11 esercizi per alleviare il mal di schiena

Come posso alleviare il mal di schiena?

Lo senti ogni volta che ti pieghi o ti alzi. È quel dolore ispiratore di gemiti che spara attraverso la parte bassa della schiena e non sembra mai sparire completamente. A volte chiamato lombalgia o spondilosi, il mal di schiena è una delle forme più comuni di dolore cronico tra gli adulti.

Forse ti sei riposato, sperando che il mal di schiena abbia solo bisogno di tempo per guarire. Ma la maggior parte dei medici ora incoraggia chi soffre di mal di schiena ad attivarsi e spostare la schiena e i muscoli correlati come un migliore trattamento per alleviare il dolore.

può aiutare ad alleviare il mal di schiena, ma solo il tipo giusto; evitare allenamenti che mettono troppo stress e tensione alla schiena. Quindi quali esercizi dovresti scegliere? Ciò dipende in parte da quanto è intenso il tuo dolore e da cosa lo provoca. Quindi, dovresti sempre ottenere la raccomandazione del tuo medico prima di fare qualsiasi sforzo pesante per il mal di schiena.

Le diapositive seguenti presentano diversi semplici esercizi che possono aiutare ad alleviare il mal di schiena e evidenziano anche alcune attività da evitare. Con l'approvazione del medico, l'aggiunta di questi movimenti alla routine di allenamento può liberarti dal dolore fastidioso e quotidiano, migliorando la salute generale.

Salta toe tocchi

Il fitness è spesso un ottimo trattamento per il mal di schiena, ma alcuni movimenti offrono pochi benefici per la salute. I tocchi in posizione eretta possono aggravare la sciatica e altre condizioni sovraccaricando i legamenti e i dischi spinali. Un'altra causa di preoccupazione è il modo in cui i tocchi dei piedi in piedi possono allungare eccessivamente i muscoli posteriori della coscia e i muscoli della parte bassa della schiena.

Quanto dolore è troppo?

Qualche lieve disagio e dolore possono essere previsti ogni volta che inizi un nuovo allenamento. Mentre torni a migliorare la salute e i muscoli si rafforzano, il dolore e il disagio dovrebbero scomparire. Ma quando una routine di fitness provoca sintomi di dolore moderato o grave che dura più di 15 minuti, è necessario interrompere l'esercizio e consultare il medico.

Sollievo dal dolore: prova gli scricchiolii parziali

Uno dei classici allenamenti di rafforzamento del core è lo scricchiolio parziale dello stomaco. Crunch parziale rafforzano sia la parte bassa della schiena che i muscoli dello stomaco correlati, rendendolo un esercizio ideale per le persone con spondilosi.

Ecco come ottenere il massimo da scricchiolii parziali:

• Sdraiati e mantieni i piedi appoggiati sul pavimento con le ginocchia piegate.
• Con le mani dietro la testa o con le braccia incrociate intorno al petto, alza le spalle dal pavimento. Assicurati di mantenere i muscoli dello stomaco tesi.
• Espira sollevando le spalle. Evita di guidare con i gomiti (o di strappare il collo dal pavimento con le braccia).
• Tenere premuto per un secondo. Quindi, abbassati di nuovo a terra in modo controllato.
• Ripeti con tra le otto e le 12 ripetizioni. Ricorda di seguire la forma corretta, che previene lo stress eccessivo della colonna vertebrale. Mantieni i piedi, il coccige e la parte bassa della schiena contro il pavimento durante l'esercizio.

Salta i sit-up



I sit-up sono uno standard di fitness, ma non sono così bravi a rafforzare il tuo core come potresti pensare.

Sebbene la maggior parte delle persone veda i sit-up come un'attività di rafforzamento dello stomaco, in realtà le persone spesso usano i muscoli dell'anca più dello stomaco quando fanno questo esercizio.

Non solo sono una cattiva scelta per la forza del core, ma i sit-up creano pressione sui dischi spinali, il che può portare a lesioni aumentando il mal di schiena piuttosto che abbassarlo. Per mantenere una buona salute e migliorare la lombalgia, prova allenamenti più adatti come quelli descritti più avanti.

Allungamenti del tendine del ginocchio



Gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia alleviano la parte posteriore della gamba, dove si trovano alcuni dei muscoli che supportano il lavoro della parte inferiore della colonna vertebrale. Come mostrato nella foto, questo è un tratto che beneficia dell'uso di un asciugamano o di una fascia fitness.

