Presentazione: routine di fitness articolate per ra

Che cos'è l'artrite reumatoide?

L'artrite reumatoide è la forma più comune di artrite autoimmune. Fa diventare le articolazioni

• doloroso,
• tenero,
• gonfio e
• rigida.

Le persone con artrite reumatoide (RA) hanno spesso più di un'articolazione colpita dalla condizione. Le stesse due articolazioni sui lati opposti del corpo sono spesso coinvolte nell'AR. RA colpisce piccoli giunti, che si trovano nel

• polsi,
• mani e
• piedi.

Sebbene i problemi articolari siano le prime cose che le persone riconoscono quando si tratta di artrite, la malattia dell'artrite reumatoide può avere un impatto anche su altre parti del corpo. Con RA,

• gli occhi diventano secchi, dolorosi e rossi,
• la bocca si secca e le gengive si irritano o infettano più facilmente,
• la pelle può sviluppare piccoli grumi su aree ossee note come noduli reumatoidi,
• i vasi sanguigni si infiammano, causando potenzialmente danni ai nervi e alla pelle,
• il numero di globuli rossi può diminuire, chiamato anemia, e
• i polmoni possono infiammarsi e sfregiarsi, causando mancanza di respiro.

Quali sono le cause dell'artrite reumatoide?

Come malattia autoimmune, l'artrite reumatoide è causata da un sistema immunitario mal indirizzato. Con RA, il sistema immunitario attacca le piccole articolazioni del corpo. I motivi precisi per cui ciò accade sono sconosciuti. Tuttavia, la ricerca suggerisce che la causa dell'artrite reumatoide è correlata a ormoni, geni e fattori ambientali, tra cui

• ormoni femminili (il 70 percento dei malati di RA sono donne),
• obesità,
• agenti infettivi come batteri e virus e
• la propria risposta fisica ed emotiva allo stress e al trauma.

Alcuni altri fattori ambientali possono avere un ruolo nel determinare chi ottiene anche l'AR, come:

• inquinamento dell'aria,
• esposizione al fumo di sigaretta,
• esposizione all'insetticida e
• esposizione a olio minerale o silice sul posto di lavoro.

Perché l'esercizio fisico avvantaggia quelli con l'artrite reumatoide?

L'esercizio fisico è considerato il no. 1 trattamento non farmacologico per le persone che soffrono di artrite reumatoide. L'esercizio fisico ha molti vantaggi, tra cui

• rafforzamento di ossa e muscoli,
• ritardare la sostituzione articolare,
• riduzione della fatica,
• abbassamento della pressione sanguigna,
• migliorare i livelli di colesterolo,
• riduzione del dolore e
• migliorare il movimento e il benessere.

Con l'artrite reumatoide, quanto spesso devo esercitare?

Il consiglio del medico è sempre il migliore, quindi seguilo prima di tutto. Il malato di AR tipico avrà bisogno di esercizi di movimento per migliorare la sua salute a lungo termine.

Nelle diapositive seguenti, ti guideremo attraverso alcuni dei migliori esercizi per proteggere le articolazioni e aiutarti a ottenere il massimo dalla tua vita, gestendo e riducendo il dolore, il gonfiore e l'immobilità dell'artrite reumatoide.

Artrite reumatoide: nuota verso la forma fisica

Il nuoto è un ottimo modo a basso impatto per esercitare il tuo corpo senza intenso dolore articolare. Ciò è particolarmente vero con una piscina riscaldata. L'acqua ti fa sentire bene mentre nuoti. Ecco alcuni passaggi per aiutarti ad addentrarti in una normale routine di nuoto:

• Inizia lentamente con alcuni minuti in una piscina riscaldata.
• Usa un kickboard quando ti regoli per la prima volta di muoverti in acqua.
• Costruisci gradualmente per raggiungere l'obiettivo di nuotare 30 minuti alla volta.

Artrite reumatoide: attaccare con allenamenti a basso impatto

L'aerobica a basso impatto è un obiettivo centrale nel trattamento dell'artrite reumatoide. Inizia scegliendo un esercizio adatto a te, come ad esempio

• salire le scale,
• a piedi,
• ballare e
• macchine cardio a basso impatto, come il trainer ellittico.

Questi esercizi sono migliori per te delle attività che stressano le articolazioni, come correre o giocare a basket.

Un altro pericolo con l'artrite reumatoide è che ti espone a un rischio maggiore di perdita ossea (osteoporosi). Per questo motivo, esercizi con pesi come camminare, ballare e salire le scale sono particolarmente utili perché aiutano a rafforzare le ossa.

Esercizi isometrici per una migliore salute dell'artrite reumatoide

Gli esercizi isometrici sono allenamenti di allenamento della forza in cui i muscoli si contraggono, ma il corpo non si muove. Gli isometrici comportano tendere un muscolo, quindi rilassarlo. Questo tipo di allenamento è particolarmente utile se il solito sollevamento pesi provoca lesioni alle articolazioni.

