Running: rischi, benefici e scarpe

"Tesoro siamo nati per correre." Quelle parole immortali di Bruce Springsteen possono essere più che semplici testi rock and roll, possono spiegare il nostro passato evolutivo., Descriverò la storia biologica e sociale della corsa, i benefici per la salute e il fitness (e i rischi) della corsa, come iniziare, come correre correttamente e alcune tecniche di allenamento.

Storia della corsa

Il pensiero convenzionale della maggior parte degli studiosi è che l'uomo primitivo (cacciatore-raccoglitore) correva in brevi scatti per sopravvivere - per catturare le prede e sfuggire al pericolo - ma quella corsa, e in particolare la corsa di resistenza, era semplicemente un sottoprodotto della capacità di camminare e non una parte naturale della nostra evoluzione. L'argomento sostiene che (1) la corsa è meno efficiente della camminata (si bruciano più calorie mentre lo si fa) e (2) gli umani sono velocisti poveri rispetto agli animali a quattro zampe (che corrono molto più velocemente), e quindi si è concluso che noi non sono mai stati progettati o "nati" per funzionare. In termini evolutivi, gli scienziati direbbero che non eravamo adattati alla corsa.

Ma il biologo dell'Università dello Utah Dennis Bramble e l'antropologo Daniel Harberard dell'Università di Harvard suggeriscono il contrario. Nella loro ricerca, pubblicata sulla prestigiosa rivista Nature, affermano che "le radici della corsa possono essere antiche quanto l'origine del genere umano e le sue richieste rappresentano un importante fattore che contribuisce alla forma del corpo umano". In altre parole, l'atto di correre ha contribuito a modellare il nostro aspetto.

Le prove per questa affermazione si basano sul loro lavoro, in cui hanno esaminato 26 tratti del corpo umano che contribuiscono all'abilità nella corsa e, in particolare, alla corsa a lunga distanza. Tra i 26 tratti sono

1. un legamento che collega la parte posteriore del cranio alle vertebre della colonna vertebrale che agisce come un ammortizzatore,
2. le nostre spalle, che sono separate dalla testa e dal collo (a differenza delle scimmie), che consente al nostro corpo di ruotare mentre la testa e gli occhi rimangono in avanti,
3. un corpo più alto delle scimmie, con tronco e vita stretti, che consente un'andatura più efficiente,
4. movimento del corpo indipendente tra fianchi, gambe e busto che contrasta le forze di torsione tra la parte superiore e inferiore del corpo durante la corsa,
5. tendini e legamenti nei piedi e nelle gambe che agiscono come molle e
6. un gluteo prominente che spinge e stabilizza il corpo durante la corsa.

Sulla base delle prove, affermano, "La corsa ha sostanzialmente modellato l'evoluzione umana. La corsa ci ha resi umani - almeno in senso anatomico. Pensiamo che la corsa sia uno degli eventi più trasformanti della storia umana. Stiamo discutendo dell'emergere degli umani è legato all'evoluzione della corsa ". Se Bramble e Lieberman hanno ragione, allora i testi sono veri: "Baby, siamo nati per correre!"

Avanzando attraverso i millenni alle antiche Olimpiadi (776 a.C.) di Olimpia, in Grecia, trovi quello che potrebbe essere il primo evento di corsa competitiva documentato. È stato riferito che Koroibos, un cuoco della città di Elis, ha vinto una corsa su strada di 600 piedi in quelle Olimpiadi. Ma fu l'antico messaggero greco Feidippide a preparare le basi per correre nell'era moderna. Nel 490 a.C., Pheidippides corse per 26 miglia dalla città di Marathon ad Atene per annunciare la vittoria greca sulla Persia nella Battaglia di Marathon. Fu questo evento che ispirò la corsa della maratona (26, 2 miglia) ai primi giochi olimpici moderni ad Atene, in Grecia, nel 1896, ma la corsa organizzata nell'era moderna aveva le sue radici prima di quella. Le prime gare collegiali furono sponsorizzate dall'Intercollegiate Association of Amateur Athletes of America nel 1873 e, nel 1888, la Amateur Athletic Union tenne i suoi primi campionati.

Fu nel XX secolo che si estese la portata della corsa organizzata e ricreativa. I primi campionati nazionali NCAA furono tenuti per gli uomini nel 1921 e l'atletica leggera femminile divenne parte dei Giochi olimpici nel 1928. Oggi l'Associazione internazionale delle federazioni di atletica leggera (IAAF) governa lo sport a livello internazionale e comprende oltre 200 nazioni membri. Negli Stati Uniti e in Canada, l'atletica leggera è uno degli sport delle scuole superiori più popolari. A livello ricreativo, si stima che oltre 15 milioni di americani facciano jogging o corrano per il fitness e la salute. Nel 2007, oltre 20.000 corridori hanno completato la 111a Boston Marathon (la più antica maratona del mondo) e oltre 39.000 hanno partecipato alla New York City Marathon (la più grande maratona del mondo - e oltre 90.000 hanno chiesto di partecipare!). Cosa sanno e amano 15 milioni di americani di correre che non sai? Diamo un'occhiata.

