Esercizio fisico e fitness: l'allenamento di 7 minuti

L'allenamento di 7 minuti

Se ti sei mai promesso che saresti tornato in forma non appena avresti potuto trovare il tempo, l'allenamento di 7 minuti potrebbe essere per te. È una breve serie di esercizi a fuoco rapido che utilizzano il proprio peso corporeo.

Inizia con qualcosa che hai imparato alla scuola elementare: saltare jack. Alzati con le gambe aperte e le mani che toccano in alto. Quindi mentre salti, avvicina le gambe e avvicina le braccia ai fianchi. Puoi accelerarli o rallentarli in base al tuo livello di fitness. Fallo per 30 secondi, fai una pausa di 10 secondi e vai direttamente alla mossa successiva.

Se sei nuovo ad allenarti, o è passato un po 'di tempo, è una buona idea chiedere a un istruttore di palestra o ad altri professionisti del fitness di aiutarti con la forma corretta.

Si Siede A Muro

Mettiti con la schiena contro il muro, i piedi alla larghezza dei fianchi e leggermente di fronte a te. Appoggiati al muro e scivola giù come se fossi seduto su una sedia. Le ginocchia dovrebbero finire sopra le caviglie, piegate a 90 gradi. Mantieni questa posizione per 30 secondi.

Ci sono 12 esercizi. Ciascuno dovrebbe durare 30 secondi, con una "pausa" di 10 secondi.

Si chiama "7 minuti di allenamento", ma ottieni davvero il massimo beneficio dalla ripetizione del circuito almeno tre volte.

L'ordine degli esercizi è importante: dovresti alternare il lavoro di gruppi muscolari opposti e seguire esercizi che aumentano il battito cardiaco con quelli che lo raffreddano un po '.

Verificare con il proprio medico prima di intraprendere qualsiasi nuova routine di allenamento, per assicurarsi che sia giusto per te.

Sollevamento

Entra in una posizione "a tavola" sul pavimento o sul tappetino, i piedi insieme alle dita dei piedi infilate sotto, le mani piantate in piano sotto le spalle. Piega lentamente i gomiti e abbassa il corpo verso il pavimento, il più in basso possibile, mantenendo la schiena e i fianchi a livello. Quindi premere il backup e ripetere per 30 secondi. Puoi renderlo più semplice appoggiando il peso sulle ginocchia anziché sui piedi. Per aumentare l'intensità, prova a appoggiare i piedi su una panca bassa o fai un passo al posto del pavimento.

Ab Crunch

Inizia con una stretta di base: sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Stringi il tuo core. Premi la parte bassa della schiena nel tappetino e allunga la mano verso la parte superiore delle ginocchia. Ritorna alla posizione di partenza ma tieni stretto il nucleo e ripeti per 30 secondi.

Step-Up

Mettiti di fronte a una sedia o panca robusta. Sali sulla sedia o sulla panca con la gamba sinistra, salendo completamente su di essa con entrambi i piedi. Quindi fai un passo indietro e ritorna su, iniziando con la gamba destra questa volta. Fai il maggior numero possibile in 30 secondi. Fai battere il tuo cuore!

tozzo

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi in avanti. Piega le ginocchia mentre ti incerni ai fianchi, spostandole avanti e indietro come se stessi per sederti su una sedia. Abbassati il ​​più comodamente possibile, mantenendo la maggior parte del tuo peso sui talloni. Alzati. Ripeti per 30 secondi.

Tricipite tuffo sulla sedia

Siediti sul bordo anteriore di una sedia o panca stabile e robusta e metti i palmi delle mani sul bordo, le dita rivolte in avanti o leggermente verso di te. Rilassati dalla sedia, sostenendo il tuo peso con i talloni e i palmi delle mani. Piega lentamente i gomiti mentre ti abbassi verso il pavimento, quindi spingi indietro. Ripeti per 30 secondi. Puoi rendere questo esercizio più impegnativo sostenendoti su una gamba alla volta.

tavola

Sdraiati sullo stomaco su un materassino per esercizi, con i gomiti vicini ai fianchi, i palmi verso il basso e le dita rivolte in avanti. Solleva il busto e le cosce dal pavimento, mantenendo il corpo dritto. Appoggia il peso sui gomiti e sui piedi, con le dita rivolte verso gli stinchi. Usa i muscoli del core e rimani in questa posizione per 30 secondi.

Ginocchia alte

Corri in posizione per 30 secondi, sollevando le ginocchia più in alto che puoi ad ogni passo. Concentrati sul sollevare rapidamente le ginocchia su e giù. Prova a tenere i palmi delle mani davanti a te all'altezza della vita, lavorando per "colpire" il ginocchio nel palmo della mano ad ogni passo. La ricerca ha scoperto che questo tipo di allenamento può aiutare di più con la perdita di grasso rispetto al classico allenamento aerobico o di forza.

affondi

Stai con i piedi uniti. Fai un passo in avanti con il piede destro, facendo cadere il bacino verso il pavimento (non in avanti), abbassandoti fino a piegare le ginocchia anteriore e posteriore il più vicino possibile a un angolo di 90 gradi. Quindi spingere indietro con la gamba anteriore e tornare alla posizione di partenza. Cambia gamba. Ripeti per 30 secondi. Puoi renderlo più impegnativo con gli affondi inversi o renderlo più semplice non abbassando il tuo corpo così profondamente.

Push-up e rotazione

Inizia in una posizione push-up standard. Inizia un tradizionale push-up, ma mentre torni su, sposta il peso sul lato sinistro. Ruota la parte superiore del corpo ed estendi il braccio destro verso il soffitto. Ritorna alla posizione iniziale, quindi ripeti con il lato destro. Ripeti per 30 secondi.

Plancia laterale

Sdraiati sul lato destro su un tappetino, con le gambe dritte e la gamba sinistra accatastate direttamente in cima a destra. Mantenendo le caviglie, le ginocchia, i fianchi e il tronco in linea retta, spingi il tuo peso sul gomito destro piegato, che dovrebbe essere direttamente sotto la spalla. Solleva fianchi, ginocchia e tronco dal tappetino. Mantieni la posizione per 15 secondi. Quindi cambia lato. Hai superato l'allenamento di 7 minuti. Massimizza i vantaggi e fallo altre due volte.