Artrite al ginocchio: esercizi da evitare?

L'esercizio fisico peggiorerà il dolore al ginocchio?

Se hai l'artrite alle ginocchia, l'esercizio dovrebbe comunque far parte del tuo stile di vita. La chiave è conoscere gli esercizi giusti e il modo giusto per eseguirli.

In generale, l'esercizio a lungo termine è sicuro per gli adulti con dolore al ginocchio. Inoltre, se eseguito correttamente, l'esercizio giusto può anche ridurre il dolore dell'artrite. Questo può migliorare la tua capacità di svolgere attività fisiche ordinarie.

Può sembrare controintuitivo per l'esercizio fisico ridurre il dolore al ginocchio, quindi è utile capire come funziona.

L'esercizio porta sangue e sostanze nutritive alla cartilagine, rendendolo più efficace nel proteggere e guidare le articolazioni durante il movimento. L'esercizio migliora anche la forza muscolare. I muscoli più forti sono in grado di trasportare il peso corporeo in modo più efficiente, alleviando parte del carico che grava sulle articolazioni.

Tuttavia, eseguire l'esercizio "sbagliato" o usare una forma scadente può aumentare il dolore o infliggere danni all'articolazione. "Il dolore non è normale", avverte Alice Bell, dottore in fisioterapia e specialista certificato in geriatria.

Una routine di allenamento intelligente può essere facile da padroneggiare. Sebbene le linee guida generali possano essere utili, il modo più sicuro ed efficace per lanciarsi in una routine di esercizi è con la guida di un professionista autorizzato, come un fisioterapista. Un esperto analizzerà il tuo modulo e darà suggerimenti.

Continua a leggere per imparare come praticare in sicurezza alcune delle più popolari opzioni di allenamento. Condivideremo anche alcune alternative a basso impatto che è possibile aggiungere al regime di allenamento.

Come praticare deep squatting

Un post condiviso da Beccie Joy (@becciejoypt) il 4 gennaio 2017 alle 10: 39 PST

L'accovacciamento può aiutare a rafforzare la forza delle gambe e dell'anca, portando a giunture più stabili. Col passare del tempo, la tua gamma di movimento aumenterà. Finché sei in grado di praticare senza provare dolore, è sicuro includere gli squat nella tua routine di allenamento.

Le persone affette da artrite possono trovare il massimo beneficio negli squat da muro, poiché accovacciarsi contro il muro può aiutare a ridurre il rischio di mettere pressione non necessaria o sbagliata sulle ginocchia.

Per fare uno squat di base:

1. Stai con la schiena contro un muro. I tuoi piedi dovrebbero essere larghi alle spalle, con i talloni a circa 18 pollici di distanza dal muro.
2. Mantieni le ginocchia in linea con i talloni, non davanti alle dita dei piedi.
3. Inspirare ed espirare mentre ci si siede o "si accovaccia. "I tuoi glutei non dovrebbero scendere più in basso del ginocchio.
4. Mantieni i muscoli addominali stretti e assicurati che la schiena sia schiacciata contro il muro.
5. Solleva i talloni - non le palle dei piedi - e inspira mentre ti alzi.

"Mantieni il ginocchio sopra la caviglia e non sopra la pianta del piede", avvisa Bell.

Se inizi a provare dolore intenso in qualsiasi momento, più del tipico dolore al ginocchio, dovresti interrompere la pratica per la giornata. Assicurati di dare un'altra mossa durante il tuo prossimo allenamento. Scoprirai che la soglia del dolore aumenta man mano che aumenti la forza muscolare.

Come praticare l'affondo profondo

Un post condiviso da Chelsea H. Fitness (@ fitness_barbie49) il 26 febbraio 2017 alle 7: 57 PST

Per le persone con artrite al ginocchio, l'affondo presenta gli stessi benefici e rischi di profonda accovacciata. Affondi sono un ottimo modo per migliorare la forza complessiva della gamba e dell'anca, ma possono causare dolore inutile se praticati in modo errato.

Il trucco, dice Bell, è assicurarsi che il ginocchio non si estenda oltre la caviglia.

Potresti anche trovare utile praticare gli affondi mentre ti reggi su una sedia o un tavolo per un ulteriore supporto.