Introduzione alla corsa

Il dizionario Merriam-Webster definisce la corsa come "andare più veloce di una passeggiata; in particolare: andare costantemente salendo i gradini in modo che entrambi i piedi lascino il terreno per un istante". La chiave è che entrambi i piedi sono in aria contemporaneamente. In confronto, un piede è sempre a contatto con il suolo quando cammini. La corsa è meno efficiente della camminata, come accennato in precedenza, proprio perché devi spingere il tuo peso corporeo attraverso l'aria.

Fare jogging vs. corsa

Il movimento è simile; correre è solo più veloce.

Vantaggi del jogging e della corsa

Fare jogging e correre sono esercizi aerobici (attività che aumentano la frequenza cardiaca per periodi di tempo prolungati) e quindi ciò significa che hanno molti benefici per la salute. La ricerca dimostra che l'esercizio aerobico può:

• ridurre il rischio di malattie cardiache,
• ridurre il rischio di diabete di tipo 2,
• aiuta a controllare la pressione sanguigna,
• rafforza le tue ossa,
• rafforzare i muscoli,
• aumenta la tua resistenza,
• migliora il tuo umore,
• ridurre i sintomi della depressione,
• ridurre il rischio di alcuni tumori (seno e colon) e
• ridurre il rischio di demenza.

Quali muscoli uso per correre?

La corsa utilizza i muscoli delle cosce (quadricipiti), della parte posteriore delle gambe (muscoli posteriori della coscia), dei polpacci, dei fianchi, della parte bassa della schiena e dei glutei, e la parte superiore del corpo non può essere ignorata poiché si usa anche il busto (schiena e muscoli addominali) come braccia e spalle per aiutarti a stabilizzare, equilibrare e andare avanti. Ecco alcuni suggerimenti per la costruzione muscolare basata sulla corsa.

1. Corri su e giù per le colline per concentrarti sul rafforzamento e la tonificazione di cosce e glutei.
2. Fare attività o intervalli di velocità (in cui si corre per alcuni minuti ad alta velocità e poi si riprende a un ritmo più lento) è paragonabile agli esercizi per le gambe in palestra (pressa delle gambe, estensione delle gambe, ecc.), In modo da poter saltare il lavoro delle gambe nei giorni in cui fai questi allenamenti.
3. Corri all'indietro se vuoi lavorare su caviglie, parte bassa della schiena e cosce (muscoli posteriori della coscia e quadricipiti) e migliorare l'equilibrio.

Dovrei indossare pesi alla caviglia e al polso per aumentare la massa muscolare e bruciare più calorie quando corro?

La ricerca mostra che l'uso di un peso extra sulle braccia o sulle gambe mentre si cammina (non è stato possibile individuare studi sulla corsa) può aumentare il dispendio calorico. In uno studio sul camminare con i bastoni da passeggio, il dispendio calorico è aumentato in media del 23% rispetto al camminare senza i bastoncini. In uno studio simile in cui i soggetti hanno camminato su un tapis roulant con leve per le braccia, il dispendio calorico è aumentato del 55% rispetto al camminare senza le leve. Tuttavia, il peso extra ha il potenziale per eliminare l'andatura naturale, in particolare durante la corsa in cui le forze sono ingrandite e teoricamente potrebbe aumentare il rischio di lesioni alle articolazioni o almeno causare affaticamento del collo e delle spalle. Per quanto riguarda i pesi alla caviglia, si applica lo stesso rischio di espulsione dell'andatura. Se le gambe portano un peso extra alle caviglie, lo stress potrebbe trasferirsi alle ginocchia e alla parte bassa della schiena mentre il peso tira su queste articolazioni. Il mio suggerimento è che se vuoi portare un peso extra per bruciare più calorie, dovresti indossare un giubbotto pesante. Il giubbotto farà sì che il peso extra sia distribuito uniformemente sul busto e appoggiato sui fianchi, facendo sì che le gambe e non la parte bassa della schiena, il collo o altre articolazioni vulnerabili svolgano la maggior parte del lavoro extra.

Imparare come allenarsi

Di seguito sono riportati un paio di piani di allenamento progettati per offrirti fino a 30 minuti di jogging o corsa. Puoi usarli come base e apportare modifiche man mano che procedi.

Ecco un piano di nove settimane, quattro giorni a settimana per portarti a 30 minuti di jogging / corsa. Si chiama fuori e ritorno, e proprio come sembra, esci per il tempo prescritto, ti giri e torni all'inizio.

Settimana	Giorno uno	Secondo giorno	Giorno tre	Quarto giorno
Uno	Cinque fuori, cinque indietro	Cinque fuori, cinque indietro	Cinque fuori, cinque indietro	Cinque fuori, cinque indietro
Due	Cinque fuori, cinque indietro	Sette e mezzo fuori, sette e mezzo indietro	Sette e mezzo fuori, sette e mezzo indietro	Sette e mezzo fuori, sette e mezzo indietro
Tre	Sette e mezzo fuori, sette e mezzo indietro	Sette e mezzo fuori, sette e mezzo indietro	Sette e mezzo fuori, sette e mezzo indietro	Sette e mezzo fuori, sette e mezzo indietro
quattro	Sette e mezzo fuori, sette e mezzo indietro	Sette e mezzo fuori, sette e mezzo indietro	Sette e mezzo fuori, sette e mezzo indietro	Sette e mezzo fuori, sette e mezzo indietro
Cinque	10 fuori, 10 indietro	10 fuori, 10 indietro	10 fuori, 10 indietro	10 fuori, 10 indietro
Sei	10 fuori, 10 indietro	10 fuori, 10 indietro	10 fuori, 10 indietro	10 fuori, 10 indietro
Sette	12.5 fuori, 12.5 indietro	12.5 fuori, 12.5 indietro	12.5 fuori, 12.5 indietro	12.5 fuori, 12.5 indietro
Otto	12.5 fuori, 12.5 indietro	12.5 fuori, 12.5 indietro	12.5 fuori, 12.5 indietro	12.5 fuori, 12.5 indietro
Nove	15 fuori, 15 indietro	15 fuori, 15 indietro	15 fuori, 15 indietro	15 fuori, 15 indietro

