Salute del sonno: 20 fatti sul tuo orologio biologico

The Body Clock

Ogni tessuto e organo nel tuo corpo opera secondo ritmi biologici. Il cosiddetto body clock mantiene i processi del corpo in esecuzione secondo un programma. Il tuo ritmo circadiano è il ciclo di 24 ore che regola i tempi di processi come mangiare, dormire e temperatura. Questo assicura che vi sia una periodicità con i processi biologici necessari. I geni coinvolti nei ritmi circadiani operano secondo i circuiti di feedback. Ciò significa che quando vengono prodotte adeguate proteine, questo invia un segnale al gene per arrestare l'ulteriore produzione della proteina.

Molti organismi, tra cui persone, animali, moscerini della frutta e persino batteri, sono governati da ritmi circadiani. L'esposizione alla luce, sia la luce solare naturale sia le luci artificiali interne, influiscono sul ritmo circadiano. Hai anche qualcosa chiamato un master clock nel tuo cervello. L'orologio principale è composto da circa 20.000 neuroni e si trova in una parte del cervello chiamata ipotalamo. L'orologio principale governa tutti gli orologi biologici nel corpo.

Accendi la tua giornata

Gli esseri umani sono una specie diurna. Siamo attivi durante il giorno. Alcuni organismi sono notturni. Sono attivi di notte. Quando ti svegli al mattino e la luce penetra nei tuoi occhi, raggiunge il cervello e influisce sull'attività di alcuni geni che ti aiutano a potenziare la giornata. L'esposizione alla luce riduce anche la produzione di melatonina, l'ormone che ti aiuta ad addormentarti. Mentre la giornata avanza e la luce del sole diminuisce nel pomeriggio, la produzione di melatonina si riaccende. La produzione di melatonina raggiunge il picco di notte dopo che il sole è tramontato per aiutarti ad addormentarti. Fai attenzione, l'esposizione alle luci interne e alla luce di smartphone, tablet, schermi di computer e TV può interferire con la produzione di melatonina e interrompere il sonno.

Night Owl vs Morning Lark

Molte persone hanno orologi per il corpo che funzionano secondo un programma abbastanza tipico. Alcune persone hanno orologi per il corpo che si trovano al di fuori della gamma normale. Le cosiddette allodole mattutine si alzano presto, luminose e vigili, pronte ad affrontare la giornata. I nottambuli si alzano lentamente al mattino e sono vigili e produttivi di notte. Le differenze genetiche tra allodole e gufi sono probabilmente responsabili delle differenze tra allodole e gufi. Gli esperti concordano sul fatto che è meglio provare a lavorare con l'orologio del corpo naturale e la biologia, non contro di esso, se possibile.

Body Clock Nel tempo

L'orologio corporeo subisce molti cambiamenti mentre una persona invecchia. Gli orologi dei neonati li inducono a dormire circa dalle 16 alle 20 ore al giorno. Tra 1 e 4 anni, la necessità di dormire diminuisce a circa 11-12 ore al giorno. Gli adolescenti hanno bisogno di circa 9-10 ore di sonno al giorno. Un adulto tipico si sentirà ben riposato dormendo da 7 a 9 ore a notte. Gli adulti di età superiore ai 65 anni possono avere bisogno di un massimo di 8 ore di sonno per notte, ma possono soffrire di problemi di sonno come frequenti risvegli notturni o risvegli troppo presto al mattino.

Puoi recuperare il sonno?

Contrariamente a quanto credono alcune persone, non c'è davvero modo di recuperare il sonno perso. La scienza dice che le tarde notti abituali e lo skimp sul sonno ti raggiungono e non c'è modo di compensare il sonno perso. Cerca di mantenere il più possibile un programma di sonno regolare. Mantieni la tua camera da letto fresca, buia e silenziosa per supportare al meglio una buona qualità del sonno. Usa tappi per le orecchie e una maschera per gli occhi se devi dormire durante il giorno. Fai un pisolino se devi, ma limitati a non più di 1 o 2 ore per evitare di interrompere ulteriormente il tuo programma di sonno.

Jet Lag Is a Drag

Il jet lag si verifica quando si viaggia verso fusi orari diversi, ma l'orologio corporeo è ancora sul programma del fuso orario in cui si vive normalmente. I sintomi del jet lag possono includere

• problemi di digestione,
• riduzione delle prestazioni fisiche e mentali,
• disturbi dell'umore (ansia, depressione, irritabilità),
• stanchezza e
• problemi di sonno (difficoltà ad addormentarsi o addormentarsi, sonno fratturato, svegliarsi troppo presto).

Il jet lag è peggio, più fusi orari attraversi. Può essere più grave se voli ad est.

