Aerobico vs. Anaerobico: cosa è meglio per la perdita di peso?

C'è molto dibattito su quale tipo di esercizio è meglio per la tua salute: aerobico o anaerobico.

L'esercizio aerobico, come camminare, andare in bicicletta o correre, significa che stai muovendo il tuo corpo, respirando più velocemente e aumentando il flusso sanguigno. mantenere per un lungo periodo di tempo.

Puoi passare il "talk test?" Se riesci a tenere un po 'comodamente una conversazione durante l'esercizio, non parlare come se non ti stessimo esercitando affatto ma potessi parlare mentre respiravi leggermente, 'a livello aerobico.

L'esercizio anaerobico, come lo sprint o il sollevamento pesi, è un'attività breve e intensa che ti fa lavorare al massimo e non può essere sostenuto per lungo.

Quale è meglio per la perdita di peso? Sia l'esercizio aerobico che quello anaerobico hanno benefici, e dovresti incorporare ciascuno nella tua routine. il cern sta perdendo grasso, l'esercizio anaerobico è la strada da percorrere.

La scienza dietro aerobica vs. anaerobica

La differenza tra esercizio aerobico e anaerobico si riduce ai livelli di ossigeno.

Nell'esercizio aerobico, o "con ossigeno", i muscoli hanno abbastanza ossigeno per produrre l'energia necessaria per eseguire. L'esercizio anaerobico "senza ossigeno" significa che la domanda di ossigeno è maggiore dell'approvvigionamento di ossigeno e non puoi stare al passo con l'energia richiesta dal tuo corpo. Questo porta alla produzione di lattato e alla fine alla cessazione dell'attività fisica.

Perché l'esercizio anaerobico è migliore per la perdita di grasso

L'esercizio aerobico, o cardio stazionario, viene eseguito ad un ritmo costante, da basso a moderato. Questo tipo di esercizio, che utilizza fibre muscolari a contrazione lenta, è ottimo per il condizionamento cardiovascolare e il miglioramento della resistenza muscolare.

Mentre si pensa comunemente che questo cardio a bassa intensità sia ottimale per la perdita di grasso, ripensateci. Mentre utilizza una percentuale maggiore di grasso per l'energia rispetto al glicogeno muscolare, la quantità totale di energia bruciata a questo livello è inferiore rispetto a quella durante l'esercizio anaerobico per un dato periodo di tempo. Ciò significa che per la maggior parte delle persone sono necessari lunghi periodi di esercizio aerobico per ottenere una significativa perdita di grasso. Questo spesso si traduce in un plateau.

L'esercizio anaerobico viene eseguito sotto forma di allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT), in cui si ruotano intervalli ad alta intensità con intervalli di recupero. Questo è utile per diversi motivi.

Risparmia tempo

In primo luogo, puoi iniziare un allenamento intenso in una frazione del tempo. Se il tempo è un limite per te, una sessione HIIT è una grande opzione. Esaurirai i tuoi muscoli e brucerai più calorie di quanto faresti nello stesso tempo facendo cardio stazionario.

Brucia più calorie

In secondo luogo, brucerai più calorie in quel lasso di tempo.Alla fine della giornata, più duro è il tuo allenamento, più calorie brucerai. HIIT farà sì che la spesa calorica sia maggiore di quella che avresti se avessi camminato o guidato casualmente la tua moto per lo stesso periodo di tempo.

Aumento del metabolismo

In terzo luogo, costruirai i muscoli e aumenterai il tuo metabolismo. HIIT richiede che le fibre muscolari a contrazione rapida si impegnino in esercizi come sprint, pliometria e sollevamento pesi, che aumentano le dimensioni e la forza muscolare. Ciò significa che aumenterai la massa muscolare, che a sua volta accelererà il tuo metabolismo mentre il muscolo brucia più calorie di quel grasso.

L'effetto postbraccio

In quarto luogo, sperimenterete l'effetto di postbruciatura. Il nome scientifico dell'effetto postbraccio è il consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso (EPOC). EPOC è la quantità di ossigeno necessaria per riportare il corpo allo stato di riposo. Le sessioni HIIT stimolano un EPOC più elevato perché consumano più ossigeno durante di esse, il che crea un deficit maggiore in sostituzione del post-allenamento. Ciò significa che continuerai a bruciare calorie anche dopo la conclusione della tua sessione HIIT.

Contro di HIIT

Anche se HIIT come esercizio anaerobico è benefico per la perdita di grasso, ci sono alcuni svantaggi.

Il più grande svantaggio è che non è per tutti. Avrai bisogno di un livello base di fitness prima di poterti coinvolgere in modo sicuro ed efficace. Se sei nuovo nell'esercizio fisico, può essere troppo intenso per il tuo corpo, in particolare per il tuo cuore.

Se sei in grado di eseguire HIIT, esercizi come pliometria, sprint e sollevamento pesi creano una maggiore possibilità di lesioni in quanto questi movimenti esplosivi sono veloci e richiedono molta forza.

Infine, l'HIIT può essere doloroso durante la sessione, a causa dell'intensità elevata, o in seguito a causa del dolore.

Allenamento HIIT

Se ti senti abbastanza in forma per provare la tua mano ad un intenso esercizio anaerobico, prova questi esempi di allenamento HIIT per la massima combustione di calorie.

Sprint

Sprint per 30 secondi, quindi recupera per 1 minuto. Ripeti per 20-30 minuti.

Allenamento circuito

Completa ogni esercizio nel circuito per 30 secondi con una pausa di 10 secondi dopo ogni se necessario. Ripeti questo circuito continuamente per 10 minuti:

• burpees
• jump squat
• bicicletta crunch
• alpinisti
• salti affondi
• flessioni
• salti

Il take-away

While sia l'esercizio aerobico che quello anaerobico hanno il loro posto in una routine di fitness a tutto tondo, l'esercizio anaerobico come HIIT può essere più efficace per la perdita di grasso.

Se stai integrando HIIT e allenamento della forza, tieni presente che la perdita di peso totale non è un indicatore accurato del progresso. Con esercizi come questo, il tuo corpo subirà ricomposizione, il che significa perdere grasso e aggiungere muscoli. Per monitorare i tuoi progressi, misura invece la perdita di grasso, poiché il muscolo è più denso e occupa meno spazio per un dato peso.

Consulta il medico prima di intraprendere qualsiasi esercizio ad alta intensità.