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Perché usare i rimedi casalinghi per l'insonnia?

Molte persone soffrono di insonnia a breve termine. disturbo del sonno comune può rendere difficile addormentarsi e rimanere addormentato fino al momento di svegliarsi.

Anche se la quantità di sonno necessaria varia da persona a persona, la maggior parte degli adulti ha bisogno di almeno sette ore di sonno a notte. i modelli influenzano la qualità della vita, i rimedi casalinghi possono essere d'aiuto.

Continua a leggere per imparare come puoi prendere in carico i tuoi schemi di sonno attraverso la meditazione, l'esercizio e altro rimedi casalinghi. <9 99> Mindfulness meditation: meditazione Mindfulness

La meditazione Mindfulness consiste in una respirazione lenta e costante stando seduti in silenzio. Osservi il tuo respiro, corpo, pensieri, sentimenti e sensazioni mentre si alzano e passano.

La meditazione consapevole ha numerosi benefici per la salute che vanno di pari passo con uno stile di vita sano che promuove il buon sonno. Si dice che riduca lo stress, migliori la concentrazione e aumenti l'immunità.

Ricercatori in uno studio del 2011 hanno scoperto che la meditazione ha migliorato significativamente l'insonnia e il sonno generale. I partecipanti hanno frequentato un corso di meditazione settimanale, un ritiro di un giorno e si sono esercitati a casa nel corso di alcuni mesi.

Puoi meditare tutte le volte che vuoi. Se non hai tempo per una sessione più lunga, mirare a fare 15 minuti al mattino o alla sera. Considera l'opportunità di unirti a un gruppo di meditazione una volta alla settimana per rimanere motivato. Puoi anche scegliere di fare una meditazione guidata online.

La meditazione è sicura da praticare, ma ha il potenziale per suscitare forti emozioni. Se senti che ti sta causando ulteriore angoscia o tumulto, interrompi la pratica.

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Ripetizione del mantraRemedy # 2: Ripetizione del mantra

Ripetendo ripetutamente un mantra o affermazione positiva può aiutare a mettere a fuoco e calmare la mente.

I ricercatori di uno studio del 2015 hanno insegnato alle donne che sono senzatetto a ripetere un mantra in silenzio per tutto il giorno e prima di dormire.I partecipanti che hanno continuato a usare il mantra nel corso di una settimana hanno sperimentato livelli ridotti di insonnia. < Puoi scegliere un mantra in sanscrito, in inglese o in un'altra lingua, cercare idee online o crearne una che sia giusta per te Scegli un mantra che trovi piacevole e rilassante. Dovrebbe essere una dichiarazione semplice e positiva nel presente un buon mantra ti consentirà di concentrarti continuamente sulla ripetizione del suono, che ti permetterà di rilassarti e andare a dormire.

Canta il mantra mentalmente o ad alta voce, mantenendo l'attenzione sulle parole. Riporta delicatamente la tua mente al mantra ogni volta che vaga. Puoi anche suonare la musica con il canto. Sentiti libero di recitare il tuo mantra tutte le volte che vuoi. Potresti scegliere un altro mantra da usare durante il giorno.

Se senti che il canto sta causando effetti negativi o agitazione, interrompi la pratica.

YogaRemedy # 3: Yoga

Lo yoga ha dimostrato di avere un effetto positivo sulla qualità del sonno. Lo yoga può anche alleviare lo stress, migliorare il funzionamento fisico e aumentare la concentrazione mentale.

Scegli uno stile che si concentra maggiormente sul movimento meditativo o sul respiro, al contrario dei movimenti fisici difficili. Movimenti lenti e controllati ti consentono di rimanere presente e concentrato. Yin e yoga riparatore sono grandi opzioni.

Sforzati di fare un paio di sessioni più lunghe ogni settimana e almeno 20 minuti di auto-pratica quotidiana. Esecuzione delle posture prima di andare a letto può aiutare a rilassarsi e distendersi.

Se una posa non ti sembra giusta, non forzarla. Forzarlo potrebbe causare lesioni. È importante fare ciò che si sente bene per te e per il tuo corpo, e questo varia da persona a persona.

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ExerciseRemedy # 4: Exercise

L'esercizio aumenta la salute generale, può migliorare il tuo umore, darti più energia, aiutare a perdere peso e favorire un sonno migliore.

