Le migliori diete: i migliori consigli dietetici di sempre

Suggerimento n. 1: bere molta acqua o altre bevande prive di calorie.

Bevi un bicchiere d'acqua prima di immergerti in uno spuntino ricco di calorie. A volte la sete può essere confusa con la fame, quindi se bevi prima l'acqua potresti sentirti meno affamato. Il tè alle erbe (non zuccherato) e l'acqua gassata aromatizzata sono buone opzioni se desideri più dell'acqua normale.

Suggerimento n. 2: Scegli gli spuntini notturni.

Dopo cena è il momento più comune per indulgere nel mangiare senza cervello. Seduto davanti alla TV, non presti attenzione al numero di calorie che consumi. Prova a proibire gli spuntini notturni o organizza uno spuntino a basso contenuto calorico (come mezza tazza di gelato a basso contenuto di grassi o un pacchetto di biscotti da 100 calorie) in un determinato momento.

Suggerimento n. 3: goditi i tuoi cibi preferiti.

La moderazione è la chiave per gustare cibi ricchi. Non è necessario eliminarli completamente, ma puoi provare a comprare solo una piccola porzione di caramelle invece di una borsa o acquistare un biscotto da forno fresco anziché una scatola piena.

Suggerimento n. 4: mangiare diversi mini-pasti durante il giorno.

È difficile ridurre le calorie quando hai sempre fame. Le persone che consumano da quattro a cinque piccoli pasti al giorno segnalano meno fame e sono meglio attrezzate per controllare il loro peso. Dividi il tuo consumo quotidiano di alimenti in piccoli pasti e spuntini e diffondili durante il giorno. Prova a mangiare di più, prima; prepara la cena l'ultima volta che mangi durante il giorno.

Suggerimento n. 5: mangiare proteine ​​ad ogni pasto.

Le proteine ​​sono più soddisfacenti di carboidrati o grassi, inoltre ti fanno sentire pieno per un tempo più lungo. Le proteine ​​sono anche importanti per il mantenimento della massa muscolare. Scegli proteine ​​salutari come carni magre, frutti di mare, albumi d'uovo, soia, noci, fagioli o yogurt e latticini a basso contenuto di grassi.

Suggerimento n. 6: Spice It Up.

I cibi saporiti possono anche aiutarti a sentirti soddisfatto e pieno. Non puoi mangiare tanto se il cibo è pieno di sapore. Spezie o peperoncini possono aiutarti a condire il tuo cibo o provare a mangiare una caramella incandescente se stai bramando un dolce.

Suggerimento n. 7: rifornisci la tua cucina con cibi sani e convenienti.

Riempi la tua cucina con snack e ingredienti sani in anticipo. Se sai di avere a casa un pasto veloce e salutare, puoi evitare la linea di fast food. Alcuni punti fondamentali da tenere a portata di mano includono pasta e pane integrali, verdure surgelate, formaggio magro, fagioli in scatola e pomodori, verdure in insalata e petti di pollo precotti.

Suggerimento n. 8: ordina porzioni di bambini nei ristoranti.

Ordinare porzioni di bambini nei ristoranti è un modo popolare per mantenere il consumo a un livello ragionevole. L'uso di piastre più piccole per far apparire le porzioni più grandi è una tattica simile. È più probabile che ti senta soddisfatto quando il tuo piatto sembra pieno.

Suggerimento n. 9: scambia una tazza di pasta con una tazza di verdure.

Sostituendo una porzione di amido (circa una tazza) con verdure si risparmiano circa 100-200 calorie. In questo modo per un anno può portare a un calo completo delle dimensioni del vestito o dei pantaloni.

Suggerimento n. 10: fai sempre colazione.

Saltare la colazione è una cattiva idea per chi cerca di perdere peso. Alcuni studi dimostrano che saltare la colazione rende più difficile la perdita di peso, poiché porta alla fame e al potenziale eccesso di cibo nel corso della giornata. Le scelte salutari per la colazione includono cereali ad alto contenuto di fibre, latte e latticini a basso contenuto di grassi e frutta.

Suggerimento n. 11: includi la fibra nella tua dieta.

La maggior parte degli americani non consuma abbastanza fibra. Si consiglia alle donne di assumere circa 25 grammi al giorno, mentre gli uomini dovrebbero consumare circa 38 grammi. La fibra ha una serie di benefici per la salute. Aiuta la digestione, abbassa i livelli di colesterolo e previene la costipazione. La fibra può anche aiutare chi ha un programma di perdita di peso facendoti sentire più pieno. Le fonti alimentari di fibre includono fagioli, cereali integrali e farina d'avena, nonché frutta e verdura.

