Allenamento prenatale: esercizi sicuri per le donne in gravidanza

Esercizio prenatale

L'esercizio fisico regolare durante la gravidanza è importante per la tua salute e il tuo benessere. Può migliorare la postura, prevenire il mal di schiena, ridurre l'affaticamento, alleviare lo stress e costruire la resistenza necessaria per il travaglio e il parto. Può anche aiutare a prevenire un tipo di diabete che si sviluppa durante la gravidanza (diabete gestazionale).

La maggior parte degli esercizi aerobici, di resistenza e di flessibilità sono sicuri durante la gravidanza, ma poiché ogni donna e ogni gravidanza sono diverse è importante consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio durante la gravidanza.

Esercizio e frequenza cardiaca

In passato l'American College of Obstetricians and Gynecologists ha raccomandato alle donne in gravidanza di non aumentare la frequenza cardiaca al di sopra dei 140 battiti al minuto durante l'esercizio, ma questa non è più una linea guida. La maggior parte delle donne che erano fisicamente attive prima di rimanere incinta possono mantenere l'attività fisica durante la gravidanza. Potrebbe essere necessario ridurre l'intensità; allenarsi a un livello confortevole, ad esempio con aerobica a basso impatto rispetto a forte impatto. L'esercizio fisico a circa il 70% della frequenza cardiaca massima non provoca alcun cambiamento nella frequenza cardiaca fetale.

Precedentemente sedentario

Che tu fossi attivo prima della gravidanza o meno, puoi esercitare durante la gravidanza. L'American College of Obstetricians and Gynecologiysts afferma: "Se sei attivo, la gravidanza non deve farti modificare la tua routine di fitness" e, "Se non sei stato attivo, ora è un buon momento per iniziare." Per la maggior parte delle donne, l'esercizio fisico durante la gravidanza è sicuro.

Chi non dovrebbe esercitare durante la gravidanza?

Tuttavia, alcune donne non dovrebbero esercitare durante la gravidanza. Se hai una condizione medica come asma, malattie cardiache o diabete, dovresti consultare il tuo medico prima di esercitare.

Inoltre, è possibile che venga consigliato di evitare l'esercizio se si hanno determinate condizioni legate alla gravidanza, tra cui sanguinamento o spotting, placenta bassa, aborto spontaneo minacciato o ricorrente, precedenti nascite premature o storia di travaglio precoce o cervice debole. Parla con il tuo medico prima di iniziare l'esercizio per alcune linee guida su cosa puoi e cosa non puoi fare.

Bagna il tuo fischio

Assicurati di bere molta acqua quando ti alleni durante la gravidanza. Prova a bere 8 once di acqua 20-30 minuti prima di iniziare l'allenamento e 8 once ogni 20-30 minuti durante l'allenamento. Ricorda anche di idratarti seguendo la tua routine. Se sei preoccupato dovrai usare il bagno più spesso perché stai bevendo di più, allenarti in una palestra dove c'è un bagno disponibile, o se cammini o corri fuori, stai vicino a casa nel caso in cui tu debba fare un pit stop.

In che cosa consiste un programma di esercizi di gravidanza?

Consultare il proprio medico per un programma di esercizi personalizzato adatto a voi. Tuttavia, se sei sano e la tua gravidanza è senza complicazioni, ci sono alcune linee guida generali per l'esercizio che la maggior parte delle donne può seguire. Inizia gli allenamenti con un riscaldamento di cinque minuti e un allungamento di cinque minuti. Cerca di ottenere circa 15 minuti di attività cardiovascolare e monitorare la frequenza cardiaca. Rallenta gradualmente e diminuisci l'intensità del tuo cardio, e finisci con alcuni tratti delicati.

Quali esercizi sono sicuri durante la gravidanza?

Quando sei incinta, puoi fare la maggior parte dei tipi di esercizi. Non esagerare. Attività come nuoto, passeggiate, cyclette al chiuso, macchine a gradino o ellittiche o lezioni di aerobica a basso impatto possono essere molto utili con un basso rischio di lesioni a te o al tuo bambino.

