3 Estensioni facili da prevenire il mal di schiena | Healthline

Dall'inclinazione alla scrivania per esagerare in palestra, molte attività quotidiane possono portare a mal di schiena. Lo stretching regolare aiuta a proteggere la schiena aumentando la flessibilità e riducendo il rischio di lesioni. Fatto dopo il rafforzamento dell'esercizio, aiuta anche a prevenire dolori muscolari.

Consigli per la sicurezza s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Parla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio della schiena, soprattutto se hai precedenti di problemi alla colonna vertebrale o di schiena. Quindi seguire queste linee guida generali:

• Riscaldare con 5-10 minuti di attività luminosa. Ad esempio, cammina o pedala su una cyclette a un ritmo confortevole. Lo stretching dei muscoli freddi può causare lesioni.
• Allungare lentamente, evitando movimenti saltellanti o a scatti.
• Vai solo al punto in cui senti una leggera tensione. Non dovrebbe ferire.
• Rilassati nello stiramento e tieni premuto per almeno 5 secondi.

Ecco tre semplici tratti che aiutano a mantenere la schiena agile e in salute.

Stretch da ginocchio a petto

1. Sdraiati sulla schiena a terra con le gambe estese.
2. Sollevare e piegare la gamba destra, portando il ginocchio verso il petto. Afferrare il ginocchio o lo stinco con la mano destra e tirare la gamba fino in fondo.
3. Rimanere nella posizione da ginocchio a petto mentre si stringono i muscoli addominali e si preme la colonna vertebrale sul pavimento. Tenere premuto per 5 secondi.
4. Ritorna lentamente alla tua posizione di partenza.
5. Fai lo stesso con la tua gamba sinistra.
6. Fai lo stesso con entrambe le gambe contemporaneamente.
7. Ripeti la sequenza 5 volte.

A quattro zampe - flessione ed estensione

1. Iniziare a mani e ginocchia sul pavimento. Le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle con le braccia tese.
2. Salta in avanti, mettendo il tuo peso sulle tue braccia. Arrotonda le spalle e lascia cadere un po 'il tuo posto. Tenere premuto per 5 secondi.
3. Arretra all'indietro, sedendo le natiche il più vicino possibile ai talloni. Tieni le braccia distese in avanti. Tenere premuto per 5 secondi.
4. Ritorna lentamente alla tua posizione di partenza.
5. Ripeti 5 volte.

Arco posteriore in piedi

1. Stare dritti con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Metti i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena. Fai alcuni respiri lenti e profondi per rilassarti.
3. Piega la parte superiore del corpo all'indietro, mantenendo le ginocchia dritte. Sostieni la tua schiena con le tue mani. Tenere premuto per 5 secondi.
4. Ritorna lentamente alla tua posizione di partenza.
5. Ripeti 5 volte.