Presentazione: 7 esercizi che funzionano davvero

Il tuo allenamento funziona davvero?

Fatto bene, questi sette esercizi ti danno risultati che puoi vedere e sentire. Puoi farli in palestra o a casa. Guarda il modulo mostrato dall'allenatore nelle immagini. Una buona tecnica è d'obbligo. Se non sei attivo ora, è una buona idea consultare prima il medico, soprattutto se ti è stato diagnosticato un problema di salute. Ad esempio, se hai l'osteoporosi avanzata alcuni di questi esercizi potrebbero essere troppo aggressivi.

1. Camminare

Perché è un vincitore: puoi camminare ovunque, in qualsiasi momento. Usa un tapis roulant o scendi in strada.

Come: se stai appena iniziando a camminare per il fitness, inizia da 5 a 10 minuti alla volta. Aggiungi alcuni minuti a ciascuna passeggiata fino a quando non arrivi ad almeno 30 minuti a piedi. Quindi, accelerare il ritmo o aggiungere colline.

2. Allenamento a intervalli

Perché è un vincitore: l'allenamento a intervalli migliora i tuoi livelli di fitness e brucia più calorie per aiutarti a perdere peso. L'idea di base è di variare l'intensità durante l'allenamento, invece di andare a un ritmo costante.

Come: se cammini, corri, balli o fai un altro esercizio cardio, aumenta il ritmo per un minuto o due. Quindi tornare indietro per 2-4 minuti. Quanto deve durare l'intervallo dipende dalla durata dell'allenamento e dal tempo di recupero necessario. Un trainer può mettere a punto la stimolazione. Ripeti gli intervalli durante l'allenamento.

3. Squat

Perché è un vincitore: gli squat lavorano diversi gruppi muscolari - i quadricipiti ("quadricipiti"), i muscoli posteriori della coscia e i glutei ("glutei") - allo stesso tempo.

Come: mantenere i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta. Piega le ginocchia e abbassa la parte posteriore come se fossi seduto su una sedia. Tieni le ginocchia sopra le caviglie. Aggiungi manubri una volta che puoi fare almeno 12 ripetizioni con una buona forma.

Squat fatto bene

Esercitati con una vera sedia per padroneggiare questa mossa. Per prima cosa, siediti completamente sulla sedia e rialzati. Quindi, tocca a malapena il sedile della sedia prima di rialzarti. Lavora fino a fare gli squat senza sedia, mantenendo la stessa forma.

4. Affondi

Perché è un vincitore: come gli squat, gli affondi lavorano tutti i muscoli principali della parte inferiore del corpo. Possono anche migliorare il tuo equilibrio.

Come: fare un grande passo avanti, mantenendo la schiena dritta. Piega il ginocchio anteriore di circa 90 gradi. Mantieni il peso sulle dita dei piedi e lascia cadere il ginocchio posteriore verso il pavimento. Non lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento.

Affondi: sfida extra

Prova a fare un passo non solo in avanti, ma anche indietro e fuori da ogni lato, con ogni affondo. Aggiungi manubri agli affondi una volta che il tuo modulo è in calo.

5. Push-up

Perché è un vincitore: i push-up rafforzano i muscoli del torace, delle spalle, dei tricipiti e del core.

Come: Rivolto verso il basso, posizionare le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Appoggia le dita dei piedi sul pavimento. Se è troppo difficile, inizia con le ginocchia sul pavimento. Il tuo corpo dovrebbe fare una linea retta da spalle a ginocchia o piedi. Tieni impegnati i muscoli posteriori e gli addominali. Piega i gomiti verso il basso fino a toccare quasi il pavimento. Sollevare indietro spingendo attraverso i gomiti, mantenere il busto in linea retta durante tutto il movimento.

Push-up: troppo duro? Troppo facile?

Se sei nuovo ai push-up puoi iniziare a farlo appoggiandoti a un bancone della cucina. Man mano che diventi più forte, vai più in basso, usando una scrivania o una sedia. Quindi puoi spostarti sul pavimento, iniziando con le ginocchia piegate. Per una sfida, metti i piedi su una scala, una panchina o un divano mantenendo una buona forma.

6. Crunch - Metodo A

Inizia sdraiandoti sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e la testa appoggiata sul palmo di una mano e l'altra mano protesa verso le ginocchia. Premi la parte bassa della schiena verso il basso. Contrai i muscoli addominali (addominali) e con una mossa regolare, solleva la testa, quindi il collo, le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento. Tuck leggermente nel mento. Parte bassa della schiena verso il basso e ripetere.

Crunch - Metodo B

Puoi anche fare scricchiolii con i piedi da terra e le ginocchia piegate. Questa tecnica potrebbe impedirti di inarcare la schiena. Utilizza anche i flessori dell'anca (muscoli della parte superiore delle cosce sotto le ossa dell'anca).

Mastering Crunches

Mantieni il collo in linea con la colonna vertebrale. Infilalo nel mento in modo che non sporga. Respirare normalmente. Per tenere aperti petto e spalle, tieni i gomiti fuori dalla tua linea di visibilità.

7. Fila piegata

Perché è un vincitore: fai lavorare tutti i muscoli principali della parte superiore della schiena, così come i bicipiti.

Come: Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia e piegare in avanti sui fianchi. Coinvolgi gli addominali senza curvare la schiena. Tenere i pesi sotto le spalle, tenendo le mani alla larghezza delle spalle. Piega i gomiti e solleva entrambe le mani verso i lati del corpo. Metti in pausa, quindi abbassa lentamente le mani nella posizione iniziale. Può esibirsi con un bar o manubri.

Padroneggiare le righe piegate

Per prima cosa, fai questa mossa senza pesi in modo da imparare i movimenti giusti. Se hai difficoltà a fare le file piegate mentre ti alzi, sostieni il tuo peso sedendoti su una panca inclinata, rivolto all'indietro.