Benefici dell'esercizio: mantenere il cuore sano

Fatti di esercizio

L'esercizio fisico non è una nuova idea. Le registrazioni delle persone che esercitano risalgono al 1100 a.C., quando i Greci gareggiavano nel lancio del giavellotto, nella corsa a distanza, nel tiro con l'arco e nel pugilato. Ippocrate (460 a.C.-377 a.C.), il padre della medicina, scrisse che "mangiare da solo non farà stare bene un uomo; deve anche fare esercizio". Milo di Croton, nel 6 a.C., scoprì il Principio del sovraccarico progressivo, in cui portava ogni giorno un vitello sulle spalle e mentre cresceva in un toro e diventava più pesante, diventava più forte (proprio come l'aggiunta di manubri più pesanti).

Passa avanti per mille anni fino al 1844, quando fu fondata la YMCA e la gente iniziò a fare un esercizio più formale. Poi, nel 1896, iniziarono i primi giochi olimpici moderni e, all'inizio del 1900, la ginnastica era obbligatoria per tutti i bambini delle scuole americane. Alla fine degli anni '50, le cose andarono davvero bene; Jack LaLanne ha fatto uno spettacolo in TV; è stato creato il Consiglio del Presidente sull'idoneità fisica; negli anni '60 e '70, Jackie Sorensen e Jane Fonda hanno prodotto video di esercizi, Nautilus, Inc. (produttore di attrezzature per il fitness), è stata fondata negli anni '80; Ken Cooper ha coniato la parola "aerobica" e un fenomeno di corsa è stato iniziato da George Sheehan, Jim Fixx e altri. Oggi abbiamo un numero illimitato di lezioni di ginnastica, tecnologia integrata in ogni macchina cardio e ogni tipo di aggeggio per la costruzione dei muscoli., daremo uno sguardo più approfondito a cosa serve l'esercizio.

I benefici dell'esercizio fisico regolare

• Ridurre il rischio di morte prematura
• Ridurre il rischio di sviluppare e / o morire di malattie cardiache
• Ridurre la pressione alta o il rischio di sviluppare la pressione alta
• Ridurre il colesterolo alto o il rischio di sviluppare colesterolo alto
• Ridurre il rischio di sviluppare il cancro al colon e il cancro al seno
• Ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2
• Ridurre o mantenere il peso corporeo o grasso corporeo
• Costruisci e mantieni muscoli, ossa e articolazioni sani
• Ridurre la depressione e l'ansia
• Migliora il benessere psicologico
• Miglioramento del lavoro, della ricreazione e delle prestazioni sportive
• Aumento dell'afflusso di sangue ai muscoli e capacità di usare ossigeno
• Abbassare la pressione sistolica e diastolica a riposo nelle persone con ipertensione
• Aumento del colesterolo HDL (il colesterolo buono)
• Diminuzione dei trigliceridi nel sangue
• Migliore tolleranza al glucosio e ridotta resistenza all'insulina
• Aumento della forza muscolare
• Aumento della forza di tendini e legamenti
• Migliora potenzialmente la flessibilità (gamma di movimento delle articolazioni)
• Miglioramento della forza, dell'equilibrio e della capacità funzionale negli anziani

Idoneità fisica

L'idoneità fisica è una misura della condizione del corpo da svolgere durante le attività della vita quotidiana (leggere, moderate e faticose), l'esercizio fisico (come quando ti alleni) e le emergenze (come quando devi fuggire dal pericolo come un fuoco ). La forma fisica della nostra nazione è in declino, dimostrata dall'aumento dei tassi di obesità, diabete, alcuni tipi di malattie cardiovascolari e altre condizioni mediche. Per migliorare la forma fisica, bisogna "esercitarsi" o allenarsi. L'enfasi dovrebbe essere sul miglioramento del condizionamento aerobico (resistenza o resistenza), della forza e della resistenza muscolare e della flessibilità. I tipi di esercizi necessari per fare questo sono descritti di seguito.

Tipi di esercizio

I tipi o le modalità di esercizio rientrano in tre gruppi principali: aerobico, anaerobico e flessibilità. Ecco una descrizione di ciascuno.

Esercizi di aerobica

Aerobico significa "con ossigeno". L'esercizio aerobico viene eseguito a un'intensità che ti fa sentire "caldo e leggermente senza fiato". Esempi sono nuoto, danza, jogging, camminata veloce, canottaggio e tutte le macchine cardio nella tua palestra. Questi possono essere fatti anche in modo anaerobico aumentando l'intensità (vedere di più sull'esercizio anaerobico di seguito).

