5 cibi per abbassare il colesterolo
Sommario:
- Nutrizione è importante per il fitness
- Il tuo primo pasto della giornata è importante. Secondo un articolo pubblicato su Harvard Health Letter, fare colazione regolarmente è stato collegato ad un rischio minore di o besity, diabete e malattie cardiache. Iniziare la giornata con un pasto sano può aiutare a reintegrare la glicemia, che il corpo ha bisogno per alimentare i muscoli e il cervello.
- Grazie alle diete low-carb, i carboidrati hanno subito un brutto colpo. Ma i carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo. Secondo la Mayo Clinic, circa il 45-65% delle calorie totali giornaliere dovrebbero provenire dai carboidrati. Questo è particolarmente vero se ti alleni.
- Le proteine sono necessarie per aiutare a mantenere il corpo in crescita, mantenuto e riparato. Ad esempio, il Centro medico dell'Università di Rochester riferisce che i globuli rossi muoiono dopo circa 120 giorni. Le proteine sono anche essenziali per la costruzione e la riparazione dei muscoli, aiutandoti a godere dei benefici del tuo allenamento. Può essere una fonte di energia quando i carboidrati scarseggiano, ma non è una fonte importante di carburante durante l'esercizio fisico.
- Frutta e verdura sono fonti ricche di fibre naturali, vitamine, minerali e altri composti che il tuo corpo ha bisogno di funzionare correttamente. Sono anche a basso contenuto di calorie e grassi.
- I grassi insaturi possono aiutare a ridurre l'infiammazione e aiutano a fornire calorie. Mentre il grasso è un combustibile primario per l'esercizio aerobico, abbiamo un sacco immagazzinato nel corpo per alimentare anche gli allenamenti più lunghi. Tuttavia, ottenere grassi sani insaturi aiuta a fornire acidi grassi e calorie essenziali per mantenerti in movimento. Le opzioni salutari includono:
- Quando si tratta di rifornirsi prima o dopo allenamento, è importante raggiungere il giusto equilibrio di carboidrati e proteine. Gli snack pre-allenamento che combinano i carboidrati con le proteine possono farti sentire più eccitato dei cibi spazzatura a base di zuccheri semplici e molto grasso.
- Se stai cercando di perdere peso o tonificare il tuo corpo, potresti essere tentato di tagliare un sacco di calorie dai pasti.Tagliare le calorie è una parte fondamentale della perdita di peso, ma è possibile andare troppo lontano.Le diete per perdere peso non dovrebbero mai lasciarti esausto o malato.Questi sono segni che non stai ricevendo le calorie che Necessità di buona salute e forma fisica.
- Mentre ti stabilisci in uno stile di vita attivo, probabilmente scoprirai quali alimenti ti danno più energia e quali hanno effetti negativi. La chiave è imparare ad ascoltare il tuo corpo e bilanciare ciò che è giusto con ciò che è giusto per te. Segui questi suggerimenti:
Nutrizione è importante per il fitness
Mangiare una dieta equilibrata può aiutarti a ottenere le calorie e i nutrienti di cui hai bisogno per alimentare le tue attività quotidiane, incluso un regolare esercizio fisico.Quando si tratta di mangiare cibi per alimentare la tua prestazione fisica, non è così semplice come scegliere le verdure sopra le ciambelle. Devi ottenere i giusti tipi di cibo negli orari giusti della giornata. Scopri l'importanza delle colazioni salutari, degli snack per l'allenamento e dei piani pasto.
> Colazione Inizia beneIl tuo primo pasto della giornata è importante. Secondo un articolo pubblicato su Harvard Health Letter, fare colazione regolarmente è stato collegato ad un rischio minore di o besity, diabete e malattie cardiache. Iniziare la giornata con un pasto sano può aiutare a reintegrare la glicemia, che il corpo ha bisogno per alimentare i muscoli e il cervello.
