Super alimenti ricchi di fibre

Inizia la giornata con cereali integrali

Le fibre possono aiutare a ridurre il colesterolo, prevenire la costipazione e migliorare la digestione. E molti americani non ne mangiano abbastanza. In media, otteniamo meno della metà di ciò di cui abbiamo bisogno. La maggior parte dei cereali integrali è un'ottima fonte di fibre. Inizia con la colazione: cerca cereali integrali o farina d'avena con 3 o più grammi di fibre per porzione. Aggiungi frutta e sarai sulla buona strada per l'obiettivo giornaliero di 38 grammi per gli uomini sotto i 50 e 25 grammi per le donne sotto i 50 anni.

Frutta fresca

Qualsiasi frutta fresca è uno spuntino salutare. Ma quando si tratta di fibre, alcuni frutti hanno più di altri. Una grande pera asiatica ne ha ben 9, 9 grammi. Altri frutti ricchi di fibre includono lamponi (4 grammi per 1/2 tazza), more (3, 8 grammi per 1/2 tazza), banane (3, 1 per una media) e mirtilli (2 grammi per 1/2 tazza). Anche le pere e le mele - con la buccia - sono buone scelte.

Pane integrale e crackers

Fai venire i cereali. Per pranzo, mangia un panino con pane integrale. O immergi i cracker integrali nella tua diffusione salutare preferita. "Grano intero" significa che include tutte le parti del grano e che ti dà tutti i nutrienti. Gli studi dimostrano che l'aggiunta di cereali integrali e altri alimenti ricchi di fibre alla dieta può anche ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Mangia le tue verdure

I cuori di carciofo, piselli, spinaci, mais, broccoli e patate sono verdure ricche di fibre. Ma tutte le verdure ne hanno. Quindi aggiungi verdure a omelette, panini, pasta, pizza e zuppa. Includi quelli interessanti - come barbabietole, jicama, topinambur e sedano rapa - a un'insalata o ad altri pasti.

Frutta secca

Le prugne sono famose per il modo in cui possono aiutare la digestione. Ciò è in parte dovuto al loro alto contenuto di fibre. Il foraggio grezzo può aiutare a stimolare i movimenti intestinali e alleviare la costipazione. La maggior parte della frutta secca viene caricata con fibre. Prendi uno spuntino con fichi secchi, datteri, uvetta o albicocche secche. O tritarli e cospargerli su cereali o piatti integrali. Ma sono ricchi di zucchero naturale, quindi non esagerare.

fagioli

Dall'adzuki al Great Northern, i fagioli forniscono fibre e proteine ​​e sono poveri di grassi. Prova a mangiarli invece di carne due volte a settimana. Usali in zuppe, stufati, insalate e casseruole e con piatti a base di uova, riso e pasta. Per uno spuntino sano, fai bollire i fagioli edamame per 4 minuti e cospargili di sale. Bevi molta acqua o altre bevande analcoliche per evitare costipazione e gas.

Piselli e altri legumi

Legati a fagioli, lenticchie e piselli sono ricchi di fibre e proteine ​​e anche a basso contenuto di grassi. Le lenticchie cucinano più rapidamente della maggior parte degli altri legumi e sono le preferite in zuppe e stufati. Puoi aggiungere i ceci cotti alle insalate o mescolarli per creare l'hummus.

Frutta a guscio, semi e fibra

Molte persone si tengono alla larga da noci e semi perché tendono ad essere ricchi di calorie e grassi. Ma possono essere un'ottima fonte di fibre e altri nutrienti. Tieni solo le porzioni piccole. Un'oncia di mandorle ha 3, 5 grammi di fibra. Prova ad aggiungere noci o semi tritati a insalate, cereali o yogurt. O goditi una manciata di noci o semi tostati per uno spuntino sano pomeridiano.

Goditi i cereali integrali con la cena

Scegli il riso integrale invece del bianco. O servire tagliatelle integrali. Per qualcosa di diverso, prepara un piatto con miglio, quinoa o bulgur, cereali integrali confezionati con fibre. L'aggiunta di fibre alla dieta può anche aiutarti a gestire il tuo peso facendoti sentire più pieno più a lungo. Questi alimenti richiedono anche più masticazione, il che ti dà più tempo al tuo corpo per sentirti pieno.

Aggiungi semi di lino

Il seme della pianta di lino può essere un'ottima fonte di fibre, dandoti 2, 8 grammi per cucchiaio. I semi di lino sono spesso usati come lassativi, ma gli studi dimostrano che può anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e ridurre le vampate di calore. Aggiungi i semi di lino interi o macinati a pane o altri prodotti da forno. O cospargere i semi di lino macinati in un frullato o sulle verdure cotte.

Controlla l'etichetta

Insieme alla frutta, alla verdura, ai fagioli, alle noci e ai cereali integrali presenti nella dieta, alcuni alimenti confezionati contengono fibre, solo a loro viene aggiunta. Questi includono elementi come cereali, pasta e yogurt arricchiti con esso.