Suggerimenti per la corsa: 3 tratti essenziali Quad

Panoramica

Dovresti allungare prima di correre? La risposta a questa domanda era un semplice "sì", ma gli esperti di salute hanno recentemente messo in discussione l'efficacia: alcune ricerche spingono a evitare lo stretching prima dell'esercizio, mentre altri che lo raccomandano sostengono che si dovrebbe solo allungare per brevi periodi di tempo.

"Il totale I benefici dello stretching sono indiscutibili ", afferma l'Università di Rochester Medical Center," e sono ancora di uso popolare tra allenatori professionisti e fisioterapisti. "Lo stretching aiuta ad aumentare la gamma di movimento intorno a un'articolazione e allenta anche la rigidità del muscoli: i muscoli riscaldati prima di qualcosa di stressante come l'esercizio fisico sono meglio in grado di w eccitazione.

Abbiamo parlato con la dott.ssa Alice Holland, una fisioterapista della Terapia fisica intensa laterale, per il suo approccio allo stretching e alcuni esercizi di quad essenziali.

Trattando i corridori per quasi otto anni nella clinica di Portland dove è direttore, Holland afferma che la conoscenza e la forma dell'anatomia sono essenziali per ottenere il massimo dalla tua corsa. La corsa coinvolge i quadricipiti o "quadricipiti", ovvero il gruppo di muscoli nella parte anteriore della coscia, attaccato nella parte superiore della rotula.

"Quando la gamba colpisce il terreno, i quad controllano la decelerazione", spiega Holland. "Senza di loro, fondamentalmente cadi. "

Ma un allungamento può mai strappare o danneggiare i muscoli?

"Non ci dovrebbero essere danni da lacerazione in un tratto - nessuna ferita", dice Holland. Lo stretching richiede semplicemente che le fibre scivolino l'una sull'altra. L'importante è sapere quando fermarsi: "Ti sei allungato abbastanza quando non senti alcun senso di oppressione mentre fai i primi passi. "Aiuta a riscaldarsi un po 'prima di allungare i muscoli; semplicemente camminando per cinque o dieci minuti. Inoltre, evitare di rimbalzare quando si allunga.

Stirate essenzialiI tratti necessari

Holland consiglia i seguenti tre tratti sia prima che dopo una corsa, per aiutarti a guadagnare e mantenere la flessibilità nei quad.

Stretching in ginocchio

1. Inginocchiarsi sul ginocchio destro e curvare il bacino sotto come un "cane spaventato".

2. Appiattire la parte bassa della schiena e mantenere le spalle e il petto in posizione verticale.

3. Piegati in avanti dall'anca al ginocchio ancora di più per allungare l'anca destra e il quad.

4. Tenere premuto per 30 secondi e quindi cambiare le ginocchia.

Suggerimento: il tratto in ginocchio è particolarmente utile per le persone anziane e le donne incinte. È possibile utilizzare un cuscino morbido o un cuscino sotto il ginocchio per un maggiore comfort.

Stare in piedi

1. Stai con il piede sinistro e afferra lo stinco destro piegando la gamba dietro di te.

2. Infilati il ​​bacino, tira lo stinco verso i tuoi glutei, assicurandoti che il tuo ginocchio sia puntato a terra.Cerca di non tirare il ginocchio all'indietro o lateralmente.

3. Tenere premuto per 30 secondi e quindi cambiare lato.

Estensione del terreno

1. Sdraiati sulla schiena nell'angolo del tuo letto (dove è il più solido), assicurandoti che il coccige sia sul bordo del letto.

2. Prendi una coscia e tirala verso il petto. Assicurati che la schiena sia piatta e non inarcata. Lascia che la gravità si abbassi sulla gamba che ciondola.

3. Rilassati nel tratto in modo da non irrigidire i muscoli. Tenere premuto per 1 o 2 minuti e quindi cambiare lato.

FormLimportanza della forma

"Non sono solo i tratti che si eseguono e la quantità di tempo che si impiegano a farli per mantenere flessibili i quadricipiti," afferma Holland. "Se non lo fai correttamente, stai solo perdendo tempo. "

Il suo più grande consiglio per i corridori è mantenere una buona forma durante lo stretching, poiché una cattiva tecnica può renderla meno efficace. Sottolinea di mantenere la schiena dritta - per non arcuarsi. Come lo spiega Holland, inarcare la schiena "diminuisce la quantità di allungamento" nel muscolo. Quando si inarca la schiena, il muscolo è più morbido e non si allunga.

Oltre a distendere correttamente i muscoli quadricipiti, i muscoli del polpaccio sono coinvolti nella corsa e devono essere riscaldati in modo appropriato per 30 secondi.

Linea inferiore Linea inferiore

Quando i muscoli e i tendini non si scaldano, non funzionano altrettanto bene. Ciò può aumentare le probabilità di subire uno strappo o una lesione parziale. Se pensi di avere una lesione muscolare grave, consultare il medico. Ma come regola generale, se il tuo dolore è sopportabile, ricorda di RISO: riposo, ghiaccio, compressione e elevazione. Dovresti anche evitare di correre finché il dolore non scompare.