Camminare può ridurre il grasso della pancia?

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Ho 45 anni e sono in sovrappeso e non mi sono mai esercitato molto. Questo non mi ha disturbato troppo perché sono felicemente sposato e ho una vita fantastica - il mio peso non mi impedisce di pescare o giocare con i miei figli. Ma recentemente ho avuto un lieve infarto che è stato un campanello d'allarme per me. Ho iniziato a camminare almeno un miglio ogni giorno per entrare in buone condizioni cardiovascolari. Ho anche notato che i miei pantaloni sono più larghi e ho perso qualche chilo. Pensavo che dovessi correre, sollevare pesi e allenarti molto più duramente di quanto non fossi io, ma mi sembra di dimagrire oltre a guadagnare resistenza. Camminare può ridurre il grasso della pancia?

Risposta del medico

Camminare è un tipo di esercizio aerobico e qualsiasi esercizio aerobico può aiutare a ridurre il grasso corporeo complessivo. Combinare la camminata con esercizi ad alta intensità come la corsa o la camminata frenetica o può effettivamente aiutare a combattere il grasso della pancia meglio di camminare da soli.

Uno studio dell'Università della Virginia del 2008 ha mostrato che le donne che eseguivano 30 minuti di esercizi intensi come camminate veloci o corre tre volte alla settimana, più passeggiate più lente due volte alla settimana, hanno perso quattro volte più grasso corporeo e sei volte più grasso della pancia rispetto a donne che camminavano più lentamente cinque giorni alla settimana.

L'esercizio fisico ad alta intensità può aumentare gli ormoni che bruciano i grassi, tra cui l'ormone della crescita e l'epinefrina, e provoca anche un aumento delle calorie bruciate dopo l'esercizio (l'effetto "post-bruciore").

• Quando si cammina per la perdita di peso, la distanza è importante, non la velocità. Indossa un contapassi per misurare i tuoi passi e poi trova il modo di aggiungere passi durante la tua attività quotidiana.
• Per allenarti, cammina a un ritmo e una distanza che non sforzano il corpo. Stabilisci obiettivi ragionevoli. Se cammini fino a quando non ti stanchi, sarai esausto quando ti fermi.
• Cammina con movimenti fluidi e ritmici a un ritmo facile.
• Ogni volta che cammini, cammina lentamente per i primi cinque minuti per riscaldarti. Dopo cinque minuti, se possibile, cammina per 10 minuti a una velocità maggiore. Non esagerare. Puoi smettere di riposare in qualsiasi momento.
• Quando hai camminato per 10 minuti senza fermarti, il tuo primo obiettivo è stato raggiunto. Il nuovo obiettivo dovrebbe essere quello di camminare un po 'più a lungo (diciamo, 12 minuti). Continuare a fissare nuovi obiettivi senza esagerare. È importante non camminare troppo velocemente o troppo a lungo.
• Traccia i tuoi progressi.

Non esiste un esercizio mirato al grasso della pancia. Una combinazione di esercizi aerobici e di forza insieme può aiutare a bruciare il grasso corporeo complessivo meglio di questi esercizi eseguiti da soli. Inoltre, i programmi di esercizi a lungo termine possono causare una maggiore riduzione del grasso della pancia e aiutare a mantenerlo. Se vuoi perdere grasso addominale, mangiare di meno è altrettanto importante, o persino più importante, di un esercizio fisico regolare.

Cambiamenti drastici nelle abitudini alimentari, come non mangiare affatto (digiuno), di solito non hanno successo. Mangiare troppe calorie fa rallentare il metabolismo, il che significa che il corpo brucia meno calorie.

Non credere alle affermazioni sulla perdita di peso mentre dormi o guardi la TV o ai piani che sostengono di causare la perdita di peso senza dieta o esercizio fisico. Questi espedienti non funzionano. Potrebbero anche non essere sicuri o dannosi.

Riducendo l'apporto calorico di 500 al giorno, perderai 1 chilo a settimana. Un modo per mangiare meno calorie è limitare l'assunzione di grassi. Non più del 30% dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe essere costituito da calorie grasse.