L'esercizio aerobico brucia più grasso rispetto all'esercizio anaerobico. Questo perché il grasso ha più calorie per grammo rispetto ai carboidrati (9 contro 4) e perché è così denso che ha bisogno di più ossigeno per bruciarlo per alimentare il muscolo. Al fine di ottenere più ossigeno per bruciare i grassi, è necessario esercitarsi moderatamente, quindi c'è tempo per portare grandi quantità di ossigeno. Se scatti o sollevi pesi in raffiche brevi, non c'è tempo per portare molto ossigeno, quindi il carburante principale è il carboidrato.

Esercizio anaerobico

L'esercizio anaerobico si sta allenando a un'intensità che ti fa senza fiato e sudato. In genere, viene eseguito in brevi scatti come una serie di pesi di sollevamento o uno sprint. Giochi come il basket o il calcio hanno grandi componenti dell'esercizio anaerobico a causa dello sprint, ma un evento di lunga durata potrebbe anche quando colpisci le colline o scatti al traguardo.

Esercizi di flessibilità

Non ci sono linee guida specifiche su quanto allungare. È bello e quindi ti consiglio di allungare tutte le volte che vuoi. La maggior parte delle persone tende a sedersi quasi tutto il giorno, quindi raccomando di alzarmi ogni tanto e fare un buon allungamento. Ti garantisco che ti sentirai meglio. Allunga il collo, o forse fai delle pieghe laterali, o addirittura piegati in avanti e tocca le dita dei piedi. Qualunque cosa sia, ascolta il tuo corpo e allunga finché non ti senti meglio.

La tecnica corretta per lo stretching è quella di spingerti nell'allungamento fino a quando senti una leggera tensione, tieni premuto finché non ti senti più libero, quindi spingi un po 'di più. Il punto chiave è tenere premuto fino a quando non ti senti più libero. Quindi, ascolta il tuo corpo e allungati finché non ti senti più libero.

Le classi di allungamento e tono sono popolari per un motivo. Stanno bene e ottieni risultati. Lo yoga è un altro ottimo modo per allungare, inoltre, è meditativo e riduce lo stress. Inizia con una lezione per principianti se sei nuovo. I tuoi muscoli sapranno dopo la prima sessione che hai fatto qualcosa.

Quando il tuo corpo si sente agile, ti senti più connesso ad esso. I muscoli comunicano con i centri del piacere e delle sensazioni nel cervello. Quando i muscoli si rilassano, anche in questo modo. C'è un numero limitato di ricerche per dimostrarlo, ma chiedi a 100 persone che si allungano se è vero, e ti diranno che lo è. Lo stretching previene lesioni? Ci sono pochissime ricerche per dimostrarlo. Raccomando lo stretching del polpaccio per trattare condizioni come la fascite plantare (dolore al tallone) e gli allungamenti delicati per la riabilitazione dopo stiramenti e stiramenti muscolari, ma solo dopo che inizia la guarigione. Per quanto riguarda la prevenzione, non vi è alcun aspetto negativo nel mantenere i muscoli liberi e ci si sente bene, quindi perché no? E se succede per prevenire un infortunio, allora è un bonus.

Il modo migliore per allungare, in particolare se fai cardio e lavori sulle gambe, è di riscaldarti per 5-10 minuti per riempire i muscoli di sangue e riscaldarli. Quindi fermare il cardio e allungare. Noterai subito la differenza rispetto a un tratto freddo. Quando allenavo gli schermitori, li facevo sempre iniziare le prove con una corsa di 1-2 miglia e poi allungare. Gli schermitori hanno bisogno di molta flessibilità e non volevo che nessuno dei miei atleti tirasse i muscoli. Un'ottima risorsa per gli esercizi di flessibilità è il libro o DVD di Bob Anderson intitolato Stretching .

Bruciare grassi e carboidrati con esercizio aerobico

A riposo, si bruciano quasi le stesse quantità di carboidrati e grassi. Se dovessi alzarti e muoverti rapidamente e diventare leggermente senza fiato, la percentuale di grasso bruciato calerebbe perché ci vuole più ossigeno per bruciare un grammo di grasso rispetto ai carboidrati poiché il grasso ha più calorie dei carboidrati (9 per grammo rispetto a 4 per grammo per carboidrati). Alle intensità più basse dell'esercizio aerobico, si bruciano più grassi rispetto ai carboidrati. A intensità più elevate di esercizio anaerobico, si bruciano più carboidrati poiché si è più senza fiato e non si riesce a fornire abbastanza ossigeno ai muscoli per bruciare più grasso (i carboidrati sono carburante ad azione rapida). Tuttavia, non indurre in errore nel pensare che bruciare più grassi significhi bruciare più calorie. Ad esempio, se fai jogging per 30 minuti a 6 miglia (3 miglia) e pesa 150 libbre, brucerai 300 calorie. Ma se corri a 8 mph per 30 minuti (4 miglia) brucerai 400 calorie. Puoi bruciare una percentuale più alta di grassi alla velocità più lenta, ma bruci meno calorie totali. E se stai cercando la perdita di peso, stai cercando di bruciare più calorie che puoi. Inoltre, a una velocità più elevata, si diventa più in forma. Conosci le impostazioni cardio e brucia grassi sul tapis roulant? Dimenticalo. Non andare alla velocità più lenta di bruciare i grassi se vuoi bruciare più calorie e metterti più in forma. La combustione dei grassi avverrà ad entrambe le intensità. Mettiti più in forma.

