4 Esercizi essenziali per migliorare la tecnica di corsa

Panoramica

La corsa è una delle attività sportive e ricreative più popolari al mondo. Sia che ti piaccia fare una corsa veloce sul tapis roulant o che ti stia allenando all'aperto per una maratona in arrivo, c'è sempre uno stile di corsa adatto a te e un luogo in cui farlo. Rafforzare e allungare i muscoli chiave utilizzati durante la corsa ti permetterà di mantenere la tua forma ed evitare ferite. Sarai quindi in grado di eseguire più velocemente e più a lungo il tuo allenamento. Di seguito sono riportati quattro esercizi che possono essere integrati nel riscaldamento per migliorare la mobilità dei fianchi e delle caviglie e mantenere una postura eretta.

Mobilità della caviglia per migliorare la postura verticale

Una leggera inclinazione in avanti è la posizione di corsa più semplice. Per ottenere ciò, dovresti sporgerti in avanti dalle caviglie mantenendo un nucleo forte e neutro. Migliorare la flessibilità della caviglia ti consentirà di correre con una postura eretta, proteggendo le ginocchia e la parte bassa della schiena dalle ferite.

Stretching della caviglia

1. Stare di fronte a una parete con le dita di un piede direttamente contro il muro o il telaio della porta.
2. Appoggia le mani sul muro per supporto e sposta il peso del corpo sul tallone anteriore.
3. Lascia che il tuo corpo scivoli in avanti piegando il ginocchio anteriore fino a quando non senti un allungamento sulla parte posteriore della caviglia e fai un leggero impulso dentro e fuori da questa posizione.

Suggerimento: se il ginocchio anteriore può facilmente toccare il muro quando è piegato, spostare il piede posteriore indietro in piccoli incrementi fino a quando il ginocchio anteriore non può più toccare il muro quando si piega.

Dai un'occhiata a questo allungamento alla caviglia di yoga e fitness pro @sarechaederra.

Un video pubblicato da sarechaederra (@sarechaederra) il 1 ° dicembre 2016 alle 6: 22pm PST

Chin tuck per mantenere la postura del collo

Durante la corsa, tenere la testa dritta e mantenere uno sguardo in avanti. Guardare il terreno davanti a te farà cadere la testa e le spalle in avanti, il che rovina la tua postura scorrente e zappa la tua energia. Rafforzare i flessori cervicali profondi che supportano la testa e il collo ti aiuterà a evitare questo errore comune.

Chin tuck

1. Sdraiati sulla schiena o in piedi dritti con il collo in allineamento neutro alla colonna vertebrale.
2. Attiva i flessori del collo eseguendo un cenno del capo con la testa per piegare il mento.
3. Alza la testa leggermente più in alto e mantieni questa posizione per un conteggio di 2 secondi prima di rilassare il collo e abbassare la testa.
4. Ripeti questo movimento da 6 a 8 volte mantenendo la curva naturale del collo.

Dai un'occhiata a questa solida dimostrazione di una tesa del mento dal fisioterapista @davidreavy.

Un video pubblicato da David Reavy (@davidreavy) il 30 ottobre 2016 alle 7: 56 PDT

Alte passeggiate al ginocchio e ponti supini per migliorare la mobilità dell'anca

Un'adeguata flessibilità nei fianchi ti consentirà di utilizzare il tuo glutei e quad per muovere le gambe mantenendo un nucleo forte e una colonna vertebrale neutra.Migliorare la mobilità dell'anca è essenziale per una corretta tecnica di corsa e mantenere una postura eretta e una posizione pelvica stabile.

Alte passeggiate al ginocchio

L'esecuzione di lunghe passeggiate al ginocchio migliorerà la flessibilità dei fianchi per consentire di sollevare il ginocchio in avanti mentre si utilizza la gamba opposta per la stabilizzazione.

1. Alzati in piedi e preparati a fare un passo avanti.
2. Fletti l'anca e porta il ginocchio destro al petto, afferrando lo stinco per tirare il ginocchio vicino al petto.
3. Mantieni questa posizione e concentrati sul tenere il petto in alto e in posizione orizzontale.
4. Rilassa e rilascia la gamba, ripetendo il movimento sulla gamba opposta mentre fai un altro passo avanti.

Per una versione più impegnativa, provalo con un powerband, come dimostrato dal team di fitness @activeaid.

Un video pubblicato da Activeaid. dk (officiel profil) (@activeaid) il 21 nov 2016 alle 3: 57am PST

Supine bridge

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate comodamente e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Impegna i tuoi addominali per rinforzare la colonna vertebrale e spremi i glutei per sollevare il bacino da terra.
3. Alza il bacino solo quanto i tuoi glutei consentiranno, mai inarcando la schiena per compensare.
4. Abbassare i fianchi con un movimento controllato e ripetere il movimento, concentrandosi sull'uso dei glutei per sollevare i fianchi piuttosto che i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare.

Lascia che il coach di salute e fitness @ nsenese22 ti mostri come è fatto.

Un video pubblicato da NATALIE SENESE CHILDS (@ nsenese22) il 10 novembre 2014 alle 2: 49pm PST

Bottom line

Il riscaldamento è essenziale per migliorare la mobilità dei fianchi e delle caviglie e mantenere una postura eretta . Quando i muscoli e i tendini non sono riscaldati, non funzionano altrettanto bene. Ciò può aumentare le probabilità di subire uno strappo o una lesione parziale. Se pensi di avere una lesione muscolare grave, consultare il medico. Ma come regola generale, se il tuo dolore è sopportabile, ricorda di RISO: riposare, ghiacciare, comprimere ed elevare. Dovresti anche evitare di correre finché il dolore non scompare.

Sarah Dalton è la fondatrice di Able Mind Able Body, una società con sede a Las Vegas che offre servizi di coaching di stile di vita motivazionale e personal training. Prende un approccio olistico alla vita sana e istruisce gli altri sui benefici della nutrizione, dell'esercizio e della salute emotiva.

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