20 consigli per sconfiggere l'insonnia e dormire meglio

Indietro di luce blu

Smartphone, e-reader, tablet, schermi di computer, TV e orologi digitali emettono luce blu, una breve frequenza di luce che può essere dannosa per gli occhi e disturbare il sonno. Riduci al minimo il tempo dello schermo per diverse ore prima di coricarti per riposarti bene la notte. Indossare occhiali arancione che bloccano la luce blu può anche essere utile. Sono disponibili app per computer, tablet e smartphone che impediscono agli schermi di emettere luce blu. Oltre all'esposizione alla luce blu, ha senso spegnere alcune ore prima di coricarsi per massimizzare le possibilità di riposare bene la notte. Copri tutti gli schermi che potrebbero essere visibili dal tuo letto, come un orologio digitale. Le tende oscuranti possono bloccare la luce ambientale dall'esterno.

Sonnellino se sei privato del sonno

I pisolini sono un buon modo per riposare un po 'di più se sei stanco, ma un pisolino troppo lungo renderà più difficile dormire di notte. I pisolini migliori durano meno di 20 minuti. Non più di questo può interferire con il riposo notturno. È stato dimostrato che i brevi pisolini aumentano la vigilanza, l'umore e le prestazioni. Fai un pisolino in una stanza fresca e buia per i massimi benefici. Evita di fare un pisolino troppo tardi durante la giornata, poiché ciò può influire negativamente sul riposo notturno. I pisolini più lunghi di 10-20 minuti sono associati all'inerzia del sonno che è rigidità e disorientamento che si verifica per alcuni minuti fino a 30 minuti dopo essersi svegliati dal riposo profondo.

L'orologio aumenta l'ansia

Una delle cose peggiori che puoi fare se hai problemi ad addormentarti o a dormire è guardare l'orologio. Guardare i secondi, i minuti o le ore trascorsi quando il tuo risveglio può produrre molta ansia che non ti aiuterà a dormire meglio. Evita la tentazione di guardare l'orologio. Ruota l'orologio in modo da non poter vedere il display. Invece, fai qualcosa di produttivo per passare il tempo e farti dormire. Leggi un libro, alzati e fai qualche lavoretto leggero in casa o prendi una tazza di tè (decaffeinato) o latte caldo per addormentarti. Tutto ciò che puoi fare per distrarti e passare il tempo in cui non riesci ad addormentarti è utile.

Usa i cuscini per alleviare la lombalgia

Le persone che soffrono di lombalgia spesso hanno difficoltà a dormire. In uno studio, le persone con lombalgia acuta o cronica hanno riportato uguali problemi con la qualità del sonno. Il livello di dolore non era associato a disturbi del riposo. Se sei afflitto da mal di schiena, prova a dormire sul fianco per ridurre la pressione sulla parte bassa della schiena. Posizionare un cuscino tra le ginocchia per assicurarsi che i fianchi siano allineati per ridurre ulteriormente la tensione lombare. Assicurati che il tuo materasso sia di supporto sufficiente e che non aggravi il mal di schiena. Quando si sale e si scende dal letto, ruotare entrambe le gambe insieme ed evitare di piegarsi in vita per proteggere la schiena.

Mantieni il collo in posizione neutra

Il dolore al collo è un motivo comune per cui molte persone hanno difficoltà ad addormentarsi. Mantenere una postura corretta può ridurre la probabilità di dolore al collo e aiutarti a dormire meglio. Assicurati che il collo sia in posizione "neutra". Ciò significa che il naso dovrebbe allinearsi con il centro del corpo. Prendi un cuscino della giusta altezza per mantenere il collo in posizione neutra. Troppo alto e il collo sarà piegato troppo in avanti. Troppo basso e il collo sarà piegato troppo indietro. Un cuscino in piuma o memory foam che si adatta alla forma della testa e del collo sono buone opzioni. Cerca di evitare di dormire a pancia in giù. La tua testa è girata di lato in questa posizione e torce il collo che può causare dolore e esercitare pressione sui nervi.

A prova di allergia il materasso e le coperte

Le allergie interferiscono con la capacità di dormire a sufficienza. I sintomi delle allergie includono starnuti, sniffling e tosse. Molte persone con naso chiuso e allergie sperimentano il russare. Mantenere una camera da letto senza allergeni per tenere a bada le allergie. Gli acari della polvere sono un allergene comune presente nella lettiera. Per ridurre al minimo l'esposizione agli acari della polvere, avvolgi il materasso, la molla e i cuscini in fodere anti-acaro con cerniera. Assicurarsi che le coperture siano ipoallergeniche e realizzate in microfibra per impedire la crescita di muffe, muffe e acari della polvere. Cambia spesso la biancheria da letto, almeno una volta alla settimana e lavala in acqua a almeno 130 gradi Fahrenheit per uccidere gli acari della polvere. Tenere gli animali domestici fuori dalla camera da letto per ridurre al minimo l'esposizione a peli e peli di cani e gatti.