Linee guida per l'esercizio aerobico

Le linee guida per l'esercizio aerobico per la salute e il fitness dell'American College of Sports Medicine (ACSM) sono di fare 20-60 minuti di attività vigorosa continua (grandi gruppi muscolari che si muovono ritmicamente) da tre a cinque volte a settimana al 60% -90% del massimo frequenza cardiaca. Esempi sono ciclismo, passeggiate, jogging, nuoto, danza, canottaggio e altri. Un'importante aggiunta a queste linee guida è la linea guida "attività sullo stile di vita" suggerita dal chirurgo generale nel rapporto del governo del 1996 "Attività fisica e salute". La raccomandazione nel rapporto è di accumulare 30 minuti di attività fisica di intensità moderata nella maggior parte, se non in tutti, i giorni della settimana. Accumulare significa che è possibile soddisfare le linee guida in due periodi di 15 minuti, tre periodi di 10 minuti o un periodo di 30 minuti. Le linee guida hanno lo scopo di rendere più facile per le persone integrare l'esercizio nelle loro attività di vita quotidiana invece di dedicare del tempo a fare allenamenti più formali (come allenarsi in palestra o fare jogging nel parco).

Calcolo della zona di allenamento della frequenza cardiaca

L'allenamento della frequenza cardiaca prevede il calcolo di una frequenza cardiaca alta e bassa e l'allenamento tra i due numeri per massimizzare i benefici della forma fisica. Puoi iniziare l'allenamento nella parte inferiore dell'intervallo e man mano che ti alleni, puoi aumentare gradualmente l'intensità. Raccomando il metodo di riserva della frequenza cardiaca per il calcolo della frequenza cardiaca target. Ecco la formula Se si inseriscono altri valori, è possibile ottenere altri intervalli.

1. 220-Age = FC max
2. Sottrarre la frequenza cardiaca a riposo da FC max = Heart Rate Reserve (HRR).
3. Moltiplica HRR per la percentuale a cui vuoi allenarti.
4. Aggiungi la frequenza cardiaca a riposo.

Ecco un esempio Supponendo una frequenza cardiaca a riposo di 70 bpm, 27 anni e un intervallo di allenamento del 70% (il 60% -85% è l'intervallo di allenamento normale):

1. 220-27 = 193
2. 193 - 70 = 123
3. 123 x .70 = 86
4. 86 + 70 = 156

La valutazione della scala di sforzo percepito (RPE)

Un altro modo per misurare l'intensità dell'esercizio è utilizzare la scala Borg of Perceived Exertion (RPE). È un modo semplice per misurare l'intensità, che ti spinge ad ascoltare il tuo corpo. Per usarlo, seleziona il numero dalla scala in basso che meglio descrive il tuo livello di sforzo. Chiediti "Quanto dura il lavoro?" Presta attenzione al tuo livello generale di fitness e poi classifica. RPE # 13 equivale a una frequenza cardiaca di circa il 60% -75% della riserva di frequenza cardiaca e dove è possibile allenarsi per migliorare la propria forma fisica e salute.

• 6 Nessuno sforzo
• 7
• 7.5 Estremamente leggero
• 8
• 9 Molto leggero
• 10
• 11 luce
• 12
• 13 Abbastanza difficile
• 14
• 15 Difficile
• 16
• 17 Molto difficile
• 18
• 19 Estremamente difficile

Perché è importante l'esercizio?

L'elenco dei benefici dell'esercizio continua all'infinito. Senza entrare in tutti i dettagli, di seguito è riportato un elenco di benefici per l'esercizio, tutti supportati dalla ricerca a supporto di ogni richiesta.

Qual è il momento migliore per allenarti?

Non è il momento migliore per allenarsi. Un'eccezione potrebbe essere se ti alleni quando sei stanco e non riesci a mettere il 100% nei tuoi allenamenti. Potrebbe essere nel tardo pomeriggio o in tarda serata. Ma non c'è mai stato uno studio per dimostrare che si ottengono maggiori benefici in un momento della giornata rispetto a un altro.

Come iniziare se non hai esperienza di allenamento

Di seguito sono riportate alcune routine diverse per iniziare l'esercizio aerobico. Camminare è l'attività più popolare nel paese e quindi è descritta in queste routine.

