Presentazione: l'allenamento senza palestra

Mettiti in forma a casa

Non hai bisogno di macchine in palestra per metterti in forma. Il tuo peso corporeo e gravità possono fare il lavoro, e li lavorerai con queste 15 mosse. Non attivo adesso? Verificare prima con il proprio medico e se qualcosa fa male, fermarsi. Sei sulla buona strada per entrare nella tua forma migliore!

Chop di legno

Tutta la parte superiore del corpo fa un allenamento per strappare i muscoli qui, compresi gli addominali. Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate. Attaccare una fascia sopra la testa e afferrarla sopra la spalla, il tronco inclinato verso la fascia. Tirare verso il basso sull'anca opposta, ruotando leggermente. Ritorna lentamente.

Fila di tubi in piedi

Questa mossa colpisce tutti i muscoli utilizzati in un pull-up, così come tutti i muscoli del core. Afferrare le maniglie con le braccia diritte e il tubo teso. Tirare le maniglie verso di sé e inclinarsi leggermente indietro. Concentrati sul portare le scapole indietro e insieme. Metti in pausa e raddrizza lentamente le braccia nella posizione iniziale senza chinarti in avanti.

Per motivi di sicurezza, non appoggiarsi allo schienale. Se la band si rompe o si allenta, c'è un alto rischio di caduta.

Treno del circuito per bruciare i grassi

Vuoi bruciare grassi velocemente? I circuiti a fuoco rapido trasformano le mosse della forza in tormenti calorici, lavoro cardio. "Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, usa pesi leggeri e basse ripetizioni", afferma il fisiologo dell'esercizio Pete McCall, dell'American Council on Exercise. Un circuito può includere flessioni, trazioni e scricchiolii seguiti da una corsa di due minuti. Ripetere o alternare con un altro circuito di riccioli bicipiti, salti e pressioni delle spalle per colpire i muscoli più piccoli.

Pull-up

I pull-up lavorano i muscoli del braccio e della schiena, offrendoti un ottimo rapporto qualità-prezzo. Avere i palmi rivolti verso di te funziona non solo sulla parte posteriore, ma colpisce anche i bicipiti. Afferra la barra del mento e incrocia le gambe per mantenere stabile la parte inferiore del corpo. Solleva lentamente il corpo, piegando i gomiti, fino a quando il mento è a livello con la barra. Metti in pausa, quindi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripetere.

Wide Grip Push-up

Un'ampia presa rende i muscoli del torace un po 'più difficili. Metti le mani fuori dalle spalle. Dovresti impegnare core, coscia e glutei per ottenere il massimo da questo o da qualsiasi push-up. Mentre sollevi, "Pensa di afferrare il terreno con le mani per impegnare i grandi muscoli del pettorale maggiore", dice McCall.

Rifiuta push-up

Questo stimolante push-up può aumentare la forza della spalla di un paio di tacche. Entra in un push-up standard: mani un po 'più larghe della larghezza delle spalle, dita rivolte in avanti, gomiti leggermente piegati e occhi sul pavimento. Quindi posiziona i piedi dietro di te su una scala, una sedia o una panchina. Mantieni il corpo in linea retta, attacca gli addominali, piega i gomiti e abbassa il torace verso il pavimento. Riportare alla posizione iniziale.

Salta treno per il potere

Gli atleti professionisti si allenano con jacks saltanti e altre mosse esplosive per aumentare la potenza muscolare. Aiuta i giocatori di basket a saltare più in alto e i giocatori di tennis arrivano più velocemente alla palla. L'allenamento con i salti è anche chiamato pliometria e non è per i principianti o per quelli con problemi articolari. Ma se hai una buona forza ed equilibrio, puoi accelerare il tuo gioco. Prova ad aggiungere mosse pliometriche al tuo allenamento una o due volte alla settimana.

Jump Squat

Sposta i fianchi avanti e indietro fino a quando i talloni iniziano a sollevarsi dal pavimento. Esplodi, facendo oscillare le braccia in alto mentre raddrizzi le gambe. Crea una linea retta dalle dita dei piedi alle dita, con la schiena piatta. Atterra dolcemente al centro del piede e affonda di nuovo in uno squat per assorbire l'impatto.

Jump Lunge

Prova questa mossa avanzata sull'erba o su un'altra superficie morbida. Affondare in una posizione di affondo con la gamba sinistra in avanti, la gamba destra indietro ed entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi. Oscilla le braccia dietro di te per una maggiore potenza mentre salti in alto, usando le tue braccia per aiutare se necessario. Tieni la schiena dritta, gli occhi rivolti in avanti e usa gli addominali. Cambia le gambe in aria e atterra dolcemente, tornando alla posizione di affondo. Riposare dopo ogni set.

Come tagliare il grasso della pancia

Per perdere il grasso della pancia, ti consigliamo una routine di esercizi per tutto il corpo che costruisce muscoli magri dappertutto. Il muscolo brucia calorie, anche a riposo. Quindi avere più muscoli aiuta a sciogliere il grasso dappertutto, incluso il ventre. Il miglior piano è quello di rendere cardio, allenamento della forza e una dieta sana parte della tua routine quotidiana.

Squat diviso con curl bicipiti

Appoggia il piede destro su un gradino, una scala o una sedia ben dietro di te, con il peso sulla gamba sinistra piegata. Tieni la testa alta, gli occhi in avanti e i pesi al tuo fianco. Molto importante: mantenere il ginocchio anteriore direttamente sopra la caviglia. Ora, abbassa lentamente i fianchi piegando il ginocchio anteriore. Spingi indietro e tira i pesi verso le spalle, ma non torcere le braccia mentre sollevi. Esegui tutte le ripetizioni e cambia gamba.

