Camminare per il fitness: fatti, piani e programmi per dimagrire

Walking for Fitness: Introduzione

• Inizia l'esercizio: molti programmi di esercizi dicono di parlare con il tuo medico prima di iniziare. Alcune persone con condizioni mediche specifiche potrebbero voler consultare il proprio medico prima di diventare fisicamente attivi; la maggior parte delle persone può iniziare un semplice programma di camminata senza problemi. Anche coloro che si stanno riprendendo da attacchi di cuore sono incoraggiati a camminare sui tapis roulant nei programmi di riabilitazione cardiaca.
• Scarpe comode: solo una cosa su cui vale la pena investire quando si tratta di camminare è un comodo paio di scarpe da passeggio. Anche le scarpe da ginnastica che hanno più di 6 mesi potrebbero non avere abbastanza ammortizzazione per supportarti. Puoi scegliere scarpe da ginnastica per marciapiedi e strade o scarpe da trekking leggere (robuste scarpe da passeggio) se ti avventuri su sentieri.
  • Seleziona le scarpe appositamente progettate per camminare, che saranno etichettate come tali. Le scarpe da corsa sono una seconda scelta. Le scarpe da cross training sono la terza migliore scelta.
  • Vuoi una scarpa che si pieghi facilmente attraverso la pianta del piede ma rimanga abbastanza solida. Un tacco basso funziona meglio, motivo per cui una scarpa da corsa con un'ammortizzazione spessa nel tallone non è la scelta migliore.
  • Evita le cime alte a meno che non siano specificamente progettate come stili di camminata o escursionismo.
• Riscaldamento: trascorri 30 secondi ciascuno su cinque semplici mosse di riscaldamento:
  • Cerchi alla caviglia: stare su un piede e sollevare l'altro da terra. Fletti lentamente la caviglia sollevata per tutta la sua gamma di movimento, facendo cerchi con le dita dei piedi. Esegui da sei a otto cerchi in ciascuna direzione. Cambia piede e ripeti.
  • Oscillazioni delle gambe: posizionarsi su una gamba e far oscillare l'altra liberamente dall'anca, dalla parte anteriore a quella posteriore, con un movimento rilassato e non forzato. Il tuo piede non dovrebbe oscillare più di un piede da terra. Esegui 15-20 oscillazioni su ciascuna gamba.
  • Passanti pelvici: posiziona le mani sui fianchi con le ginocchia piegate delicatamente e i piedi alla larghezza delle spalle. Mantieni il corpo in posizione verticale e fai 10 cerchi lenti con i fianchi, spingendoli delicatamente in avanti, a sinistra, indietro e a destra. Invertire le direzioni e ripetere.
  • Cerchi del braccio: tieni entrambe le braccia dritte dai lati, i palmi verso il basso, facendoti diventare la lettera T. Crea 10-12 cerchi all'indietro lenti con le mani, iniziando piccoli e finendo con cerchi grandi usando tutto il braccio. Scuoti le braccia e ripeti con 10-12 cerchi in avanti.
  • Salti di hula-hoop: salta in posizione su entrambi i piedi. Tieni la testa e le spalle rivolte in avanti. Ruota i piedi e la parte inferiore del corpo a sinistra, quindi a destra, avanti e indietro con ciascuno dei 20 luppoli.
• Osservare la sicurezza di base mentre si cammina fuori. Controlla il traffico intorno a te. Camminare sempre sui marciapiedi o sul lato sinistro della strada di fronte al traffico se non c'è marciapiede. Trasportare un documento d'identità e un telefono cellulare o cambiare per un telefono pubblico. Prestare attenzione se si indossano le cuffie (forse utilizzare solo un auricolare in modo da poter sentire il traffico e altri rumori intorno a te). Renditi visibile in situazioni di scarsa illuminazione indossando indumenti riflettenti, come i giubbotti con nastro riflettente sono particolarmente visibili.