Alcuni altri tipi di esercizi possono ancora essere proseguiti, ma potresti scoprire che devi modificare i tuoi movimenti. Ad esempio, i cambiamenti di equilibrio possono influire sulla partita di tennis e potrebbe essere necessario rallentare la corsa per adattarsi alla gravidanza. Man mano che avanzi nella gravidanza, potresti prendere in considerazione esercizi che non richiedono equilibrio o coordinazione.

Esercizi di stretching

Lo stretching è un esercizio raccomandato per mantenere i muscoli flessuosi e riscaldarsi prima di altri allenamenti più intensi. Le seguenti diapositive illustrano alcuni semplici allungamenti che puoi eseguire prima o dopo gli allenamenti.

Esercizi di stretching: rotazione del collo

La rotazione del collo può aiutare ad alleviare la tensione del collo e delle spalle. Inizia facendo cadere la testa in avanti, quindi ruota lentamente la testa verso la spalla destra, quindi di nuovo al centro e verso la spalla sinistra. Esegui quattro rotazioni lente in ciascuna direzione.

Esercizi di stretching: rotazione della spalla

Le rotazioni delle spalle aiutano a mantenere la gamma di movimento. Inizia portando le spalle in avanti, quindi ruotale verso le orecchie e poi di nuovo verso il basso. Invertire le direzioni tirando indietro le spalle, verso le orecchie, e poi di nuovo verso il basso. Completa quattro rotazioni in ciascuna direzione.

Esercizi di stretching: nuoto

I movimenti di nuoto possono ridurre la tensione muscolare e mantenere la flessibilità. Inizia con le braccia lungo i fianchi. Solleva il braccio destro ed estendi il corpo in avanti ruotandolo di lato, come se stessi nuotando nella corsa a gattonare. Ripeti con il braccio sinistro e completa questa sequenza 10 volte.

Esercizi di stretching: spostamento della coscia

Mantenere le gambe flessuose e flessibili può aiutare a mantenere l'equilibrio mentre la gravidanza avanza. Per fare uno spostamento della coscia, inizia in piedi con un piede di circa due piedi davanti all'altro, le dita dei piedi rivolte in avanti. Inclinati in avanti con il tuo peso corporeo supportato dalla coscia anteriore. Cambia lato e ripeti, completando quattro allungamenti su ciascun lato.

Esercizi di stretching: Leg Shake

Un tremolio delle gambe può aiutare a mantenere la circolazione. Siediti con le gambe e i piedi distesi. Muovi le gambe su e giù con un leggero movimento tremante.

Esercizi di stretching: rotazione della caviglia

Il gonfiore del piede e della caviglia durante la gravidanza è comune e le rotazioni della caviglia possono aiutare con la circolazione e possono ridurre l'accumulo di liquidi. Sedersi con le gambe estese e le dita dei piedi rilassate. Ruota i piedi in grandi cerchi usando tutto il piede e la caviglia. Ruota quattro volte a destra e quattro volte a sinistra.

Esercizi di Kegel

È anche importante esercitare i muscoli che sostengono la vescica, l'utero e l'intestino. Gli esercizi di Kegel prendono di mira questi gruppi muscolari e rafforzarli durante la gravidanza può aiutarti a controllare questi muscoli durante il travaglio e il parto.

Per eseguire esercizi di Kegel che colpiscono il pavimento pelvico, immagina di provare a fermare il flusso di urina o di non far passare il gas. Cerca di non muovere gambe, glutei o muscoli addominali. I Kegel sono così sottili che nessuno dovrebbe notare che li stai facendo. Contrai i muscoli e mantieni un conteggio lento di cinque, quindi rilassati. Ripeti dieci volte per un set. Fai 5 serie al giorno.

Esercizi su misura

Esercizi su misura possono aiutare ad alleviare la lombalgia rafforzando i muscoli pelvici, dell'anca e della coscia.

Per eseguire una seduta su misura: sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e le caviglie incrociate. Inclinati leggermente in avanti, mantenendo la schiena rilassata e dritta. Puoi usare questa posizione durante il giorno ogni volta che è possibile.

Per eseguire una stampa su misura: sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e le piante dei piedi che si toccano. Tieni le caviglie e tira delicatamente i piedi verso il tuo corpo. Metti le mani sotto le ginocchia e inspira. Premi le ginocchia verso il basso contro le mani e allo stesso tempo premi le mani verso l'alto contro le ginocchia per la contropressione. Tenere premuto per un conteggio di cinque.

