Abbassa il colesterolo alto naturalmente con dieta ed esercizio fisico

Quali sono i fattori di rischio per le malattie cardiache e il colesterolo alto?

• È possibile ridurre al minimo il rischio di malattie cardiache, una delle principali cause di morte negli Stati Uniti. Il colesterolo alto nel sangue può portare a malattia coronarica, infarto, attacco ischemico transitorio (TIA), ictus e malattia dell'arteria periferica; mantenere i livelli di colesterolo nell'intervallo normale può ridurre il rischio di queste malattie.
• I cambiamenti nello stile di vita possono permetterti di assumere il controllo della salute del tuo cuore e gestire il tuo livello di colesterolo è uno di questi cambiamenti nello stile di vita. Altri fattori di rischio che possono anche essere controllati includono il mantenimento della normale pressione sanguigna, l'esercizio fisico, il mantenimento del proprio peso entro limiti normali, l'abbandono del fumo e il controllo del diabete e dello stress.
• Sebbene non si possano controllare fattori di rischio come l'età e la storia familiare di malattie cardiache o ictus, è possibile ridurre al minimo gli altri fattori di rischio per vivere una vita più lunga e più sana.
• Conoscere il numero di colesterolo è un buon primo passo per ridurre il rischio. Questi includono colesterolo totale, HDL (lipoproteine ​​ad alta densità o colesterolo buono), LDL (lipoproteine ​​a bassa densità o colesterolo cattivo) e livelli di trigliceridi. Insieme fanno parte di un test di screening del sangue chiamato analisi delle lipoproteine ​​e possono fornire indicazioni a voi e al vostro medico sulla potenziale necessità di controllare i livelli di colesterolo.
• Se i livelli di colesterolo di una persona sono normali, ma hanno altri fattori di rischio per infarto o ictus, potrebbero comunque voler abbassare ulteriormente i livelli di colesterolo.
• Dieta ed esercizio fisico sono strategie da utilizzare per abbassare il colesterolo prima che vengano prescritti farmaci per abbassare il colesterolo.

Dove si può testare il colesterolo?

Misurare il colesterolo implica prelevare un campione di sangue. Spesso il personale sanitario consiglierà e organizzerà questi test durante una visita in ufficio, sebbene sia meglio prelevare il sangue dopo il digiuno per 14-16 ore.

Opportunità di screening del colesterolo sono spesso disponibili nella comunità come:

• Proiezioni tenute nei centri commerciali
• Fiere sanitarie comunitarie
• Cliniche mediche di quartiere
• Dispositivi di test domestici
• Test in cantiere

Cosa significano i numeri di colesterolo (grafico)?

Dare un senso al conteggio del colesterolo *

Tipo di grasso	Male	Meglio	Desiderabile
Colesterolo nel sangue totale	240 mg / dL ** e superiori necessitano di una valutazione dei livelli di HDL e LDL	200-239 è alto al limite	200 e meno; 150 è l'ideale
HDL	40 mg / dL o meno	45 per uomini; 55 per le donne	60 o più
LDL	190 mg / dL o più considerato molto elevato; 160-189 considerato alto	130-159 è alto al limite	100-129 è quasi il migliore; meno di 100 è l'ideale
trigliceridi	500 mg / dL o più è molto alto; 200-499 è considerato alto	150-199 è alto al limite	Meno di 150 è normale

* Dalle linee guida riviste ATP III, National Institutes of Health ** mg / dL significa milligrammi per decilitro di sangue

Come posso abbassare il mio colesterolo attraverso l'esercizio?

L'esercizio aerobico regolare aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e a controllare la pressione alta, il diabete e il peso corporeo. Mentre la maggior parte delle organizzazioni sanitarie raccomanda 30 minuti al giorno di un certo tipo di esercizio, la linea di fondo è che probabilmente è meglio di più, ma alcuni sono ancora meglio di nessuno.

Molte persone si esercitano al lavoro eseguendo il lavoro manuale ma potrebbero non avere molto esercizio aerobico. L'esercizio fisico si presenta in molte forme e mantenere il corpo in movimento è una parte importante del mantenimento del condizionamento fisico, nonché di una buona densità ossea, flessibilità muscolare e funzionalità articolare. Molte persone si esercitano al lavoro eseguendo il lavoro manuale ma potrebbero non avere molto esercizio aerobico.

Di quanto esercizio ho bisogno?

Camminare 2 miglia in 30 minuti 3 volte a settimana costituisce un livello moderato di esercizio aerobico. Questo potrebbe essere sufficiente per aumentare il colesterolo HDL di 1-3 punti (più alto è meglio) e abbassare il colesterolo LDL (più basso è meglio).

Se non riesci a fare un blocco di allenamento di 30 minuti tutto in una volta, fai qualche minuto di allenamento qua e là per tutto il giorno (sali le scale al lavoro, cammina intorno al blocco durante la pausa pranzo, parcheggia e cammina) . I ricercatori hanno dimostrato che l'esercizio fisico anche senza perdita di peso può avere un impatto positivo sul miglioramento dei livelli di colesterolo. È la quantità di attività, e non necessariamente qualsiasi cambiamento di forma fisica o intensità dell'esercizio, che è importante per il miglioramento del colesterolo e la riduzione dei fattori di rischio per malattie cardiache e ictus.

Esiste una dieta per abbassare il colesterolo?

