Esercizi per l'artrite del ginocchio: allungamenti, sollevamenti e altro

Come l'esercizio aiuta l'artrite del ginocchio

L'artrite colpisce milioni di persone in tutto il mondo. Due dei tipi più comuni sono l'artrosi (OA) e l'artrite reumatoide (RA). Entrambi i tipi spesso portano a dolore al ginocchio.

L'esercizio di un ginocchio artritico può sembrare controintuitivo, ma l'esercizio fisico regolare può alleviare - e persino alleviare - il dolore da artrite e altri sintomi, come rigidità e gonfiore.

Ci sono diversi motivi per esercitare con l'artrite del ginocchio. Ad esempio:

• L'esercizio mantiene l'intera gamma di movimento dell'articolazione.
• L'esercizio rafforza i muscoli che supportano l'articolazione.
• I muscoli forti aiutano l'articolazione ad assorbire lo shock.

L'esercizio non deve essere difficile per essere utile. In effetti, gli esercizi delicati ea basso impatto sono i migliori per l'artrite del ginocchio. Riducono al minimo lo stress sull'articolazione mentre aumentano la sua flessibilità e forza. Scopri di più sull'osteoartrite qui.

Casa o lavoro Esercizio fisico a casa o al lavoro

I migliori esercizi per il ginocchio possono essere quelli che si possono fare a casa o anche durante una pausa in ufficio. Sono facili, efficaci e convenienti e non richiedono alcuna attrezzatura speciale. Fateli lentamente e gradualmente aumentare il numero di ripetizioni man mano che i muscoli si rafforzano.

In seguito, assicurati di fare alcuni esercizi di stretching delicati per evitare che i tuoi muscoli si irrigidiscano. Considera di allenare le ginocchia a giorni alterni per far riposare i muscoli indolenziti.

Sollevamento delle gambe (sdraiato)

1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento o sul letto con le braccia lungo i fianchi, le dita dei piedi.
2. Tieni la gamba dritta mentre stringi i muscoli delle gambe e sollevala lentamente di diversi centimetri.
3. Stringere i muscoli dello stomaco per spingere la parte bassa della schiena verso il basso.
4. Tieni premuto e conta fino a 5, quindi abbassa la gamba il più lentamente possibile.
5. Ripeti, quindi passa all'altro lato.

Consiglio dell'esercizio: Inizia con un set di quattro per ogni gamba.

Perché funziona: Questo esercizio rafforza i quadricipiti, che sono i grandi muscoli sui frontali delle cosce che si attaccano alle articolazioni del ginocchio.

Stiramento del tendine del ginocchio (sdraiato)

1. Stenditi sul pavimento o sul letto con entrambe le gambe piegate.
2. Sollevare lentamente una gamba, ancora piegata, e riportare il ginocchio verso il petto.
3. Unisci le mani dietro la coscia, non il ginocchio, e raddrizza la gamba.
4. Tirare la gamba dritta indietro verso la testa fino a sentire il tratto.
5. Tenere premuto per 30 a 60 secondi, quindi piegare lentamente il ginocchio e abbassare la gamba sul pavimento.

Suggerimento esercizio: Esegui l'allungamento 1 volta su ogni gamba.

Perché funziona: Questo esercizio allunga e rafforza i muscoli posteriori della coscia, che sono i muscoli sulla parte posteriore delle cosce che si attaccano alle ginocchia.

Mezzo squat

1. Mettiti in piedi con i piedi a una certa distanza e distendi le braccia davanti a te.
2. Piega lentamente le ginocchia finché non si è in posizione semi-seduta. Prendi una sedia per bilanciare, se necessario.
3. Tieni la schiena dritta e il petto sollevato - non sporgersi in avanti.
4. Con i piedi appoggiati sul pavimento, mantieni la posizione per 5 secondi, quindi rimettiti lentamente in posizione.

Non dovrebbe esserci dolore durante l'esecuzione di questo esercizio.

