7 Passi per Affrontare un Episodio Depressivo

Vivo con la depressione. A volte è importante, a volte è minore, ea volte non riesco a capire se ce l'ho affatto. Ma sono stato diagnosticato clinicamente per più di 13 anni, quindi ho imparato a conoscerlo abbastanza bene. La depressione si presenta in modo diverso in ogni persona. Per me, la depressione sembra una tristezza profonda e pesante. Come una fitta nebbia che rotola lentamente e avvolge ogni parte di me. È così difficile vedere la mia via d'uscita, e blocca la mia visione di un futuro positivo o persino di un presente tollerabile.

Attraverso molti anni di trattamento, ho lavorato duramente per capire come mi sento quando la depressione torna e ho imparato come prendermi cura di me stesso quando mi sento male.

1. Non farti prendere dal panico

Quando avverto quella prima sfumatura di tristezza, o quando mi sento più stanco del solito, i campanelli d'allarme cominciano a spararmi nella testa: "NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, NON DEPRESSIONNNNNNN! ! ! ! ! ! "

Per me, la depressione è stata a dir poco devastante. È difficile non spaventare quando lo sento venire. Quando ricordo quanto ero malato, il pensiero di una ricaduta è assolutamente terrificante, soprattutto se ho avuto una vena davvero buona e ottimista. Sento che i miei pensieri iniziano ad andare avanti nella peggiore delle ipotesi, e una sensazione di panico cresce nel mio petto. Questo è un momento critico per me. Questo è un momento in cui ho una scelta. Devo fermarmi e fare un respiro molto profondo. E poi altri 10. Parlo da solo, a volte ad alta voce, e attingo alla mia forza ed esperienza passata. La conversazione va in questo modo: Va bene avere paura di essere di nuovo depressi. È naturale sentirsi ansiosi. Sei un sopravvissuto. Ricorda quanto hai imparato. Qualunque cosa accada dopo, sappi che puoi gestirlo.

2. Conosci le tue bandiere rosse

Ho trovato necessario capire come sono i miei pensieri e comportamenti quando comincio a spirale verso il basso. Questo mi aiuta a riprendermi prima che colpisca il fondo. La mia prima bandiera rossa è il pensiero catastrofico: Nessuno mi capisce. Tutti gli altri hanno più facile di me. Non lo supererò mai. Che importa? Non importa quanto ci provi. Non sarò mai bravo abbastanza.

Una volta che comincio a pensare o dire cose del genere, so che la mia depressione si sta accendendo. Un altro indizio è se la mia energia è bassa per diversi giorni e trovo difficile completare le attività quotidiane, come la pulizia, la doccia o la cena. Quando noto questi segnali di avvertimento, cerco di mettere in pausa e riflettere su cosa potrebbe scatenare pensieri o comportamenti. Parlo con qualcuno, come la mia famiglia o il mio terapeuta. Mentre si è tentati di ignorare le bandiere rosse, ho scoperto che è molto importante riconoscerle ed esplorarle. Per me, evitarli o negarli non fa che aggravare ulteriormente la depressione.

3. Ricorda che la depressione è una malattia

Per molto tempo, non ho pensato alla depressione come a una malattia. Sembrava più un difetto personale che avevo bisogno di provare a superare. Guardando indietro, vedo che questa prospettiva ha reso i sintomi della mia depressione ancora più opprimenti. Non ho visto i miei sentimenti o esperienze come sintomi di una malattia. La tristezza, il senso di colpa e l'isolamento si profilavano grandi e la mia reazione di panico amplificò i loro effetti. Attraverso molte letture e conversazioni, sono giunto ad accettare che la depressione è, di fatto, una malattia. E per me, uno che ha bisogno di essere trattato con entrambi i farmaci e la terapia. Spostare la mia prospettiva mi ha aiutato a reagire con meno paura quando i miei sintomi si presentano. Hanno più senso nel contesto della depressione come condizione medica legittima. Mi sento ancora triste, impaurito e solo, ma sono in grado di riconoscere quei sentimenti come collegati alla mia malattia e come sintomi a cui posso rispondere con autocura.