Per fare un affondo di base:

1. Afferra il tuo supporto, se necessario.
2. Avanzare con una gamba. Assicurati di tenere il ginocchio davanti sopra la caviglia. Il tuo ginocchio non dovrebbe mai estendersi oltre la caviglia.
3. Quando sei in posizione stabile, solleva lentamente il tallone dal pavimento.
4. Continuare a sollevare finché non si forma una linea dritta dal ginocchio posteriore al fianco.
5. Impegnare o stringere i muscoli addominali. Questo ti aiuterà a mantenere la schiena dritta mentre ti sposti in una posizione di apertura. Inclinare o sporgersi in avanti causerà uno stress inutile sul ginocchio anteriore.

Durante la tua pratica, è importante che tu prenda nota di eventuali cambiamenti nel dolore o nel disagio. Se inizi a sperimentare più dolore del solito, dovresti smettere di affannarti per il giorno e passare ad un'altra forma di esercizio.

Come eseguire

Correre può aumentare il benessere generale e aiutare a controllare il peso. Questo può ridurre la quantità di stress sulle ginocchia e ridurre l'impatto complessivo dell'artrite.

Tuttavia, si applicano alcune avvertenze:

• Scegli scarpe robuste e di supporto. "Le calzature sono sottovalutate quando si tratta di proteggere le articolazioni", dice Bell.
• Corri su terra, erba, ghiaia o asfalto, se disponibile. Sono più morbidi del cemento.
• Presta attenzione a qualsiasi dolore. Se inizi a provare più dolore del solito, prenditi una pausa per un giorno o due. Se il dolore persiste, consultare il medico. Un dolore insolito può essere il risultato di qualcosa di diverso dall'artrite.

Anche se le persone con artrite al ginocchio possono correre in sicurezza, Bell consiglia di lasciare questo sport a coloro che sono stati in esecuzione per un po '. Sta facendo affidamento sul fatto che i corridori di lunga data hanno sviluppato una forma di corsa corretta e hanno sviluppato un supporto muscolare attorno all'articolazione.

"Nessuno con l'artrite dovrebbe iniziare a correre", dice piatta.

Se la corsa non è stata una parte della routine di allenamento e scopri che ti piacerebbe iniziare, parla con il medico. Possono discutere i vostri benefici e rischi individuali e fornire indicazioni sui prossimi passi.

Come praticare sport ad alto impatto e salto ripetitivo

Sembra esserci un legame tra sport ad alto impatto e rischio di artrite, ma il danno contribuisce a tale rischio.Per quelli che hanno già sviluppato l'artrite, un esercizio coerente ad alto impatto può esacerbare i sintomi.

Ciò non significa che devi rinunciare agli allenamenti ad alto impatto, però. La chiave è praticare con attenzione e con moderazione.

Per ridurre al minimo i sintomi:

• Non praticare sport ad alto impatto o altre attività che implicano salti ripetitivi ogni giorno. Una regola generale è quella di fare una pausa di due o tre giorni tra gli sport ad alto impatto. La tua pratica dovrebbe funzionare solo per un'ora al massimo.
• Considera di indossare un tutore per le ginocchia durante la pratica. Questo può aiutare a mantenere il ginocchio nella posizione corretta, in particolare se l'artrite ha compromesso l'allineamento.
• Se avverti un leggero dolore o gonfiore, prenda un farmaco antinfiammatorio non steroideo, come il naprossene (Aleve), dopo l'allenamento.

Se non hai intrapreso attività ad alto impatto prima, parla con il tuo medico prima di iniziare subito. Possono guidarti attraverso l'impatto potenziale che queste attività avranno sul ginocchio interessato.

Bell probabilmente consiglia ai suoi clienti con l'artrite di evitare del tutto l'attività ad alto impatto. Nota che saltare su e giù crea un impatto sulle articolazioni pari a circa 20 volte il peso corporeo.

Ulteriori informazioni: Guida di un atleta per il dolore al ginocchio e l'artrosi "

Come esercitarsi a camminare o salire le scale

Anche se camminare su e giù per le scale può far male, può essere un buon esercizio di potenziamento per la gamba e l'anca muscoli.

Il movimento può anche aiutare ad aumentare la produzione di liquido articolare, lubrificare l'articolazione e aiutare a lavare via le tossine.

Per salire in sicurezza i passaggi:

• Prenditi il ​​tuo tempo. Un approccio "lento e costante" può aiutarti a mantenere la tua stabilità.
• Usa la ringhiera per il supporto.Se usi attualmente un bastone, parla con il tuo medico su come usarlo meglio mentre sei su una scala.
• Come per molti altri esercizi, fai attenzione a non allungare troppo il ginocchio.