Suggerimento per l'esercizio: Fai 10 ripetizioni e lavora lentamente fino a tre set di 10.

Perché funziona: Questo esercizio rafforza i muscoli sulle parti anteriori e posteriori delle cosce, insieme al gluteo.

Immersione su una gamba

1. Stare tra due sedie e tenerli fermi per bilanciare.
2. Sollevare una gamba di circa 12 pollici e tenerla davanti a sé.
3. Lentamente, tenendo la schiena dritta, piegare l'altra gamba e abbassare il corpo di pochi centimetri, come se si stesse per sedere su una sedia. Non attraversare la gamba sollevata di fronte alla gamba piegata.
4. Tenere premuto per 5 secondi e raddrizzare.
5. Ripeti e cambia piedini.

Suggerimento per l'esercizio: Inizia con un set di immersioni a quattro gambe per entrambe le gambe, e lavora lentamente fino a tre set.

Perché funziona: Questo esercizio rafforza i muscoli delle parti anteriori e posteriori delle cosce, nonché i glutei.

Allungamento delle gambe

1. Sedersi sul pavimento con entrambe le gambe diritte. Stabilizzati con le mani su entrambi i lati dei fianchi e tieni la schiena dritta.
2. Piegare lentamente un ginocchio fino a farlo sembrare teso, ma non fino a quando non diventa doloroso.
3. Tieni la gamba in quella posizione per 5 secondi, quindi raddrizza lentamente la gamba il più lontano possibile, tenendo ancora per 5 secondi.

Consiglio dell'esercizio: Ripeti e cambia gamba ogni volta che uno inizia a stancarsi, 10 volte.

Perché funziona: Questo esercizio rafforza anche i quadricipiti.

Altri esercizi Quali altri tipi di esercizi al ginocchio funzionano meglio?

Camminare è un'eccellente forma di esercizio. È a basso impatto, e poiché è un esercizio che porta pesi, aiuta a rafforzare i muscoli e costruire l'osso. Indossare scarpe buone e robuste. Inizia lentamente e aumenta gradualmente il tuo passo e la distanza per ottenere i migliori risultati.

Gli esercizi in acqua o la camminata nella parte bassa di una piscina sono anche ottimi per la forza muscolare e la flessibilità del ginocchio. Poiché il corpo galleggia nell'acqua, riduce l'impatto a quasi zero in quanto ti fa lavorare un po 'più difficile da spostare. Cerca corsi di ginnastica in acqua attraverso la tua Arthritis Foundation, il centro ricreativo della comunità o la palestra. Scopri di più sugli esercizi in acqua per il sollievo dell'artrite.

Prima e dopo Prima e dopo l'esercizio

Se possibile, metti un impacco di calore umido sul ginocchio artritico per 20 minuti prima di iniziare l'allenamento. Il calore è lenitivo e porta anche il sangue in superficie, diminuisce la rigidità e allevia il dolore. Se assumi farmaci antidolorifici, prova a prenderli circa 45 minuti prima dell'esercizio per aumentare il controllo del dolore durante l'allenamento.

Dopo l'allenamento, metti un impacco di ghiaccio sul ginocchio dolorante per 10-15 minuti.Ciò contribuirà a ridurre qualsiasi gonfiore causato dall'esercizio. Aiuterà anche a lenire e alleviare il dolore.

Cosa succede se fa male? Cosa succede se fa male?

Il lieve disagio durante l'esercizio è normale. Quindi è un po 'dolorante il giorno dopo l'esercizio. Ma se si verificano forti dolori, gonfiore o rigidità, interrompere l'esercizio dell'articolazione interessata e consultare il medico.

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), le persone con artrite al ginocchio dovrebbero fare esercizio moderato per almeno 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana. Puoi persino scomporlo in tre sessioni da 10 minuti ogni giorno, il che funziona altrettanto bene. Dovresti sperimentare una migliore mobilità e meno dolore entro 4-6 settimane.