Esercizio, depressione e cervello

Sia che tu stia vivendo un semplice caso di blues del lunedì o più sintomi persistenti di depressione, l'esercizio fisico può aiutarti a migliorare l'umore.

Fare esercizio fisico regolare è importante per una buona salute fisica e mentale, l'esercizio può aiutare a stimolare parti del tuo cervello che non reagiscono in modo reattivo quando ti senti depresso, promuove anche il rilascio di sostanze chimiche cerebrali di benessere e può anche aiutarti a distrarti dalle tue preoccupazioni e migliorare la tua sicurezza.

Esercizio fisico e chimica del cervello

La depressione è un disturbo dell'umore che provoca persistenti sentimenti di apatia e tristezza, è una condizione complessa, con diversi fattori che contribuiscono. I cambiamenti nella biochimica cerebrale probabilmente giocano un ruolo.

"In poche parole, la maggior parte delle persone depresse ha qualcosa di sbagliato nel loro cervello ch emery ", dice William Walsh, Ph. D., presidente del Walsh Research Institute, un istituto di ricerca sulla salute mentale senza scopo di lucro in Illinois. "Le esperienze di vita possono peggiorare le cose", aggiunge, "ma di solito il problema principale è la chimica."

L'esercizio può aiutare ad alleviare i sintomi della depressione in diversi modi. , aiuta a stimolare il rilascio di sostanze chimiche cerebrali di benessere.

Endorfine e altri neurotrasmettitori

La prima cosa che si potrebbe pensare quando si parla di esercizio fisico e depressione è quella che comunemente viene definita "l'apogeo". il rilascio di endorfine che il tuo cervello sperimenta quando eserciti fisicamente te stesso.Le endorfine sono un tipo di neurotrasmettitore o messaggero chimico che aiuta ad alleviare il dolore e lo stress.

Le endorfine sono solo una di molti neurotrasmettitori rilasciati durante l'attività fisica L'attività fisica stimola anche il rilascio di dopamina, norepinefrina e serotonina.Queste sostanze chimiche del cervello svolgono un ruolo importante nella regolazione dell'umore.

Ad esempio, l'esercizio regolare può influire positivamente sui livelli di serotonina nel cervello . Aumentare i livelli di serotonina aumenta il tuo umore e il senso generale di benessere. Può anche aiutare a migliorare l'appetito e i cicli del sonno, che sono spesso influenzati negativamente dalla depressione.

L'esercizio fisico regolare aiuta anche a bilanciare il livello di ormoni dello stress del tuo corpo, come ad esempio l'adrenalina. L'adrenalina gioca un ruolo cruciale nella risposta al combattimento o al volo, ma troppa può danneggiare la salute.

Altri benefici per la salute mentale dell'esercizio

L'esercizio fisico può avere anche altri benefici per la salute mentale. Ad esempio, concentrarsi sui movimenti del corpo durante l'esercizio fisico può aiutarti a distrarti dai pensieri sconvolgenti. L'impostazione e il raggiungimento degli obiettivi relativi all'esercizio possono anche aumentare la fiducia e il senso di controllo.

Quando ti alleni con altre persone, può fornire benefici sociali che aumentano l'umore. Ad esempio, considera la possibilità di passeggiare nel parco, seguire una lezione di yoga o unirsi a una squadra sportiva ricreativa con un amico o un familiare.Le lezioni di esercizio possono anche essere un buon posto per incontrare nuove persone. Puoi goderti la stimolazione fisica di un allenamento, mentre ricevi anche la stimolazione sociale.

Sviluppo di un esercizio di routine

Mentre qualsiasi quantità di esercizio fisico può aiutare ad alleviare i sintomi della depressione, l'esercizio fisico regolare è il migliore. Alcuni tipi di esercizio possono essere più vantaggiosi di altri.

Gli allenamenti aerobici sono maggiormente associati a risultati positivi nel trattamento della depressione. L'esercizio aerobico eleva la frequenza cardiaca, che migliora la circolazione nel cervello. Questo aiuta a promuovere una sana funzione cerebrale e una chimica cerebrale equilibrata. L'esercizio aerobico offre anche molti benefici per la salute fisica.

I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie incoraggiano la maggior parte degli adulti a ottenere almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana. Puoi raggiungere questo obiettivo facendo una passeggiata di 30 minuti nel tuo quartiere, cinque giorni alla settimana. Altri esempi di attività aerobica sono il nuoto, il ciclismo e il basket.

Dovresti anche programmare almeno due sessioni di attività di potenziamento muscolare a settimana. Sollevamento pesi, yoga e Pilates sono esempi di attività che rafforzano i muscoli.

Mangiare una dieta sana

Mangiare una dieta equilibrata è anche importante per una buona salute mentale. Ad esempio, carboidrati complessi e alimenti ricchi di proteine ​​possono aiutare a migliorare l'umore e la concentrazione. Inoltre forniscono l'energia e i nutrienti necessari per alimentare i tuoi allenamenti.

Per una dieta nutriente, mangiare una varietà di verdure, frutta, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e proteine ​​magre. Non mangiare molti cibi ad alto contenuto di zuccheri raffinati, grassi saturi o sale. Bevi solo alcol con moderazione.

Il take-away

Una serie di fattori può contribuire alla depressione. La tua chimica cerebrale è importante. In molti casi, puoi migliorare la tua chimica del cervello con qualcosa di semplice come un regolare esercizio fisico. Ottenere 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana è una parte importante del mantenimento della salute. Può aumentare il tuo umore e la tua energia, rafforzando al contempo muscoli, polmoni e cuore.

Se sospetti di avere una depressione, parla con il tuo medico. Possono raccomandare una varietà di cambiamenti nello stile di vita, comprese le modifiche alla routine di allenamento. Possono anche prescrivere altri trattamenti, come farmaci, terapia o una combinazione di entrambi.