Perdere 20 chili in 7 punti: perdita di peso Ristorazione

Le persone che stanno cercando di perdere 20 libbre o più di solito sono stanchi di dieta, e hanno perso e guadagnato peso più volte. Stanno cercando una soluzione più permanente. Mentre è importante concentrarsi sul fare cambiamenti di stile di vita duraturi che coinvolgono sia la dieta che l'esercizio fisico, in questi casi devi anche pensare al "perché" di ciò che stai mangiando, non solo al "cosa". "

Quando le persone vogliono perdere 20 sterline o più, hanno quasi sempre una relazione emotiva con il cibo che deve essere affrontato prima. Mangiare consapevolmente è un potente strumento per sviluppare una relazione più sana e felice con il cibo. È progettato per renderti consapevole e attento del cibo che mangi e di come influisce sul tuo corpo.

Questo piano pasto da 1, 500 calorie include sia un piano di conteggio delle calorie tradizionale insieme a suggerimenti e spunti consapevoli. Dopo la prima settimana, sarai più consapevole dei tuoi segnali fisici ed emotivi, sarai in grado di riconoscere le tue ragioni di mangiare non affamate e imparare a soddisfare i tuoi bisogni emotivi senza cibo.

Questo piano è progettato per essere lento e costante, il che è fondamentale quando si tratta di una perdita di peso duratura e sostenibile. Dovresti iniziare a vedere qualche perdita di peso entro il primo mese e perdere 20 chili entro quattro-sei mesi. Questo piano è anche flessibile: non si tratta tanto del cibo che si mangia, quanto piuttosto di quanto e quanto spesso si mangia. Assicurati di scegliere gli alimenti che ti piacciono mentre cadi in linea con le assegnazioni caloriche consigliate.

Passando ogni pasto, concentrati a porsi le seguenti domande:

1. Sono davvero affamato?
2. Sono emotivamente affamato o fisicamente affamato?

Queste domande aiuteranno a restringere le tue ragioni per mangiare e ad identificare la frequenza con cui raggiungi il cibo per il benessere e il nutrimento.

Giorno 1

Sfida all'alimentazione consapevole: Prima di ogni pasto di oggi, chiediti: su una scala da 1 a 10, quanto sono affamato? Se hai 5 o più anni, chiedi a te stesso, ho bisogno di mangiare o voglio solo mangiare? Non aspettare mai che tu stia morendo di fame, comunque, dato che di solito si ritorce contro e finisci per consumare più cibo di quanto inizialmente previsto. Infine, vedi se puoi iniziare a notare la pienezza. Sei in grado di fermarti quando sei soddisfatto piuttosto che pieno o troppo pieno?

Colazione: 400 calorie. Concentrati su ciò che vuoi mangiare e ciò che ti soddisferà di più.

Pranzo: da 400 a 500 calorie. Assicurati di avere almeno 3-4 once di proteine ​​per favorire sazietà e pienezza.

Cena: Questo pasto dovrebbe avere molte sostanze nutritive. Goditi da 300 a 400 calorie di quello che vuoi, insieme a 1-2 tazze di verdura.

Snack opzionale: 100 calorie. Dessert di scelta.

Giorno 2

Sfida all'alimentazione consapevole: Ieri ci siamo concentrati molto sulla fame e oggi ci concentreremo sulla pienezza.Quando noti i primi segni di soddisfazione, fermati e fai una pausa di cinque minuti. Se hai ancora fame dopo la pausa, concediti il ​​permesso di mangiare fino a quando non sei soddisfatto (ricorda la distinzione tra fame e semplicemente volendo cibo).

Colazione: Panino per la colazione: un uovo e due albume d'uovo, strapazzati con 1/2 tazza di verdure a scelta. Servire con un muffin inglese integrale tostato e una fetta di formaggio o due fette di pancetta o pancetta di tacchino.

Pranzo: Super insalata: mescolare verdure verdi con 4 once di tacchino affumicato, 10 dimezzato di uva, 2 cucchiai di noci tostate, una piccola pera, a fette e 1/4 tazza di fagioli bianchi. Toss con 2 cucchiai di vinaigrette al balsamico.

Cena: 500 calorie. Cena a scelta

Snack opzionale: 1/2 tazza di yogurt congelato o 100 calorie di scelta.

Giorno 3

Sfida all'alimentazione consapevole: L'oggi è tutto basato sulla scelta. La maggior parte delle persone a dieta non riescono a sentirsi private, iniziando con un botto solo per fallire poco dopo. La sfida di oggi si baserà su ciò che abbiamo fatto nei due giorni precedenti con fame e pienezza. Ora chiediamo: cosa voglio mangiare? Anche se non è sempre possibile mangiare esattamente ciò che desideriamo, possiamo imparare molto sul perché desideriamo determinati cibi o cibi. Soprattutto, vedi se riesci a sentirti più soddisfatto con meno quando scegli cibi che ti piacciono davvero. L'obiettivo nella perdita di peso di successo non è la restrizione, ma il controllo delle porzioni.

