Come perdere grasso corporeo

Mentre l'estate si avvicina e iniziamo a riflettere su come saremo in pantaloncini, molti si affannerà per modi per tonificare le gambe. Anche se non esiste un trattamento rapido in grado di indirizzare in modo specifico le gambe, ciò che si può fare è sviluppare una routine che si sbarazzi del grasso corporeo in eccesso. Scegli gli esercizi che ti aiutano a tonificare i muscoli delle gambe e apparirai più sano al primo giorno di spiaggia.

Come si sviluppa il grasso della gamba?

Per prima cosa: è normale e sano avere il grasso corporeo. Secondo l'American Council on Exercise (ACE), gli uomini di peso normale hanno una media del 18-24% di grasso corporeo, mentre le donne hanno il 25-31%. Il grasso corporeo è spesso distribuito in modo uniforme, ma potresti avere alcune "aree problematiche". "Questo di solito è dovuto ai tuoi geni.

Il grasso corporeo può essere costituito da diversi tipi di cellule adipose:

• Grasso sottocutaneo: più comune nelle cosce e situato proprio sotto la pelle.
• Grasso intramuscolare: grasso disperso all'interno del muscolo stesso, molto simile alla marmorizzazione osservata nella carne.

La maggior parte del grasso delle gambe è sottocutanea, il che pone meno problemi di salute a lungo termine. Continuate a leggere per tre modi per ridurre il grasso delle gambe e tonificare le gambe.

1. Esercizio aerobico

Il primo passo per bruciare il grasso corporeo complessivo è l'esercizio aerobico. L'American College of Sports Medicine raccomanda 30 minuti di esercizio almeno cinque giorni a settimana. Sia che tu cammini, nuoti o pedalino, è importante scegliere un tipo di esercizio che puoi completare a intensità moderata per aumentare la frequenza cardiaca e massimizzare il consumo di calorie.

Uno dei migliori esercizi aerobici per le gambe è il ciclismo. L'intensità bassa è particolarmente utile per i principianti e non affatica le ginocchia. Il ciclismo aumenta anche la resistenza muscolare nei:

• polpacci
• muscoli posteriori della coscia
• glutei
• quadricipiti

Se non sei pronto per una lezione di ciclismo, potresti considerare di investire nella tua bicicletta stazionaria a casa. Meglio ancora, sali in sella e vai in giro per aria fresca.

2. Rafforzare i muscoli

Perdere solo il grasso può lasciarti con le gambe flaccide, quindi dovrai dedicare del tempo a definire i tuoi muscoli. I pesi e le vogatori sono esercizi efficaci per rinforzare le gambe, ma puoi lavorare sui muscoli delle gambe altrettanto efficacemente senza alcuna attrezzatura speciale.

Gli affondi sono tra gli allenamenti per le gambe più completi perché tonificano i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia mentre dimagriscono anche l'interno coscia e gluteo. Segui questi passaggi per un affondo perfetto:

1. Stai dritto. Metti le mani sui fianchi per un ulteriore equilibrio se necessario.
2. Spostare la gamba destra in avanti, la gamba sinistra indietro e piegare le gambe in angoli di 90 gradi.
3. Per evitare lesioni, assicurarsi che il ginocchio destro non superi la caviglia.
4. Spingi il peso sui talloni.
5. Premere indietro fino alla posizione iniziale.
6. Ripeti la quantità desiderata di ripetizioni e poi cambia le gambe.

Altri esercizi di rafforzamento a domicilio includono:

• alzi vitelli
• sollevatori
• squat

3. Ridurre le calorie

L'esercizio è il modo più efficace per tonificare i muscoli delle gambe, ma è anche necessario combattere le cellule adipose dall'interno verso l'esterno. Ridurre l'apporto calorico è il primo passo perché il tuo corpo utilizzerà naturalmente il grasso in eccesso come la sua prossima fonte di energia. Pensa alle calorie che mangi come budget e cerca di rimanere all'interno o sotto il tuo budget quasi tutti i giorni della settimana.

Non esiste una dieta magica per eliminare il grasso corporeo, ma osservare ciò che si mangia può aiutare. Prima di apportare modifiche significative alla dieta, dovresti parlare con il tuo medico o dietista se hai delle condizioni mediche di base.

La trasformazione delle gambe richiede tempo

Molte aziende dietetiche ed i magnati dell'esercizio promettono trasformazioni rapide delle gambe con i loro programmi. Come con la perdita di peso, ottenere le gambe che vuoi richiede tempo e coerenza. La pazienza aiuta a costruire una base più snella e più forte per il tuo corpo.