1. Il più semplice è il piano di ritorno di cinque minuti e cinque minuti di Mark Fenton. Proprio come sembra, esci per cinque minuti, ti giri e torni indietro. Questo è tutto e parti per la giornata. Quando puoi farlo abbastanza facilmente, vai avanti e aggiungi due minuti e mezzo in modo che siano sette e mezzo fuori, sette e mezzo indietro, e poi fino a 10 e poi 15 minuti per una camminata di 30 minuti. Puoi farlo anche con la bici all'aperto, usando 10-15 minuti come punto di partenza.
2. Di seguito è riportato un piano di camminata settimanale infallibile per metterti in forma. Lavora fino a qualsiasi limite di tempo che ti piace.

Settimana	Tempo di riscaldamento	Tempo di camminata veloce	Tempo di raffreddamento	Tempo totale (min)
1	camminare lentamente 5 min	camminare svelto 5 min	camminare lentamente 5 min	15
2	camminare lentamente 5 min	camminare vivacemente 8 min	camminare lentamente 5 min	18
3	camminare lentamente 5 min	camminare a passo svelto 11 min	camminare lentamente 5 min	21
4	camminare lentamente 5 min	camminare vivacemente 14 min	camminare lentamente 5 min	24
5	camminare lentamente 5 min	camminare rapidamente 17 min	camminare lentamente 5 min	27
6	camminare lentamente 5 min	camminare vivacemente 20 min	camminare lentamente 5 min	30
7	camminare lentamente 5 min	camminare vivacemente 23 min	camminare lentamente 5 min	33
8	camminare lentamente 5 min	camminare vivacemente 26 min	camminare lentamente 5 min	36
9	camminare lentamente 5 min	camminare vivacemente 29 min	camminare lentamente 5 min	39
10	camminare lentamente 5 min	camminare vivacemente 33 min	camminare lentamente 5 min	43
11	camminare lentamente 5 min	camminare vivacemente 37 min	camminare lentamente 5 min	47
12	camminare lentamente 5 min	camminare vivacemente 42 min	camminare lentamente 5 min	52
13	camminare lentamente 5 min	camminare vivacemente 47 min	camminare lentamente 5 min	57
14	camminare lentamente 5 min	camminare svelto 53 min	camminare lentamente 5 min	63
15	camminare lentamente 5 min	camminare vivacemente 60 min	camminare lentamente 5 min	70

Cammina tre o cinque volte alla settimana. Se scendi al di sotto di tre volte a settimana, mantieni il Brisk-Walk-Time totale lo stesso della settimana precedente. Camminare svelto significa sentirsi a metà tra "caldo e leggermente senza fiato" a "senza fiato e sudato".

Dai un'occhiata ai seguenti siti per i programmi di allenamento per camminare e correre:

http://www.coolrunning.com/index.shtml (Il sito ha un "Piano di esecuzione da Couch-to-5K", che è un ottimo modo per iniziare.)

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/ (Fai clic su "piani di allenamento" sul margine sinistro.)

Gadget per esercizi economici

Allenamento a intervalli

L'interval training (IT), noto anche come speed training o speed work, è un metodo di allenamento cardio in cui si combinano l'allenamento aerobico e anaerobico. Il modo in cui funziona è che ti alleni al tuo ritmo normale per alcuni minuti (dopo un adeguato riscaldamento), e poi aumenti il ​​ritmo per un minuto o due a intervalli periodici. Prendi la corsa come esempio. Corri al tuo ritmo normale di 6 mph per tre minuti, quindi aumenti a 6.5 mph per un minuto, poi di nuovo a 6 mph per tre minuti, quindi di nuovo a 7 mph e così via, continuando così per la durata del tuo allenamento. Man mano che ti alleni, riduci il tempo di riposo e aumenta il tempo di lavoro. Questi cambiamenti periodici sono noti come "rapporti tra lavoro e recupero attivo" (scritti come lavoro: recupero attivo).

Puoi essere più specifico e utilizzare la frequenza cardiaca per monitorare i tuoi intervalli. La frequenza cardiaca è un'indicazione eccellente di quanto stai lavorando duramente. Ad esempio, se la frequenza cardiaca è al 70% del valore massimo previsto quando si esegue la corsa a 6 mph, quindi iniziare a quella velocità per tre minuti, quindi aumentare la velocità (o l'elevazione sul tapis roulant) in modo che la frequenza cardiaca aumenti a 85 % o anche il 90% per un minuto, quindi tornare a fare jogging a 6 mph o il 70% della riserva di frequenza cardiaca.