Ecco un piano di tre settimane di tre giorni a settimana per arrivare a 30 minuti di jogging / corsa.

Settimana	Giorno uno	Secondo giorno	Giorno tre	Totale
Uno	Fai jogging / corsa lentamente per cinque minuti	Fai jogging / corsa lentamente per cinque minuti	Fai jogging / corsa lentamente per cinque minuti	15
Due	Fai jogging / corsa lentamente per cinque minuti	Correre / correre lentamente otto minuti	Fai jogging / corsa lentamente per cinque minuti	18
Tre	Fai jogging / corsa lentamente per cinque minuti	Jogging / corsa lentamente 11 minuti	Fai jogging / corsa lentamente per cinque minuti	21
quattro	Fai jogging / corsa lentamente per cinque minuti	Fai jogging / corsa lentamente per 14 minuti	Fai jogging / corsa lentamente per cinque minuti	24
Cinque	Fai jogging / corsa lentamente per cinque minuti	Jogging / corsa lentamente 17 minuti	Fai jogging / corsa lentamente per cinque minuti	27
Sei	Fai jogging / corsa lentamente per cinque minuti	Fare jogging / corsa lentamente per 20 minuti	Fai jogging / corsa lentamente per cinque minuti	30
Sette	Fai jogging / corsa lentamente per cinque minuti	Fai jogging / corsa lentamente per 23 minuti	Fai jogging / corsa lentamente per cinque minuti	33
Otto	Fai jogging / corsa lentamente per cinque minuti	Jogging / corsa lentamente 26 minuti	Fai jogging / corsa lentamente per cinque minuti	36
Nove	Fai jogging / corsa lentamente per cinque minuti	Jogging / corsa lentamente 29 minuti	Fai jogging / corsa lentamente per cinque minuti	39
10	Fai jogging / corsa lentamente per cinque minuti	Fare jogging / corsa lentamente per 30 minuti	Fai jogging / corsa lentamente per cinque minuti	40

Quiz sull'esercizio fisico e fitness

Corsa e perdita di peso

Gli individui in genere non perdono molto peso con l'esercizio fisico. Il motivo è che la corsa e qualsiasi altro esercizio aerobico semplicemente non bruciano molte calorie. L'esercizio fisico è il miglior predittore di mantenimento della perdita di peso una volta perso (non manterrai il peso senza esercizio), ma per perdere peso in modo efficace devi ridurre l'apporto calorico al punto da bruciare più di te consumare. Siamo stati tutti lì - hai bruciato 450 calorie nel tuo allenamento di 40 minuti in palestra, ma dopo hai consumato troppo calorie. Un solo bagel da 6 once ha 480 calorie da solo! Pensa a quanto velocemente puoi ripristinare tutte quelle calorie.

Ma non tutte le notizie sulla corsa e la perdita di peso sono cattive. È importante sapere che (1) bruci ancora calorie quando corri (una persona da 150 libbre brucia circa 100 calorie per miglio), e quindi contribuirà alla perdita di peso se non la compensi consumando calorie extra e (2) esiste un'interazione tra l'esercizio fisico e quante calorie si consumano. Per interazione, intendo che l'esercizio fisico può avere un effetto sul tuo appetito e sulla tua sazietà (quanto ti senti pieno). Correre riduce l'appetito per alcune persone, mentre altri pensano di aver appena fatto tutto questo esercizio, quindi perché rovinarlo consumando troppo? Ma se correre ti fa venire fame, ti suggerisco i seguenti suggerimenti per riprendere il controllo.

1. Fai uno spuntino 30-45 minuti prima dell'allenamento se hai mangiato più di 3-4 ore prima della corsa, perché probabilmente hai solo fame. Le buone scelte sono mezzo bagel con burro di arachidi, una banana o una barretta energetica con carboidrati e proteine.
2. Bevi acqua prima di raggiungere il cibo; a volte le persone mangiano quando hanno solo sete.
3. Misura l'intensità del tuo allenamento, perché allenamenti intensi possono farti venire fame. Non è necessario ridurre l'allenamento se dopo muori di fame, assicurati di fare uno spuntino 30-60 minuti prima dell'allenamento.
4. Evita le bevande zuccherate e le bevande sportive a meno che non fai esercizio aerobico per più di un'ora. Succo, Gatorade e altre bevande sportive hanno calorie e queste possono sommarsi.

La corsa si libererà della cellulite?