Per un'alternativa a basso impatto, provare a utilizzare una macchina passo passo. Come per i passi reali, il movimento ripetitivo stimolerà la produzione di fluido articolare.
Quando si utilizza uno stepper per scale, tenere presente quanto segue:

• Inizia con un allenamento più breve e aumenta la durata nel tempo: fare troppo troppo velocemente può essere pericoloso l.
• Regola l'altezza del rialzo in base alle tue esigenze. Bell ti consiglia di iniziare in piccolo e gradualmente di salire a un gradino più alto.
• Utilizzare la ringhiera per supporto, se necessario. Fare attenzione a non appoggiarsi sui binari.

Per saperne di più: Salire le scale per alleviare il dolore al ginocchio "

Alcuni esercizi sono più facili sulle ginocchia?

L'aerobica in acqua è spesso suggerita per il recupero dalle articolazioni doloranti, anche se l'acqua può avere un effetto lenitivo e dinamico ginocchia, Bell dice che è improbabile che produca una resistenza sufficiente a rinforzare i muscoli circostanti.

"Se vuoi davvero creare abbastanza resistenza per fare la differenza, gli esercizi terrestri sono ciò che ti serve", dice.

Alcuni dei suoi preferiti includono il ciclismo, a intensità moderata o alta, e esercizi di potenziamento come il Pilates.

Potresti riuscire a ottenere di più da un allenamento a basso impatto incorporando fasce elastiche ponderate o pesi liberi nella tua routine.

Potresti anche trovare utile indossare un tutore per il ginocchio durante l'allenamento. Se non l'hai già fatto, parla con il tuo medico se questa è una buona opzione per te. Possono formulare raccomandazioni specifiche e consigliarti sulle migliori pratiche.

Check out: Le migliori scarpe per l'artrite "

Come sfruttare al meglio il tuo allenamento

Probabilmente si verificherà un leggero dolore durante l'allenamento, soprattutto se non si è esercitato per un po '.

Quando pianificando la tua routine, assicurati di mantenere il livello di intensità ragionevole.Il tuo medico o fisioterapista può fornire una raccomandazione personalizzata adatta alle tue esigenze.La "dose" di esercizio dovrebbe essere sufficiente per produrre una differenza, ma non così tanto da diventare feriti o scoraggiati.

Altri consigli

• Investi in scarpe da ginnastica che siano comode e forniscano un sostegno adeguato.
• Riscaldati sempre prima di allenarti. Lo stretching può aiutarti ad aprire le articolazioni e ridurre il livello di impatto sulle ginocchia. < Se le tue articolazioni sono già doloranti, applica il calore prima dell'esercizio per ridurre la potenziale rigidità.
• Inizia con una routine di 10 minuti e aumenta la durata nel tempo.
• Rallenta l'esercizio ad alto impatto con modifiche a basso impatto o alternative.
• Raffreddamento dopo l'esercizio prendi qualche minuto per allungare le articolazioni. L'applicazione di un impacco freddo può anche aiutare a ridurre il dolore e il gonfiore.
• Quando evitare l'esercizio del tutto se si soffre di artrite al ginocchio

Se si verifica uno dei seguenti sintomi, interrompere l'allenamento fino a quando non si vede il medico:

aumento del gonfiore

• tagliente, lancinante o costante dolore
• dolore che ti fa flosciare o cambiare l'andatura
• articolazioni che si sentono calde al tatto o sono rosse
• dolore che dura più di due ore dopo l'esercizio o peggiora di notte
• Se il dolore persiste , resisti alla tentazione di mascherarlo con antidolorifici, dice Bell. Vuoi scoprire la causa sottostante del problema e risolverlo.

Ti consiglia anche di resistere alla tentazione di interrompere del tutto l'esercizio. Dopo aver consultato il medico, dovresti tornare a muoverti con un programma di esercizi su misura per te.

Continua a leggere: Naturali rimedi casalinghi per il dolore al ginocchio "

La linea di fondo

Non solo è possibile esercitare con l'artrite del ginocchio, è necessario controllare o addirittura invertire il dolore associato alla condizione. ti permettono di vedere un terapista fisico senza una raccomandazione e che una o due sedute possono portare a una prescrizione di esercizio personalizzata per i tuoi obiettivi e le tue abilità.

"La cosa peggiore che puoi fare è nulla", dice Bell, aggiungendo che è meglio ottimizzare il tuo allenamento prima che il dolore da artrite inizi a rallentarti. L'uso di precauzioni durante la pratica può aiutarti a prolungare il tuo esercizio preferito.

Articolo Risorse

Risorse articoli

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