Un rapporto di 1: 3, o da lavoro a recupero attivo, è un buon punto di partenza. Man mano che diventi più in forma, puoi aumentare il lavoro e diminuire il recupero attivo con incrementi di 30 secondi in modo che il rapporto diventi 2: 2. La ricerca mostra chiaramente che la forma fisica migliora rapidamente e sostanzialmente con l'interval training. E ci sono più ricerche per dimostrare che potresti essere in grado di adattarti il ​​più possibile agli intervalli con l'allenamento aerobico tradizionale in meno della metà del tempo. Prova a intervalli. Ti mettono in forma e possono aiutarti a sfondare anche un plateau di perdita di peso.

Esercizio di resistenza

L'esercizio di resistenza è qualsiasi esercizio che induca i muscoli a contrarsi contro la resistenza esterna. Potrebbero essere macchine per il sollevamento pesi, pesi liberi (ad esempio manubri), fasce di resistenza o persino il peso corporeo (flessioni, trazioni, ecc.). Le linee guida dell'ACSM per l'esercizio di resistenza consistono nel fare una serie di 8-10 esercizi che condizionano i principali gruppi muscolari, da due a tre giorni alla settimana, dalle 8 alle 12 ripetizioni di ogni esercizio; 10-15 ripetizioni possono essere più appropriate per le persone anziane e fragili e i regimi a più serie possono fornire maggiori benefici se il tempo lo consente. La ricerca mostra che i principianti possono diventare più forti con un solo set di ogni esercizio, ma dopo tre o quattro mesi, probabilmente dovrai aumentare il numero di set per diventare più forte poiché la tua forza aumenterà e i tuoi muscoli avranno bisogno di uno stimolo maggiore migliorare.

Pesi liberi contro macchine

Entrambi funzionano e raccomando una combinazione per massimizzare il tuo allenamento. Ecco i vantaggi dei due:

Pesi liberi:

• Più versatile in modo da poter fare più esercizi con loro
• Sfida il tuo equilibrio poiché devi controllare i pesi
• Meno costoso delle macchine

macchine:

• Sicuro per i principianti che potrebbero non avere il coordinamento o l'esperienza per lavorare con i pesi liberi da soli
• Sono efficienti perché tutto ciò che devi fare è mettere il perno nella pila di pesi per ottenere la tua resistenza
• Consentire di eseguire determinati esercizi in modo più semplice e sicuro rispetto ai pesi liberi (ad esempio, file di cavi rispetto a file piegate, pull-down rispetto a pull-over)

I bodybuilder usano entrambi, e se è abbastanza buono per loro, allora dovrebbe essere abbastanza buono per te. Raccomando almeno di usare la fila di cavi o il vogatore e il cavo crossover. Il cavo crossover è eccezionale perché ti permette di fare molti degli esercizi che puoi fare con i pesi liberi senza molti manubri diversi, inoltre i cavi hanno un'azione regolare che ti fa sentire bene. Chiedi a un allenatore in palestra di mostrarti i diversi esercizi che puoi fare con esso se non sai come fare.

Ecco i potenziali lati negativi di pesi liberi:

• Ne hai bisogno per allenarti a fondo se vuoi allenarti a casa.
• Potresti lasciarne cadere uno.

Ecco il potenziale svantaggio delle macchine:

• Non tutte le macchine si adattano a tutti i tipi di carrozzeria. Chiedere a un trainer di assicurarsi che la macchina sia impostata correttamente per voi (regolazione del sedile e regolazione del braccio, se disponibile).
• La gamma di movimento è impostata e potrebbe non adattarsi alla tua anatomia. Ad esempio, la macchina per bicipiti in cui le impugnature non ruotano può causare notevoli sollecitazioni al gomito. Lo stesso vale per la macchina per tricipiti. Quindi, se hai dolore su una macchina, chiedi consiglio a un trainer.
• Sono efficienti per l'uso domestico ma possono essere costosi. In tutti i casi, ti consiglio di fare qualche sessione con un trainer se non hai mai sollevato pesi prima.

Raccomando anche tubi per esercizi di resistenza. I tubi sono economici e versatili. Puoi fare molti esercizi con esso, anche su una sedia. In effetti, ci sono più esercizi che puoi fare con i tubi che con i manubri e le macchine combinate. Tutto ciò, oltre al tubo, è portatile e puoi riporlo in un cassetto! Consiglio di iniziare con un set di quattro tubi per circa $ 20. Vengono in colori per indicare la tensione. Se li ordini, assicurati di ordinare il cinturino che ti consenta di fissare il tubo a una porta (fondamentale per almeno una dozzina di esercizi tra cui file, pressioni e contraccolpi del tricipite, sollevamenti laterali e anteriori a V, pull-down, file verticali, riccioli per bicipiti e altro). Per lavorare su gambe, fianchi e glutei (muscoli glutei), acquista fasce per le gambe.