Usa il letto solo per dormire e fare sesso

Se hai difficoltà a dormire, alzati e fai qualche lavoretto leggero in casa o in un'altra attività finché non ti senti stanco. Lavare i piatti o declutterare un armadio o un cassetto. Dovresti usare la tua camera da letto solo per dormire e fare sesso. Se lavori, leggi, guardi la TV o usi il computer mentre sei a letto, potresti essere troppo stimolato ad addormentarti. Tenere la TV e il computer fuori dalla camera da letto. Vuoi che il tuo corpo e la tua mente associno la camera da letto al sonno e al relax. Un altro buon consiglio è quello di mantenere la stanza fresca per migliorare la qualità del sonno.

Bada al tuo ritmo circadiano

Andare a letto e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora, anche nei fine settimana, può aiutarti a dormire bene. Mantenere un programma del sonno aiuta il tuo corpo ad avere un ciclo sonno-veglia coerente. Nel tempo, questo ti aiuterà ad addormentarti rapidamente e ad avere un sonno profondo per tutta la notte. Un altro modo per ottimizzare i tuoi schemi di sonno è ottenere una luce solare adeguata non appena ti alzi dal letto la mattina. Esci fuori senza occhiali da sole e ricevi dai 5 ai 30 minuti di esposizione al sole per dire al tuo cervello di svegliarsi. L'esposizione solare al mattino presto aumenta anche la produzione di melatonina.

Fai attenzione alla caffeina nascosta

Molte persone fanno affidamento sul caffè del mattino per rimanere svegli, ma il consumo di caffeina dopo mezzogiorno può contribuire a problemi di sonno. Per mantenere buone abitudini di sonno, evitare la caffeina nel pomeriggio e alla sera. La caffeina si trova in molti alimenti, bevande e persino alcuni farmaci. Alcune fonti nascoste di caffeina includono cioccolato, tè, alcuni antidolorifici, pillole dimagranti, bibite gassate e bevande energetiche. Potrebbe essere necessario sperimentare un po '. Le persone hanno diverse capacità di metabolizzare la caffeina. Se sei molto sensibile, potresti anche dover evitare il caffè decaffeinato che contiene una piccola quantità di stimolante.

L'esercizio fisico migliora la qualità del sonno

Una regolare attività fisica riduce il rischio di insonnia e aiuta a dormire bene la notte. Gli studi hanno dimostrato che bastano 10 minuti di attività aerobica al giorno per migliorare significativamente la qualità del sonno. Ciclismo, corsa e nuoto sono buone opzioni. Per rendere l'esercizio il più favorevole possibile per dormire, evita di allenarti entro 3-4 ore prima di coricarti. Esercizi corpo-mente come lo yoga e il tai chi sono rilassanti da fare nel pomeriggio o alla sera. Sono ottimi per alleviare lo stress e preparare il terreno per un buon sonno profondo.

Snack notturni intelligenti

Mangiare determinati alimenti la sera può interferire con la capacità di dormire la notte. Gli alimenti pesanti o molto ricchi, fritti o piccanti possono scatenare indigestione. Anche le bevande gassate e gli agrumi possono essere fattori scatenanti. Il bruciore di stomaco può farti rimanere sveglio di notte. Scegli spuntini leggeri e facilmente digeribili prima di coricarti come cracker e formaggio, frutta o cereali con latte che non provochino sintomi spiacevoli. Se il bruciore di stomaco è un problema, dormi leggermente addormentato per mantenere l'acidità di stomaco dove appartiene. Non mangiare entro un'ora prima di coricarsi per concederti un po 'di tempo per digerire prima di consegnare.

L'alcool disturba il sonno

L'alcol è ingannevole. Inizialmente può farti dormire, ma in realtà è disturbante dormire. L'alcool interferisce con il ciclo del sonno e può farti svegliare troppo presto il giorno successivo. Bere alcol può farti svegliare spesso di notte. L'alcool blocca i movimenti oculari rapidi e riparatori profondi o il sonno REM. Rilassa i muscoli, compresi quelli alla gola, quindi aumenta il rischio di apnea notturna e russamento. Scegli un berretto da notte che non ti disidrata e ti farà venire il mal di testa il giorno successivo. Bevi una tazza di camomilla o un bicchiere di latte caldo durante la notte per favorire il relax e aiutarti a lasciarti andare.

Prevenire interruzioni notturne del bagno

Non è bene essere disidratati, ma bere troppi liquidi può portare a minzioni notturne frequenti che possono interferire con la capacità di dormire a sufficienza. Se ti alzi per urinare frequentemente durante la notte, potrebbe essere un segno di un problema medico. Consulta il tuo medico per una valutazione. Limitare l'assunzione di liquidi per almeno un paio d'ore prima di coricarsi può aiutare a ridurre o eliminare i viaggi notturni in bagno. Mantieni una luce notturna nel corridoio e nel bagno in modo da poter trovare facilmente la strada senza inciampare e accendere le luci che potrebbero mandare via il tuo programma di sonno.

