Salute del cervello: alimenti che possono ridurre il rischio di demenza

In che modo la tua dieta può influire sul tuo cervello?

Ci piace pensare al nostro cervello come a qualcosa di separato dai nostri corpi. Biologicamente, il modo in cui nutri il tuo corpo influenza anche il tuo cervello. Il cervello ha bisogno di alcuni nutrienti per funzionare senza problemi e, quando non ottiene costantemente ciò di cui ha bisogno, ciò potrebbe aumentare il rischio di varie forme di demenza come il morbo di Alzheimer. Anche se il cervello non utilizza direttamente un alimento, beneficia di un sano sistema circolatorio e anche i migliori alimenti per il cervello sono associati alla salute cardiovascolare.

Di recente, i ricercatori hanno cercato di confermare i sospetti in corso secondo cui le diete che abbiamo scelto potrebbero migliorare o danneggiare le nostre possibilità di contrarre o peggiorare la demenza. Questa ricerca è ancora in corso, ma le prove stanno cominciando a schierarsi a favore di determinati alimenti e contro altri. Alcune diete sono state create appositamente con l'obiettivo di ridurre il rischio di demenza. Descriviamo in dettaglio queste diete e le ultime ricerche sul modo in cui l'alimentazione può influenzare i rischi di demenza.

Qual è la dieta MIND?

I ricercatori di nutrizione della Rush University di Chicago hanno progettato la dieta MIND per proteggere il cervello. La dieta include anche cibi da cui stare lontano per una migliore salute del cervello. La dieta MIND è una miscela di due diete popolari: la dieta DASH e la dieta mediterranea.

Gli studi stanno iniziando a dimostrare che la dieta MIND può proteggere il cervello dalla demenza, sebbene alcune ricerche siano state inconcludenti. Uno studio importante ha dimostrato che l'adesione rigorosa alla dieta MIND riduce il rischio di demenza fino al 53% per le persone di età compresa tra 58 e 98 anni.

I gruppi di alimenti cerebrali della dieta MIND

Dando un'occhiata ai cibi che mangiamo; la dieta MIND suddivide i tipi di alimenti più sani e sani in 10 categorie. Raggruppa anche cinque tipi di alimenti da cui dovresti stare lontano per proteggere la salute del cervello. Insieme a questi gruppi di alimenti, la dieta suggerisce quanto di ogni alimento dovrebbe essere consumato (o evitato). Leggi le seguenti diapositive per vedere quali alimenti possono proteggere la tua mente e la tua memoria.

fagioli

Quanto dovresti mangiare?

Almeno tre porzioni a settimana.

In che modo questo aiuta la tua salute?

I fagioli sono alimenti a basso contenuto calorico e a basso contenuto di grassi che offrono anche molte fibre e proteine ​​sane. Hanno anche molti minerali benefici come ferro e potassio.

Verdure a foglia verde

Quanto dovresti mangiare?

Almeno sei porzioni a settimana.

In che modo questo aiuta la tua salute?

Le verdure a foglia verde forniscono molti nutrienti e significano molto più che semplici insalate. Il cavolo cinese, i broccoli, la senape, gli spinaci e il cavolo sono tutti adatti a questa categoria. Questi alimenti hanno già dimostrato di ridurre i rischi di cancro se si assumono da due a tre porzioni a settimana e la dieta MIND consiglia di raddoppiare questo numero.

Frutti di bosco

Quanto dovresti mangiare?

Almeno due porzioni a settimana.

In che modo questo aiuta la tua salute?

Le bacche sono importanti alimenti per il cervello che mostrano vantaggi neuroprotettivi. La dieta MIND favorisce in particolare i mirtilli, che hanno dimostrato di favorire la memoria, l'apprendimento e altri processi mentali. Le bacche stesse hanno dimostrato negli studi sugli animali di proteggere i cervelli che invecchiano e studi hanno anche dimostrato che gli integratori di estratto di mirtillo mostrano miglioramenti simili. Oltre ai mirtilli, la dieta MIND raccomanda fragole, che sono abbondanti di antiossidanti.

Vino

Quanto dovresti mangiare?

Un bicchiere al giorno

In che modo questo aiuta la tua salute?

Numerosi studi hanno dimostrato i benefici per la salute derivanti dal consumo di vino da basso a moderato, in particolare quando ci si concentra sui vini rossi. I vini hanno polifenoli che potrebbero essere responsabili della protezione della memoria con l'età. Il vino sembra aiutare nella cognizione indipendentemente dalla demenza e gli studi suggeriscono che potrebbe anche ridurre i rischi di ictus.

Olio d'oliva

Quanto dovresti mangiare?

Scegli questo per cucinare.

In che modo questo aiuta la tua salute?

L'olio di oliva vergine è ricco di fenoli, che sono composti aromatici. I fenoli presenti nell'olio d'oliva sono stati associati a una vasta gamma di benefici salutari. Questi includono effetti antinfiammatori, antitumorali e antimicrobici. Sembrano anche essere buoni per la protezione contro il morbo di Alzheimer e altri disturbi neurali come il morbo di Parkinson e le lesioni del midollo spinale.

Altre verdure

Quanto dovresti mangiare?

Almeno una porzione al giorno.

In che modo questo aiuta la tua salute?