- Se stai preparando frittelle o waffle, sostituisci alcune delle farine per tutti gli usi con le opzioni integrali. Quindi, mescolare un po 'di ricotta nella pastella.
- Se preferisci il pane tostato, scegli il pane integrale. Quindi accoppialo con un uovo, burro di arachidi o un'altra fonte proteica.
- CarboidratiIl dosaggio dei carboidrati giusti
Grazie alle diete low-carb, i carboidrati hanno subito un brutto colpo. Ma i carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo. Secondo la Mayo Clinic, circa il 45-65% delle calorie totali giornaliere dovrebbero provenire dai carboidrati. Questo è particolarmente vero se ti alleni.
La scelta del giusto tipo di carboidrati è importante. Troppe persone si affidano ai carboidrati semplici trovati nei dolci e nei cibi trasformati. Invece, dovresti concentrarti sul mangiare i carboidrati complessi che si trovano in cereali integrali, frutta, verdura e fagioli. I cereali integrali hanno più potere di conservazione dei cereali raffinati perché li digerisci più lentamente. Possono aiutarti a sentirti pieno più a lungo e ad alimentare il tuo corpo per tutto il giorno. Possono anche aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.Infine, questi cereali di qualità hanno le vitamine e i minerali di cui hai bisogno per mantenere il tuo corpo al massimo.
ProteinPack protein in your snacks and meals
Le proteine sono necessarie per aiutare a mantenere il corpo in crescita, mantenuto e riparato. Ad esempio, il Centro medico dell'Università di Rochester riferisce che i globuli rossi muoiono dopo circa 120 giorni. Le proteine sono anche essenziali per la costruzione e la riparazione dei muscoli, aiutandoti a godere dei benefici del tuo allenamento. Può essere una fonte di energia quando i carboidrati scarseggiano, ma non è una fonte importante di carburante durante l'esercizio fisico.
Gli adulti hanno bisogno di mangiare circa 0,8 grammi di proteine al giorno per ogni chilogrammo del loro peso corporeo, riporta Harvard Health Blog. Questo equivale a circa 36 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Gli atleti e gli anziani potrebbero aver bisogno di più. Quella proteina può provenire da:
pollame, come pollo e tacchino
- carne rossa, come manzo e agnello
- pesce, come salmone e tonno
- latticini, come latte e yogurt
- legumi, come fagioli e lenticchie
- uova
- Per le opzioni più sane, scegli proteine magre a basso contenuto di grassi saturi e trans. Limitare la quantità di carne rossa e carni lavorate che si mangiano.
Frutta e verduraScopri l'assunzione di frutta e verdura
Frutta e verdura sono fonti ricche di fibre naturali, vitamine, minerali e altri composti che il tuo corpo ha bisogno di funzionare correttamente. Sono anche a basso contenuto di calorie e grassi.
Punta a riempire metà piatto con frutta e verdura ad ogni pasto, raccomanda il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Prova a "mangiare l'arcobaleno" scegliendo frutta e verdura di diversi colori. Questo ti aiuterà a goderti l'intera gamma di vitamine, minerali e antiossidanti che il corridoio di produzione ha da offrire. Ogni volta che vai al negozio, considerando la possibilità di scegliere un nuovo frutto o verdura da provare. Per gli snack, mantieni la frutta secca nella tua borsa da allenamento e le verdure crude nel frigo.
Grassi sani Scegli grassi sani
I grassi insaturi possono aiutare a ridurre l'infiammazione e aiutano a fornire calorie. Mentre il grasso è un combustibile primario per l'esercizio aerobico, abbiamo un sacco immagazzinato nel corpo per alimentare anche gli allenamenti più lunghi. Tuttavia, ottenere grassi sani insaturi aiuta a fornire acidi grassi e calorie essenziali per mantenerti in movimento. Le opzioni salutari includono:
noci
- semi
- avocado
- olive
- oli, come olio d'oliva
- Snack per l'allenamentoFuel up prima dell'esercizio
Quando si tratta di rifornirsi prima o dopo allenamento, è importante raggiungere il giusto equilibrio di carboidrati e proteine. Gli snack pre-allenamento che combinano i carboidrati con le proteine possono farti sentire più eccitato dei cibi spazzatura a base di zuccheri semplici e molto grasso.
