Come ottenere braccia magre: 7 esercizi facili

Panoramica

Per quanto tutti vogliamo che sia vero, non possiamo scegliere un posto nel nostro corpo per" ridurre il punto ". La ricerca ha dimostrato che gli esercizi e le macchine che pretendono di liberarsi delle maniglie dell'amore o di dimagrire le cosce sono una burla: non è possibile bruciare il grasso da una specifica area del corpo con un esercizio che mira solo a un'area.

Ma ciò non significa che non puoi dimagrire le tue braccia e il resto del tuo corpo con questi esercizi.

Secondo l'American Council on Exercise, combinando cardio , allenamento per la forza e una dieta sana è un ottimo modo per ridurre il grasso corporeo levate la frequenza cardiaca, rafforzate le braccia e riducete il grasso corporeo. Le braccia tese sembrano magre!

Braccio scorrevole1. Braccio scorrevole

I braccetti del braccio sono perfetti per attivare le braccia (in particolare i tricipiti) e funzionano anche per l'intero nucleo. Secondo la Mayo Clinic, esercizi di base come le diapositive del braccio possono migliorare l'equilibrio generale, la stabilità e l'allineamento del corpo.

Attrezzatura necessaria

: cursori, piastre di carta o due piccoli asciugamani Inginocchiarsi con le mani su entrambi i cursori. Metti un tappetino sotto le ginocchia per renderlo più comodo, specialmente se hai le ginocchia sensibili o se sei su un pavimento duro.

1. Coinvolgi il tuo core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e stringendo gli addominali.
2. Tenendo la colonna vertebrale dritta e il nucleo impegnato, fai scorrere lentamente le braccia davanti a te per avvicinare il petto al terreno.
3. Tirare le braccia indietro verso le ginocchia e tornare alla posizione di partenza senza piegare i gomiti. Fai attenzione a non inarcare la schiena mentre tiri le braccia dentro. Durante il movimento, assicurati di essere concentrato sul mantenere il core impegnato e la schiena dritta.

Suggerimenti

È possibile semplificare questo problema facendo scorrere ciascun braccio individualmente. Puoi anche ottenere tutti i benefici senza toccare il petto a terra. Basta andare il più in basso possibile, fermandosi prima di non poter più tirare indietro le mani con una colonna vertebrale dritta o il petto tocca il suolo.

Per renderlo più impegnativo, fai scorrere le braccia da una tavola e tieni le ginocchia sollevate da terra per tutto l'esercizio.

Sbavate a palla2. Sballottamenti

Questo movimento pliometrico offre tutti i vantaggi senza il martellamento. Gli slam con la palla sono un movimento per tutto il corpo che affaticherà le braccia e aggiungerà un po 'di cardio all'allenamento.

Attrezzatura necessaria

: palla medica o palla di slam Stare con i piedi divaricati all'anca e tenere la palla al petto.

1. Sollevare la palla e leggermente dietro la testa.
2. Piega le ginocchia e lancia attivamente la palla sul terreno più forte che puoi.
3. Prendi la palla quando rimbalza (o raccoglila se non rimbalza) e rimettila sopra la testa. Per tutto il tempo mantieni la colonna vertebrale dritta e usa le ginocchia per sollevarti.
4. Inizia la tua prossima ripetizione.
5. Suggerimenti

Prima di iniziare, prova la palla per assicurarti che non rimbalzi troppo aggressivamente. La palla dovrebbe essere relativamente pesante, ma non così tanto da non poter eseguire l'intero movimento con la schiena dritta.

Questo movimento dovrebbe essere fatto in modo fluido. Una volta che hai finito un rep, usa il leggero rimbalzo della palla per lanciarti nel set successivo. Fai del tuo meglio per continuare a muoverti attraverso queste ripetizioni per mantenere alta la frequenza cardiaca ei movimenti fluidi. Inizia con il maggior numero di ripetizioni possibili in 20-30 secondi per 3-5 serie. Assicurati di riposare adeguatamente tra le serie. Fermati quando sei affaticato e non riesci più a tenere saldamente la palla sopra la testa o tieni la colonna vertebrale dritta per tutto il movimento.

La National Strength and Conditioning Association raccomanda di impiegare 48 ore per riprendersi dopo un allenamento pliometrico, quindi fai attenzione a dare alle tue braccia una pausa da pliometria intensa o ad alto impatto fino a quando non sarai guarito.

Manubri con manubri3. Panca manubri

Non è necessario sollevare pesi enormi per ottenere i vantaggi di una panca da banco. Fare una panca con manubri sfida i muscoli e aiuta a ridurre gli squilibri muscolari o la debolezza tra il braccio dominante e quello non dominante. Mentre è meglio conosciuto per il tuo petto, la panca con manubri rinforzerà anche i tuoi deltoidi, tricipiti e dorsali.

Attrezzatura necessaria

: due manubri, una panca Stenditi con la schiena piatta sulla panca e i piedi saldamente a terra. Se i tuoi piedi non toccano saldamente il terreno, posiziona delle piastre o una panca sotto di loro per darti una posizione stabile o metti i piedi sulla panca.

