Squat Tutorial - Come Fare Lo Squat Base A Corpo Libero
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Potresti chiamarle spinte tozze o burpees. Ma non è probabile che tu li chiami il tuo esercizio preferito. La verità è che le spinte sono impegnative. Ma questo è ciò che li rende così efficaci.
"I formatori li adorano. Ma la gente li odia ", dice Sarah Bright, certificata personal trainer e istruttrice di esercizi di gruppo del Midtown Athletic Club di Chicago. Bright dice che i burpees sono la scelta migliore di un trainer perché "sono efficaci, non richiedono attrezzature e sono facilmente modificabili per diversi livelli di fitness. “
Come funzionano
Un uomo di nome Dr. Royal H. Burpee ha creato l'esercizio come test di idoneità per i membri militari. "Lo usiamo ora per costruire forza muscolare e resistenza, oltre a formare le persone a lavorare a una frequenza cardiaca più elevata (più vicina alla soglia del lattato)", spiega Bright. Allenarsi a questo livello non brucia solo più calorie ", ma aumenta anche il consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC) che ti fa continuare a bruciare ancora più calorie dopo aver smesso di allenarti e continua a farlo per diverse ore. “
In altre parole, i burpees ti permettono di raccogliere molti dei benefici dell'allenamento della forza cardiovascolare e .
Come fare un Burpee
Perché non richiedono attrezzature e abilità speciali, puoi fare spinte alla tua casa.
Per il burpee di base:
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Abbassare in una posizione tozza e posizionare le mani sul pavimento.
- Calcia o riporta le gambe in una posizione di plancia.
- Salta o fai avanzare le gambe in avanti per tornare alla posizione di squat.
- Ritorna in posizione eretta.
Può sembrare semplice, ma dopo aver fatto molti di questi in rapida successione, vedrai la sfida delle spinte squat ben eseguite.
Quando i burpees di base diventano facili, prova queste variazioni:
Aggiungi un push-up e / o un salto.
Quando sei giù nella posizione della plancia, aggiungi un push-up prima di portare i piedi in avanti ad uno squat. Quando vieni in piedi, aggiungi un salto e poi ridiscendi in uno squat per il prossimo rappresentante.
Aggiungi manubri.
Bright suggerisce anche di aggiungere una serie di manubri leggeri in ogni mano per aumentare la resistenza. Quando torni alla posizione di partenza alla fine del tuo burpee, sollevali in una pressa aerea per lavorare le braccia e le spalle.
Se il burpee di base è troppo impegnativo, puoi addirittura regolarlo nell'altra direzione. Bright suggerisce di usare un gradino o una piattaforma sotto le mani invece di andare fino in fondo. In questo modo, puoi allinearti alla spinta tradizionale senza spingerti troppo in fretta all'inizio.
Indipendentemente dal fatto che il tuo obiettivo di fitness sia perdere peso o guadagnare forza, il burpee e le sue numerose e impegnative variazioni possono aiutarti.
