Insonnia, disturbi del sonno e menopausa | Healthline

Le vampate di calore, i sudori notturni e l'ansia vissuta da molte donne con menopausa sono già abbastanza brutte da sole, ma quando iniziano a influenzare il sonno, possono anche peggiorare. In un ciclo frustrante, lo stress e la stanchezza causati da un'altra notte inquieta a volte possono solo peggiorare i sintomi ei problemi del sonno.

Continua a leggere per imparare otto strategie che puoi utilizzare per migliorare il sonno durante la menopausa. I cambiamenti dello stile di vita possono aiutarti a ridurre la frequenza delle vampate di calore oa rendere più facile il sonno attraverso di essi. In alcuni casi, il medico può anche prescrivere la terapia ormonale sostitutiva (HRT) o altri trattamenti.

Cosa sta causando i miei problemi di sonno durante la menopausa?

Mentre ti avvicini alla menopausa, le ovaie smettono di produrre ormoni estrogeni e progesterone. La diminuzione di questi ormoni può causare vampate di calore e sudorazioni notturne. Mentre la temperatura del tuo corpo inizia a salire durante il sonno, puoi svegliarti. Quando il tuo flash caldo è passato, potresti essere sveglio per diversi minuti di disagio. Molte donne trovano difficile addormentarsi dopo.

Oltre a vampate di calore e sudorazione, si possono verificare problemi di sonno a causa di depressione, ansia o disturbi dell'umore durante la perimenopausa o la menopausa. Se stai affrontando uno stress emotivo extra, il bilancio mentale potrebbe impedirti di dormire. Se la tua mente non può liberarsi dalle preoccupazioni e dalle ansie che affronta durante il giorno, potresti trovare difficile cadere e rimanere addormentato. Inoltre, la mancanza di sonno può portare ad altri problemi, tra cui sonnolenza diurna, affaticamento e sbalzi d'umore.

Altre condizioni di salute, come apnea del sonno, sindrome delle gambe senza riposo e insonnia, possono anche contribuire a problemi di sonno durante la menopausa.

Strategie per dormire meglio

1. Mangia bene e fai molto esercizio

È importante mangiare pasti regolari, ben bilanciati, che non siano ricchi di grassi o zuccheri ed esercitarsi quotidianamente per prevenire le vampate di calore.

Anche i tempi di queste attività sono importanti. Mangiare o allenarsi troppo vicino al momento di coricarsi per alcune persone può interrompere l'orologio naturale del corpo e può inibire il loro sonno. Alcune persone trovano che possono dormire meglio se si allenano la sera. Sperimenta e vedi cosa funziona meglio per te.

2. Indossare indumenti larghi sul letto

Dormire in vestiti fatti di fibre naturali, come il cotone. Ciò consente alla pelle di "respirare" più facilmente. Il tessuto aiuta a rimuovere l'umidità dalla pelle.

3. Usa lenzuola di cotone

Rispetto ad altri tessuti, il cotone rimane più fresco contro la pelle. Aiuta a mantenere il calore da costruire intorno a te. Questo può aiutare a prevenire la sudorazione.

4. Mantieni la camera da letto fresca

Una stanza fresca è più favorevole al sonno di una calda.Considera di abbassare la temperatura nella tua casa di notte. Anche i ventilatori a soffitto o i ventilatori in piedi aiutano a far circolare l'aria ea mantenere la camera da letto fresca.

5. Evitare cibi piccanti

Gli alimenti che causano il sudore possono portare a disturbi del sonno se li mangiano troppo presto prima di coricarsi. I cibi piccanti sono un colpevole comune.

6. Evitare nicotina, caffeina e alcol

Se bevi soda o caffè o fumi troppo vicino al momento di coricarsi, il tuo corpo potrebbe lottare per contrastare la naturale spinta di energia che la caffeina e la nicotina gli danno. Un bicchiere di vino prima di dormire può aiutarti ad addormentarti, ma può interferire con il tuo ciclo naturale del sonno. In altre parole, potresti addormentarti più facilmente dopo averlo bevuto, ma è più probabile che ti svegli prima e ti senta meno riposato.

7. Gestisci lo stress

Lo stress emotivo può aumentare la tua sensibilità ai cambiamenti di temperatura. Ciò potrebbe provocare vampate di calore e sudorazione. Prova tecniche di rilassamento come yoga, esercizio fisico e massaggi per aiutare a gestire lo stress o l'ansia che stai affrontando.

Se ti senti cronicamente stressato, ansioso o depresso, parla con il tuo medico. Potrebbero essere in grado di consigliare strategie per gestire lo stress e migliorare il tuo umore. In alcuni casi, possono prescrivere cambiamenti nello stile di vita, farmaci o terapia.

8. Assumere farmaci come prescritto

Se i trattamenti di stile di vita non sono efficaci, il medico può suggerire la TOS per gestire i sintomi della menopausa. La terapia sostitutiva con estrogeni è più comunemente somministrata attraverso una pillola, un cerotto o una crema vaginale. In alcuni casi, l'estrogeno è combinato con progesterone.

HRT era una volta prescritto regolarmente per vampate di calore e altri sintomi della menopausa. Tuttavia, la ricerca ora suggerisce che la TOS può aumentare il rischio di determinate condizioni di salute, come:

• coaguli di sangue
• ictus
• malattie cardiache
• cancro al seno

Chiedete al vostro medico i potenziali benefici e rischi di HRT e altre opzioni. Ci sono farmaci che non sono ormoni che hanno dimostrato di aiutare le donne con i sintomi della menopausa. Il tuo medico può aiutarti a capire quali sono le scelte di trattamento più adatte a te.

Il take away

La perdita del sonno può farti sentire stanco, confuso e irritabile durante il giorno. Può anche aumentare il rischio di lesioni accidentali e di determinate condizioni di salute. Se le vampate di calore o altri sintomi legati alla menopausa ti tengono sveglio, parli con il medico.

Il medico probabilmente raccomanderà cambiamenti nello stile di vita per migliorare la qualità del sonno. Ad esempio, possono incoraggiarti ad allenarti regolarmente, adattare la tua dieta o evitare gli stimolanti prima di andare a letto. Possono anche raccomandare modifiche all'ambiente della camera da letto o alla routine del sonno. In alcuni casi, possono raccomandare farmaci, inclusa la terapia ormonale sostitutiva.