Alcuni vantaggi degli isometrici includono:

• Non sono necessarie apparecchiature aggiuntive.
• Il corpo sta attivando quasi tutte le sue unità motore disponibili.
• Maggiore forza.
• Flessibilità migliorata.

Nelle prossime diapositive, ti mostreremo alcuni esercizi isometrici utili che possono aiutarti a rimanere forte e in salute. Mentre questi esercizi hanno meno probabilità di ferire le articolazioni rispetto al tradizionale allenamento con i pesi, se ti fanno male alle articolazioni, chiedi a un trainer di mostrarti un altro tipo di esercizio isometrico.

Esercizio di artrite reumatoide: torace isometrico

Per ottenere forza nel petto, segui questi passaggi:

• Con le braccia all'altezza del petto, premi i palmi delle mani il più forte possibile.
• Tenere premuto per cinque secondi e poi riposare per lo stesso periodo di tempo.
• Fai cinque ripetizioni.
• Costruisci lentamente fino a tenere la pressa per 10-15 secondi alla volta.
• Se ti fa male alle articolazioni, chiedi a un trainer di mostrarti un altro tipo di esercizio isometrico al torace.

Esercizio di artrite reumatoide: estensione isometrica della spalla

Questo esercizio isometrico ti aiuterà a sviluppare una maggiore forza della spalla. Per farlo correttamente, attenersi alla seguente procedura:

• Mettiti con la schiena contro un muro e le braccia lungo i fianchi.
• Con i gomiti dritti, spingi le braccia indietro verso il muro.
• Tenere premuto per cinque secondi e poi riposare.
• Ripeti 10 volte.
• Se ti fa male alle articolazioni, chiedi a un allenatore di mostrarti un altro esercizio isometrico della spalla.

Esercizio di artrite reumatoide: esercizio isometrico della coscia

Metti in forma le cosce con il minimo dolore articolare seguendo questi passaggi:

• Sedersi sul pavimento o un letto con una gamba dritta e l'altra piegata.
• Stringere i muscoli della coscia della gamba dritta il più forte possibile e contare fino a sei.
• Rilassati, quindi ripeti.
• Fallo con la gamba opposta, aumentando gradualmente fino a cinque, quindi 10, quindi 15 ripetizioni, due volte al giorno con ogni gamba.
• Se ti fa male alle articolazioni, chiedi a un allenatore di mostrarti un altro esercizio isometrico della coscia.

Allungamenti dell'artrite reumatoide: migliorare la flessibilità

Lo stretching delicato è un ottimo modo per alleviare il dolore e la rigidità dell'artrite reumatoide. Aiuta anche ad aumentare la tua gamma di movimento. Inizia ogni sessione di stretching con un leggero riscaldamento aerobico da tre a cinque minuti.

Mantieni gli allungamenti per 30 secondi senza rimbalzare o sussultare. Dovrebbe stare bene. Ricorda: mantienilo dolce, non intenso.

Nelle prossime diapositive esamineremo alcuni tratti utili che possono aiutare ad alleviare il dolore e la rigidità dell'artrite reumatoide.

Allungamenti dell'artrite reumatoide: allunga le dita

Poiché l'artrite reumatoide colpisce piccole articolazioni come quelle delle tue mani, questo allungamento può davvero dare un po 'di sollievo. Per tirare con successo l'allungamento delle dita, attenersi alla seguente procedura:

• Fare il pugno.
• Apri ed estendi le dita il più dritto possibile.
• Ripeti questo esercizio, aumentando gradualmente fino a 20 volte, due volte al giorno.
• Per aggiungere più sfida a questo tratto, stringi una palla di schiuma o spugna delle dimensioni di una palla da tennis, quindi rilascia e allunga le dita.

Allungamenti dell'artrite reumatoide: mantenere i polsi flessibili

Un'altra serie di articolazioni spesso ostacolate dall'artrite reumatoide sono quelle che si trovano all'interno dei polsi. Per mantenere i polsi flessibili, attenersi alla seguente procedura:

• Siediti a un tavolo o una scrivania.
• Con l'avambraccio sinistro sul tavolo, lascia che la mano sinistra penda sul bordo.
• Usa la mano destra per afferrare le dita della mano sinistra e piegare la mano sinistra sul polso, spostandola lentamente verso l'alto e poi verso il basso il più possibile senza dolore.
• Ripeti con la mano opposta.
• Aumenta fino a 20 ripetizioni, due volte al giorno.