Potrebbe, e potrebbe non esserlo, e non lo saprai finché non ci provi. Questo perché la cellulite è dovuta a una differenza genetica nella forma del grasso e del tessuto connettivo e non è direttamente una funzione dell'eccesso di peso, il che significa che potresti non avere il controllo su di essa. In effetti, la cellulite colpisce le persone che siano in sovrappeso o meno, quindi i corridori più esperti possono avere la cellulite. (Le creme per la pelle che pretendono di ridurre la cellulite fanno gonfiare la pelle in modo che l'aspetto della cellulite cambi, ma gli effetti non funzionano per tutti e sono temporanei solo quando lo fanno.)

Vai avanti e corri e vedi se la tua cellulite diminuisce (la maggior parte delle volte la corsa ha qualche effetto), ma sii paziente e cerca di non essere troppo duro con te stesso se non ottieni il risultato che desideri). Ricorda che è genetico e potresti non avere il controllo su di esso. Inoltre la corsa offre così tanti altri vantaggi che sarebbe un peccato lasciare che la cellulite ti distragga dal viverli.

Rischi di corsa

Il rischio di correre è principalmente per le articolazioni perché colpisci il terreno con due o tre volte il tuo peso corporeo. Dovresti essere cauto se:

1. Hai dolori articolari, artrite (in particolare alle ginocchia) o altre condizioni che potrebbero essere aggravate dal martellamento (problemi del disco nella parte bassa della schiena, sciatica). Parlate con il vostro medico prima di iniziare a correre se avete una di queste condizioni.
2. Sei in sovrappeso. Non ci sono linee guida su quando iniziare a correre se sei in sovrappeso, quindi dovresti usare il buon senso e ascoltare il tuo corpo. Se la corsa ti fa sentire male alle articolazioni, in particolare alle ginocchia, allora dovresti considerare di perdere peso prima di iniziare.

Per uomini e donne che considerano un allenamento più ambizioso, la ricerca suggerisce che correre più di 40 miglia a settimana è un fattore di rischio per lesioni in entrambi i sessi, in particolare al ginocchio. Il rischio sembra essere più elevato per gli uomini, forse perché gli uomini sono più pesanti.

Per ridurre le forze di impatto del suolo, evitare il cemento e correre invece su un terreno morbido e piatto come una pista di cemento, passerella, erba (fare attenzione ai fori) o un sentiero sterrato. I tapis roulant sono più morbidi della strada e, quindi, se ne hai la possibilità, puoi approfittarne.

Nessuno ha una sfera di cristallo quando si tratta di prevedere chi svilupperà o meno i problemi al ginocchio, quindi, ancora una volta, pratica il buon senso e ascolta il tuo corpo. Non farlo se fa male, non attraversare mai il dolore e consulta il tuo medico quando hai dolore che dura per più di qualche giorno.

Modulo di esecuzione corretto

Tutti noi abbiamo il nostro stile di corsa (nemmeno i migliori corridori al mondo hanno una forma "perfetta"), e quindi generalmente suggerisco di uscire e correre in qualunque modo sia naturale, e se uno dei suggerimenti di seguito è corretto running form ti aiuta a correre più agevolmente, quindi questo è un bonus. Ecco alcuni suggerimenti per la forma corretta:

• Rilassa la parte superiore del corpo e lascia che le braccia oscillino naturalmente.
• Mantieni il busto e le spalle rilassati.
• Tieni il busto eretto e i fianchi leggermente in avanti.
• Tieni i gomiti piegati a 90 gradi.
• Mantieni le mani rilassate; dovrebbero quasi cadere al polso. La tensione nelle tue mani dovrebbe essere leggera, come se stessi tenendo un uccellino.
• Mantieni la mascella e il viso rilassati.
• Inspirare ed espirare naturalmente attraverso il naso e la bocca (ignorare i consigli che dicono di respirare solo attraverso il naso). Se sei un respiratore superficiale (fai respiri rapidi e brevi) e scopri di avere un respiro corto, indipendentemente dalla velocità, prova a espirare completamente; ciò ti farà rallentare la respirazione e inspirare più profondamente.

Scarpe da corsa

Le scarpe da corsa sono progettate per adattarsi al tuo tipo di piede e al tuo piede (come il tuo piede colpisce il terreno). Esistono tre tipi di piede.

• Pronazione. Pronavi se hai i piedi piatti o l'arco collassa quando corri e la tua caviglia si rigira. La pronazione può portare a distorsioni della caviglia, fratture da stress e stinchi dello stinco. Probabilmente pronate se il bordo interno della scarpa è consumato.
• Supinazione. Sostieni se hai archi alti e rigidi che non si appiattiscono. I supinatori assorbono meno shock sull'attacco del piede, che può portare a fascite plantare, tendinite di Achille, distorsioni della caviglia e sindrome della banda iliotibiale. Probabilmente supinerai se il bordo esterno della tua scarpa è consumato.
• Posizione neutra Ciò significa che hai un colpo di piede neutro e il tuo piede non rotola molto in un modo o nell'altro. La tua scarpa si consumerà nel mezzo della parte posteriore del tallone.

I pronatori dovrebbero indossare scarpe con suole intermedie solide per sostenere l'arco e fornire controllo del movimento (scarpe troppo morbide senza supporto non funzioneranno); i supinatori dovrebbero indossare scarpe con molto cuscino per aiutare ad assorbire l'ammortizzatore (con meno controllo del movimento rispetto ai pronatori poiché un eccessivo controllo riduce l'assorbimento degli urti); e i calzari neutri possono indossare praticamente qualsiasi scarpa che si senta a proprio agio.

