Semi sani: 11 semi super commestibili per una migliore alimentazione

Perché semi?

I semi sono ricchi di sostanze nutritive e hanno molti benefici per la salute. Questi piccoli ma potenti kernel sono ricchi di vitamine e minerali di cui il corpo ha bisogno per funzionare al massimo delle prestazioni. I semi sono estremamente versatili e possono essere facilmente incorporati in una varietà di ricette diverse. Hai bisogno di più energia? Vuoi una vita più sottile? C'è un seme per quello!

Semi di Chia

Chia ha fatto molta strada da quando è nata per la prima volta da divertenti ceramiche negli spot televisivi. Questi minuscoli semi contengono 10 grammi di fibra in una porzione da 2 cucchiai. Contengono anche proteine, acidi grassi omega-3, antiossidanti e minerali come ferro, calcio, magnesio e zinco.

I semi di Chia sono facili da aggiungere ai tuoi piatti preferiti. Cospargeteli a terra o interi su cereali, verdure o yogurt. Immergili nell'acqua da aggiungere ai cereali cotti o trova una ricetta per il budino di chia come dessert sano e gustoso.

Riso selvatico

Il riso selvatico è in realtà un seme - un seme di erba. È più ricco di proteine ​​rispetto alla maggior parte degli altri cereali integrali e contiene 30 volte più antiossidanti del riso bianco. Il riso selvatico è una buona fonte di fibre e sostanze nutritive come: acido folico, magnesio, fosforo, manganese, zinco, vitamina B6 e niacina.

Uno studio del 2009 in Cina ha scoperto che il riso selvatico potrebbe essere efficace nel ridurre il colesterolo e altri grassi nel sangue. Il riso selvatico è estremamente versatile e può essere sostituito con riso bianco in qualsiasi piatto. Può anche essere un'aggiunta salutare a un'insalata o una zuppa.

Semi di zucca

I semi di zucca sono uno snack gustoso che vanta il 16% del fabbisogno giornaliero di ferro in appena ¼ ​​di tazza. Quella stessa tazza ¼ ti darà anche 5 grammi di fibra, che è più della maggior parte delle noci. Inoltre, i semi di zucca sono una buona fonte di aminoacidi, proteine ​​e omega-3, oltre a minerali come zinco e magnesio.

I semi di zucca freschi arrostiti - uno dei preferiti di Halloween - sono uno spuntino eccellente, ma puoi gustarli tutto l'anno cosparsi di farina d'avena, cotti in muffin, mescolati in frullati o aggiunti a muesli fatti in casa e barrette energetiche.

Semi di melograno

I semi di melograno sono piccoli "gioielli" rossi chiamati arilli. Questi arilli contengono molte fibre e il 40% del fabbisogno giornaliero di vitamina C. Contengono anche antiossidanti salutari chiamati polifenoli, tra cui: flavonoidi, tannini e antociani.

I semi di melograno fanno uno spuntino ipocalorico dolce e succoso. Provali gettati nelle insalate, mescolati allo yogurt o trasformati in gelatina.

quinoa

La quinoa ha un contenuto proteico notevolmente elevato (15%, o 8 grammi per tazza), insieme agli aminoacidi e alla vitamina E. Contiene anche un antiossidante chiamato quercetina. Questo seme al gusto di nocciola può essere sostituito in piatti di cereali al posto di riso o pasta. La quinoa produce anche una salutare impanatura senza glutine e può essere consumata a colazione anziché con farina d'avena.

Semi Di Lino

Il seme di lino è ricco di sostanze nutritive. Solo due cucchiai di semi di lino contengono 6 grammi di fibre e 4 grammi di proteine. È anche ricco di acido alfa-linolenico, un tipo di acido grasso omega-3. Alcuni studi suggeriscono che il consumo di semi di lino aiuta a migliorare la salute cardiovascolare. I semi di lino contengono anche lignani, che possono aiutare a proteggere il corpo dal cancro.

Aggiungere semi di lino alla dieta è facile. Cuocilo in muffin. Mescolalo in insalate, yogurt, frullati, cereali e zuppe. I semi di lino macinati possono anche essere usati come sostituto dell'uovo.

"Uovo di lino": 1 cucchiaio di semi di lino macinato più 3 cucchiai di acqua calda.

Semi di canapa

I semi di canapa sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3 e omega-6 salutari per il cuore. Confezionano in 10 grammi di proteine ​​facilmente digeribili in soli 2 cucchiai. I semi di canapa hanno un sapore delicato e ricco di noci. Possono essere mangiati da soli, aggiunti alle insalate o in cima allo yogurt. Il latte di canapa è una buona alternativa al latte da latte.

Semi di girasole

I semi di girasole sono ricchi di grassi sani, oltre a: proteine, fibre, sostanze fitochimiche, selenio, rame e magnesio. Secondo l'USDA, i semi di girasole sono "la fonte più ricca di vitamina E." Oltre ai condimenti per insalata, puoi aggiungere semi di girasole a muffin o ricette di pane, in piatti a base di verdure o in padella, in miscele di tracce, e in cereali o yogurt . Prova i semi di girasole schiacciati come gustoso rivestimento senza glutine per pesce o pollo.

Semi di sesamo

Nonostante le loro dimensioni ridotte, i semi di sesamo contengono fino al 20% di proteine ​​e molte fibre. Sono ricchi di aminoacidi triptofano e metionina. L'olio di sesamo è una buona scelta per condimenti per insalata in quanto è ricco di acidi linoleici e oleici, che hanno un effetto ipolipemizzante. Il Tahini (semi di sesamo macinati) è l'ingrediente principale dell'hummus e può anche fungere da sostituto senza noci per quelli con allergie alimentari. Cospargi i semi di sesamo su insalate o friggere i piatti per un ulteriore scricchiolio.

Pinoli

I pinoli contengono tutti gli amminoacidi insieme a: vitamina A, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina E, rame, ferro, managanese e fosforo. Sono anche una buona fonte di acido pinoleico, un acido grasso che agisce come un soppressore dell'appetito naturale. È noto che i grassi monosaturi presenti nei pinoli riducono i livelli di colesterolo nel flusso sanguigno, che a sua volta può ridurre il rischio di infarto e ictus. Come la maggior parte dei semi, puoi aggiungerli a insalate, yogurt, miscele di patate, muffin e piatti di verdure.

Semi di papavero

Solo un cucchiaino di minuscoli semi di papavero contiene fino al quattro percento dell'apporto giornaliero raccomandato di fosforo, calcio e ferro. Il calcio e il fosforo sono nutrienti essenziali necessari per costruire ossa sane. I semi di papavero sono anche un'ottima fonte di acido oleico, fibre e acidi grassi omega-3. È facile aggiungere semi di papavero a condimenti per insalate, pancake integrali, muffin o piatti di verdure. Basta cospargerli!

Si noti che i semi di papavero possono causare risultati falsi / positivi dei test sui narcotici.