Allungare il ginocchio per i corridori

Perché le ginocchia fanno male quando si corre?

Con numerose app per aiutarti a mantenere il ritmo, la praticità della corsa e la forma naturale lo rendono uno sport facile da imparare. Ma dimenticare di allungare può trasformare questo esercizio in un'esperienza sconveniente. Gli studi stimano che fino al 70 percento dei corridori si ferisce da un uso eccessivo ogni anno. Di quelle ferite, il 50 percento si verifica al ginocchio.

Una condizione comune è nota come sindrome del dolore femoro-rotulea (PFPS), o ginocchio del corridore. Il nome è un termine ampio usato per descrivere il dolore nella parte anteriore dell'articolazione del ginocchio. Può essere causato da lesioni ai tendini, cuscinetti adiposi e cartilagine sul lato inferiore della ginocchiera. Il ginocchio del corridore non è l'unico infortunio che si verifica al ginocchio durante la corsa.

La ricerca suggerisce che queste lesioni possono essere dovute a muscoli deboli che stabilizzano l'anca che possono posizionare una forza maggiore sotto il ginocchio. Il cronometraggio può anche aumentare il rischio di lesioni al ginocchio.

Warm upStretching away from knee runner

Per evitare di essere emarginata dal dolore al ginocchio, Deborah Lynn Irmas, una personal trainer con sede a Santa Monica, in California, consiglia di riscaldarsi con un leggero jog prima di correre . Questo aiuta il tuo corpo ad allenarsi.

Porta la stessa disciplina dai tuoi allenamenti alla tua routine di corsa. Stretch prima e dopo aver iniziato. Molti professionisti della salute consigliano lo stretching per ridurre il rischio di lesioni.

Quads

I quadricipiti sono i muscoli nella parte anteriore delle cosce. Allenta i quadricipiti di:

1. In piedi, tieni una sedia o un muro.
2. Afferra la tua caviglia e tirala dietro di te fino al sedere. Tenere il ginocchio rivolto verso il basso; non tirarlo di lato.
3. Tenere premuto per 15-30 secondi.

Ripeti tre volte, quindi passa all'altra gamba.

I principianti trovano più facile fare questo tratto quad mentre giacono sul pavimento.

1. Sdraiati sul pavimento alla tua destra.
2. Afferra la caviglia sinistra e portala sul retro.
3. Tenere premuto per 15-30 secondi.

Fatelo tre volte prima di ripetere dall'altra parte.

I muscoli della coscia

I tuoi muscoli posteriori della coscia scorrono lungo la parte posteriore della coscia. I muscoli posteriori della coscia tirati o doloranti sono comuni tra i corridori, ma è possibile evitare infortuni con questi tratti preventivi:

1. Alzati o sdraiati sulla schiena.
2. Piega la gamba destra.
3. Con le mani sotto la gamba appena sopra il ginocchio, tirare delicatamente la coscia sinistra verso di sé.
4. Tenere premuto per 15-30 secondi.
5. Invertire le gambe e ripetere.

Fai ognuno questo tre volte per gamba.

Come si costruisce forza e flessibilità nei quadricipiti e nei muscoli posteriori della coscia, si può fare questo allungamento mantenendo una gamba dritta sul pavimento e piegando l'altra verso di voi, aggiunge Irmas.

Squat

Gli squat aiutano a rinforzare i muscoli dell'anca. I muscoli deboli che stabilizzano l'anca possono aumentare il rischio di lesioni.

1. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Abbassati piegando le ginocchia ad un'angolazione leggermente verticale. Assicurati che la schiena sia diritta e che i glutei siano arrotondati verso l'interno.
3. Non lasciare che le ginocchia passino ai piedi.
4. Sali lentamente e stringi le natiche alla fine.
5. Fai 3 serie di 10 ripetizioni.

Ginocchia

Le pieghe delle ginocchia aiutano a rafforzare il muscolo intorno al ginocchio per il supporto. È possibile posizionare una palla tra la schiena e il muro per un movimento più fluido.

1. Mettiti contro il muro con i piedi a circa un piede di distanza e le ginocchia larghe all'anca. Punta i piedi verso l'esterno.
2. Fai scivolare la schiena lentamente finché le ginocchia non si piegano leggermente.
3. Concentrati sulla tensione dei glutei mentre ti avvicini.
4. Esegui 3 serie di 10 ripetizioni.

Durante la corsaQual'altro conta quando corri?

Suggerimenti per l'allenamento

Una corsa eccessiva può causare tensione alle ginocchia. Anche per i corridori di lunga data, il rischio di lesioni può aumentare quando si percorrono oltre 40 miglia a settimana. La maggior parte delle persone beneficia di non più di quattro o cinque giorni alla settimana e di riposare per un giorno o svolgere altre attività.

Se sei alle prime armi, ricordati di:

• utilizzare una combinazione di corsa e marcia
• iniziare con non più di 20 minuti di marcia al giorno
• aumentare gradualmente il tempo trascorso a correre, non più di 5 minuti ogni 14 giorni
• eseguito ogni altro giorno

La discesa aumenta il rischio di impatto e lesioni.

Scarpe e suole

Ci sono poche prove che le scarpe riducano il rischio di lesioni, ma questo studio ha scoperto che il colpo al piede può aumentare il rischio di lesioni da stress ripetitivo. Le persone che corrono spesso con un colpo del piede posteriore (colpendo il terreno con la parte posteriore del piede per primo) hanno subito 2 lesioni più lievi 6 volte e 2. 4 ferite più moderate.

Assicurati di avere una scarpa che si adatti correttamente. I tre tipi di scarpe per i corridori includono una forma del piede neutro e un arco plantare basso o arco plantare alto.

Indipendentemente dal tipo di scarpa, si consiglia di cambiare le scarpe da corsa ogni 350-500 miglia.

RaffreddamentoDopo la corsa

Dopo la corsa, Irmas consiglia di eseguire tre serie per ciascuno dei tratti quadricipiti e degli tendini del ginocchio su entrambe le gambe. Mantenere i tuoi quadricipiti e muscoli posteriori della coscia allungati e forti aiuterà le tue ginocchia. Prendendo quei pochi minuti in più per allungare mentre i tuoi muscoli sono ancora caldi aiuta ad evitare la rigidità post-corsa e il dolore alla schiena, ai fianchi, ai polpacci e alle cosce.

Se hai già un dolore al ginocchio, non provare a correre attraverso di esso. "Le ginocchia sono difficili" dice Irmas. "Ferma tutto, ghiaccia le ginocchia e prendi un antinfiammatorio. "

Quando il dolore scompare, inizia a distendersi delicatamente. Se il tuo ginocchio continua a darti dei morsi, rimani fuori e controlla con il medico. Fino a quando il dolore scompare, puoi passare a un esercizio che non stressa le ginocchia.

Trattamento del dolore Cosa dovresti fare se ti ferisci?

Smetti di correre quando senti dolore o disagio. Per curare le ferite, è possibile utilizzare il metodo "RISO". Questo consiste di:

• Riposo: Lascia riposare l'infortunio evitando l'esercizio per almeno 48 ore.
• Ghiaccio: Applicare un impacco di ghiaccio nell'area danneggiata per 20 minuti, da quattro a otto volte al giorno.
• Compressione: Utilizzare un cast, una stecca o un bendaggio per sostenere la ferita e ridurre il gonfiore.
• Altezza: Sollevare l'area della ferita sopra il livello del cuore per diminuire il gonfiore.

Chiedi sempre assistenza medica se il dolore persiste per più di pochi giorni.