Presentazione: esercizi per la fibromialgia

Meno dolore, più energia

Non lasciare che il dolore muscolare e la fatica della fibromialgia ti mantengano in disparte. Puoi - e dovresti - muoverti. Alcune semplici modifiche agli esercizi comuni possono aumentare la tua energia, alleviare il dolore e la rigidità, sollevare l'umore e migliorare il sonno. Verificare con il proprio medico prima di iniziare.

Riscaldati

Prenditi del tempo per allentare prima i muscoli. Ti aiuterà a evitare lesioni. Inizia con i piedi e sali su. Fai movimenti lenti e circolari (in senso orario e antiorario) con tutte le articolazioni fino a quando si muovono facilmente. Se fa male, fermati.

Allunga di più, ferisci di meno

Gli allungamenti quotidiani possono aiutare le articolazioni a muoversi più agevolmente. Potresti sentire questo chiamato range di movimento. Concentrati sui grandi gruppi muscolari: polpacci, cosce, fianchi, parte bassa della schiena e spalle. Mantieni l'allungamento per 30 secondi. Fermati se ti fa male. Cerca di allungare due o tre volte alla settimana.

Allungamenti del polpaccio

Ecco come fare questa mossa. Affronta un muro. Posiziona i palmi delle mani in superficie, un piede in avanti e un piede indietro. Lascia i talloni sul pavimento e piegati in avanti. Senti l'attrazione nel polpaccio e il tendine d'Achille nella parte posteriore della caviglia. Mantieni la posizione per 30 secondi. Cambia gamba e ripeti. Allunga ogni polpaccio tre volte.

Esercizi di aerobica

Questo è uno dei modi migliori per farsi carico della tua fibromialgia. Un esercizio aerobico usa i tuoi muscoli più e più volte per un determinato periodo di tempo. Camminare è il più semplice e non hai bisogno di attrezzi speciali se non un buon paio di scarpe. Anche il nuoto e la bicicletta sono buone opzioni. Il trucco è trovare qualcosa che ti piace e farlo per 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana. Se devi iniziare con 10 minuti e salire di livello, fallo.

Potenzia i tuoi muscoli e l'umore

Gli esercizi di forza possono ridurre il dolore e aiutare con la depressione. Non è necessario sollevare un bilanciere pesante. Ciò che conta qui è la gamma di movimenti che attraversi i tuoi muscoli. Prima di iniziare, ottieni consigli da un allenatore in un centro fitness. Chiedi come utilizzare i pesi portatili, gli elastici o le macchine per l'allenamento della forza nel modo giusto, in modo da non ferirti o peggiorare il dolore.

Stampa toracica isometrica

Se il normale allenamento della forza fa male, prova gli esercizi chiamati isometrici. Tendi i muscoli senza alcun movimento visibile. Ecco come: tieni le braccia all'altezza del petto. Premi i palmi delle mani il più forte possibile. Tenere premuto per 5 secondi, quindi riposare per 5 secondi. Fallo cinque volte. Costruisci lentamente per tenere la pressa per 10-15 secondi alla volta. Se questa mossa è dolorosa, chiedi a un trainer di mostrarti un altro esercizio isometrico al torace.

Estensione spalla isometrica

Mettiti con la schiena contro un muro e le braccia lungo i fianchi. Con i gomiti dritti, spingi le braccia indietro verso il muro. Tenere premuto per 5 secondi, quindi riposare. Puoi ripetere questo 10 volte. Se la mossa fa male, chiedi a un allenatore di mostrarti un altro esercizio isometrico della spalla.

Ice Your Pain

Se esageri durante l'allenamento, un impacco freddo può aiutare. Allevia il dolore e il gonfiore. Puoi avvolgere il impacco freddo in un asciugamano in modo che non sia adatto alla tua pelle. Lasciare acceso per 20 minuti, quindi togliere se spento per lo stesso periodo di tempo.

Quanto basta?

Se hai appena iniziato con l'esercizio, scegli attività di intensità da bassa a moderata. Le tue scelte includono passeggiate nel centro commerciale, nuoto, aerobica in acqua, utilizzo di una tavola da calcio in piscina, yoga, tai chi o ciclismo. Inizia lentamente e aumenta il tempo e l'intensità che puoi. Ancora una volta, il tuo obiettivo è lavorare fino a 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana.

Conteggio attività quotidiane

Esercizi domestici come lavarsi i pavimenti, lavare le finestre e falciare il cortile. Quindi sono cose divertenti come il giardinaggio e il gioco con bambini o nipoti. Tutto ciò che ti fa muovere può aiutare quando si tratta di migliorare la forma fisica e alleviare i sintomi.

Yoga per fitness corpo / mente

Questa miscela di allungamenti e meditazione può anche aiutarti a metterti in forma. Le posture che trattieni, chiamate asana, alleviano dolori e dolori. E gli esercizi che ti insegnano a focalizzare i tuoi pensieri, chiamati dharana, possono aiutarti a superare la nebbia fibro. La meditazione mantiene la tua mente nel presente, che ti aiuta a gestire il dolore.

Quale tipo di yoga funziona meglio?

Viniyoga è un tipo che mescola la respirazione profonda con tratti delicati. È un ottimo modo per migliorare la tua salute. Dovrai trovare un buon insegnante che sappia lavorare con qualcuno che ha la fibromialgia. Verificare con il centro della comunità locale o la palestra. Oppure chiedi suggerimenti al tuo gruppo di supporto, a una comunità fibro online o al tuo medico.

Qigong per dolore muscolare

Questa antica pratica è conosciuta come la "madre della guarigione cinese", ed è pronunciata chee-gong. Combina tecniche di meditazione, danza, movimento e respirazione. Gli studi dimostrano che può migliorare l'energia, ridurre l'affaticamento e alleviare il dolore. Visita il sito web dell'Associazione Nazionale Qigong per ulteriori informazioni.

Il Tai Chi aumenta la flessibilità

Questo esercizio ti aiuta a rilassarti. Pensalo come una "meditazione in movimento", con movimenti dolci e fluidi invece di azioni forti. Può ridurre lo stress, migliorare l'equilibrio e la flessibilità e costruire la forza muscolare. Iscriviti per un corso presso il tuo centro fitness o comunità.

Il calore può aiutare

Usalo prima e dopo un allenamento per alleviare qualsiasi dolore e rigidità o per ridurre gli spasmi muscolari. Tamponi riscaldanti, lampade termiche e bagni caldi o panni di lavaggio sono tutte buone scelte. Usa il calore per 20 minuti, quindi fermati per 20 minuti prima di riprovare.