Calcio nella dieta Test

Panoramica

Il calcio, il minerale più abbondante nel tuo corpo, è un nutriente che aiuta a costruire ossa forti . La maggior parte del calcio nel tuo corpo è immagazzinata nelle ossa e nei denti. Una piccola quantità si trova nel sangue, nelle cellule nervose e in altri tessuti molli.

Sia i maschi che le femmine hanno bisogno di calcio nella loro dieta. Le tue ossa diventano meno dense con l'avanzare dell'età, mettendo a rischio di rotture e fratture. Gli stadi avanzati del diradamento osseo si chiamano osteoporosi. Il calcio aiuta essenzialmente a colmare le lacune nelle ossa. L'assunzione di calcio è particolarmente importante per le donne, in quanto sono cinque volte più probabilità di ottenere l'osteoporosi rispetto agli uomini, secondo la Food and Drug Administration (FDA).

Il calcio può essere trovato in una vasta gamma di alimenti, come prodotti lattiero-caseari, verdure come spinaci e cibi fortificati con calcio come i cereali per la colazione. Puoi anche ottenere il calcio di cui hai bisogno attraverso un supplemento vitaminico giornaliero.

Funzione Cosa fa il calcio?

Il calcio svolge un ruolo in una serie di diverse funzioni corporee. Oltre a garantire che ossa e denti siano forti e che si sviluppino correttamente, il calcio aiuta il coagulo del sangue e i nervi trasmettono correttamente gli impulsi. Il minerale regola anche la secrezione dell'ormone, la funzione muscolare e il battito cardiaco.

Le ossa forti non sono l'unico beneficio associato al calcio. L'assunzione costante di calcio aiuta a regolare i livelli di pressione sanguigna, può alleviare i sintomi della sindrome pre-mestruale (PMS) e può aiutare nella perdita di peso.

Gli individui che non consumano abbastanza calcio possono essere a rischio per una serie di problemi di salute, tra cui l'osteoporosi e le ossa indebolite. L'insufficienza renale cronica, sebbene rara, può essere il risultato di una grave mancanza di calcio.

Raccomandazioni sulla presa del calcio d'assunzione

La quantità di calcio che è necessario consumare dipende dal sesso e dall'età. Il Food and Nutrition Board (FNB) dell'Istituto di Medicina delle Accademie Nazionali ha sviluppato una dose giornaliera raccomandata (RDA) per ciascun nutriente principale.

La RDA per il calcio è la seguente:

• Neonati sotto i 6 mesi (maschi e femmine): 200 mg
• Neonati da 7 a 12 mesi (maschi e femmine): 260 mg
• Bambini da 1 a 3 anni (maschio e femmina): 700 mg
• Bambini da 4 a 8 anni (maschi e femmine): 1000 mg
• Bambini e adolescenti da 9 a 18 anni (maschi e femmine): 1300 mg
• Adulti dai 19 ai 50 anni, comprese le donne incinte e che allattano al seno: 1000 mg
• Maschi da 50 a 70 anni: 1000 mg
• Donne tra i 50 ei 70 anni: 1200 mg
• Adulti 71 anni e più (maschi e femmina): 1200 mg

In rari casi, le persone possono consumare troppo calcio, il che potrebbe porre problemi di salute come stitichezza e calcoli renali. I bambini non dovrebbero consumare più di 3000 mg di calcio al giorno e gli adulti dovrebbero limitare l'assunzione a 2500 mg al giorno.

Fonti Fonti alimentari di calcio

Il consumo di latticini è il modo più semplice per la maggior parte delle persone di ottenere il calcio attraverso la loro dieta. Latte, formaggio e yogurt sono ricchi di un tipo di calcio facilmente assorbito dall'organismo. Scegli prodotti lattiero-caseari magri o senza grassi per tenere sotto controllo il peso senza compromettere l'assunzione di calcio. Una varietà di alimenti non caseari contengono alti livelli di calcio, tra cui:

• verdure a foglia verde (spinaci, cavoli, cavoli, cavoli e senape)
• broccoli
• tofu
• fagioli (bianco, rosso e pinto)
• mandorle
• salmone
• sarde

Alcuni alimenti non contengono calcio in modo naturale, ma sono fortificati con il minerale. Gli esempi includono cereali per la colazione, pane integrale e succo d'arancia. Le etichette nutrizionali sui tuoi cibi preferiti possono aiutarti a pianificare i pasti e gli snack per mantenere i livelli di calcio dove dovrebbero essere.

Il contenuto di calcio di un alimento è elencato in milligrammi (mg) o in percentuale in base al consumo giornaliero di calorie, chiamato valore giornaliero (DV). Potresti avere difficoltà a determinare il contenuto di calcio sui prodotti che non contengono informazioni nutrizionali, come i broccoli. In questi casi, non preoccuparti della quantità di calcio contenuta nel cibo. Goditi il ​​tuo cibo e cerca di includere almeno una porzione di cibo ricco di calcio ad ogni pasto.

Supplementi Supplementazione

Il medico può suggerire di assumere un supplemento di calcio se non si mangia regolarmente latte o verdure. I supplementi di calcio sono disponibili in varie forme, tra cui compresse e masticabili.

Sotto la supervisione del medico, scegli gli integratori di calcio che contengono anche vitamina D. La vitamina D aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio in modo più efficiente.