Conseguenze sulla salute



Quando l'orologio del corpo è spento, l'intero sistema ne soffre. Il tuo sonno è influenzato, sì, ma lo sono anche i livelli ormonali, il sistema digestivo e il sistema immunitario. I disturbi del ritmo circadiano aumentano il rischio di cancro, obesità, malattie cardiache, diabete, ipertensione, ansia, depressione e consumo di alcol. Avere un ritmo circadiano sano giova a tutto il tuo corpo, quindi ha senso rendere prioritario il rispetto di un programma regolare.

Nap Smart



Il pisolino può aumentare la tua veglia e aumentare le prestazioni e la tua capacità di apprendimento, ma solo se fai un pisolino intelligente. Il pisolino ideale dura dai 20 ai 30 minuti tra l'inizio e la metà del pomeriggio. Imposta una sveglia sull'orologio in modo da non dormire troppo. Se fai un pisolino più a lungo di quello, non riceverai alcun vantaggio aggiuntivo. In effetti, prendere abitualmente dei pisolini più lunghi è associato a un rischio maggiore di morte e malattia, specialmente negli anziani. I pisolini più lunghi possono anche interferire con la tua capacità di dormire la notte.

Mantenere un programma di sonno coerente



Un modo per mantenere il tuo orologio biologico sulla buona strada è mantenere un programma di sonno coerente. Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Vuoi che il tuo corpo si abitui a una routine. Quando lo fai, supporti un sano orologio circadiano. La tua ora di andare a letto e quella di svegliarti dovrebbero discostarsi di non più di mezz'ora prima o dopo ogni giorno. Fai questo per supportare un sano ciclo sonno-veglia.

Ripristina l'orologio



Se desideri iniziare ad andare a letto prima, sposta gradualmente l'ora di coricarti fino a raggiungere l'ora desiderata in cui desideri dormire. Se provi a ripristinare l'orologio troppo drasticamente fin dall'inizio, potresti semplicemente rimanere sveglio per ore sentendoti frustrato. Riporta gradualmente l'ora di andare a letto con incrementi di 15 minuti fino a raggiungere l'ora di andare a letto desiderata. Resta a dormire per qualche giorno prima di riposare per altri 15 minuti. Questo aiuterà il tuo corpo ad abituarsi al nuovo programma che stai cercando di stabilire.

Luci spente



L'illuminazione interna e i dispositivi elettronici che emettono luce come computer, tablet, smartphone e TV sono relativamente nuovi nel regno dell'esperienza umana. Per la stragrande maggioranza del tempo nella storia, gli umani non sono stati esposti a questi servizi. Storicamente, gli umani si alzavano quando sorgeva il sole e andavano a letto quando il sole tramontava. Ora viviamo in gran parte al chiuso e siamo esposti a molte fonti di luce artificiale che interferiscono con il nostro orologio interno. Spegni o limita l'esposizione ai dispositivi per diverse ore prima di coricarti, in modo che non influiscano sull'orologio interno. Diminuisci l'illuminazione interna di sera, quindi è meno probabile che influenzi i tuoi ritmi biologici. Stabilisci una rilassante routine della buonanotte con leggere letture, fare un bagno caldo o ascoltare musica rilassante per aiutarti a rilassarti.

Illumina la tua giornata



Se ti svegli sentendoti intontito o stai iniziando lentamente al mattino, usa la luce solare naturale per energizzare te stesso. Esporre gli occhi alla luce del sole non appena ti svegli. Apri le tende o alza le tonalità fino in fondo. Fai una passeggiata all'aperto. La luce solare attiva o disattiva determinati geni che influenzano la funzione molecolare degli orologi biologici. Mentre ti prepari per la giornata, accendi le luci intense. L'esposizione a quanta più luce possibile disattiva la produzione di melatonina, l'ormone che favorisce la sonnolenza. L'orologio principale nel cervello, il nucleo soprachiasmatico (SCN), controlla la produzione di melatonina. L'esposizione alla luce aiuta a regolare il ciclo fisiologico interno giorno-notte.

Diventa fisico



L'esercizio fisico migliora la qualità del sonno e ti aiuta a dormire più a lungo. Ottenere appena 10 minuti di attività aerobica al giorno è sufficiente per produrre i benefici. L'attività fisica allevia lo stress e ti rende stanco, quindi è più facile addormentarsi. I periodi migliori per allenarsi sono la mattina presto e il pomeriggio. La temperatura corporea è più alta nel pomeriggio, quindi questo aiuta i tuoi muscoli quando sei attivo. Quando la temperatura corporea scende nelle ore successive, questo può aiutarti ad addormentarti più facilmente. L'esposizione alla luce solare naturale all'aperto è utile per mantenere il ritmo circadiano.