Raccomando anche di acquistare una soletta integrale per sostituire la soletta sottilissima fornita con la maggior parte delle scarpe da corsa. Questi aggiungeranno ammortizzazione e supporto senza cambiare la tua biomeccanica (il tuo stile di corsa naturale). PowerFeet e Spenco sono due aziende che producono queste solette.

Suggerimenti per provare nuove scarpe

Dopo aver determinato il tipo di piede e di scarpa, è il momento di provarli. Ecco alcuni consigli.

• Indossa le calze in cui corri.
• Fai shopping alla fine della giornata quando i tuoi piedi sono gonfi.
• Tira fuori le scarpe per un giro. Un negozio di scarpe da corsa affidabile ti permetterà di correre fuori, o potrebbero anche avere un tapis roulant.
• Dovrebbe esserci spazio di oscillazione nella punta e il tallone non dovrebbe alzarsi di più di ¼ di pollice.
• Diffidare di troppo tempo di rodaggio. Dovrebbe essere previsto un certo ammorbidimento e conformazione della scarpa al piede, ma le scarpe dovrebbero sentirsi ragionevolmente comode sin dall'inizio.

Abbigliamento per la corsa

Raccomando abiti realizzati con tessuti sintetici come il polipropilene (polipro) che assorbono l'umidità e ti mantengono asciutto. Il cotone si bagna e rimane bagnato, il che lo rende umido quando fa freddo e appiccicoso quando fa caldo. Polypro non ha questo problema; si comporta bene sia con tempo freddo che caldo. Cotton funzionerà bene se hai appena iniziato, e quindi puoi sempre ottenere più alta tecnologia se decidi che continuerai a correre.

• Camicia. Qualsiasi vecchia maglietta farà quando hai appena iniziato. Man mano che diventi più serio, puoi iniziare con tessuti e canottiere in polipropilene (i top senza maniche che indossano molti corridori).
• Pantaloncini. I pantaloncini da corsa sono in genere realizzati con un tipo di materiale sintetico, sono disponibili in lunghezze leggermente diverse e alcuni hanno accessori minori come una tasca interna per contanti e chiavi. Ad alcune persone piace correre con i pantaloncini da ciclista in Lycra. I pantaloncini da bici sono comodi per alcuni ed eliminano gli sfregamenti nelle cosce per i corridori le cui cosce si sfregano insieme.
• Ghette. Quando fa freddo, puoi indossare leggings (Lycra o polypro). Questi si adattano sciolti, stretti o in qualche punto nel mezzo. Provali e vedi cosa ti fa sentire più a tuo agio.
• Maltempo. Per la pioggia o il clima particolarmente freddo, indossare un guscio esterno. I gusci economici sono realizzati in nylon e ti terranno caldo e asciutto per brevi periodi, ma non respirano, quindi se rimani lì fuori per più di 20-30 minuti, ti sentirai umido (anche se la tua camicia è polypro). Consiglio di investire in un guscio di qualità realizzato in Gore-Tex o altro tessuto traspirante se si intende correre con tempo più freddo o pioggia. I gusci high-tech ti terranno caldo e asciutto lasciando fuoriuscire l'umidità ma proteggendo dal vento e dalla pioggia. Hanno anche prese d'aria per aiutarti a regolare la temperatura.
• Calzini. Raccomando calze da corsa o da trekking. Hanno talloni rinforzati e imbottiti e sono sintetici, il che significa che si asciugano rapidamente e scivolano facilmente sulla pelle quando sono bagnati (il che riduce il rischio di vesciche da attrito). Le calze di cotone non si asciugano rapidamente e diventano abrasive quando si bagnano, il che aumenta il rischio di vesciche.
• Cappello. Qualsiasi tipo di cappello polypro andrà bene fintanto che non è troppo spesso e allontana il sudore da te. Il mio cappello preferito per tutte le attività all'aperto in climi freddi è realizzato in Thermax. È ultra-sottile (si adatta anche sotto un casco da bici), è comodo e allontana il sudore. Mi tiene caldo, non importa quanto freddo o sudato diventi.

Quanta corsa dovrei fare?

Le linee guida per il fitness e la salute negli Stati Uniti sono di accumulare 30 minuti o più di attività fisica di intensità moderata sulla maggior parte, preferibilmente tutti i giorni della settimana (puoi accumularla in attacchi di 10-15 minuti) o fare di più attività fisica aerobica di intensità vigorosa (come la corsa) per un minimo di 20 minuti ogni tre giorni alla settimana. La corsa si adatta a entrambe le linee guida e ti aiuterà a migliorare la tua salute e forma fisica.

