Suggerimenti per il controllo delle porzioni: dimagrire e attenersi alla dieta

Una nuova dieta americana

La maggior parte degli americani adulti è in sovrappeso o obesa e anche uno su tre bambini rientra in questa categoria. La maggior parte degli esperti dà la colpa all'ingrasso in America di fast food, bevande dolci e cibi ricchi di grassi e zuccheri.

È tempo di cambiare il modo in cui mangiamo e fare scelte più sane. Conoscere il controllo delle porzioni può anche aiutare ad eliminare le calorie non necessarie e in eccesso.

Preferiti di cibo bomba calorica

Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri e grassi sono la fonte della maggior parte delle nostre calorie. I più comuni sono pane, biscotti e torte di lievito. Soda e sport o bevande energetiche sono anche colpevoli. Anche alcuni piatti di pollo (impanati o fritti) apportano troppi grassi alla nostra dieta. Altri alimenti ad alto contenuto calorico che sono alla base della dieta americana sono la pizza, la pasta e le bevande alcoliche. Frutta e verdura sono solo una piccola parte del nostro apporto calorico giornaliero.

Mangia meno

I grassi e gli zuccheri rappresentano circa 800 calorie al giorno nella tipica dieta americana, circa la metà delle calorie necessarie a una donna media per un giorno. Le linee guida dietetiche statunitensi raccomandano di limitare l'assunzione di grassi solidi, trans e saturi. L'eliminazione di fast food e prodotti a base di cereali raffinati (come il pane bianco) sono due primi passi per una dieta più sana. Ridurre il sale può anche ridurre il rischio di ipertensione e malattie cardiache.

Mangia di più

Puoi sostituire cibi più sani nella tua dieta.

• Seleziona proteine ​​magre e frutti di mare invece di carni ricche di grassi. Cerca di consumare 8 once di pesce ogni settimana
• Usa oli di oliva o di colza invece di grassi solidi come la margarina o il burro.
• Consuma principalmente cereali integrali anziché cereali o pane con cereali raffinati.

Altre scelte alimentari sane sono latticini senza grassi o magri, fagioli e frutta e verdura.

Il problema della pizza

Trasforma i tuoi cibi preferiti per essere più sani. La tipica pizza è ricca di cereali raffinati, grassi saturi, grassi solidi e calorie. Le sostituzioni possono adattarsi a questo favorito in una dieta sana.

• Usa una sottile crosta fatta di cereali integrali.
• Abbia molte verdure come condimenti anziché carne.
• Ridurre la quantità di formaggio in cima.
• Prendi solo una fetta e goditi un'insalata come contorno.

Cosa sono i cereali integrali?

I cereali integrali comprendono il guscio esterno (crusca) di grano, orzo, riso o altri cereali. Questo guscio esterno comprende fibre, vitamine e minerali, che fanno tutti parte di una dieta sana. La fibra aiuta anche le persone a sentirsi sazi e mantiene regolari i movimenti intestinali. La farina bianca o raffinata viene prodotta dai chicchi di grano dopo aver rimosso la crusca. La rimozione della crusca rimuove gran parte delle vitamine e delle fibre.

Cosa sono i grassi solidi?

I grassi solidi hanno molti grassi saturi e trans. Si chiamano grassi solidi perché di solito sono solidi a temperatura ambiente, come burro, grasso e margarina. Anche i grassi animali rientrano in questa categoria. Carni grasse, panna, pelle di pollo, pancetta e alcuni formaggi contengono grassi solidi.

I grassi più sani hanno grassi insaturi e di solito sono liquidi a temperatura ambiente, come gli oli. Tuttavia, se gli oli sono idrogenati, diventano grassi solidi. Gli oli idrogenati si trovano in alcune margarine, dessert confezionati e prodotti da forno.

Servire la giusta dimensione

Ridimensionare porzioni a dimensioni più sane consente al corpo di abituarsi alle dimensioni della porzione corretta. La maggior parte dei pasti nei fast food e nei ristoranti sono di grandi dimensioni in termini di porzioni e calorie.

Riduci il piatto per perdere peso

Anche i piatti della cena sono diventati più grandi, insieme alle dimensioni delle porzioni. Mentre a molte persone è stato insegnato a "pulire il piatto", ciò può significare che "stanno mangiando troppo.

Preparare i piatti di insalata

Mangia da un piatto più piccolo, come un piatto di insalata, per porzioni adeguate. Impara la giusta porzione e servi questo importo, non tornare indietro per pochi secondi o servire su piatti in stile familiare. Conservare gli avanzi in contenitori per porzioni singole.

Mangiare fuori? 4 consigli sulla dimensione della porzione

Adatta le porzioni del ristorante a un piano alimentare salutare.

• Ordina una mezza porzione o un piatto per bambini.
• Se ordini un antipasto a grandezza naturale, chiedi che metà di esso sia confezionato prima di mangiare.
• Condividi piatti a grandezza naturale.
• Scegli un antipasto e una zuppa invece di un piatto principale.

La tua dieta quotidiana

L'apporto calorico giornaliero dipende dall'età, dal sesso e dal livello di attività di una persona. In generale, una donna che non è fisicamente attiva dovrebbe assumere circa 1.600-1.800 calorie al giorno. Un uomo di medie dimensioni e attivo probabilmente ha bisogno di 2.400-2.800 calorie.

Un apporto giornaliero sano include

• 1, 5 a 2 tazze di frutta e 2 ½ a 3 ½ tazze di verdure,
• 3 tazze di prodotti lattiero-caseari magri o senza grassi,
• 6-9 once di grano (ricorda che la metà dovrebbe essere di cereali integrali),
• 5 a 6 ½ once di proteine ​​magre,
• non più di 5-7 cucchiaini di oli,
• solo 160-330 calorie da grassi solidi e zuccheri.

