Presentazione: esercizi rischiosi e scommesse migliori

L'allenamento non funziona?

Chi ha tempo da perdere in esercizi inefficaci e rischiosi? Non tu. Abbandona quindi queste sette mosse che non daranno i risultati desiderati e potrebbero persino causare lesioni.

N. 1: Lat Pull-down Dietro la testa

Il problema: solo le persone con articolazioni della spalla molto mobili possono mantenere le spine abbastanza dritte per eseguire correttamente questo esercizio. Quindi la mossa - eseguita in modo errato - può portare a diverse complicazioni tra cui l'impingement della spalla o, peggio, una lacerazione nella cuffia dei rotatori. E se la barra colpisce la parte posteriore del collo, potrebbe danneggiare le vertebre cervicali.

Un Lat più sicuro verso il basso

Sulla macchina pull-down, inclinati indietro di alcuni gradi, usa una presa più larga della spalla e porta la barra davanti al tuo corpo allo sterno, tirando le scapole verso il basso e insieme. Contrai i tuoi addominali per stabilizzare il corpo ed evita di usare lo slancio per far oscillare la barra su e giù. Il lat pull-down funziona sia con i muscoli della parte bassa che della schiena.

N. 2: Stampa militare dietro la testa

Questa mossa della spalla, in cui sollevi un bilanciere su e giù dietro la testa, può causare gli stessi problemi del lat pull-down dietro la testa.

Una stampa militare più sicura

Un'alternativa più sicura alle spalle: quando fai la stampa militare, tieni la barra davanti alla testa. Stand con il peso non inferiore alla clavicola e mantenere la parte superiore del corpo in posizione verticale. L'esercizio può anche essere fatto seduto. Siediti sempre dritto contro un supporto per la schiena e mantieni la curva naturale nella colonna vertebrale, con la parte superiore della schiena e i glutei premuti sulla sedia.

N. 3: Fila verticale

Il problema: tirare pesi, un bilanciere o una barra cablata ponderata sotto il mento può comprimere i nervi nell'area delle spalle.

Alternativa più sicura alla fila verticale

Invece di fare una fila dritta, lavora le spalle con un sollevamento della spalla anteriore o laterale, sollevando i pesi verso la parte anteriore o laterale del corpo. Mantieni una leggera curva tra le tue braccia.

N. 4: Leg Press con ginocchia crampe

Da una posizione reclinata, spingi la piastra verso l'alto e la abbassi in questo esercizio comune per lavorare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Maggiore è il movimento, più articolazioni vengono lavorate su tutta la gamma, il che è positivo. Tuttavia, se c'è dolore in qualsiasi momento durante il movimento, non andare oltre.

Leg Press: mosse più sicure

Se vuoi fare una pressa per le gambe distesa, evita che il sedere ruoti dalla parte posteriore della macchina. Spingi dalle ginocchia il più lontano possibile, ma se avverti dolore, non allungare il più possibile. Maggiore è il movimento, più vengono lavorate le articolazioni.

N. 5: Squat sulla Smith Machine

Il problema: la barra sulla macchina non dà, il che può costringere il corpo in posizioni rischiose. Inoltre, le persone tendono a mettere i piedi più davanti ai loro corpi quando fanno squat sulla macchina, il che peggiora le cose.

Squat: un'alternativa più sicura

Non è necessario usare i pesi quando si esegue uno squat, ma se si mantiene una buona forma, l'aggiunta di peso intensificherà la mossa. In piedi dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, lentamente abbassare il corpo, schiena dritta. Spostare i fianchi indietro come se si stesse per sedersi su una sedia. Cerca di mantenere il peso direttamente sopra i talloni. Ritorna lentamente in posizione eretta.

N. 6: Cattiva forma su macchine cardio

Il problema: chinarsi o usare una presa mortale sul corrimano ti inganna il corpo e può interrompere l'allineamento, scuotendo la colonna vertebrale, le spalle e i gomiti.

Migliore tecnica su macchine cardio

Non impostare l'inclinazione o la resistenza su un livello così elevato da indurti a rimanere troppo stretto sulla macchina. Usa un'andatura naturale con una presa leggera. Per un allenamento più impegnativo, tieni duro con una mano e muovi l'altro braccio, scambiandolo periodicamente. Camminare su un tapis roulant senza aggrapparsi aiuta anche a rafforzare il tuo core. E salva la lettura dopo l'allenamento in modo da poterti concentrare su una buona forma.

N. 7: Esercizi per la riduzione spot

Le persone che fanno esercizi di rafforzamento e tonificazione nel tentativo di tagliare il grasso da una certa area - cosce, fianchi, stomaco o braccia - hanno un'idea sbagliata. Sebbene questi esercizi possano aiutare a rassodare i muscoli, se l'area interessata trasporta ancora un ulteriore strato di grasso, non sembrerà molto diversa. Non è possibile isolare la perdita di grasso in una parte del corpo.

Modi migliori per rimodellare il tuo corpo

L'esercizio cardiovascolare brucerà calorie, ma l'allenamento di resistenza è una grande parte dell'equazione se si desidera bruciare i grassi. Aumentare la massa muscolare aumenta il metabolismo, quindi bruci sempre più calorie, anche quando non ti alleni.

Le scarpe cattive possono inciampare nel tuo allenamento?

Anche se stai facendo tutto il resto nel modo giusto, i tuoi sforzi possono essere indeboliti da calzature improprie. Allenarsi con le scarpe sbagliate aumenta il martellamento delle articolazioni e può portare a lesioni come la fascite plantare o la tendinite.

Soluzione di scarpe

La chiave, dicono gli esperti, è scegliere una scarpa specifica per la tua attività e adatta al tuo particolare piede. Raccomandano di fare acquisti nei negozi specializzati in scarpe da ginnastica, dove è possibile chiedere consigli a un venditore esperto. E non dimenticare di sostituire le scarpe quando mostrano segni di usura.