La dieta e altri cambiamenti nello stile di vita influenzano i livelli di colesterolo nel sangue. Il cambiamento delle abitudini quotidiane può impedire la necessità di assumere farmaci per controllare i livelli di colesterolo, se non sono presenti altri fattori di rischio per la malattia cardiovascolare aterosclerotica (ASCVD). Sono disponibili farmaci per abbassare il colesterolo, ma dovrebbero essere usati in aggiunta e non come sostituto dell'esercizio, dei cambiamenti nella dieta, evitando il fumo e controllando la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue. I cambiamenti dello stile di vita dovrebbero essere impiegati per primi e continuati per tutta la vita per gestire i livelli di colesterolo.

Le diete ricche di grassi saturi sono collegate ad alti livelli di colesterolo nel sangue e comportano un rischio maggiore di malattie cardiache e altre malattie vascolari. In poche parole, ridurre tutti i grassi nella dieta, prestando particolare attenzione ai grassi saturi.

L'American Heart Association suggerisce che i grassi dovrebbero rappresentare non più del 30% delle calorie totali che consumi in un giorno, ma il 25% o il 20% è ancora meglio. La maggior parte dei grassi nella dieta dovrebbe essere insatura.

• Decidi quante calorie totali hai bisogno al giorno per mantenere il peso desiderato. Come regola generale, moltiplichi il peso desiderato in libbre per 11, se la tua vita è sedentaria; 13 se moderatamente attivo; e 15 se attivo. Il totale ti dà il conteggio giornaliero raccomandato di calorie.
• Determina quanti grammi di grassi dovresti mangiare in un giorno (vedi tabella). Non distrarti cercando di misurare i grammi di grassi saturi e insaturi (queste informazioni sono riportate sulle etichette degli alimenti). Concentrati semplicemente sul totale dei grammi di grasso.

Grammi di grasso ammessi al giorno

Assunzione giornaliera di calorie	Grammi di grasso utilizzando la guida del 20% di calorie dal grasso al giorno
1200	27
1300	29
1400	31
1500	33
1600	36
1700	38
1800	40
1900	42
2000	44
2100	47
2200	49
2300	51
2400	53
2500	56
2600	58
2700	60
2800	62
2900	64
3000	67

Alcuni alimenti hanno davvero benefici per la salute per il controllo del colesterolo e della salute generale del cuore oltre a fornire l'alimentazione di base. Il Dipartimento di salute e servizi umani identifica queste scelte alimentari.

• Broccoli: benefici per la salute del cuore, la pressione sanguigna, il colesterolo, il cancro
• L'olio di pesce o di pesce favorisce la salute del cuore, la pressione sanguigna, il colesterolo
• Le verdure a foglia verde favoriscono la salute del cuore, la pressione sanguigna, il colesterolo, il cancro
• Le arance o il succo d'arancia favoriscono la salute del cuore, la pressione sanguigna, il colesterolo, il cancro
• Le carote sono benefiche per la salute del cuore, la pressione sanguigna, il colesterolo, il cancro
• L'aglio giova alla salute del cuore
• La fibra favorisce la salute del cuore
• L'avena / crusca d'avena / farina d'avena favorisce la salute del cuore

Quali alimenti abbassano i livelli di colesterolo alto?

I livelli più bassi di colesterolo dovrebbero iniziare al supermercato. Leggi le etichette degli alimenti e acquista alimenti a basso contenuto di grassi saturi e a basso contenuto di colesterolo (il colesterolo stesso si trova in alcuni alimenti e questo tipo di colesterolo è diverso dal colesterolo nel sangue). Se possibile, prova a includere frutta e verdura fresca in ogni viaggio di spesa.

Per aiutarti a sapere cosa cercare quando fai la spesa, usa questa lista della spesa dal National Heart, Lung e Blood Institute:

• Pane come grano integrale, segale, pasta di segale o bianco
• Tortillas morbide, mais o grano intero
• Cereali caldi e freddi tranne granola o muesli
• Riso (bianco, marrone, selvatico, basmati o gelsomino)
• Cereali (bulgur, couscous, quinoa, orzo, hominy, miglio)
• Frutta: qualsiasi fresca, in scatola, essiccata o congelata senza zuccheri aggiunti
• Verdure: qualsiasi fresco, congelato o (a basso contenuto di sale) in scatola senza crema o salsa di formaggio
• Succhi freschi o congelati, senza zuccheri aggiunti
• Senza grassi o 1% di latte
• Formaggio (con 3 grammi di grassi o meno per porzione)
• Yogurt magro o senza grassi
• Tagli magri di carne (occhio di manzo tondo, tondo, lombata, filetto di maiale)
• Carne macinata magra o extra magra
• Pollo o tacchino, carne bianca o leggera (rimuovere la pelle)
• Pesce (la maggior parte dei pesci di carne bianca ha un basso contenuto di grassi, grassi saturi e colesterolo)
• Tonno, carne leggera in scatola in acqua
• Burro di arachidi, ridotto contenuto di grassi
• Uova, albumi, sostituti dell'uovo
• Biscotti a basso contenuto di grassi o torta dell'alimento dell'angelo
• Yogurt congelato magro, sorbetto, sorbetto
• Popcorn senza burro o olio, salatini, tortilla chips al forno
• Noci come noci, noci pecan e noci di macadamia
• Margarina (morbida, dietetica, in vasca o liquida)
• Olio vegetale (colza, oliva, mais, arachidi, girasole)
• Spray da cucina antiaderente
• Acqua frizzante, tè, limonata