4. Renditi conto che questi sentimenti non dureranno

Una delle caratteristiche più difficili della depressione è che ti fa pensare che non finirà mai. Questo è ciò che rende l'esordio così spaventoso. Un pezzo difficile del mio lavoro in terapia ha accettato di avere una malattia mentale e di sviluppare la mia capacità di tollerarlo quando divampa. Per quanto mi piacerebbe, la depressione non scomparirà. E in qualche modo, per quanto poco intuitivo possa sembrare, permettermi di sentire la depressione e accettare la sua presenza allevia alcune delle mie sofferenze. Per me, i sintomi non durano per sempre. Ho attraversato la depressione prima e, per quanto mi dividi, posso farlo di nuovo. Mi dico che va bene sentirsi tristi, arrabbiati o frustrati.

5. Pratica l'auto-cura

Per molto tempo ho ignorato e negato i miei sintomi. Se mi sentivo esausto, mi spingevo più forte, e se mi sentivo inadeguato, assumevo ancora più responsabilità. Avevo molte capacità di coping negative, come bere, fumare, fare shopping e lavorare troppo. E poi un giorno sono caduto. E bruciato. Mi ci sono voluti due anni per riprendermi. Ecco perché, oggi, nulla è più importante per me dell'auto-cura. Ho dovuto iniziare dal basso e ricostruire la mia vita in un modo più sano e autentico.

Per me, la cura di sé significa essere onesti riguardo alla mia diagnosi. Non mento più sull'avere depressione. Io onoro chi sono e con cosa vivo. La cura di sé significa dire no agli altri quando mi sento sovraccarico. Significa trovare il tempo per rilassarsi, esercitarsi, creare e connettersi con gli altri. La cura di sé sta usando tutti i miei sensi per lenire e ricaricare me stesso, il corpo, la mente e lo spirito. E pratico le capacità di coping ogni giorno, non solo quando sono al peggio. Questo è ciò che li rende più efficaci quando ho un episodio di depressione; funzionano perché mi sono allenato.

6. Sapere quando chiedere aiuto

La depressione è seria. E per alcune persone, come mio padre, la depressione è fatale. I pensieri suicidi sono un sintomo comune della depressione. E so che se e quando li avrò, non saranno ignorati.Se mai avessi il pensiero che sarei meglio morto, so che questa è la più seria delle bandiere rosse. Dico a qualcuno di cui mi fido immediatamente e raggiungo un maggiore sostegno professionale. Credo di meritare aiuto nel trattare la mia depressione e riconosco che non posso farlo da solo. In passato, ho utilizzato un piano di sicurezza personale che delineava i passaggi specifici che avrei preso in caso di pensieri suicidi. Questo è stato uno strumento molto utile. Altre bandiere rosse che indicano che ho bisogno di intensificare il mio aiuto professionale sono:

• frequenti pianti
• ritiro prolungato da familiari o amici
• nessuna voglia di andare al lavoro

Tengo sempre il numero di emergenza nazionale di prevenzione del suicidio (1-800-273-8255) programmato nel mio cellulare, in modo che ho qualcuno da chiamare in qualsiasi momento del giorno o della notte. Mentre i pensieri suicidi non significano che il suicidio è inevitabile, è molto importante agire immediatamente quando arrivano.

7. Non sei la tua depressione

Non sono la mia diagnosi o la mia malattia mentale. Non sono depressione, ho solo depressione. Quando mi sento particolarmente blu, questo è qualcosa che mi dico ogni giorno. La depressione influisce sul nostro modo di pensare e rende difficile apprezzare l'intera immagine di chi siamo. Ricordando che non sono la depressione, rimetto un po 'di potere nelle mie mani. Mi viene in mente che ho così tanta forza, abilità e compassione da usare a mio supporto quando la depressione colpisce. Anche se non riesco a controllare i miei sintomi e mentre per me è più difficile che sperimentare la depressione, è fondamentale per me ricordare che merito e mi sentirò meglio. Sono diventato un esperto nella mia esperienza. Sviluppare consapevolezza, accettazione, cura di sé e sostegno hanno spostato il modo in cui mi trovo ad affrontare la depressione.

Per parafrasare uno dei miei memi Internet preferiti: "Sono sopravvissuto al 100% dei miei giorni peggiori. Finora sto andando alla grande. "

Amy Marlow vive con depressione e disturbo d'ansia generalizzato ed è un oratore pubblico con Alleanza nazionale sulle malattie mentali . Una versione di questo articolo è apparsa per la prima volta sul suo blog, Blue Light Blue , che è stato nominato uno dei blog di best depressione di Healthline.