviluppare degenerazione maculare legata all'età. La quantità di beta-carotene assunta dai partecipanti allo studio era di 17 milligrammi al giorno. Non esiste un RDA per questo nutriente, ma i risultati di numerosi studi suggeriscono che l'assunzione giornaliera tra 3 e 6 milligrammi è associata a un rischio inferiore di diverse condizioni croniche. Patate dolci, zucca, carote e spinaci sono buone fonti di beta-carotene. Mezza tazza di patate dolci cotte fornisce 15, 5 milligrammi di beta-carotene.

Zinco in ostriche, carne e pollame

Lo zinco è un minerale critico per la funzione di molti enzimi nel corpo. Ne hai bisogno anche per mantenere una vista sana. Lo zinco funziona come antiossidante, aumenta la funzione immunitaria ed è un componente delle membrane cellulari e delle proteine ​​nel corpo. La RDA per lo zinco è di 8 milligrammi al giorno per le donne e 11 milligrammi al giorno per gli uomini. Le persone che mangiano diete vegetariane assorbono meno zinco rispetto a quelle che mangiano carne. Tre ostriche cotte medie forniscono quasi 25 milligrammi di zinco. Granchi, tacchino scuro e pollo scuro sono altre buone fonti dell'importante minerale. La carenza di zinco è associata a problemi di vista, problemi del sistema immunitario, problemi della pelle e disturbi psicologici.

Fonti vegetariane di zinco

I prodotti animali sono ricchi di zinco, ma anche gli alimenti a base vegetale forniscono questo minerale. Fagioli e legumi sono ricchi di fibre, poveri di grassi e sono ottime fonti di proteine ​​vegetariane. Forniscono anche zinco. Una mezza tazza di fagioli in forno contiene 0, 9 milligrammi di zinco. Un'oncia di arachidi fornisce la stessa quantità di minerale. Mezza tazza di ceci o ceci ha 1, 3 milligrammi di zinco. Altre buone fonti dietetiche vegetariane di zinco includono yogurt, latte, fiocchi di mais, formaggio, cereali, anacardi e mandorle.

Carotenoidi nelle uova

I tuorli d'uovo prendono il loro vivace colore giallo da pigmenti carotenoidi chiamati luteina e zeaxantina. Questi composti del pigmento si concentrano in una parte dell'occhio chiamata macula. Questa è una macchia gialla che si trova al centro della retina. La macula controlla la visione centrale, che è la parte della visione che usiamo quando ci concentriamo direttamente. Facciamo affidamento sulla visione centrale per leggere, guidare e vedere i dettagli in modo nitido. Il pigmento maculare protegge la macula dalla pericolosa luce blu. Aiuta anche nella funzione della macula. Le uova contengono anche zinco, che aiuta il corpo a usare la luteina e la zeaxantina che sono fondamentali per mantenere una buona salute degli occhi.

Nutrienti in zucca

La zucca estiva è piena di luteina, zeaxantina, zinco e altre vitamine che sono benefiche per la vista, tra cui la vitamina C. La zucca invernale fornisce vitamine A e C e anche acidi grassi omega-3. Una zucca estiva media ha solo 33 calorie. Fornisce inoltre oltre 500 milligrammi di potassio. I nutrienti nella zucca aiutano a proteggere i problemi agli occhi e la perdita della vista. Questi nutrienti sono disponibili anche in integratori visivi progettati per proteggere la salute oculare. L'AREDS (National Eye Institute - Studio sulle malattie degli occhi legate all'età) ha concluso che l'uso di una formula di supplemento chiamata formula AREDS riduce il rischio di sviluppare degenerazione maculare avanzata correlata all'età. La formula contiene beta-carotene, rame, zinco e vitamine C ed E. Uno studio successivo chiamato Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) ha testato una formula di integratori visivi simile che ha sostituito il beta-carotene con luteina e zeaxantina e ha aggiunto omega -3 acidi grassi. La formula ha anche sostituito le alte dosi di zinco con una dose più bassa del minerale. Multivitaminici come l'ocuvite contengono il mix di vitamine, minerali e altri nutrienti necessari per aiutare a prevenire problemi di vista legati all'età come l'AMD avanzata.

Nutrienti in broccoli e cavoletti di Bruxelles

I broccoli e i cavoletti di Bruxelles contengono nutrienti benefici come luteina, zeaxantina, beta-carotene e vitamine A, C ed E. Questi sono nutrienti che agiscono come antiossidanti. Eliminano i radicali liberi, le molecole instabili che possono attaccare e danneggiare i tessuti sani. Il tessuto retinico è particolarmente suscettibile al danno da radicali liberi. È importante mangiare cibi ricchi di sostanze nutritive per proteggere la salute degli occhi. Se sei a rischio di problemi di vista e cecità, chiedi al tuo oculista se trarrebbero beneficio da un integratore visivo, come una formula multivitaminica AREDS2.

The Sunshine Vitamin

La vitamina D è una vitamina liposolubile di cui il corpo ha bisogno per assorbire il calcio, sostenere la crescita ossea e modulare la funzione immunitaria e l'infiammazione. Vi sono alcune prove che la vitamina D riduce anche il rischio di degenerazione maculare legata all'età (AMD). I pesci grassi come il pesce spada, il tonno e il salmone contengono vitamina D. L'olio di fegato di merluzzo ne contiene di più. Piccole quantità di vitamina si trovano nel latte, nel fegato di manzo, nelle uova e nel formaggio. Gli uomini e le donne adulti hanno bisogno di 600 unità internazionali (UI) di vitamina D al giorno. Di gran lunga la migliore fonte di vitamina D è il sole. La pelle produce vitamina D se esposta alla luce solare. Fai solo attenzione a non scottarti. Le scottature solari aumentano il rischio di cancro della pelle. Più hai la pelle chiara, più devi stare attento a prendere troppo sole. Se hai la pelle più scura e / o vivi più lontano dall'equatore in aree con meno luce solare, chiedi al tuo medico se dovresti assumere un integratore di vitamina D.

Ottieni il tuo riempimento di folati

Il folato è una vitamina B idrosolubile di cui il corpo ha bisogno per riparare il DNA e produrre nuove cellule. Serve anche ruoli importanti per la funzione del sistema nervoso e del sistema immunitario. I risultati di alcuni studi suggeriscono che un'elevata assunzione di folati riduce il rischio di degenerazione maculare legata all'età secca (AMD) che avanza verso l'atrofia geografica (GA), lo stadio tardivo del disturbo oculare che può portare alla cecità. Gli uomini e le donne adulti hanno bisogno di 400 microgrammi (mcg) di folati al giorno. Le donne in gravidanza o in allattamento hanno bisogno di più. Ottieni il pieno di acido folico da fegato di manzo, spinaci, piselli dagli occhi neri, cereali per la colazione fortificati e verdure a foglia verde.