Ecco alcuni fornitori che vendono tubi per esercizi:

http://www.performbetter.com/catalog/default.asp

http://www.power-systems.com

Altri metodi per l'esercizio di resistenza includono fisioball, palle mediche, Pilates e Girotonica. Le Physioball sono ottime per il lavoro addominale; le palle mediche sono perfette per le curve laterali e le torsioni del busto, affondi (prova a tenere la palla mentre fai affondi giganti attraverso la stanza), tocchi delle dita, sollevamenti dall'alto e lanci contro un mini-trampolino o con un partner; Pilates e Gyrotonics utilizzano entrambe le macchine (anche se ci sono anche classi di tappetini Pilates) e sono ideali per tonificare, allungare, bilanciare, coordinare e rafforzare. La girotonica è un sistema di esercizi progettato per migliorare la flessibilità, l'equilibrio e la forza. Si differenzia da Pilates per il fatto che lavora di più per flettere il corpo verso l'interno mentre Pilates lavora per estendere il corpo verso l'esterno. È una preferenza personale e se hai un centro di girotonica nella tua zona, potresti provare. Cerca online un centro vicino a te.

Routine di allenamento di resistenza

Di seguito è riportata una routine di allenamento di sollevamento pesi per principianti. Il programma è suddiviso per gruppo muscolare ed è orientato verso tre giorni alla settimana, ma può essere modificato se lo desideri per più o meno giorni. Esegui 10-12 ripetizioni, da una a tre serie per esercizio. Ciò significa che seleziona un peso che puoi sollevare 10-12 volte per affaticarti momentaneamente con una buona forma. Quando puoi sollevare facilmente il peso 12 volte, aumenta il peso.

1 ° giorno: torace (panca con barra o manubri, mosche, flessioni), tricipiti (tuffi in panchina, contraccolpi)

Giorno 2: schiena (file piegate o attaccando il tubo a una porta), bicipiti (riccioli, in piedi o seduti)

3 ° giorno: spalle (rialzi laterali, anteriori), gambe (squat, affondi)

Esercizi addominali ad ogni allenamento (vedi esercizi addominali di seguito)

Ci sono dozzine di esercizi per la parte inferiore e superiore del corpo. Puoi andare su http://www.exrx.net per immagini e video di esercizi per ogni gruppo muscolare.

Puoi sperimentare diverse divisioni. Ad esempio, puoi provare quanto segue:

1 ° giorno: petto (panca con barra o manubri, mosche, flessioni), schiena (file piegate, pull-down)

2 ° giorno: bicipiti (riccioli, in piedi o seduti), tricipiti (immersioni in panchina, contraccolpi)

3 ° giorno: spalle (rialzi laterali, anteriori), gambe (squat, affondi)

Ecco alcuni eccellenti esercizi addominali. Assicurati di allungare la parte bassa della schiena prima e dopo averli fatti, e usa un materassino sul pavimento per supporto e ammortizzazione.

1. Manovra della bicicletta: sdraiati sul pavimento con la parte bassa della schiena premuta a terra. Metti le mani accanto alla testa. Portare le ginocchia a un angolo di circa 45 gradi e passare lentamente attraverso un movimento del pedale della bicicletta. Tocca il gomito sinistro sul ginocchio destro, quindi il gomito destro sul ginocchio sinistro. Mantieni una respirazione uniforme e rilassata per tutto.

2. Sedia del capitano: mentre sei seduto, stabilizza la parte superiore del corpo afferrando le maniglie e premendo leggermente la parte bassa della schiena contro il cuscinetto posteriore. La posizione di partenza inizia con te che sollevi il corpo con le gambe che penzolano sotto. Ora solleva lentamente le ginocchia verso il petto. Il movimento deve essere controllato e deliberato quando si sollevano le ginocchia e si riportano nella posizione iniziale.

3. Crunch sulla palla per esercizi: siediti sulla palla con i piedi appoggiati sul pavimento. Lascia che la palla rotoli indietro lentamente. Ora sdraiati sulla palla fino a quando le cosce e il busto sono paralleli al pavimento. Incrocia le braccia sul petto e piega leggermente il mento verso il petto. Contrai i muscoli addominali, sollevando il busto a non più di 45 gradi. Per un migliore equilibrio, allarga i piedi. Per sfidare gli obliqui, rendere l'esercizio meno stabile avvicinando i piedi. Espirare mentre si contrae e inspirare quando si ritorna alla posizione iniziale.

4. Crunch verticale delle gambe: sdraiati sul pavimento con la parte bassa della schiena premuta a terra. Metti le mani dietro la testa per il supporto. Allunga le gambe verso l'alto in aria, incrociate alle caviglie con una leggera curva al ginocchio. Contrai i muscoli addominali sollevando il busto verso le ginocchia. Assicurati di tenere il mento lontano dal petto ad ogni contrazione. Espirare mentre si contrae verso l'alto e inspirare quando si ritorna alla posizione iniziale.

