Presentazione: 10 esercizi intelligenti per le persone con copd

Esercizio per respirare più facilmente

Con la BPCO, meno fai, meno sei in grado di fare. I muscoli deboli hanno bisogno di più ossigeno, quindi puoi rimanere senza fiato solo facendo shopping o cucinando. L'esercizio fisico lo cambia. Quando i muscoli sono più forti, le attività quotidiane sono più facili.

Camminare

Quasi tutti con BPCO possono esercitare. Camminare è un'ottima scelta, soprattutto se hai appena iniziato. Fallo ovunque: fuori, in un centro commerciale, su un tapis roulant. Se sembra scoraggiante, aggiungi 30 secondi o 10 iarde ogni giorno. Anche un ritmo lento ti farà bene. Se non sei stato attivo di recente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi.

Bicicletta

Una cyclette può funzionare bene per le persone con BPCO. Puoi pedalare via nella privacy di casa tua. In una palestra o in un ambiente di riabilitazione, puoi trovare la supervisione e incontrare persone. Chiedi all'istruttore prima di saltare in una lezione di ciclismo di gruppo, per essere sicuro che corrisponda alle tue capacità. Mentre migliorate, provate a fare un giro all'aperto su una bici tradizionale e godetevi il panorama. Se qualsiasi esercizio ti fa perdere il respiro, fermati e siediti per alcuni minuti.

Riccioli del braccio

Sollevare pesi leggeri può aiutarti a raggiungere uno scaffale alto o trascinare un gallone di latte. Scegli pesi a mano, fasce elastiche o borracce per provare i riccioli delle braccia. Tieni i pesi ai lati, i palmi in avanti. Inspira. Ora solleva verso il petto, tenendo i gomiti abbassati ed espirando lentamente. Abbassa lentamente le braccia verso il basso mentre inspiri. Costruisci fino a due serie da 10-15 ripetizioni.

Il braccio anteriore si alza

Tieni i pesi verso il basso sui fianchi, i palmi rivolti verso l'interno. Inspira, quindi espira lentamente mentre sollevi entrambe le braccia dalla parte anteriore all'altezza delle spalle. Inspira mentre abbassi lentamente le braccia. Questo rafforza la parte superiore delle braccia e delle spalle. Costruisci fino a due serie da 10-15 ripetizioni. Inizia con pesi leggeri e diventa un po 'più pesante ogni due o tre settimane per sfidare i tuoi muscoli.

Vitelli Alza

Aggiungi il lavoro delle gambe alla tua routine e sarai in grado di camminare più facilmente e più lontano. Per il sollevamento del polpaccio, posizionati 6-12 pollici dietro una sedia robusta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Aspetta per equilibrio. Inalare. Ora sollevati in punta di piedi, espirando lentamente. Tenere la posizione sollevata brevemente. Abbassa i talloni a terra, inspirando lentamente. Man mano che diventi più forte, fai una gamba alla volta. Lavora fino a due serie da 10-15 ripetizioni.

Estensioni delle gambe

Per cosce più forti, sedersi su una sedia che sostiene la schiena. Inalare. Ora espira lentamente mentre allunghi una gamba il più dritto possibile, senza bloccare il ginocchio. Inspirate mentre abbassate lentamente il piede sul pavimento. Fai un set con la gamba destra, quindi un set con la sinistra. Stai diventando troppo facile? Aggiungi pesi alla caviglia. Lavora fino a due serie da 10-15 ripetizioni.

Esercita il tuo diaframma

Questa mossa rafforza un muscolo respiratorio chiave, il diaframma. Sdraiati con le ginocchia piegate o siediti su una poltrona - una mano sul petto, una sotto la gabbia toracica. Inspira lentamente attraverso il naso in modo che lo stomaco alzi una mano. Espira con le labbra increspate e stringi lo stomaco. La mano sul petto non dovrebbe muoversi. Fallo per 5-10 minuti, tre o quattro volte al giorno. Respirare in questo modo diventerà facile e automatico.