Per eseguire un allungamento del tendine del ginocchio, attenersi alla seguente procedura:

• Innanzitutto, sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato.
• Quindi, infilare un asciugamano sotto la sfera del piede sulla gamba non piegata.
• Tirare indietro l'asciugamano lentamente, raddrizzando il ginocchio. Dovresti sentire un leggero allungamento lungo la parte posteriore della gamba.
• Tieni il tratto per almeno 15-30 secondi.
• Per ogni gamba, ripetere 5 volte.

Evita i sollevamenti delle gambe



Di tanto in tanto, i sollevamenti delle gambe sono suggeriti come trattamenti utili per il mal di schiena. Questo perché aiutano a rafforzare i muscoli addominali, che svolgono un ruolo importante nella salute della schiena. Sfortunatamente, sdraiarsi sulla schiena e sollevare entrambe le gambe può peggiorare il mal di schiena e causare lesioni.

Invece di affidarti ai sollevamenti delle gambe per una migliore salute della colonna vertebrale, prova questo lifting modificato per i dolori alla parte bassa della schiena:

• Innanzitutto, sdraiati sulla schiena. Lascia una gamba dritta e piega l'altra gamba sul ginocchio.
• Quindi, sollevare lentamente la gamba dritta a circa sei pollici da terra e tenerla brevemente in questa posizione.
• Infine, abbassa lentamente la gamba.
• Ripeti 10 volte con la gamba sinistra, quindi passa alla gamba destra.

Si Siede A Muro



Quando si tratta di lombalgia, prova a sederti sul muro come una pausa dal sederti sul divano. Per fare questo muro si trova correttamente e senza lesioni, attenersi alla seguente procedura:

• Stai con la schiena rivolta verso il muro ad una distanza di circa 10-12 pollici.
• Appoggiati con cautela al muro fino a quando la colonna vertebrale è piatta contro di essa.
• Scivola lentamente verso il basso fino a quando le ginocchia sono leggermente piegate. Continua a premere la parte bassa della schiena nel muro.
• Mantieni questa posizione per un conteggio di 10, quindi scorri con attenzione verso l'alto sul muro. Ripeti da 8 a 12 volte.

Press-up Back Extensions



Un altro trattamento per i sintomi del mal di schiena è l'estensione della schiena press-up. Ecco i passaggi:

• Sdraiati a pancia in giù. Posiziona le mani direttamente sotto le spalle.
• Spingi le mani verso il basso. Dovresti sentire le tue spalle iniziare a sollevarsi dal pavimento.
• Se puoi farlo comodamente, metti i gomiti sul pavimento direttamente sotto le spalle. Quindi dedica alcuni secondi a mantenere questa posizione.

Cane da caccia



È un uccello! È un cane! No, è una routine di fitness per alleviare la lombalgia! L'uccello è un ottimo modo per imparare a stabilizzare la parte bassa della schiena durante i movimenti delle braccia e delle gambe. Ecco come viene fatto:

• Per iniziare, mettiti su mani e ginocchia.
• Stringi i muscoli addominali.
• Con una gamba, sollevalo ed estendilo dietro di te mantenendo i fianchi a livello.
• Mantieni quella posizione per ben cinque secondi.
• Ora passa all'altra gamba.
• Per ogni gamba, ripetere da 8 a 12 volte. Per una sfida aggiuntiva, prova ad allungare il tempo in cui tieni ogni ascensore.
• Per ogni ripetizione, prova a sollevare ed estendere il braccio opposto di fronte a te.
• Non lasciare che i muscoli della parte bassa della schiena si abbassino.
• Rimani in posizione: non sollevare le braccia o le gambe più in alto di quanto la posizione bassa della schiena possa mantenere.

Da ginocchio a petto



Ecco un altro modo per far pompare le gambe come trattamento per i sintomi della lombalgia. Seguire queste istruzioni per eseguire un allenamento sicuro dal ginocchio al petto.

• Sdraiarsi sulla schiena. Appoggia i piedi sul pavimento e piega le ginocchia.
• Disegna il ginocchio destro fino al petto. Tieni il piede sinistro appoggiato al pavimento.
• Tenere premuto per 15-30 secondi. Nel frattempo, assicurati di mantenere la parte bassa della schiena piatta sul pavimento.
• Successivamente, abbassa il ginocchio destro. Ripeti la routine con la gamba sinistra.
• Per ogni gamba, esegui da ginocchio a petto da due a quattro volte.