Abbassa le luci per dormire meglio

Le luminose luci interne inibiscono la produzione di melatonina, l'ormone che ti aiuta ad addormentarti. Metti gli interruttori dimmer sulle luci interne e abbassa il livello di illuminazione della tua casa per almeno 2-3 ore prima di coricarti. Se ti piace leggere prima di andare a letto, leggi una luce usando una lampadina a basso wattaggio per evitare di essere esposta a livelli di luce che renderanno difficile addormentarti. Usa pesanti tende oscuranti sulle finestre della camera da letto per evitare che la luce esterna entri di soppiatto e scateni il caos nel tuo programma di sonno.

Riduci al minimo il rumore

Silenzioso supporta modelli di sonno salutare

Mantieni la camera il più silenziosa possibile per aiutarti a riposarti di notte. Alcuni rumori sono inevitabili. Il traffico all'esterno, un cane che abbaia e i rubinetti gocciolanti possono distrarre. Indossare i tappi per le orecchie durante la notte per attutire il rumore ambientale. È possibile utilizzare una ventola o una macchina a rumore bianco per mascherare i suoni. Correggi i rubinetti che perdono, le porte scricchiolanti e altre distrazioni rumorose intorno alla casa. Chiedi ai membri della famiglia di ridurre il rumore dopo le ore e di rispettare la routine della buonanotte.

Evita il tabacco per dormire meglio

La nicotina ha un effetto sui neurotrasmettitori, sulle sostanze chimiche del cervello che influenzano l'umore e il sonno. La nicotina è uno stimolante e può rendere difficile addormentarsi e rimanere addormentato. Gli studi hanno dimostrato che la nicotina aumenta l'insonnia, la sonnolenza diurna e i problemi del sonno. L'uso di nicotina sopprime il sonno ristoratore REM. Il fumo aumenta i problemi respiratori legati al sonno. Consulta il tuo medico se desideri smettere di fumare. Esistono farmaci e prodotti sostitutivi della nicotina che possono aiutarti a smettere lentamente e a smettere. Non scoraggiarti se cadi dal carro. Molte persone provano a smettere un paio di volte prima di prendere definitivamente l'abitudine alla nicotina. Molte persone sono preoccupate per l'aumento di peso quando smettono. Il medico può consigliarti sulle strategie di dieta ed esercizio fisico per combatterlo.

Tieni gli animali domestici lontani dal letto

Molte persone dormono con cani e gatti domestici sul letto, ma gli animali domestici possono impedirti di dormire molto. Se si svegliano, si muovono o fanno rumore di notte, potrebbero svegliarti. Se sei il tipo di persona che fa fatica ad addormentarsi se ti svegli di notte, ha più senso tenere gli animali domestici fuori dalla camera da letto. Ci sono altri motivi per rendere la tua camera da letto vietata agli animali domestici. Se hai allergie o asma, la pelliccia e il pelo degli animali domestici possono provocare i tuoi sintomi. Anche gli animali domestici che vanno all'aperto seguono il polline in casa. Puoi insegnare al tuo animale domestico a dormire nel suo letto in un'altra stanza.

Stabilire una routine notturna rilassante

È una buona idea soprattutto evitare lo stress e fare attività rilassanti la sera. Non lavorare di notte. Evita conversazioni sconvolgenti, film spaventosi e romanzi elettrizzanti. Se sei un preoccupato, scarabocchia i tuoi pensieri e i tuoi sentimenti in un diario per aiutarti a toglierti dalla testa. Rilassati prima di andare a letto facendo un bagno caldo, ascoltando musica rilassante, meditando o leggendo un libro rilassante. Meditare per soli 10 minuti al giorno giova sia al corpo che alla mente.

Usa le pillole per dormire con cautela

Quali sono gli effetti collaterali delle pillole per dormire?

Diversi farmaci da prescrizione sono disponibili per aiutare con il sonno. Molti di questi farmaci possono creare dipendenza e il loro uso può essere associato ad effetti collaterali. Idealmente, i sonniferi dovrebbero essere usati a breve termine come indicato dal medico. Ottimizza il tuo programma di sonno praticando una buona igiene del sonno. Apporta dieta, esercizio fisico e stile di vita adeguati e cambiamenti comportamentali per dormire meglio. Se si verificano problemi di sonno, il medico può raccomandare di sottoporsi a uno studio del sonno. Chiedi al tuo medico suggerimenti sul sonno se hai bisogno di aiuto.

Consulta il tuo medico per problemi di sonno cronici

Di tanto in tanto tutti soffrono di insonnia occasionale, ma i problemi di sonno cronici possono essere un segno di un problema di fondo più grave. Alcune condizioni mediche o farmaci possono interferire con il sonno. La mancanza di sonno può contribuire a difficoltà di concentrazione, problemi di memoria e aumento del rischio di incidenti. Consulta il tuo medico in merito al tuo problema di sonno. Sii onesto su qualsiasi problema ti stai addormentando o dormendo. Informa il tuo medico se ti svegli sentendoti non rinfrescato o se ti senti assonnato o addirittura ti addormenti durante il giorno. Tieni un diario dei sintomi in modo che tu e il tuo medico notiate eventuali schemi che potrebbero contribuire alla vostra condizione.