La tecnica per camminare conta per il fitness

Mentre cammini, considera di aggiungere quattro importanti tecniche per migliorare il beneficio della camminata:

• Stai in piedi. La postura conta, quindi, tieni le spalle indietro e infila gli addominali per evitare di inarcare la parte bassa della schiena. Concentrati sul guardare avanti a circa 12-20 piedi di fronte a te.
• Fai passi più veloci, non più lunghi. Il tuo passo si allungherà mentre acceleri, ma non forzarti a fare passi più lunghi. Fare passi innaturalmente lunghi può danneggiare la parte bassa della schiena.
• Rilassa le spalle e piega i gomiti. Porta le braccia ad un angolo di 90 gradi, ma non di più. Le braccia dritte possono causare gonfiore o intorpidimento delle dita. Oscillare naturalmente le braccia ad ogni passo e dovrebbe essere piegato al gomito a 90 °? angolo. I gomiti devono essere vicini al busto, con le mani che non vanno più in alto rispetto al centro del torace nell'oscillazione in avanti, o oltre la parte posteriore dell'anca nell'oscillazione posteriore. Le braccia più veloci renderanno i piedi più veloci.
• Prova a utilizzare i muscoli addominali e i flessori dell'anca per ruotare l'anca in avanti. Mentre la gamba oscilla in avanti e si raddrizza, il corpo atterrerà sul tallone. La caviglia dovrebbe essere flessa con le dita dei piedi rivolte verso l'alto a circa 45 gradi. angolo da terra. La posizione del piede dovrebbe essere davanti al corpo, come se quasi camminasse lungo una linea retta. Mentre il peso del corpo passa sopra la gamba principale, il piede dovrebbe rotolare in avanti e spingere via dalle dita dei piedi per iniziare il passo successivo. Una spinta forte ti darà più slancio e potenza. Dovresti sentire come se stessi mostrando la suola della tua scarpa a qualcuno dietro di te.

La velocità conta quando si cammina per il fitness

Ecco un modo rapido per capire quanto velocemente cammini. Invece di cronometrarti su una pista misurata, puoi calcolare la velocità di camminata contando i tuoi passi. Una volta che ti sei riscaldato, conta quanti passi fai in un minuto di cammino (o conta i tuoi passi per 20 secondi e moltiplica per 3).

• Se stai camminando per la tua salute, un ritmo di circa 3 miglia all'ora (o circa 120 passi al minuto) è giusto. Quello è un miglio di 20 minuti.
• Per camminare per perdere peso, dovrai aumentare il ritmo a 4 miglia all'ora (o 135 passi al minuto), un miglio di 15 minuti.
• La forma fisica aerobica arriva a 4, 5 miglia all'ora (ci si sposta a 150 passi al minuto).

Camminare per perdere peso

Il primo passo per perdere peso potrebbe essere camminare senza cambiare una cosa che mangi.

Con la dieta, l'attenzione è troppo spesso sull'input e sulle calorie. Tuttavia, l'altro lato di tale equazione: calorie fuori è più importante. Bruciare calorie aumentando il metabolismo attraverso l'attività, non le pillole o le promesse dietetiche, può essere un modo molto più efficace per perdere peso.

Camminare ti aiuta a spostare il tuo atteggiamento verso la salute, la forma fisica e la perdita di peso. Il cambiamento non avviene dall'oggi al domani, né ha guadagnato quei chili in più. Prenditi un anno per passare attraverso questi tre passaggi (almeno 16 settimane per ogni passaggio) per apportare cambiamenti graduali ma positivi allo stile di vita.