Suggerimento n. 12: pulire gli armadietti degli alimenti da ingrasso.

La perdita di peso è ancora più difficile quando ci si trova di fronte a cibi proibiti o non sani. Elimina la tua dispensa di cibi grassi e, se desideri un trattamento occasionale, prendilo nella tua passeggiata quotidiana.

Suggerimento n. 13: perdere peso lentamente.

Un obiettivo realistico di perdita di peso è di perdere circa 1-2 chili a settimana. Proprio come ci vuole tempo per ingrassare, ci vuole anche tempo per toglierlo. Non aspettarti risultati immediati o troppo veloci. Le aspettative elevate possono solo farti deludere e rinunciare. I benefici per la salute iniziano quando hai perso solo il 5% -10% del tuo peso corporeo.

Suggerimento n. 14: pesarsi una volta alla settimana.

Chi si pesa regolarmente tende a fare meglio con la perdita di peso, ma non si pesa ogni giorno. Le fluttuazioni quotidiane possono portare allo scoraggiamento. Pesati una volta alla settimana alla stessa ora del giorno, idealmente nello stesso tipo di abbigliamento e sulla stessa scala.

Suggerimento n. 15: dormire abbastanza.

La privazione del sonno provoca uno squilibrio ormonale che può rendere più difficile la perdita di peso. In particolare, la mancanza di sonno porta ad alti livelli di grelina, che stimola l'appetito. Allo stesso modo, la leptina (un ormone che segnala quando sei pieno) viene prodotta a livelli bassi quando il sonno è carente. Ti sentirai più sano - e più pieno - se dormirai adeguatamente.

Suggerimento n. 16: capire le dimensioni delle porzioni.

Dimentica la mentalità supersize. Usa misurini e una bilancia da cucina per misurare le dimensioni delle porzioni per le prime due settimane. L'uso di lastre e bicchieri più piccoli può semplificare la limitazione a porzioni realistiche. I pasti al ristorante possono essere suddivisi in due parti e gli spuntini devono essere suddivisi in anticipo. Non fare mai uno spuntino direttamente da un grande contenitore di cibo.

Suggerimento n. 17: mangiare più frutta e verdura.

Aumenta il consumo di frutta e verdura. Se mangi più di questi alimenti nutrienti, ti sentirai pieno perché sono ricchi di acqua e fibre. Questo è un esempio in cui mangiare più cibo può aiutare a perdere peso.

Suggerimento n. 18: limitare l'alcol ai fine settimana.

Limita il consumo di alcol. L'alcool è noto come fonte di "calorie vuote" perché fornisce calorie senza benefici nutrizionali. Una bottiglia di birra ha circa 153 calorie; un bicchiere di vino ne ha circa 125. Goditi le bevande alcoliche solo nei fine settimana, con una bevanda giornaliera per le donne e non più di due per gli uomini.

Suggerimento n. 19: Masticare gomma senza zucchero.

La gomma da masticare senza zucchero può aiutare con le voglie e ridurre la fame. L'alito fresco è un ulteriore vantaggio. La gomma senza zucchero non dovrebbe sostituire le tue scelte alimentari sane e regolari - e non esagerare. Il sorbitolo, un alcool di zucchero a volte usato per produrre gomma senza zucchero, in alcuni casi può causare diarrea.

Suggerimento n. 20: tenere un diario alimentare.

L'atto di registrare - per iscritto - ciò che mangi ti rende più consapevole di cosa, quanto e quando stai mangiando. Il risultato finale è di solito un ridotto apporto calorico dovuto alla maggiore consapevolezza. Gli studi dimostrano anche che tenere regolarmente un diario alimentare può portare a una maggiore perdita di peso rispetto a quella osservata nelle persone che non hanno tenuto un diario.

Suggerimento n. 21: celebra il successo (ma non con il cibo).

Concediti quando raggiungi traguardi e traguardi. Stabilisci obiettivi piccoli e raggiungibili e ricompensati per averli raggiunti. Premiati con un acquisto o un'attività, ma non soccombere alla tentazione di ricompensarti con il cibo.

Suggerimento n. 22: ottenere aiuto da familiari e amici.

Incoraggia la tua famiglia e i tuoi cari ad aiutarti a perdere peso. Potrebbero essere in grado di unirsi a te nell'adottare uno stile di vita più sano. Possono anche tirarti su di morale quando ti senti scoraggiato e tirarti fuori dal rinunciare.