Considera di tenere la borsa da allenamento e il frigorifero con alcuni di questi semplici snack:
Banane
Le banane sono piene di potassio e magnesio, che sono nutrienti importanti da assumere ogni giorno. Mangiare una banana può aiutare a reintegrare questi minerali fornendo allo stesso tempo zuccheri naturali per alimentare il tuo allenamento.Per le proteine aggiunte, goditi la tua banana con una porzione di burro di arachidi.
Bacche, uva e arance
Questi frutti sono tutti ricchi di vitamine e minerali, oltre che di acqua. Sono facili sul tuo intestino, ti danno un rapido apporto di energia e ti aiutano a rimanere idratato. Considera l'abbinamento con una porzione di yogurt per proteine.
Dadi
I dadi sono un'ottima fonte di grassi salutari e forniscono anche proteine e sostanze nutritive essenziali. Possono darti una fonte di energia sostenuta per il tuo allenamento. Accoppiarli con frutta fresca o secca per una buona dose di carboidrati. Tuttavia, prova queste opzioni per vedere come si sistemano. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi possono rallentare la digestione e possono fare in modo che il cibo resti troppo a lungo nello stomaco se l'allenamento si avvicina rapidamente.
Burro di noci
Molti negozi di alimentari trasportano pacchi di burro di arachidi monoporzione che non richiedono refrigerazione e possono essere facilmente conservati in una borsa da palestra. Per una gustosa combinazione di proteine e carboidrati, puoi far scorrere il burro di arachidi su:
una mela
- una banana
- cracker integrali
- una fetta di pane integrale
- Se non lo fai come il burro di arachidi, prova il burro di mandorle, il burro di soia o altre alternative ricche di proteine.
Per saperne di più: burro di mandorle vs burro di arachidi: che è più sano? "
calorie Non tagliare troppe calorie
Se stai cercando di perdere peso o tonificare il tuo corpo, potresti essere tentato di tagliare un sacco di calorie dai pasti.Tagliare le calorie è una parte fondamentale della perdita di peso, ma è possibile andare troppo lontano.Le diete per perdere peso non dovrebbero mai lasciarti esausto o malato.Questi sono segni che non stai ricevendo le calorie che Necessità di buona salute e forma fisica.
Secondo il National Heart, Lung e Blood Institute, una dieta contenente 1, 200 a 1, 500 calorie giornaliere è adatta per la maggior parte delle donne che stanno cercando di perdere peso in modo sicuro. 1, 500 a 1, 800 calorie giornaliere sono appropriate per la maggior parte degli uomini che stanno cercando di perdere peso in eccesso.Se sei molto attivo o non vuoi perdere peso mentre ti stai allenando, potresti aver bisogno di mangiare più calorie. al tuo medico o al tuo dietologo per sapere quante calorie hai bisogno per sostenere i tuoi obiettivi di stile di vita e fitness.
TakeawayBalance è la chiave
Mentre ti stabilisci in uno stile di vita attivo, probabilmente scoprirai quali alimenti ti danno più energia e quali hanno effetti negativi. La chiave è imparare ad ascoltare il tuo corpo e bilanciare ciò che è giusto con ciò che è giusto per te. Segui questi suggerimenti:
Punta a fare della colazione parte della tua routine.
- Scegli carboidrati complessi, fonti proteiche magre, grassi sani e un'ampia varietà di frutta e verdura.
- Fai scorta di frigo e borsa da palestra con spuntini salutari.
- Il giusto equilibrio di carboidrati, proteine e altri nutrienti può aiutare ad alimentare la routine di allenamento.
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