I partecipanti a uno studio del 2015 hanno esercitato per almeno 150 minuti a settimana per sei mesi, durante i quali i partecipanti hanno riscontrato un numero significativamente inferiore di sintomi di insonnia e hanno anche ridotto i sintomi di depressione e ansia. ricevi questi benefici, dovresti impegnarti in un esercizio moderato per almeno 20 minuti al giorno.Potrai aggiungere qualche allenamento di forza o un intenso esercizio aerobico un paio di volte a settimana. Trova l'ora del giorno più adatta alle tue esigenze e quella che ha più effetto positivo sul tuo sonno

Prendi in considerazione le condizioni del tuo corpo ed esercitati di conseguenza. Le ferite fisiche sono possibili, ma di solito possono essere evitate se pratichi con cura.

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M assageRemedy # 5: Massage

I ricercatori di uno studio del 2015 hanno scoperto la terapia di massaggio a beneficio delle persone con insonnia migliorando la qualità del sonno e la disfunzione diurna. Può anche ridurre i sentimenti di dolore, ansia e depressione.

Se il massaggio professionale non è un'opzione, puoi fare un automassaggio. Potresti anche trovare utile avere un partner o un amico che ti faccia un massaggio. Permetti alla tua mente di concentrarsi sui sentimenti e le sensazioni del tatto mentre la tua mente vaga. Ricerca online per suggerimenti e tecniche.

Mentre il massaggio è generalmente sicuro, consultare il medico se si hanno problemi di salute specifici che possono ostacolare i benefici. Se la tua pelle è sensibile a creme o oli, assicurati di fare un test di patch della pelle prima dell'uso.

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MagnesiumRemedy # 6: Magnesium

Il magnesio è un minerale presente in natura.Può aiutare i muscoli a rilassarsi e alleviare lo stress. Questo è pensato per incoraggiare modelli di sonno sani.

I partecipanti a uno studio del 2012 hanno assunto 500 milligrammi (mg) di magnesio al giorno per 2 mesi. Durante questo periodo, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti hanno sperimentato un minor numero di sintomi di insonnia e un miglioramento del sonno.

Gli uomini possono assumere fino a 400 mg al giorno e le donne possono assumere fino a 300 mg al giorno. Puoi scegliere di dividere le tue dosi tra il mattino e la sera o prendere la dose prima di coricarsi.

Si può anche aggiungere 1 tazza di scaglie di magnesio al bagno della sera, permettendo al magnesio di essere assorbito attraverso la pelle.

Gli effetti collaterali includono problemi di stomaco e intestinali. Potresti voler iniziare con una dose più bassa e aumentare gradualmente per vedere come reagisce il tuo corpo. Assunzione con il cibo può ridurre qualsiasi disagio addominale. Verificare con il proprio medico se si assumono farmaci per determinare potenziali interazioni.

Non dovresti assumere costantemente integratori di magnesio. Fai una pausa per alcuni giorni ogni due settimane. Non prenda più della dose raccomandata trovata sul prodotto.

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Olio di lavandaRemedy # 7: Olio di lavanda

La lavanda viene utilizzata per migliorare l'umore, ridurre il dolore e favorire il sonno. I risultati di uno studio del 2014 hanno mostrato che le capsule di olio di lavanda erano utili nel migliorare il sonno nelle persone depresse quando venivano assunte con un antidepressivo.Le persone mostravano anche livelli più bassi di ansia, che sembravano consentire un sonno migliore. 80 mg di lavanda per via orale ogni giorno, o utilizzare come indicato.Potrebbe essere possibile aggiungere olio essenziale di lavanda a un diffusore o spruzzarlo sul cuscino.Il tè alla lavanda è anche un'opzione.

Lavanda è di solito sicuro da usare. oralmente può causare mal di testa, stitichezza o nausea.

Check out: cosa può fare la lavanda per te?

MelatoninRemedy # 8: Melatonina

La melatonina può aiutarti ad addormentarti più rapidamente e migliorare la qualità del sonno .

I ricercatori di uno studio del 2016 hanno scoperto che la melatonina migliora significativamente i modelli di sonno nelle persone con cancro e insonnia. La qualità del sonno è stata migliorata ancora di più tra sette e 14 giorni.

Assumere da 1 a 5 mg da 30 minuti a due ore prima di andare a dormire. Dovresti usare la dose efficace più bassa possibile, poiché dosi più elevate possono causare effetti collaterali.