Inclinazioni pelviche



Prima che il mal di schiena ti faccia contorcersi sul pavimento con i soliti sintomi, prova a sdraiarti sulla schiena per inclinazioni pelviche. Questo allenamento è progettato per rafforzare il bacino, che spesso funziona di concerto con i muscoli del core lungo la colonna vertebrale. Accertarsi che l'addome possa ottenere la sua giusta dose significa che il dolore alla colonna vertebrale avrà una causa in meno possibile.

• Sdraiati con la schiena e la parte superiore del corpo sul pavimento con le ginocchia piegate. Tieni i piedi sul pavimento.
• Tieni lo stomaco. Immaginare che l'ombelico venga tirato verso la spina dorsale - questo aiuta a mantenere lo stomaco stretto. In questo modo, noterai che i fianchi oscillano all'indietro mentre la schiena e la colonna vertebrale premono sul pavimento.
• Mantieni questo movimento per 10 secondi, permettendo al tuo respiro di entrare e uscire dal petto senza problemi.
• Ripeti le inclinazioni pelviche dalle 8 alle 12 volte.

Glute Bridges (Bridging)



Il ponte offre così tanto per i sintomi del mal di schiena. Questo esercizio aiuta a rafforzare vari giocatori di supporto per la schiena come i muscoli posteriori della coscia, i glutei, l'addome trasversale, l'addome e i fianchi. Funziona anche direttamente per rafforzare la parte bassa della schiena. Seguire questi passaggi per garantire un allenamento bridge sicuro e gratificante:

• Sdraiati con la schiena sul pavimento, le ginocchia piegate con solo i talloni che toccano il pavimento.
• Scava i talloni nel pavimento. Strizza i glutei. Solleva i fianchi fino a quando spalle, fianchi e ginocchia formano un'unica linea retta.
• Mantieni questa posizione per circa sei secondi.
• Riporta lentamente i fianchi a terra e concediti circa 10 secondi di riposo.
• Ripeti i ponti dalle 8 alle 12 volte.

Ci sono un paio di cose da ricordare quando si colma. Innanzitutto, cerca di non inarcare la parte bassa della schiena mentre i fianchi si muovono verso l'alto. Quindi, evitare l'eccesso. Puoi farlo tenendo stretto l'addome sia prima che durante l'ascensore.

Scegli con cura un regime di sollevamento pesi



Se eseguito correttamente, il sollevamento pesi non aggraverà il mal di schiena. In effetti, potresti sentire che il dolore inizia a sciogliersi mentre il sollevamento pesi inizia a rafforzare la parte bassa della schiena e sostenere le parti del corpo.

Tuttavia, quando il mal di schiena si manifesta improvvisamente (ciò che i medici chiamano dolore acuto), lo stress aggiuntivo dell'allenamento con i pesi potrebbe metterti in pericolo, potenzialmente causando lesioni. Per utilizzare il sollevamento pesi come trattamento per il mal di schiena, inizia a parlare con il tuo medico. Il medico può consigliarti se sollevare pesi o meno. Se sono consigliati, il medico può consigliarti su quali allenamenti stare lontano.

Esercizi aerobici



Gli allenamenti aerobici - a volte chiamati cardio - aiutano a rafforzare l'intero sistema cardiovascolare, dai polmoni e dal cuore fino ai vasi sanguigni stessi. L'aerobica può includere ciclismo, nuoto, passeggiate o molti altri esercizi che aumentano la frequenza cardiaca e ti fanno muovere. Per iniziare, prova una breve sessione. Quindi, nel tempo, allunga la sessione man mano che la tua resistenza migliora.

Poiché a volte il mal di schiena richiede cure speciali, prova a nuotare come trattamento per i tuoi sintomi. Nel nuoto, l'acqua sostiene il peso corporeo, dandoti una pausa alla schiena. Fai attenzione a evitare colpi che richiedono la torsione del tuo corpo.

Alcuni pilates



Una routine che incorpora il rafforzamento e l'allungamento con un focus sul nucleo addominale, ideale per coloro che soffrono di sintomi di mal di schiena. Il Pilates è un allenamento che a volte utilizza un apparecchio chiamato Reformer per enfatizzare la flessibilità e la resistenza insieme alla forza. Ma molti esercizi di Pilates possono essere eseguiti senza attrezzature speciali.

Con l'aiuto di un istruttore esperto, Pilates può aiutare alcune persone con lombalgia. Assicurati che il tuo istruttore sia a conoscenza del tuo dolore in anticipo, poiché potresti dover saltare alcune mosse.