Esercizi Yoga

Lo yoga ha molti benefici per la salute, ma potrebbe non essere il giusto tipo di esercizio durante la gravidanza. Prova solo una lezione di yoga prenatale in cui le pose sono specificamente orientate verso le donne in gravidanza. Se frequenti una lezione di yoga, assicurati di informare in anticipo l'istruttore che sei incinta e chiedi loro di modificare le pose per te. Evita le lezioni di "yoga caldo" durante la gravidanza.

Quali esercizi dovrebbero essere evitati durante la gravidanza?

Mentre puoi fare molti esercizi durante la gravidanza, alcuni esercizi e attività dovrebbero essere evitati, tra cui:

• Trattenere il respiro durante qualsiasi attività.
• Attività in cui è probabile la caduta (come sciare o andare a cavallo).
• Contatta sport come calcio, calcio, pallacanestro e pallavolo.
• Qualsiasi esercizio che può causare anche un lieve trauma addominale come attività che includono movimenti stridenti o rapidi cambiamenti di direzione.
• Attività che richiedono ampi salti, salti, salti, rimbalzi o corse.
• Piegamenti profondi del ginocchio, sit-up completi, sollevamenti a doppia gamba e tocchi della punta della gamba dritta.
• Rimbalzando mentre allunghi.
• Movimenti che torcono la vita in piedi.
• Spruzzi di esercizi pesanti seguiti da lunghi periodi di inattività.
• Esercizio con tempo caldo e umido.

Quali cambiamenti di gravidanza possono influire sull'esercizio fisico?

Man mano che la gravidanza avanza, verranno poste ulteriori richieste al tuo corpo. È importante ascoltare il tuo corpo e regolare il tuo esercizio fisico secondo necessità. Alcune modifiche che potresti riscontrare includono:

• Il tuo bambino in via di sviluppo e altri cambiamenti interni richiedono più ossigeno ed energia.
• Gli ormoni prodotti durante la gravidanza causano l'allungamento dei legamenti che supportano le articolazioni, aumentando il rischio di lesioni.
• Il peso extra e la distribuzione irregolare del peso spostano il baricentro.
• Il peso extra mette anche sotto stress le articolazioni e i muscoli nella parte bassa della schiena e nella zona pelvica e facilita la perdita dell'equilibrio.

Un atto di bilanciamento

Man mano che la gravidanza avanza, il centro di gravità si sposterà e ciò potrebbe causare problemi di equilibrio. Le attività che possono aumentare il rischio di caduta come tennis, pattinaggio, aerobica o ginnastica dovrebbero essere evitate. Esercizi a basso impatto come camminare sono l'ideale. Potresti sentirti più maldestro rispetto a prima della gravidanza perché l'addome più grande fa avanzare il peso. Segui gli esercizi con cui hai già familiarità.

Avvertenza per le donne in gravidanza

Ascolta sempre il tuo corpo quando ti alleni. Interrompere l'esercizio e consultare il medico se:

• Senti dolore al petto.
• Avere dolore addominale, dolore pelvico o contrazioni.
• Avere mal di testa.
• Notare un'assenza o una diminuzione del movimento fetale.
• Sensazione di svenimento, vertigini, nausea o vertigini.
• Senti freddo o umido.
• Avere sanguinamento vaginale.
• Avere un improvviso zampillo di fluido dalla vagina o un gocciolio di liquido che perde costantemente.
• Notare un battito cardiaco irregolare o rapido.
• Avere un improvviso gonfiore alle caviglie, alle mani, al viso o al dolore ai polpacci.
• Sono senza fiato.
• Hai difficoltà a camminare.
• Avere debolezza muscolare.

Dopo quanto tempo posso esercitare dopo la consegna?

Chiedi al tuo medico quando puoi iniziare la tua routine di allenamento dopo il parto. La maggior parte delle donne può iniziare a svolgere attività a basso impatto una o due settimane dopo un parto vaginale e tre o quattro settimane dopo un parto cesareo. Continua a fare gli esercizi per il pavimento pelvico (Kegels) ma fai circa la metà della quantità che hai fatto durante la gravidanza. Non esagerare. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per guarire, quindi usa questo tempo post-consegna per goderti il ​​tuo bambino!