Chair Dance

Se ti piace ballare, prova questa versione di poltrona in classe o con un DVD a casa. Programmi diversi possono far battere il tuo cuore, o pompare i tuoi muscoli, o entrambi - a tutti i tipi di musica, dalla big band all'hip hop. I principianti potrebbero iniziare con una lezione per apprendere i modi più sicuri per oscillare e piegarsi. L'aggiunta di pesi a mano può aumentare la sfida e il livello di forma fisica.

Fai Tai Chi

Il Tai Chi - un'antica pratica cinese di movimenti dolci e fluenti - è un vincitore per le persone con BPCO. È un allenamento delicato per cuore e polmoni e aiuta a tonificare i muscoli. Allevia anche lo stress e ti aiuta a rilassarti, un vantaggio speciale se la BPCO ti rende ansioso o nervoso. Cerca una lezione o un video per imparare le mosse.

Respirare a destra per risultati migliori

Respirare lentamente durante l'esercizio. Inspira attraverso il naso con la bocca chiusa. Questo riscalda e filtra l'aria. Espira attraverso la bocca per il doppio del tempo di inalazione. Non ansimare. Ciò impedisce ai polmoni di far uscire tutta l'aria.

Se il respiro diventa veloce o superficiale, fermati e riposa. Rilassa il tuo corpo. Respirazione delle labbra increspata: attraverso il naso ed espirare lentamente attraverso le labbra increspate.

Pianifica un tratto

Allungare delicatamente prima e dopo un allenamento. Un tratto da provare: appoggia le mani su un muro all'altezza delle braccia e all'altezza delle spalle. Fai un passo avanti e piega il ginocchio destro. Piega il ginocchio sinistro fino a sentire un leggero allungamento nel polpaccio. Non dovrebbe far male. Tenere premuto per 10-30 secondi e ripetere con la gamba sinistra. Continua a cambiare le gambe da tre a cinque ripetizioni su ciascuna gamba.

Prova un nuovo modo di muoverti

Fare jogging, pattinare o remare può essere un buon esercizio per le persone con BPCO lieve e modi divertenti per evitare la noia di allenamento. Alcune attività fanno il doppio dovere, come l'aerobica in acqua, che è buona per la BPCO e l'artrite. Per i principianti, un programma di riabilitazione polmonare è un buon punto di partenza sicuro. Alcune persone potrebbero dover evitare flessioni, sit-up o sollevamento di carichi pesanti. Chiedi al tuo medico cosa è giusto per te.

Esercizio sull'ossigeno

Se si utilizza l'ossigeno, si può temere che l'apparecchiatura costituisca un pericolo o una seccatura. Ma se il medico dice di usare ossigeno durante l'esercizio fisico, fallo.

Tubi extra lunghi possono aiutare a casa. Piccoli carri armati "da viaggio" leggeri ti mantengono mobile. Puoi fare la maggior parte degli esercizi con l'ossigeno.

Quando non esercitarsi

Concediti un giorno libero se i sintomi della BPCO si stanno manifestando: stai ansimando, tossisci più liquidi del solito o sei insolitamente a corto di fiato. Potresti voler parlare con il tuo dottore. Chiedi subito aiuto per mancanza di respiro che non migliora, battito cardiaco accelerato o irregolare e sensazione di vertigini o vertigini.

Fai dell'esercizio fisico un'abitudine

L'obiettivo per la maggior parte delle persone è di allenarsi per 20-30 minuti, almeno tre volte a settimana. Includere cardio e allenamento della forza. Se sei fuori forma, inizia un livello comodo, anche se è solo un minuto. I modi per rimanere motivati ​​includono:

• Trova un compagno di esercizi.
• Pianifica l'esercizio fisico nella tua routine quotidiana.
• Tieni un diario di esercizi e prendi appunti mentre ti senti meglio nelle tue attività quotidiane.