Colazione: 400 calorie. Concentrati su ciò che vuoi mangiare, ciò che ti soddisferà di più.

Pranzo: da 400 a 500 calorie. Assicurati di avere almeno 3-4 once di proteine ​​per favorire sazietà e pienezza.

Cena: da 400 a 500 calorie.

Snack opzionale: 100 calorie.

Giorno 4

Sfida all'alimentazione consapevole: Fai il test della mela! Prima di raggiungere il cibo oggi, chiediti: se fosse una mela, la mangerei? Spesso non mangiamo mele solo perché! Se non vuoi la mela, sei probabilmente più affamato emotivamente che fisicamente affamato. Questo è un grande test per aiutarti a determinare la differenza tra fame emotiva e fisica.

Colazione: Semifreddo allo yogurt: Strato 6 once di senza grassi, yogurt greco semplice con 1 tazza di bacche / frutta e 1/2 tazza di cereali ricchi di fibre. Ancora affamato? Aggiungi un altro 1/2 a 1 tazza di frutta.

Pranzo: Panino con pita di tonno: Unire un piccolo tonno scolato e pieno d'acqua con 2 cucchiai di maionese leggero, 1 cucchiaio di salsa e sale / pepe. Farcire in una tasca pita con lattuga, pomodoro e cipolla rossa affettata. Ancora affamato? Servire con macedonia o insalata.

Cena: Tagliatelle di zucchine mediterranee. Mangia fino a quando soddisfatto.

Snack opzionale : piccolo piacere di scelta.

Giorno 5

Sfida all'alimentazione consapevole: Stiamo rallentando le cose oggi per fare pause tra i morsi. Vedi se riesci a fare una pausa tra i morsi, mettendo la forchetta / cucchiaio giù durante i pasti. Questo non solo ti aiuterà a connetterti al cibo, ma ti permetterà anche di essere più in sintonia con come ti senti mentre mangi.In generale, più lentamente mangi, meno ne hai bisogno. Se non finisci tutto il cibo, va bene.

Colazione: Farina d'avena: 1 tazza di farina d'avena cotta con 1/4 di tazza di frutta secca, 1/8 di tazza di noci miste e 1 cucchiaio di miele.

Pranzo: Involtini di pollo: un panino di lavash con 1 cucchiaino di senape e 1 cucchiaino di maionese leggero. Coprire con 3 once di petto di pollo a fette e con tutte le verdure che si desidera. Arrotola e mangia! Servire con una manciata di carote e hummus o una manciata di patatine al forno.

Cena: Pasta! Arrosta le verdure che ti piacciono I miei preferiti sono broccoli, cavolfiori, cipolle, peperoni e carote. Lancia 2 tazze di verdure arrostite con 1 tazza di pasta integrale di grano e 1/2 tazza di salsa marinara.

Snack opzionale: da 2 a 3 baci di cioccolato fondente.

Giorno 6

Sfida consapevole: Disattiva le distrazioni! Togli oggi la TV, il telefono e il computer dai tuoi pasti. Non devi goderti i pasti in completo silenzio, ma cerca di goderteli senza alcuna distrazione esterna.

Colazione: 400 calorie. Concentrati su ciò che vuoi mangiare, ciò che ti soddisferà di più.

Pranzo: da 400 a 500 calorie. Insalata di scelta: mirare per almeno due o tre porzioni di verdura, una porzione di grassi sani (circa un pollice) e una porzione di proteine ​​(circa le dimensioni di un iPhone).

Cena: 500 calorie.

Snack opzionale: da 50 a 100 calorie. Dessert di scelta.

Giorno 7

Sfida all'alimentazione consapevole: Metti tutto insieme! Wow! In una settimana hai imparato i concetti del mangiare consapevole e, auspicabilmente, hai ottenuto informazioni sufficienti sul motivo per cui mangi. Ora, puoi iniziare a fare cambiamenti permanenti e permanenti. Oggi è un giorno di test. Vedi se riesci a mettere tutto ciò che hai imparato nella scelta del cibo di oggi.

Concentrati su ciò che vuoi mangiare, perché vuoi mangiare e valuta i livelli di fame prima di mangiare. Mentre mangi, limita le distrazioni e rallenta il ritmo del mangiare. Una volta terminato, ricontrolla con la scala di pienezza. Alla fine della giornata, rifletti su come hai fatto. Di cosa hai bisogno per lavorare da qui in poi?

E ricorda: più sei attivo, più facile dovrebbe essere la perdita di peso. Per l'esercizio, concentrati sulle cose positive che ti piacciono piuttosto che su un altro elemento da aggiungere alla tua lista di cose da fare. Pensala come un "io" e scegli di fare qualcosa che ami e continuerai a fare.

Alex Caspero, M. A., R. D. è l'autore di Delish Knowledge . È anche insegnante di yoga e specialista nella gestione del peso, con l'obiettivo di aiutarti a sviluppare una relazione sana con il tuo cibo, trovando il tuo "peso felice". "Seguila su Twitter @delishknowledge !