Demenza e Alzheimer: 13 cattive abitudini di salute del cervello

Non dormire abbastanza

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Tutti abbiamo delle cattive abitudini, ma alcune di queste cattive abitudini possono danneggiare il tuo cervello. Scremare sul sonno è una di quelle cattive abitudini. Coloro che non ricevono abbastanza Zzz hanno maggiori probabilità di contrarre la demenza e l'Alzheimer rispetto a quelli che dormono adeguatamente. La mancanza di sonno negli anziani aumenta il rischio di eccessiva sonnolenza diurna, depressione e problemi di attenzione e memoria. Hanno anche maggiori probabilità di cadere di notte e fare affidamento su più aiuti per il sonno (sia da banco che da banco). Le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi di notte dovrebbero evitare caffeina, alcool e guardare la TV o usare il computer la sera. Se hai difficoltà a dormire, esercitati a riposare la sera prima di coricarti per aiutarti a rilassarti e ad addormentarti.

Essere socialmente isolati

Gli esseri umani sono creature sociali. Abbiamo bisogno del contatto umano per sopravvivere e prosperare. È anche vitale per una sana funzione cerebrale. L'isolamento sociale percepito e la solitudine sono fattori di rischio per prestazioni cognitive più scarse, depressione e declino cognitivo più rapido. Le persone che hanno amici, anche pochi amici intimi, hanno meno probabilità di sviluppare la malattia di Alzheimer e il declino del cervello. Sono anche più felici e più produttivi. Se desideri incontrare nuove persone, intraprendi alcuni hobby sociali dove puoi incontrare altri. Danza, tennis e bridge sono alcuni esempi di attività in cui è possibile uscire e incontrare nuove persone.

Mangiare cibo spazzatura

I neuroscienziati che hanno condotto gli studi sulla dieta MIND hanno scoperto che mangiare determinati alimenti promuove la salute del cervello ed evitare altri alimenti aiuta a prevenire la riduzione della funzione cerebrale. Per migliorare la salute del cervello, limitare l'assunzione di formaggio, burro, margarina e cibi fritti e fast food a non più di 1 porzione a settimana. La carne rossa favorisce l'infiammazione e fa male al cervello. I risultati degli studi sulla dieta MIND di neuroscienze hanno determinato che dovresti mangiare meno di 4 porzioni di carne rossa a settimana. Anche lo zucchero e i dolci non fanno bene a te. Limitare l'assunzione di questi a meno di 5 porzioni a settimana. Oltre a raccomandare cibi da evitare, la dieta MIND offre raccomandazioni su cibi da mangiare per preservare la funzione cerebrale e rallentare il declino mentale. Mangia verdure a foglia verde, cereali integrali, noci e bacche che sono ricchi di antiossidanti e grassi benefici che proteggono il tuo cervello. Questi alimenti forniscono nutrienti a beneficio di tutto il corpo e combattono l'invecchiamento.

Ascoltare musica ad alto volume

La perdita dell'udito è legata a problemi cerebrali tra cui la riduzione del cervello e un aumentato rischio di malattia di Alzheimer. Una possibilità è che il cervello debba lavorare di più per elaborare ciò che viene detto e non è in grado di memorizzare ciò che è stato ascoltato in memoria. Proteggi dalla perdita dell'udito aumentando il volume del dispositivo di oltre il 60% del volume massimo. Non ascoltare il dispositivo per più di un paio d'ore alla volta. L'ascolto di un dispositivo troppo rumoroso può danneggiare permanentemente l'udito in appena 30 minuti. Proteggi l'udito per proteggere il tuo cervello.

Essere sedentari

L'inattività fisica è collegata a un rischio più elevato di demenza. Aumenta anche il rischio di ipertensione, diabete e malattie cardiache, tutte legate alla malattia di Alzheimer. Non devi estenderti troppo. Fare giardinaggio o camminare per almeno 30 minuti almeno 3 volte a settimana è sufficiente per ridurre il rischio di demenza e altre condizioni croniche. Camminare è uno dei tipi di esercizio più efficaci e semplici che puoi fare. Tutto ciò che serve per iniziare è un paio di scarpe da ginnastica. L'attività fisica influisce positivamente sulla salute dei vasi sanguigni, compresi quelli nel cervello. Migliora anche la neuroplasticità, la capacità del cervello di formare nuove connessioni in risposta all'esperienza, all'apprendimento o a una lesione. L'esercizio fisico ha anche benefici per la riduzione dello stress. L'attività fisica aumenta l'erogazione di ossigeno ai muscoli e al cervello.

Smettere di fumare

I fumatori hanno un aumentato rischio di demenza, inclusa la malattia di Alzheimer. Il fumo restringe il cervello e causa perdita di memoria. Danneggia i vasi sanguigni e ti mette a rischio di diabete, malattie cardiache, ipertensione e ictus. Molte persone cercano di smettere di fumare più volte prima di riuscire. Se hai bisogno di aiuto per smettere di fumare, parla con il tuo medico dei cerotti alla nicotina e dei farmaci da prescrizione. Questi sono trattamenti efficaci che possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. Esistono programmi per smettere di fumare e altre risorse che il medico può consigliarti.