Impara a bulbo oculare una dimensione della porzione

Mantieni un'immagine mentale della giusta porzione immaginando oggetti di uso quotidiano come un baseball, un CD o un mazzo di carte. In questo modo è facile riconoscere porzioni sane.

Tagliare quella patata al forno a misura

La dimensione della porzione corretta per una patata è circa la dimensione del mouse di un computer. Ciò equivale a 1 tazza di verdure. Ma è probabile che le patate del ristorante siano molto più grandi e cariche di condimenti che si accumulano sulle calorie. Quando si mangia fuori, mangiare metà della patata o optare per una patata dolce più sana (ricca di vitamine A e C).

Servi la giusta quantità

Una mezza tazza di pasta ha le dimensioni di una mezza palla da baseball. Quella è 1 oncia di pasta (grani). Assicurati di contare il numero di porzioni di pasta nel conteggio dei cereali per la giornata. Salta il pane se mangi più di una porzione di pasta. Scegli salse al pomodoro invece di salse cremose ad alto contenuto di grassi. 'Scegli un condimento a basso contenuto di grassi quando prepari un'insalata di pasta.

Taglia i waffle fino alle dimensioni

Una porzione da 1 oncia di cereali in un pancake o waffle ha le dimensioni di un CD. Sostituisci la pila di frittelle con una frittella più un uovo, per ottenere una porzione di cereali e una di proteine. Oppure scegli i pancake integrali, come il grano saraceno o i pancake integrali. Scegli frutta fresca o sciroppo senza zucchero per condimenti.

I tuoi preferiti possono ingannarti

Bagel e muffin possono sembrare sani, ma spesso contengono da due a tre volte la dimensione della porzione raccomandata. Anche un muffin magro può contenere 300 calorie. Il burro o la crema di formaggio in cima possono aggiungere ancora più calorie e grassi.

La dimensione è tutto al forno

Per una singola porzione da 1 oncia di cereali, si tratta di circa mezzo bagel medio, delle dimensioni di un disco da hockey. Risparmia calorie cambiando il bagel per un muffin inglese ad alto contenuto di fibre. Attenersi ai bagel integrali e averne metà.

Guarda le tue porzioni di latte

Una singola porzione di formaggio ha le dimensioni di quattro dadi! Questa è una porzione di latte da 1 tazza. Ha anche circa 3 cucchiaini di grasso solido malsano. Prova i formaggi a basso contenuto di grassi o semplicemente sgranocchia un piccolo pezzo di formaggio. Ridurre la quantità di formaggio sulla pizza o chiedere un formaggio magro.

Quanta carne è sufficiente?

Una porzione di proteine ​​- carne o pesce - ha le dimensioni di un mazzo di carte o il palmo della mano. Questa è una porzione da 3 once e gli adulti hanno bisogno solo di 5-6 ½ once al giorno. Ad esempio, una manciata di noci, 3 once di carne e un uovo costituiscono il consumo di proteine ​​raccomandato per un giorno.

Broccoli e bacche di dimensioni di baseball

Una porzione di 1 tazza di frutta o verdura ha le dimensioni di una palla da baseball o un pugno. Prova a consumare una varietà di colori: verdi, rossi e arancioni. Le verdure scure come spinaci, cavoli e broccoli fanno bene al cuore.

Vai leggermente noci per burro di arachidi

Una pallina da golf ha le dimensioni giuste per una porzione di burro di arachidi. Ciò rende 2 cucchiai o due porzioni da 1 oncia. Mentre le arachidi hanno grassi sani, è comunque grasso e una quantità significativa di calorie. Due once di burro di arachidi hanno 190 calorie.

Il riso illumina un pasto sano

Due porzioni di riso (due porzioni di grano) hanno le dimensioni di una lampadina. Il riso ha poche calorie e grassi e costituisce un piatto principale salutare se servito con verdure come peperoni, cipolle, cavolo cinese o carote. Mescolare le verdure in un po 'di canola sana o olio di arachidi. Il riso integrale ha più fibre ed è una scelta più sana del riso bianco. Naturalmente, è possibile annullare tutti i benefici per la salute del riso se è condito con cibi fritti o salse ad alto contenuto di grassi.

È facile esagerare con grassi e oli

Una porzione grassa ha le dimensioni di un chip di poker o una pila di quattro dimes. Questo è 1 cucchiaino. Tagliare il grasso in eccesso può ridurre il peso. Le persone in genere consumano grassi in prodotti come condimenti per insalata, noci, carne e olio da cucina. Quando si mangia fuori, chiedere una salsa vinaigrette sul lato e cucchiaio con la quantità necessaria invece di optare per una salsa ricca e cremosa.

Una manciata di patatine

Un'oncia di patatine - sei grosse tortilla o circa 20 patatine - ha 2 cucchiaini di olio (grasso) e 150 calorie. Questa porzione da 1 oncia può contenere la metà della quantità di grasso che una donna dovrebbe consumare in un giorno! Alcune patatine possono essere scelte migliori: cerca patatine al forno, multicereali o vegetali. Questi possono avere meno grassi rispetto ai chip tradizionali, ma assicurati di controllare l'etichetta.

Mantenere il dessert in proporzione

I dessert sono generalmente pieni di grassi e zuccheri. Una porzione di gelato da 4 once, o ½ tazza, è circa la metà delle dimensioni di una palla da baseball. Una tazza di gelato (due porzioni) può avere 285 calorie e tre quarti dell'assunzione giornaliera di grassi per una donna inattiva. Limitare le dimensioni delle porzioni quando si desidera un dolce e consumare un po 'di frutta o latte con un biscotto invece di diversi biscotti. Scegli il cioccolato fondente per soddisfare un desiderio, poiché ha meno zucchero.