1. Mantieni la colonna vertebrale in una posizione neutra (la parte inferiore della schiena dovrebbe essere leggermente curvata) impegnando il nucleo.
2. Tira le scapole lontano dalle orecchie e leggermente insieme. Le spalle, i fianchi e la testa devono essere saldamente in contatto con la panca.
3. Tieni le braccia strette contro i fianchi mentre sollevi i manubri. Il palmo delle mani deve essere rivolto in avanti per tutto il movimento o con un angolo di 45 gradi.
4. Riavvia lentamente i manubri sul petto con i gomiti ai lati. Tieni i gomiti ben stretti per tutto il movimento per far funzionare i tricipiti.
5. Suggerimenti

Se non si dispone di una panca disponibile, è possibile farlo sul pavimento o su una panchina.

Riccioli bicipiti con band4. Riccioli bicipiti con banda

Attrezzatura necessaria

: banda di resistenza Salire sulla fascia in modo che poggi sotto l'arco del piede.

1. Afferra le estremità della band in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti e le braccia siano al tuo fianco.
2. Con i gomiti aderenti alle costole, piegare lentamente le braccia per portare le mani sulle spalle.
3. Abbassa lentamente le mani indietro verso i fianchi.
4. Suggerimenti

Non oscillare o appoggiarsi all'indietro per alzare le mani. Il tuo corpo dovrebbe rimanere completamente dritto e fermo, eccetto per le tue braccia.

TRX o file di bilanciere supini5. TRX o righe supine del bilanciere

Non solo lavorerai le braccia, ma rafforzerai anche i muscoli della parte superiore della schiena che aiutano a migliorare la postura.

Attrezzatura necessaria

: cinghie TRX, anelli per ginnastica bassa, o un bilanciere vuoto e un rack. Afferra le maniglie e cammina lentamente all'indietro per ottenere la tensione sulle cinghie.

1. Con il petto rivolto verso il punto di ancoraggio delle cinghie, camminare con i piedi verso le cinghie fino a quando non si raggiunge un angolo di 45 gradi. Afferrare le cinghie in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti
2. Attaccare il nucleo come si farebbe in una posizione di asse e mantenere il corpo in linea retta mentre si inizia a tirare il torace verso le maniglie. Tieni le scapole lontane dalle orecchie e unite leggermente.
3. Una volta che le mani e il torace si incontrano, abbassare lentamente verso il basso fino alla posizione iniziale con tutto il corpo in linea retta.
4. Suggerimenti

Gioca con la tua presa. I palmi rivolti verso i tuoi piedi funzioneranno con i tuoi tricipiti, mentre i palmi rivolti verso la tua testa mireranno ai tuoi bicipiti.

Per rendere le file più facili, stare più in piedi camminando i piedi più vicino al punto di ancoraggio. Dovresti essere abbastanza verticale da poter mantenere i fianchi e la schiena dritti per tutto il movimento senza inarcare o piegare la colonna vertebrale. Se vuoi più di una sfida, allontana i piedi dalle tue mani.

Se non si dispone di cinghie o anelli TRX, è possibile utilizzare un bilanciere vuoto su un rack. Fai attenzione che la tua testa sia posizionata sotto il rack in modo da riportare la barra in essa anziché verso la parte anteriore dei ganci. Puoi regolare l'altezza della barra per renderla più facile (in alto) o più difficile (in basso).

Spingere verso l'alto6. Spingere verso l'alto

Attrezzatura necessaria

: Nessuna. Inizia in una posizione di plancia con le mani direttamente sotto le spalle e le dita rivolte in avanti.

1. Abbassati con i gomiti ai lati e puntando verso i tuoi piedi. Tieni le spalle, i fianchi e le ginocchia tutti in linea retta mentre abbassi il petto al pavimento.
2. Spingiti indietro fino all'inizio senza inarcare nella parte bassa della schiena. Le spalle e i fianchi dovrebbero sollevarsi tutti contemporaneamente.
3. Suggerimenti

Puoi farlo in ginocchio o con piastre di peso o con una panca sotto le mani per renderlo più facile.

Corde da battaglia7. Corde da combattimento

Brucia il grasso, aumenta la resistenza cardiovascolare e tonifica le braccia tutte in una volta con queste corde. Non solo aumenteranno la frequenza cardiaca e farti sudare, ma miglioreranno anche il tuo core e la forza delle spalle.

Attrezzatura necessaria

: Corde da battaglia Stare con i piedi divaricati all'anca, le ginocchia leggermente piegate e la schiena diritta.

1. Afferra le corde e alza le mani per creare un'onda.
2. Prova ad accelerare i movimenti della mano per creare onde più piccole o rallentare e spostare le mani a una distanza maggiore per creare grandi onde.
3. Cerca di mantenere le corde in movimento per 30 secondi per tre volte con resto tra ogni serie.
4. Suggerimenti

Gioca con onde corte, onde lunghe, muovendo le braccia allo stesso tempo, alternandone uno in alto e uno in basso, e muovendo le braccia dentro e fuori e su e giù.Puoi anche sbattere le corde nel terreno come la palla che sbatte sopra.

TakeawayTakeaway

Questi esercizi ti aiuteranno a rafforzare e tonificare le braccia. Non ti aiuteranno a sciogliere il grasso dalle braccia, ma possono aiutarti a perdere peso in tutto il corpo e rivelare i muscoli che hai lavorato duramente per costruire.