5. Crunch inverso: sdraiati sul pavimento con la parte bassa della schiena premuta a terra. Metti le mani accanto alla testa o allungale verso i lati, qualunque sia la sensazione più comoda. Incrociando i piedi alle caviglie, sollevare i piedi da terra fino al punto in cui le ginocchia creano un angolo di 90 gradi. Una volta in questa posizione, premi la parte bassa della schiena sul pavimento mentre contrai i muscoli addominali. I fianchi ruoteranno leggermente e le gambe raggiungeranno il soffitto ad ogni contrazione. Espirare mentre si contrae e inspirare quando si ritorna alla posizione iniziale.

Utilizzando un personal trainer

Se sei nuovo ad allenarti, allora è una buona idea richiedere l'aiuto di un personal trainer. L'esercizio fisico è difficile da imparare da solo, e l'esercizio di resistenza è particolarmente vero. È difficile impararlo dai libri, e c'è sempre quel dubbio sul fatto che tu lo stia facendo bene o no. Un trainer risolverà tutto ciò. Possono valutarti e impostare la routine giusta per te. Puoi impostare un piano con cui vedere il trainer più volte alla settimana o solo una volta al mese per effettuare il check-in e modificare il tuo piano. Consulta il trainer su cosa fare, ma alla fine deciderai in base al costo, alla disponibilità, alla pianificazione e alla sicurezza di farlo da solo.

Se sei un veterano degli esercizi ma vuoi un po 'di spinta, un allenatore potrebbe essere perfetto, anche se solo per poche sessioni. Può aggiungere varietà, cambiare le cose e potrebbe darti solo la spinta che stai cercando. A proposito, una sessione di allenamento personale è un grande regalo!

Dovresti cercare quanto segue quando selezioni un trainer:

1. Racconta all'allenatore la tua storia e cosa vuoi dall'allenamento. Se non sei sicuro che il trainer possa aiutarti, continua a cercare.
2. Un trainer dovrebbe ascoltare attentamente, ascoltarti e capire cosa stai cercando. Riguarda i tuoi obiettivi, non l'allenatore.
3. Assicurati di sentirti a tuo agio con il trainer e che non hai paura di porre domande. Se non c'è una connessione, non ti presenterai. Non devi essere innamorato, ma non funzionerà se non vai d'accordo.
4. Chiedi al trainer due o tre riferimenti.
5. L'istruttore dovrebbe chiedere di parlare con il medico se lui o lei non capisce i tuoi problemi di salute. È un buon segno se un trainer chiede il permesso di parlare con il medico.
6. Scopri se puoi parlare con l'allenatore durante il periodo in cui non ti alleni.
7. Chiedi informazioni sulle politiche di pagamento e cancellazione.

Le tariffe degli istruttori variano in tutto il paese e la gamma è compresa tra $ 45 e $ 150 per sessione.

I formatori dovrebbero essere certificati. Diverse organizzazioni hanno certificazioni per personal trainer; sono ACSM (http://www.acsm.org/), NSCA (http://www.nsca-lift.org/) e ACE (http://www.acefitness.org/). Ci sono altre agenzie che certificano istruttori di fitness e aerobica, ma questi tre sono i più apprezzati. È inoltre possibile controllare questi siti Web per individuare istruttori di fitness in tutto il paese.

Esercizio per la perdita di peso

L'esercizio fisico è il miglior predittore singolo per mantenere il peso libero. Se perdi peso ma non ti alleni, quasi sicuramente lo riguadagnerai. Non è noto quanto esercizio sia necessario per mantenere il peso perso. Alcune persone mantengono il loro peso libero con 35-40 minuti di vigoroso esercizio aerobico con alcuni esercizi di resistenza da tre a quattro giorni alla settimana, mentre altri potrebbero aver bisogno di 45-60 minuti di esercizio più leggero da cinque a sei giorni alla settimana. Non lo saprai fino a quando non raggiungerai il tuo obiettivo di peso ed esperimento. Per quanto riguarda la perdita di peso, questa è un'altra storia. La linea di fondo è che per perdere peso devi consumare meno calorie di quelle che bruci, non importa quanto esercizio fai. Anche se corri ogni giorno una maratona, non perderai peso se consumi più calorie di quelle che bruci. Quindi, se non stai perdendo, stai consumando più calorie di quelle che bruci, anche se pensi di non esserlo. Ci sono alcune condizioni mediche che possono causare aumento di peso o resistenza alla perdita di peso. Ne sono esempi i problemi surrenali, le condizioni della tiroide, alcuni rari squilibri ormonali e persino le condizioni cardiache in cui vi è la ritenzione di liquidi. Ci sono anche farmaci che possono causare aumento di peso o resistenza alla perdita di peso. Stabilizzatori dell'umore o farmaci antidepressivi sono esempi che possono rientrare in questa categoria. Ora, l'esercizio fisico brucia calorie e finché non compensi le calorie bruciate mangiando di più (alcune persone pensano di aver esercitato quindi perché non mangiare di più o sono semplicemente più affamate), allora l'esercizio sicuramente aiuterà il tuo peso -impegni perduti. Ma ancora una volta, la linea di fondo per perdere peso è bruciare più calorie di quelle che consumi e, per tenerlo spento, l'esercizio fisico è la chiave.