Mind Nighttime Eating



Mangiare a tarda notte può interferire con il sonno. Se soffri di reflusso acido, mangiare troppo vicino all'ora di andare a letto pone le basi per il bruciore di stomaco notturno. Cenare alla stessa ora ogni sera, assicurandosi di mangiare diverse ore prima di coricarsi. Evita pasti pesanti e grassi e cibi piccanti. Salta la caffeina nel tardo pomeriggio e la sera. Il consumo di caffeina a fine giornata può interferire con il sonno. Se hai i munchies prima di andare a letto, fai uno spuntino, come una mela con qualche cucchiaio di burro di arachidi o del formaggio e dei cracker.

Furti di sonno



Le luci interne e gli schermi di computer, tablet, smartphone e TV emettono luce blu. La luce blu interferisce con i ritmi circadiani, danneggia gli occhi e interferisce con il sonno. La luce blu indica anche al tuo cervello di smettere di produrre melatonina, l'ormone che ti aiuta a vagare di notte. Abbassa le luci nel tardo pomeriggio e la sera in modo che il tuo cervello produca melatonina come dovrebbe. Fai un bagno a lume di candela o ascolta musica rilassante la sera invece di esporti a più luce blu che interferirà con il sonno.

Cercare aiuto



A volte il tuo ritmo circadiano può diventare così irregolare da richiedere un aiuto professionale. Vedi uno specialista del sonno se è così. Il medico può prescriverti una terapia alla luce intensa per provare a ripristinare l'orologio corporeo. Ciò comporta l'esposizione a un dispositivo che emette luce molto intensa per 1 o 2 ore in orari specifici ogni giorno. Potrebbe anche essere suggerito di prendere la melatonina. Lo specialista può anche suggerirti di provare la cronoterapia, che prevede lo spostamento delle ore di sonno e il risveglio ogni giorno più tardi fino a quando non raggiungi un programma di sonno più normale.

Sfide del lavoro a turni



I lavoratori a turni che lavorano di notte e dormono durante il giorno possono soffrire di disturbi del ritmo circadiano. Per rendere le cose più facili, i lavoratori a turni dovrebbero accendere le luci intense non appena si alzano di notte per lavoro. Fare un po 'di esercizio fisico può anche essere corroborante. L'esposizione a luci intense durante il turno aiuterà un lavoratore a rimanere sveglio. Al termine del turno, la persona dovrebbe indossare occhiali da sole per bloccare la luce del sole sulla strada di casa. La completa oscurità nella camera da letto, comprese le tende oscuranti che bloccano la massima quantità di luce possibile, aiuterà anche un lavoratore a turni a dormire meglio durante il giorno.

Tempistica del pasto



Quando si mangia può avere un impatto sui marker di rischio cardiometabolico tra cui insulina, colesterolo totale e colesterolo LDL. Alcuni studi hanno dimostrato che quando le persone consumano pasti a orari regolari durante il giorno, questi marcatori sono in una gamma più sana rispetto a quando le persone mangiano a intervalli più irregolari. La regolarità è la cosa migliore quando si tratta di mantenere una buona salute. Ciò include mangiare ogni giorno all'incirca alla stessa ora.

Alcol e droghe



I geni dell'orologio alterano l'espressione dei geni coinvolti nel ciclo circadiano. I risultati di alcuni studi suggeriscono che il consumo di alcol, anfetamine e oppioidi cambia o altera i geni dell'orologio. I geni dell'orologio influenzano il modo in cui gestiamo i fattori di stress (fisico, emotivo e mentale), che a loro volta possono scatenare il consumo di alcol e droghe. Consulta il tuo medico se hai bisogno di aiuto per gestire lo stress o hai problemi con l'uso di alcol o droghe.

Vitamina A



Gli studi suggeriscono che una carenza di vitamina A influisce negativamente sul ritmo circadiano. La vitamina A è una vitamina liposolubile, quindi ogni eccesso viene immagazzinato nei tessuti per un uso successivo. Buone fonti di vitamina A includono patate dolci, fegato di manzo, spinaci, carote, zucca, melone, peperoni rossi e mango. La vitamina A è anche fondamentale per il mantenimento di occhi, immunità, cellule e organi sani. Gli uomini di età compresa tra 19 e 50 anni necessitano di 900 microgrammi di equivalenti di attività del retinolo (RAE) di vitamina A al giorno. Le donne della stessa età hanno bisogno di 700 microgrammi di RAE di vitamina A al giorno. Le donne in gravidanza o in allattamento hanno bisogno di più.