Iniziare

• Raccomando non più di 10 minuti di corsa / jogging per iniziare (meno se non riesci a fare 10 minuti), quindi monitorare come ti senti il ​​giorno successivo. Puoi aspettarti di essere un po 'dolorante alle gambe (che può peggiorare il secondo giorno), ma se c'è dolore che ti immobilizza, allora sai che hai fatto troppo.
• Calmati. Non uscire troppo in fretta e senza fiato nei primi minuti. Invece, riscaldati con una corsa lenta e quindi aumenta la velocità.
• Allunga prima e dopo la corsa per rilassare i muscoli.
• Anche se non ci sono molte ricerche per confermarlo, il consiglio convenzionale per aumentare è di non aumentare di oltre il 10% della distanza o del tempo ogni settimana. Ciò significa solo un minuto se hai fatto 10 minuti. Credo che il consiglio del 10% sia un po 'conservativo per periodi più brevi. Ad esempio, supponiamo che tu abbia fatto jogging o corsa per 10 minuti per un paio di settimane e ti senti a tuo agio con la respirazione, il ritmo, le articolazioni e i muscoli. In tal caso, credo che puoi aumentare di due, tre, quattro o anche cinque minuti se lo desideri (purché sia ​​comodo), mentre se corri o fai jogging per 30 minuti, quindi un aumento del 50% ( da 30 a 45 minuti) potrebbe essere troppo. Il punto importante è ascoltare il tuo corpo e non spingere fino al punto di dolore e smettere di correre se hai dolore.

Dovrei correre in gare su strada come principiante?

Stabilire un obiettivo per partecipare a una gara su strada è un'idea eccellente. Stai solo competendo contro te stesso e forniscono una grande motivazione per aiutarti a rimanere concentrato sul tuo allenamento. Puoi anche incontrare molte persone che condividono un interesse simile, divertirsi e raccogliere una maglietta davvero fantastica come souvenir per la partecipazione! La corsa aiuta anche a ottenere patate da divano altrimenti sedentarie fuori nel fine settimana invece di sedersi davanti alla TV a guardare la palla e mangiare. Puoi iniziare con una corsa divertente di un miglio per bagnare i piedi (o le scarpe da corsa), e se sei più ambizioso, considera di iscriverti a una gara da 5K (3, 2 miglia). Molte città hanno club di corsa locali che sponsorizzano gare e offrono cliniche di allenamento per principianti (vedi anche i piani di allenamento di seguito). Cerca online i club che gestiscono la tua posizione. Correre è un ottimo modo per principianti e corridori più esperti.

Errori per principianti

I principianti (e occasionalmente i corridori più esperti) commettono errori. Uno dei classici è quello di ribaltarsi, ovvero correre troppo lontano, troppo velocemente o troppo frequentemente e finire con la sindrome da sovrallenamento. I sintomi del sovrallenamento sono perdita di forza, velocità, resistenza o altri elementi di prestazione, perdita di appetito, incapacità a dormire bene, dolori e dolori cronici o indolenzimento, raffreddori cronici o infezioni respiratorie, lesioni da uso eccessivo come tendinite, affaticamento insolito, aumento occasionale a riposo battito cardiaco, irritabilità o semplicemente non hai più voglia di allenarti. Dovresti fare una pausa se hai uno di questi sintomi e provengono dal sovrallenamento. Da 7 a 10 giorni di riposo possono essere tutto ciò di cui hai bisogno e, praticamente in ogni caso, i corridori che fanno una pausa tornano più forti. Per prevenire la sindrome da sovrallenamento, controlla il tuo corpo e fai delle pause quando sei stanco. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riposare, recuperare e crescere dopo un allenamento, quindi se non fai mai una pausa, non c'è tempo per i tuoi muscoli di rafforzarsi.

Un altro errore che i principianti fanno è correre con scarpe scarsamente aderenti o logore. Segui i suggerimenti sopra riportati per il tipo di scarpa da indossare e non correre con le scarpe logore. Alcuni esperti suggeriscono di cambiare le scarpe da corsa ogni 500 miglia. Questo consiglio è troppo generico perché la durata della scarpa varia in base a più della semplice distanza; quanto sei pesante, quanto corri, i tuoi piedi e quanti anni hai le tue scarpe (le scarpe possono asciugarsi nel tempo e perdere il loro assorbimento degli urti e la resilienza) possono influenzare la vita delle tue scarpe. Suggerisco quanto segue per determinare se sono necessarie nuove scarpe:

• Se i tuoi piedi, le articolazioni o i muscoli iniziano a farti male e i problemi medici possono essere esclusi, allora è sicuramente il momento di guardare le nuove scarpe.
• Se la suola della scarpa è consumata, è tempo di investire in nuove scarpe.
• Se sei di mezza età e corri ancora con le scarpe da ginnastica che hai usato al liceo, allora è tempo di cambiare.

Il modo migliore per sapere se hai bisogno di nuove scarpe è portarle con te nel negozio di scarpe da corsa e confrontare le loro sensazioni con un paio nuovo di zecca. Se le nuove scarpe sembrano più solidali o stabili, allora sai che ne hai bisogno.

Ancora un altro errore è la respirazione superficiale. La respirazione superficiale è quando l'aria che respiri non si satura in profondità nei polmoni e ti lascia senza fiato. Alcune persone conoscono la respirazione superficiale come iperventilante. Può essere causato da ansia, forma scorretta (inclinazione eccessiva in avanti) o uscita troppo veloce. Se ti manca il respiro mentre corri, allora rallenta e fai lunghe esalazioni. Questi ti aiuteranno a prendere inalazioni più lunghe.