Può causare:

depressione

vertigini

mal di testa

irritabilità

crampi allo stomaco

veglia nella notte

• La melatonina è generalmente sicura da usare per brevi periodi di tempo.
• Cambiamenti dello stile di vita Cosa altro posso fare per dormire durante la notte?
• Alcuni cambiamenti dello stile di vita possono anche aiutare a ridurre i sintomi di insonnia. Potresti desiderare di fare un tentativo prima di cercare opzioni supplementari o medicinali.
• Consigli e suggerimenti
• Evitare le sostanze chimiche che disturbano il sonno, come la nicotina, la caffeina e l'alcol.
• Mangia pasti leggeri di notte e almeno due ore prima di andare a letto.

Rimanere attivi, ma esercitare prima nel corso della giornata.

Fai una doccia o un bagno caldo alla fine della giornata.

Evitare gli schermi da una a due ore prima di andare a letto.

Mantieni la camera da letto buia e fresca, e cerca di usarla solo per dormire.

• Mettiti a letto solo se sei stanco.
• Alzati dal letto se non ti addormenti entro 20 minuti.
• Visita il tuo medicoQuando per vedere un medico
• Se i sintomi persistono per più di un paio di settimane o peggiorare, consultare il medico. L'insonnia persistente può essere il risultato di un problema di salute di fondo.
• Questo include:
• bruciore di stomaco
• diabete
• asma

artrite

dolore cronico

malattia tiroidea

• malattia cardiovascolare
• disturbi muscoloscheletrici
• malattie renali
• disturbi neurologici
• problemi respiratori
• cambiamenti ormonali associati alla menopausa
• I farmaci da prescrizione e da banco possono anche interferire con la qualità del sonno.
• Se non trattata, l'insonnia può aumentare il rischio di:
• ansia
• depressione
• insufficienza cardiaca
• ipertensione

abuso di sostanze

Il medico può aiutarti ad arrivare al causa principale e decidere il modo migliore per trattare il problema.

• Trattamenti tradizionaliCome viene tradizionalmente trattata l'insonnia?
• Se i cambiamenti dello stile di vita non funzionano, il medico può suggerire una terapia comportamentale.
• Terapia comportamentale
• La terapia comportamentale può aiutarti a sviluppare abitudini che migliorino la qualità del sonno. Il terapeuta lavorerà con te nel corso di alcuni mesi per capire quali pensieri e comportamenti stanno contribuendo negativamente ai tuoi schemi di sonno.
• Un piano di trattamento cognitivo comportamentale può includere:

limitazione del sonno

terapia di rilassamento

educazione all'igiene del sonno

programmazione del sonno

controllo dello stimolo

Questo di solito ha migliori risultati a lungo termine rispetto alla medicina solo.

• Farmaci
• I farmaci per dormire dovrebbero essere usati solo occasionalmente e per non più di 10 giorni consecutivi.
• Le opzioni da banco comprendono la difenidramina, come nel Benadryl e il doxilamina succinato, come in Unisom SleepTabs.
• Il medico può prescrivere sonniferi da usare mentre si sta adattando al comportamento e ai cambiamenti dello stile di vita.
• I comuni farmaci per il sonno soggetti a prescrizione includono:

doxepin (Silenor)

eszopiclone (Lunesta)

zolpidem (Ambien)

Ulteriori informazioni: Lunesta vs. Ambien, due trattamenti a breve termine per l'insonnia "< OutlookOutlook

In molti casi, apportare cambiamenti positivi al tuo stile di vita può alleviare l'insonnia: l'insonnia non frequente dura in genere alcuni giorni o settimane, nei casi più gravi può durare tre mesi o più. di alcune settimane, consulta il tuo medico.

Potresti trovare utile avere un piano su cosa fare quando non riesci a dormire. Potresti decidere di concentrarti sul rilassarti a letto senza dormire, trasferirti in un'altra stanza per fare qualcosa Rilassarsi, alzarsi e fare qualcosa di più attivo e produttivo Trovare ciò che funziona per voi.

• Mantenere un diario del sonno può aiutare a identificare eventuali fattori che contribuiscono all'insonnia. Assicurati di registrare la tua routine notturna, tutto ciò che dovevi mangiare o bere e tutti i farmaci che potresti assumere.
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