Eccesso di cibo

Mangiare troppo e consumare troppe calorie è associato ad un aumentato rischio di compromissione cognitiva e demenza. L'eccesso di cibo porta all'aumento di peso e all'obesità che contribuisce al diabete, alle malattie cardiache e alla pressione alta. Tutte queste condizioni aumentano il rischio di patologie cerebrali e malattia di Alzheimer. Parlate con il vostro medico su come controllare meglio il vostro peso e su come perdere peso in caso di sovrappeso. Il medico può raccomandare di consultare un nutrizionista per progettare una dieta e un piano nutrizionale che funzionerà per te. Se ritieni che l'eccesso di cibo sia un sintomo di un disturbo alimentare, un terapeuta può aiutarti ad apprendere strategie per cambiare schemi e comportamenti indesiderati che ti portano a mangiare troppo.

Non ottenere abbastanza luce solare

I ricercatori hanno scoperto che abbiamo bisogno di luce naturale per una funzione cerebrale ottimale e per combattere la depressione. È inoltre necessaria un'adeguata esposizione al sole per mantenere livelli adeguati di vitamina D. La vitamina D è necessaria per le ossa sane e per migliorare l'umore. L'esposizione al sole altera i livelli di neurotrasmettitore, serotonina e ormone, melatonina. Ottenere un'adeguata esposizione solare per migliorare la salute mentale e le funzioni cognitive e per proteggere dal declino cognitivo e dalla demenza. Gli scienziati hanno stabilito che l'esposizione alla luce solare naturale è necessaria per la prevenzione delle condizioni cerebrali. I risultati della ricerca provenienti da studi clinici suggeriscono che le persone di pelle chiara sono in grado di raggiungere livelli sufficienti di vitamina D con un minimo di 15 minuti di esposizione al sole al giorno, mentre le persone di pelle scura potrebbero aver bisogno di diverse ore di esposizione al sole per produrre livelli adeguati di vitamina D. Impara il tuo limite di sicurezza per l'esposizione al sole. Fare attenzione a non bruciare poiché le scottature solari sono associate a tassi più elevati di cancro della pelle e melanoma potenzialmente mortale.

Essere disidratati

La disidratazione colpisce il cervello e contribuisce alla disfunzione cognitiva. Le persone che sono disidratate hanno difficoltà con la funzione esecutiva, che sono processi cognitivi necessari per controllare il comportamento. La disidratazione influisce negativamente anche sulla capacità di prestare attenzione e aumenta i tempi di reazione per le attività motorie. Bevi molti liquidi e sostituisci gli elettroliti persi durante la stagione calda e l'esercizio fisico. Quando hai sete, sei già disidratato. L'urina dovrebbe essere di colore giallo pallido. Se è più scuro, probabilmente sei disidratato. Se è chiaro, potresti assumere troppi liquidi.

Mangiare troppo zucchero

Una dieta ricca di zuccheri compromette la funzione cerebrale alterando i livelli di batteri benefici nell'intestino. Uno studio ha scoperto che i topi che hanno mangiato una dieta ricca di saccarosio hanno avuto difficoltà con la memoria spaziale e la flessibilità cognitiva. Lo zucchero nutre insetti intestinali dannosi, come Clostridiales (Clostridium spp), che sono associati a una ridotta flessibilità cognitiva. Il consumo di zucchero è anche associato alla riduzione dei livelli di popolazione di Bacteroidales (Bacteroides spp) che, una volta ridotto, inibisce anche la funzione intestinale. I cibi ricchi di zuccheri includono succo d'arancia, succo di frutta, miele, dolci, torte, caramelle e gelati.

Sostenere lesioni alla testa

Resistere a ripetute lesioni alla testa mentre si praticano sport di contatto o essere fisicamente attivi è associato a trauma cranico che aumenta il rischio di problemi cognitivi, disturbi dell'umore, mal di testa, problemi del linguaggio e comportamento aggressivo. La partecipazione a sport di contatto come calcio, baseball, softball e basket contribuisce ogni anno a numerose lesioni alla testa negli Stati Uniti. Partecipare ad attività da solista come ciclismo, immersioni subacquee, surf e guida di veicoli fuoristrada (ATV) provoca migliaia di lesioni alla testa anche ogni anno. Prendi delle precauzioni per proteggerti quando pratichi sport e fai attività fisica. Cerca subito aiuto se soffri di un trauma cranico.

Vivere in un ambiente inquinato

Uno studio ha scoperto che le persone che vivevano vicino a strade o autostrade che soffrivano di traffico intenso avevano una maggiore incidenza di demenza. Anche essere esposti all'inquinamento delle auto può influire negativamente sulla cognizione. Vivi lontano da autostrade e strade con traffico intenso, se puoi. Investi in un depuratore d'aria che rimuove le sostanze inquinanti dall'aria interna.

Mangiare troppo sale

Il sale aumenta la pressione sanguigna e può portare a deficit cognitivi. "/>

L'ipertensione, specialmente durante la mezza età, è associata a un rischio maggiore di deficit cognitivo e ictus. Il numero sistolico, che rappresenta la pressione sanguigna quando il cuore si contrae, sembra essere più importante per il successivo rischio di declino cognitivo rispetto al numero diastolico. Quest'ultimo rappresenta la pressione sanguigna quando il cuore è a riposo tra i battiti. La maggior parte degli americani consuma troppo sale e non abbastanza potassio, entrambi i quali influenzano negativamente la pressione sanguigna. Evita i cibi salati, non aggiungere sale ai tuoi alimenti e controlla la pressione sanguigna. Consultare il medico per il trattamento se inizia a insinuarsi.