Allenamento e corsa a intervalli

L'allenamento a intervalli è un metodo di allenamento in cui si alternano alte e basse intensità durante l'allenamento con l'obiettivo di aumentare la resistenza. La ricerca mostra che è un metodo estremamente efficace per migliorare la forma fisica. È possibile impostare gli intervalli utilizzando i rapporti "da lavoro a recupero attivo" (espressi come lavoro: recupero attivo), dove il lavoro è la velocità più veloce e il recupero attivo è il più lento. I suoi meccanismi sono di aumentare simultaneamente e progressivamente nel tempo l'intervallo di lavoro e diminuire il tempo al recupero attivo. Ecco un semplice esempio supponendo che tu possa correre o correre per 30 minuti a 6 miglia all'ora (mph).

1. Fare jogging per cinque minuti a 6 mph per riscaldarsi.
2. Aumentare la velocità a 6, 3 mph e correre per un minuto.
3. Fare jogging per tre minuti a 6 mph.
4. Aumentare la velocità a 6, 3 mph e correre per un minuto.
5. Fare jogging per tre minuti a 6 mph.
6. Ripeti questi intervalli per l'intero allenamento.

In questo esempio, il rapporto lavoro: recupero attivo è 1: 3. L'idea è di aumentare la parte di lavoro a un minuto e mezzo e ridurre il recupero attivo a due e mezzo, quindi continuare ad aumentare e diminuire con incrementi di 30 secondi (se possibile settimanalmente) fino a quando si esegue a 6, 3 mph per l'intero allenamento.

Puoi anche ottenere più specifici e utilizzare la frequenza cardiaca per impostare gli intervalli. Ad esempio, supponiamo che la tua frequenza cardiaca sia il 70% del massimo previsto quando corri a 6 mph, ed è l'85% del tuo massimo quando corri a 6.5 mph. Quello che fai allora è impostare il rapporto di 1: 3 in base alla zona di allenamento correndo a 6, 5 ​​mph (85%) per un minuto e quindi 6 mph (70%) per tre minuti. Mentre continui a ridurre l'intervallo di recupero attivo e ad aumentare l'intervallo di lavoro, il tuo condizionamento migliorerà e quindi dopo un paio di mesi dovresti eseguire l'intero allenamento a 6, 5 ​​mph.

Corridori famosi

Oltre a Pheidippides, di seguito è riportato solo un breve elenco di alcuni dei corridori più influenti di tutti i tempi.

George Sheehan, MD

Il dottor Sheehan è il mio eroe in corsa. Era un cardiologo che, negli anni '70, all'età di 45 anni, decise di cambiare la sua salute e la sua vita. Ha catturato il bug di corsa e ha iniziato ad allenarsi, competere e correre maratone. Divenne rapidamente un esperto in materia e iniziò a scrivere colonne settimanali di fitness sui giornali locali. È stato redattore medico per la rivista Runner's World per 25 anni, ha consigliato i suoi pazienti sulle virtù dell'esercizio e ha tenuto conferenze a livello internazionale. Ha scritto otto libri sulla corsa, il fitness e la salute e ha svolto un ruolo chiave nel promuovere il boom della corsa degli anni '70. Era filosofico nel vincere, perdere, soffrire, meditare, allenarsi e lavorare attraverso il dolore, e avrebbe citato artisti del calibro di William James come ispirazione. Running & Being era il suo libro classico. Lo ha scritto più di 25 anni fa e vende ancora a livello internazionale.

Nel 1986, al Dr. Sheehan fu diagnosticato un cancro alla prostata. Sfortunatamente, il cancro si era diffuso alle ossa quando gli è stato diagnosticato. Ha resistito coraggiosamente per altri sette anni, correndo e gareggiando fino alla fine della sua vita. Morì quattro giorni prima del suo settantacinquesimo compleanno il 1 ° novembre 1993. Il dottor Sheehan aveva una gioia di vivere.

Joan Benoit-Samuelson

Benoit-Samuelson è una delle pioniere della corsa femminile. È detentore del record americano per la maratona e la mezza maratona ed è l'unica donna americana a vincere la medaglia d'oro alle Olimpiadi per la maratona. Nel 1985, ha vinto il James E. Sullivan Award come miglior atleta dilettante negli Stati Uniti e, secondo la rivista Runner's World, Benoit-Samuelson è il più grande maratoneta americano della storia.

Grete Waitz

Grete Waitz è un'altra pioniera della corsa femminile. Ha vinto nove maratone di New York City, la medaglia d'argento alle Olimpiadi estive del 1984 a Los Angeles e una medaglia d'oro ai Mondiali del 1983. Nel suo paese di origine norvegese, è una leggenda. C'è una gara annuale che prende il suo nome e una sua statua fuori dallo stadio Bislett di Oslo. Ha anche recitato in una serie di francobolli.

Steve Prefontaine

"Pre", come era noto, è considerato da molte autorità il miglior corridore di media distanza nella storia degli Stati Uniti. Sfortunatamente, è stato tragicamente ucciso in un incidente d'auto nel 1975 all'età di 25 anni, ma durante la sua breve carriera ha detenuto ogni record di corsa americano da 2.000 metri a 10.000 metri. Fu favorito per vincere la corsa di 5.000 metri alle Olimpiadi di Montreal del 1976 prima della sua morte. Era famoso per il suo coraggio, carisma, determinazione e amore per la corsa. Assicurati di dare un'occhiata ai film sulla sua vita: Prefontaine e Without Limits .

Roger Bannister

Il primo uomo a spezzare il miglio di quattro minuti, corse il 6 maggio 1954 in 3: 59.4, ad un incontro a Oxford, in Inghilterra. Puoi leggerlo nel libro The Four-Minute Mile di Roger Bannister.