• Passaggio 1: aumentare il livello di attività. Esci e cammina un po '. Costruisci un'abitudine quotidiana. Non pensare a cambiarti, andare in palestra o saltare per un'ora.
  • Basta fare una breve passeggiata per la fermata dell'autobus, la cassetta postale d'angolo o il negozio di generi alimentari per un litro di latte. Trova modi per aggiungere altri 2.000 passaggi alla tua routine quotidiana.
  • Acquista e indossa un contapassi per misurare i tuoi passi. Una camminata di 20 minuti è di circa 120 passi al minuto, o 2.400 passi. Puoi dividerlo in tre passi di 800 passi ciascuno.
  • Quanto lontano o quanto velocemente cammini non sono importanti. Semplicemente camminare a scatti brevi la maggior parte dei giorni della settimana può essere efficace. Stai attento. Una volta che inizi a prestare attenzione al camminare, ti consigliamo di camminare più lontano.
  • Aggiungi una semplice routine di stretching di quattro minuti pochi giorni alla settimana dopo la camminata per mantenere la tua libertà di movimento naturale. Alzati, anche se sei al lavoro completamente vestito con abiti da lavoro. Metti una gamba indietro, piega il ginocchio anteriore e piegati in avanti per allungare il muscolo del polpaccio. Per le cosce, afferra la caviglia da dietro, avvicina le ginocchia. Piegati in avanti per allungare la parte bassa della schiena.
  • Alla fine aggiungi un semplice riscaldamento di due minuti prima di camminare: aggrappati a una ringhiera per l'equilibrio e cerchia la caviglia, una gamba alla volta. Quindi oscillare ogni gamba, avanti e indietro. Metti le mani sui fianchi per una rotazione circolare del tronco. In questo modo il sangue scorre e lascia i muscoli meno inclini a lesioni.
  • Obiettivo: ti renderai conto che non devi far male per sentirti meglio. Dopo una passeggiata, ti sentirai rinvigorito e felice.
• Step 2: cammina più a lungo, costruisci forza. Inizia ad aumentare la distanza a piedi e inizierai a vedere la perdita di peso. Durante questa seconda fase, aumentare la distanza significa aumentare il tempo a 45-60 minuti due giorni alla settimana.
  • Puoi percorrere una distanza seria in un'ora di cammino e camminare ancora più a lungo nei fine settimana. Costruisci fino a un'escursione di mezza giornata o di una giornata intera. Questo aumento della durata aumenta la perdita di peso, brucia più calorie e aumenta la forza mentre scendi dai sentieri battuti e sali su e giù per le colline su un percorso impegnativo.
  • Fai un'escursione di 2 miglia da qualche parte e torna a passo svelto. Chiedi in qualsiasi negozio all'aperto i posti migliori per fare escursioni, come terreni protettivi, parchi statali, un lungomare o un sentiero ferroviario. Fai un trekking di un'intera giornata attraverso un santuario degli uccelli, fai un picnic in una cascata o fai un'escursione organizzata con un gruppo.
  • Quando il tempo fuori è spaventoso, molte persone si rivolgono a tapis roulant. Certo, i tapis roulant sono noiosi. Ravviva un allenamento completo del tapis roulant utilizzando l'elevazione per dare la sensazione di una pista. Non è necessario seguire i corsi preprogrammati. Crea il tuo allenamento ad intervalli con Hills. Trasformalo in un gioco mentale. La vita non è automatizzata e nemmeno l'allenamento sul tapis roulant dovrebbe esserlo. Salire e scendere variando altitudini e velocità.
  • Scegli cinque dei tuoi album preferiti per il tuo lettore MP3. Inizia e termina con una semplice, ma usa la riproduzione casuale in mezzo e cammina nel tempo con qualunque ritmo. Metti un ventilatore davanti al tapis roulant per creare un raffreddamento naturale dal vento che normalmente avresti su una pista.
  • Tenere un registro delle attività. Notare che la tua attività quotidiana è un grande motivatore, specialmente quando vedi che quelle miglia iniziano a accumularsi. Calcola i totali giornalieri, settimanali e mensili.
  • Obiettivo: camminare vigorosamente per un periodo di tempo più lungo due volte a settimana. Non scoraggiarti se non vedi una drammatica perdita di peso; potrebbe essere perché stai costruendo muscoli.