Allungamenti dell'artrite reumatoide: prova un allungamento del gomito

Evitare che i gomiti diventino rigidi e dolenti è utile in tutti i modi. Per migliorare la flessibilità del gomito, attenersi alla seguente procedura:

• Con il braccio esteso parallelamente al pavimento, posizionare il palmo rivolto verso l'alto.
• Usa la mano opposta per afferrare le dita e tirare il palmo della mano estesa verso il pavimento.
• Tenere premuto per 30 secondi.
• Ora, fai lo stesso esercizio, tranne che stavolta gira il palmo verso il basso.
• Usa la mano opposta per spingere la parte superiore delle dita estese e la mano verso il basso verso il pavimento.
• Tenere premuto per 30 secondi.

Allungamenti dell'artrite reumatoide: rotazione dell'anca

Mantieni i fianchi flessibili con questo semplice tratto:

• Siediti o sdraiati sulla schiena sul pavimento o su un letto, i piedi leggermente divaricati.
• Con le gambe e le ginocchia dritte, ruota le ginocchia l'una verso l'altra e tocca le dita dei piedi insieme.
• Tenere premuto per cinque secondi.
• Gira le gambe e le ginocchia e tieni premuto per cinque secondi.
• Ripeti l'operazione due volte al giorno, aumentando gradualmente fino a cinque, 10 e quindi 20 ripetizioni.

Allungamenti dell'artrite reumatoide: piedi flessibili

Avere piedi flessibili è utile per la vita di tutti i giorni. Anche camminare diventa più facile con articolazioni più flessibili nei piedi. Per mantenere le dita dei piedi e le caviglie più flessibili, attenersi alla seguente procedura:

• Affronta un muro e appoggia i palmi delle mani su di esso, un piede in avanti e un piede indietro.
• Lascia i talloni sul pavimento e piegati in avanti.
• Sentirai una leggera trazione nel polpaccio della gamba posteriore e nel tendine d'Achille nella parte posteriore della caviglia.
• Tenere premuto per 30 secondi.
• Fai tre ripetizioni.
• Quindi invertire la posizione delle gambe e ripetere.

Tai chi e artrite reumatoide

Il Tai Chi è un esercizio di movimento delicato che ha avuto origine in Cina ed è ora praticato in tutto il mondo. Nel Tai Chi, i praticanti lavorano lentamente e senza intoppi attraverso un sistema di movimenti e posture che hanno lo scopo di connettere il corpo con la mente. In generale, i sostenitori del Tai Chi indicano i seguenti benefici per la salute:

• Maggiore forza
• Flessibilità migliorata
• Migliore equilibrio
• Coordinazione
• Meno stress e ansia
• Migliore concentrazione e memoria
• Migliore postura

Recenti studi di ricerca suggeriscono i seguenti benefici del Tai Chi:

• Maggiore forza
• Migliore resistenza
• Camminata migliorata

Arthritis Australia e l'Australian Rheumatology Association appoggiano una serie speciale di 12 movimenti di tai chi chiamati Tai Chi per l'artrite, che sono stati progettati nel 1997 appositamente per aiutare ad alleviare dolori articolari e rigidità per i soggetti con artrite reumatoide.

Per la salute dell'artrite reumatoide, evitare l'esercizio ad alto impatto

Gli esercizi ad alto impatto esercitano troppa pressione sulle articolazioni se si soffre di artrite reumatoide. Possono portare a riacutizzazioni, aumentare l'usura delle articolazioni e rendere la vita quotidiana più dolorosa e difficile. Se non diversamente indicato da un medico, cerca di evitare attività come

• jogging,
• in esecuzione,
• tennis su pavimentazione dura,
• sollevamento pesi pesanti,
• basket e
• pallavolo al coperto.

Riposo ed esercizio per il sollievo dell'artrite reumatoide

Mentre rimanere attivi è una delle migliori forme di auto-cura per l'artrite reumatoide, ricorda che anche il riposo è fondamentale per la salute in corso. Quando si tratta di qualsiasi esercizio, seguire questi suggerimenti:

• Calmati
• Non esagerare
• Se provoca dolore, fermati immediatamente

Un sacco di poggiatesta può aiutarti a sentirti meglio a breve termine, ma cerca di non esagerare. Se ti alzi troppo dai piedi, i muscoli si indeboliscono e il dolore alle articolazioni può effettivamente peggiorare. La chiave qui è l'equilibrio.

Esercizio per l'artrite reumatoide: ottenere un personal trainer

Imparare a lavorare con l'artrite reumatoide può essere una sfida. Per rendere più semplice e ottenere risultati migliori più rapidamente, cerca un personal trainer con esperienza nell'aiutare le persone con artrite reumatoide. Cerca di trovare qualcuno che abbia lavorato con clienti con limitazioni fisiche, che siano in sovrappeso o che siano anziani. Un allenatore del genere comprenderà le tue sfide uniche e sarà in grado di consigliarti sulle routine di allenamento che funzionano meglio per il tuo corpo e ti daranno un'idea di quali attrezzature provare e quali attrezzature evitare.