Bill Rodgers

Rodgers ha avuto una grande personalità durante la sua carriera. Ha vinto sia la Boston Marathon che la New York City Marathon quattro volte ciascuna, battendo due volte il record a Boston con un tempo di 2:09:55 nel 1975 e 2:09:27 nel 1979 (28 delle 59 maratone che ha corso nella sua carriera sono stati gestiti in 2:15). Nel 1978, vinse 27 delle 30 gare a cui partecipò, inclusi i cittadini Pepsi da 10.000 metri con un nuovo record mondiale (28: 36.3). Track & Field News ha classificato Rodgers il numero uno al mondo nella maratona del 1975, 1977 e 1979 (ha vinto 22 maratone nella sua carriera). Fa parte della National Track & Field Hall of Fame di Indianapolis, Indiana, e della National Distance Running Hall of Fame di Utica, New York.

Frank Shorter

L'elenco delle vittorie di Shorter non è breve! Ha vinto i titoli nazionali NCAA del 1969 da 10.000 metri, 5.000 metri e 10.000 metri nel 1970 ed è stato campione nazionale degli Stati Uniti nei 10.000 metri nel 1971, 1974, 1975 e 1977. Ha vinto quattro volte i campionati nazionali statunitensi di sci di fondo (1970-1973), il campione delle prove olimpiche degli Stati Uniti sia nei 10.000 metri che nella maratona nel 1972 e nel 1976, e nei 10.000 metri e nella maratona ai Giochi Panamericani del 1971. È stato quattro volte vincitore della Maratona di Fukuoka (1971-1974) e ha anche vinto la Peachtree Road Race nel 1977 e la Falmouth Road Race nel 1975 e nel 1976. Il suo più grande successo è vincere la medaglia d'oro nella maratona del 1972 Olimpiadi. È stato inserito nella US Olympic Hall of Fame nel 1984, nella National Track and Field Hall of Fame nel 1989 e nella National Distance Running Hall of Fame nel 1998.

Corridori più famosi

Kip Keino

Keino potrebbe essere il più famoso come il primo corridore campione del Kenya che ha spianato la strada a molti dei suoi connazionali per perseguire i sogni di correre il campionato del mondo. Keino ha stabilito il record del mondo di 3000 metri di oltre sei secondi al suo primo tentativo a distanza e ha vinto due medaglie d'oro nei 1.500 e 5.000 metri ai Giochi dell'Africa del 1965. Più tardi quell'anno, ha rotto il mondo dei 5.000 metri record, e ai Giochi del Commonwealth del 1966 a Kingston, in Giamaica, vinse sia le miglia che le corse di tre miglia. Ha vinto la medaglia d'oro di 1.500 metri alle Olimpiadi estive del 1968 a Città del Messico (sconfiggendo l'americano Jim Ryun in una gara memorabile), e quattro anni dopo, ha vinto la siepi di 3000 metri e la medaglia d'argento di 1.500 metri alle Olimpiadi estive del 1972 a Monaco di Baviera, Germania. Nel 1987, è stato uno dei sette destinatari della rivista Sports Illustrated "Sportsmen and Sportswomen of the Year" per onorare i loro successi come "Athletes Who Care" (per il suo lavoro con gli orfani) e, nel 1996, è stato inserito nel World Sports Hall of Fame umanitaria.

Jim Fixx

Sebbene non sia riuscito come i precedenti corridori, Jim Fixx, insieme a George Sheehan, è stato uno degli atleti che hanno messo in corsa, fitness e salute, sulla mappa negli anni '70. Come il dottor Sheehan, ha cambiato la vita con la corsa. Prima di iniziare a correre nel 1967, pesava 214 chili e fumava due pacchetti di sigarette al giorno. Dieci anni dopo e 60 chili più leggero, scrisse il libro classico, "Il libro completo della corsa", che vendette più di 1 milione di copie. I suoi libri (ne ha scritti sette) e le sue apparizioni in talk show televisivi che esaltano le virtù dell'esercizio fisico hanno ispirato milioni di americani a dedicarsi alla corsa e alla forma fisica per la propria salute. Purtroppo, il suo onore più discutibile è che sia morto per un grave attacco di cuore poco dopo una corsa all'età di 52 anni. L'autopsia ha determinato che aveva un restringimento significativo di alcune delle arterie principali nel suo cuore, e è stato riferito che suo padre era morto anche a causa di un infarto all'età di 42 anni. Alcuni sostenevano che a causa della sua morte la corsa era pericolosa, mentre altri suggerivano che la corsa aggiungesse anni alla sua vita. Ma non importa quale sia, è leggendario per aver lanciato sulla mappa e ispirato milioni di persone a prenderlo.

Hit the Road!

Secondo il dott. Bramble e Lieberman, i ricercatori che hanno studiato corsa in antichi cacciatori-raccoglitori, abbiamo tutti i geni per correre (anche Bruce Springsteen la pensa così!); è solo una questione di toccarli. Il primo passo può essere il più difficile, ma puoi farlo. E non devi essere una superstar olimpica come gli atleti che ho citato, ma lascia che le loro storie ti ispirino! La corsa è salutare e gratificante per quasi tutti. Vai avanti e provaci!