Hastertring Blaster con una gamba sola

I forti muscoli posteriori della coscia aiutano ad alimentare le gambe. Per sfidare questi muscoli, sdraiati con le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi ed entrambi i talloni su una sedia o una scala. Incrocia una caviglia sopra la coscia opposta appena sopra il ginocchio. Ora alza i fianchi più in alto che puoi e mantieni la schiena dritta - non inarcare. Fai una pausa in alto e abbassa lentamente i fianchi a terra e ripeti. Cambia gamba.

Chair Dip

Questa semplice mossa tonifica la parte posteriore delle braccia. Siediti sul bordo di un gradino o di una sedia, i palmi su ciascun lato e le ginocchia piegate a 90 gradi. Ora sposta i fianchi in avanti, fuori dal gradino, fino a quando le mani non sostengono il tuo peso. Abbassa lentamente il corpo, mantenendo la schiena molto vicino al gradino. Piega i gomiti fino a quando le braccia non sono parallele al pavimento. Spingere lentamente verso l'alto e ripetere.

Sedia doppia Dip

Per sfidare davvero i tricipiti, posiziona due sedie una di fronte all'altra. Sedersi sul bordo di uno, i palmi delle mani su ciascun lato dei fianchi. Raddrizza le gambe e solleva i talloni sulla sedia opposta. Scendi verso il basso fino a quando non sostieni il tuo peso sulle mani. Abbassa lentamente il corpo piegando i gomiti fino a quando le braccia sono parallele al pavimento e mantieni la schiena vicino alla sedia dietro di te. Spingere lentamente verso l'alto e ripetere.

Maniglie dell'amore?

Stai cercando di tagliare la vita? La tua scommessa migliore è quella di lavorare sul dimagrimento dappertutto con una dieta sana e un sacco di esercizio fisico. Puoi lavorare sul rafforzamento dei muscoli del core con mosse come braciole di legno o assi.

Tavola di base

Questa mossa rafforza tutti i muscoli del core, aiutando a tonificare la sezione centrale. Sdraiati sullo stomaco, i gomiti vicino ai fianchi e direttamente sotto le spalle, i palmi verso il basso. Usando gli addominali, sollevare lentamente il busto dal pavimento, mantenendo il busto e le gambe fermi. Non lasciare che la tua schiena si abbassi e non salire sui fianchi. Mantieni questa posizione per almeno 15 secondi e non trattenere il respiro!

Tavola dinamica

Prova questa mossa avanzata solo dopo aver imparato la tavola tradizionale. Sostieni il tuo peso con il torace e gli avambracci sopra una palla fitness. Mantenere le gambe dritte e le dita dei piedi sul pavimento e contrarre gli addominali per mantenere l'equilibrio. Sposta il peso sulla gamba sinistra mentre pieghi il ginocchio destro e sollevalo per incontrare la palla; riportalo lentamente alla posizione iniziale e ripeti. Cambia gamba.

Arricciatura a due gambe del tendine del ginocchio

Una sfida al tendine del ginocchio leggermente più semplice utilizza due gambe. Sdraiati sul pavimento con talloni e caviglie su una palla fitness. Scavare i talloni nella palla e sollevare i fianchi il più in alto possibile, mantenendo la schiena dritta - non inarcare. Ora piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi e ruota la palla verso di te. Fai una pausa in alto e abbassa lentamente i fianchi a terra e ripeti.

Plancia a sfera con estensione della spalla

Pronto a lavorare tutti i muscoli del tuo corpo? Questa mossa si avvicina, con una sfida speciale per il core. Metti il ​​petto, lo stomaco e le mani (con i pesi) su una palla fitness, le gambe dritte sul pavimento. Solleva lentamente un braccio dietro di te, verso il soffitto. Contrai gli addominali per evitare di rotolare giù dalla palla, ma non dimenticare di respirare. Metti in pausa, riporta lentamente la mano sulla palla e ripeti con l'altro braccio.

Proteggi la parte bassa della schiena

Se hai mal di schiena, riscaldati allungando delicatamente i fianchi prima di allenarti. Inginocchiati su un ginocchio con quel piede dietro di te. Tieni le gambe parallele l'una all'altra, le mani sul ginocchio piegato e lascia che i fianchi affondino in avanti sul pavimento. Non sporgerti in avanti. Il ginocchio può raggiungere oltre la caviglia per sollecitare meno. Tenere premuto per 30 secondi e cambiare gamba.

Siediti molto?

Hai un lavoro alla scrivania? Alzati ogni ora e muoviti un po ', anche se stai solo camminando per l'ufficio. Osserva la tua postura: orecchie, spalle e fianchi devono essere allineati. Lo stretching delicato può anche aiutarti a sentirti meglio dopo aver trascorso tutto quel tempo alla tua scrivania.

Quanti rappresentanti sono adatti a te?

Per forza e potenza, punta a tre serie da sei ripetizioni. Per la crescita e la tonificazione generale dei muscoli, prova tre serie da 6-12 ripetizioni. Se stai cercando la resistenza muscolare, pianifica due o tre serie da 12 o più ripetizioni con periodi di riposo di 30 secondi. Ricorda, se qualcosa non va bene, fermati e verifica con un esperto di fitness. A seconda della tua salute e delle tue condizioni fisiche, alcuni esercizi potrebbero essere migliori per te di altri.