Un altro consiglio quando si cammina per perdere peso

• Passaggio 3: cammina più velocemente e cerca varietà. In questo segmento di 16 settimane, troverai l'atleta all'interno. Accelera la tua camminata e vedrai miglioramenti totali della forma fisica. Un paio di giorni alla settimana, vai abbastanza veloce per sudare e respirare affannosamente.
  • Usa la scala da 1 a 10 del tasso di sforzo percepito per misurare la resistenza. Pensa a 1 come a guardare la TV; 10 sta ansimando per l'aria (non puoi andare oltre). Le passeggiate giornaliere, ad esempio, sono 5 o addirittura 6-6, 5 a volte. Due volte a settimana, azionalo fino a 7, 8 o 9 su una ripida collina per alcuni minuti. Ora stai bruciando calorie gravi e costruendo la vera forma aerobica attraverso l'allenamento a intervalli.
  • Hai bisogno di varietà? Completa la tua camminata con un esercizio controbilanciato come arti marziali, yoga, acquagym o uno sport di corte come il tennis.
  • Obiettivo: camminare in un evento 5K o 10K come una corsa / camminata di una tazza aziendale, una gara di raccolta fondi per la cura o altre attività organizzate della comunità.
  • Come misurare i progressi: Oltre a sentirsi semplicemente bene e a guardare la bilancia, puoi effettivamente misurare ciò che cammina per il tuo corpo. Prima di iniziare il programma di attività, chiedi al tuo medico di controllare il colesterolo, la pressione sanguigna, il glucosio (livelli elevati possono essere un segno di diabete precoce o non diagnosticato) e l'indice di massa corporea (BMI). L'indice di massa corporea è un numero che riflette il tuo rapporto altezza-peso (prendi semplicemente il tuo peso in libbre, moltiplica per 703 e dividi per la tua altezza in pollici al quadrato - mantieni questo numero sotto i 25 per una salute ottimale).
  • Misura di nuovo a 26 e 52 settimane. Vedrai miglioramenti marcati ma non necessariamente sulla scala. Potresti trasformare il grasso in muscolo, che pesa più del grasso. La misura migliore è come ti senti - su te stesso.

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Come usare un contapassi

Se ti piacciono i gadget, ti piacerà usare un contapassi. È più piccolo di un telefono cellulare e indossi un contapassi sulla cintura per registrare il numero di passi che fai. I pedometri digitali registrano non solo i tuoi passi in base al movimento del tuo corpo, ma li convertiranno in miglia. Alcuni addirittura indicano l'ora e stimano le calorie bruciate in base al peso corporeo. I pedometri meno sofisticati fanno semplicemente clic sul numero di passi effettuati. Il punto è che stai camminando e monitorando la distanza.

I pedometri funzionano anche bene per le persone che semplicemente non hanno tempo o non impiegano tempo a camminare costantemente come una forma di esercizio. Tracciando il numero di passi che fai ogni giorno semplicemente facendo le tue normali attività quotidiane, potresti scoprire che ti stai allenando molto. Alcuni esperti raccomandano 10.000 passi al giorno. Altri dicono che questo sarebbe un eventuale obiettivo.

• Nella normale attività quotidiana, gli adulti coprono circa 2-3 miglia. Circa 2.000 gradini equivalgono a un miglio. Per rendere la camminata un'attività benefica, dovresti inventare almeno altri 4.000 passi in un giorno. Puoi trovare modi per aggiungere passaggi qua e là, come camminare più lontano dai parcheggi, salire le scale quando disponibili al posto delle scale mobili e degli ascensori, camminare lungo la strada per arrivare da qualche parte nel tuo ufficio, camminare i tuoi figli a scuola, fare una passeggiata / parla in riunione invece di sederti in una sala conferenze o pianificare una breve passeggiata attorno all'isolato come una pausa.
• Per le persone sedentarie (inattive) che, ad esempio, lavorano al computer tutto il giorno o guidano veicoli per vivere, imposta i tuoi obiettivi più bassi e prova ad aggiungere passaggi quando puoi. Sii realista. Registra i tuoi passi ogni giorno e prova ad aggiungerne altri.

Per ulteriori informazioni su Walking for Fitness

Dipartimento di salute e servizi umani, Guida all'attività fisica

Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, attività fisica per tutti: raccomandazioni