Esercizio per il metabolismo

Si pensava che l'esercizio aerobico aumentasse il metabolismo per ore dopo un allenamento. Il fatto è che il metabolismo ritorna ai valori iniziali di solito entro mezz'ora dall'allenamento. La ricerca sull'esercizio di resistenza, d'altra parte, mostra che puoi aumentare il tuo metabolismo fino al 100% se l'intensità è abbastanza elevata e può rimanere elevata per fino a 10-12 ore dopo.

Qual è il tuo indice di massa corporea (BMI)?

Un modo per sapere se hai un peso sano è determinare il tuo indice di massa corporea. L'IMC è un modo per stimare il peso in eccesso e il rischio di malattia. La formula è: peso (libbre) / ² x 703. Cioè, dividi il peso in libbre (libbre) per altezza in pollici (pollici) al quadrato e moltiplica per un fattore di conversione di 703. Ecco un esempio:

Peso = 150 libbre.

Altezza = 5'5 "(65")

Calcolo: x 703 = 24, 96

Un punto importante sull'IMC è che può sopravvalutare il grasso corporeo e la cattiva salute negli individui muscolari. Ad esempio, un individuo di 5'10 "da 210 libbre con il 10% di grasso corporeo non è obeso ma sarebbe considerato così dai grafici dell'IMC. Gli autori della formula dell'IMC ammettono prontamente questo errore, ma per la maggior parte degli americani che sono non snello e muscoloso, l'IMC è un buon stimatore di grasso corporeo e aumento del rischio per la salute … non solo per ogni persona. Un altro modo per stimare il rischio per la salute è la circonferenza della vita attraverso l'ombelico. Le donne dovrebbero essere meno di 35 pollici e uomini meno di 40 pollici. Alcuni scienziati ritengono che la circonferenza della vita sia più importante dell'IMC per la valutazione del rischio per la salute, quindi raccomando di prendere la circonferenza della vita come un indicatore accurato del rischio per la salute.

Video di esercizi

I video possono essere molto utili. Se sei occupato e non riesci ad andare in palestra, un video a casa è fantastico. È guidato, la musica è fantastica ed è divertente. Ci sono così tanti video ora che puoi scegliere il tipo e il livello di fitness. Puoi scegliere di iniziare lo yoga, il tai chi avanzato, il sollevamento pesi, l'esercizio per le mamme con i loro bambini o gli esercizi su una sedia. Il cielo è il limite. Dai un'occhiata a Collage Video (http://www.CollageVideo.com) per nastri o DVD adatti a te. Se hai bisogno di esercizi seduti, prendi in considerazione gli esercizi per sedie da Armchair Fitness (http://www.ArmchairFitness.com).

Le opportunità di esercitare sono infinite. Scegli quello che ti piace di più, che si tratti di camminare, fare jogging, nuotare, ballare, sollevare pesi o allungare. Il punto principale è fare qualcosa. I benefici si verificano rapidamente. Il primo passo è iniziare.

Collegamenti Web e ulteriori informazioni

Attivo a qualsiasi dimensione
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/activeatanysize/active.html#activeat

American Volkssport Association (club nazionali di camminata)
http://www.ava.org/

American Hiking Society
http://www.americanhiking.org/

Rails to Trails (percorsi pedonali / ciclabili su letti ferroviari abbandonati)
http://www.railtrails.org/default.asp

Il Consiglio del Presidente su idoneità fisica e sport
http://www.fitness.gov/

Surgeon General and Fitness - Rapporto del chirurgo generale
http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/fact.htm

Attività fisica e controllo del peso
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/pubs/physact.htm

Consiglio americano di esercitazione
http://www.acefitness.org/

Esercizi per ogni gruppo muscolare
http://www.exrx.net/

I venditori

http://www.flaghouse.com/

http://www.performbetter.com/

http://www.power-systems.com/

Collage video
http://www.collagevideo.com/

Poltrona Fitness
http://www.armchairfitness.com/

Piani di allenamento

http://www.coolrunning.com/

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/