Non tutte le verdure sono a foglia e verdi, ma ciò non significa che non dovresti farne parte della tua dieta. Altre verdure hanno sostanze fitochimiche speciali che fungono da nutrienti che possono proteggere il tuo corpo in modi speciali. Ecco perché la dieta MIND raccomanda una porzione di queste "altre" verdure ogni giorno.

Noccioline

Quanto dovresti mangiare?

Cinque porzioni a settimana.

In che modo questo aiuta la tua salute?

Studi sui benefici nutrizionali delle noci hanno mostrato miglioramenti della memoria e potenziale protezione da declino neurodegenerativo come la demenza. Le noci sono state scelte come cibo per il cervello. Ad esempio, hanno dimostrato di proteggere contro il morbo di Alzheimer. La ragione sembra coinvolgere gli oli, le vitamine, le proteine ​​e le fibre solubili sane che queste noci portano in tavola.

Cereali integrali

Quanto dovresti mangiare?

Tre o più porzioni al giorno.

In che modo questo aiuta la tua salute?

I cereali integrali conservano più nutrienti a base vegetale rispetto ai cereali raffinati come la farina bianca. Molti dei benefici nutrizionali di altre piante si trovano anche nei cereali integrali. È anche raccomandato dalla dieta DASH e mediterranea, che hanno entrambi dimostrato di migliorare le tue probabilità contro la demenza.

Pesce

Quanto dovresti mangiare?

Una volta alla settimana

In che modo questo aiuta la tua salute?

I pesci, in particolare i pesci grassi come il tonno, sono ricchi di grassi omega-3 sani. Questo è uno dei motivi per cui il pesce è stato spesso propagandato come cibo per il cervello, ed è una parte enorme della dieta mediterranea, che consiglia di mangiare pesce ogni giorno. La dieta MIND è un po 'più rilassata su questo punto. Finché hai un pasto di pesce a settimana, dovresti assumerne abbastanza secondo questa dieta.

Pollame

Quanto dovresti mangiare?

Due volte a settimana

In che modo questo aiuta la tua salute?

Un altro modo per mantenere la tua salute cognitiva è scegliere la carne bianca piuttosto che la carne rossa. Il pollame è uno dei tipi più comuni di carne bianca. Il pollame include tacchino e pollo e due porzioni a settimana o più sono considerate buone scelte sulla dieta MIND.

Alimenti da limitare: carne rossa

Quanto dovresti mangiare?

Meno di quattro porzioni a settimana.

Perché dovresti evitarlo?

Mentre i tassi della malattia di Alzheimer stanno aumentando in tutto il mondo, sta aumentando più lentamente nei paesi che mangiano poca carne rossa come il Giappone e l'India. Un recente studio ha esaminato la letteratura medica e ha condotto un nuovo studio per esaminare questa associazione. Hanno scoperto che mangiare meno carne rossa potrebbe essere il miglior cambiamento di dieta per evitare l'Alzheimer, una forma di demenza.

Margarina e Burro

Quanto dovresti mangiare?

Meno di un cucchiaio al giorno.

Perché dovresti evitarlo?

Il burro è ricco di grassi saturi e questo aumenta i livelli di colesterolo cattivo (LDL). Ma la margarina è un po 'più complicata. La margarina in stick è ricca di grassi trans, che sono considerati peggiori per la salute del tuo cuore rispetto ai grassi saturi. E ricorda: gli alimenti che fanno bene al tuo cuore sembrano avere anche benefici neuroprotettivi. Alcune delle alternative di margarina spalmabili possono avere un costo minore per la tua salute, ma la dieta MIND raccomanda l'olio d'oliva come grasso di tua scelta.

Formaggio

Quanto dovresti mangiare?

Meno di una porzione alla settimana.

Perché dovresti evitarlo?

In termini generali, evitare grassi saturi è utile per mantenere una dieta sana. Il formaggio sembra essere più sano per il tuo cuore rispetto ad altri alimenti con grassi saturi, ma le diete occidentali standard hanno decisamente troppo formaggio per essere salutari. Cerca di ricordare che prima di ordinare la tua prossima pizza.

Dolci

Quanto dovresti mangiare?

Meno di quattro porzioni a settimana.

Perché dovresti evitarlo?

Un importante studio sui pazienti con malattia di Alzheimer (AD) ha mostrato che il loro cervello era meno efficace del normale nel regolare il glucosio e ha scoperto che il glucosio e altri zuccheri come il fruttosio sono stati trovati a livelli più alti nel cervello rispetto al normale. Alcuni esperti ora si riferiscono all'AD come "diabete di tipo 3" perché proprio come il diabete, l'AD contribuisce alla resistenza all'insulina. Quindi, proprio come si raccomanda alle persone diabetiche di astenersi dallo zucchero e dai dolci, sempre più medici danno le stesse raccomandazioni ai loro pazienti con AD.

Fritto e Fast Food

Quanto dovresti mangiare?

Meno di una porzione alla settimana.

Perché dovresti evitarlo?

Gli alimenti fritti grassi e gli alimenti a rapida preparazione sono stati collegati al declino cognitivo. Quando gli alimenti vengono fritti, rilasciano glicotossine ossidanti, più comunemente denominate AGE. Si è scoperto che queste sostanze chimiche predispongono i topi di laboratorio alla malattia di Alzheimer. Le ETÀ si trovano in quasi tutti gli alimenti, ma si trovano a livelli molto alti nei fast food e nei cibi fritti.