Esercizi per flessori dell'anca: rinforza e allunga

Anche se non tutti possono avere fianchi agili come Shakira, tutti noi possiamo trarre beneficio dal rafforzamento dei muscoli che supportano questa articolazione di palla e presa. I nostri fianchi non sono solo responsabili delle mosse di danza rocking che saltano fuori occasionalmente, ma sono anche un'area vitale per corridori, motociclisti e nonathletes allo stesso modo.

Seduto per gran parte della giornata - qualcosa di cui quasi tutti noi siamo colpevoli - contribuisce ai flessori dell'anca stretti. I flessori dell'anca stretti possono causare dolore lombare, dolore all'anca e lesioni.

E i problemi dell'anca non si fermano qui. Secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, le protesi d'anca sono in aumento negli Stati Uniti, con un picco tra gli adulti nella prima metà della loro età.

Per assicurarti di non ritrovarti a spezzare il tuo corpo mentre fai una mossa - o semplicemente di camminare per la strada - ecco nove fantastici esercizi di flessione dell'anca per mantenere la tua zona dell'anca forte e flessibile.

Flessore dell'anca si estende

Prova questi tratti per allentare i flessori e le articolazioni dell'anca.

Stretch Butterfly seduto

Fonte immagine: Fotografie di Andrew Warner Photography | La modella è Amy Crandall

Questa semplice mossa stirerà le cosce, i fianchi e la parte inferiore della schiena - e puoi farlo seduto!

1. Siediti sul pavimento con la schiena dritta e gli addominali impegnati.
2. Spingi le piante dei piedi insieme di fronte a te. Lascia che le ginocchia si pieghino ai lati.
3. Mentre tiri i talloni verso di te, rilassa le ginocchia e permetti loro di avvicinarsi di più al pavimento.
4. Fai un respiro profondo e tieni questa posizione per 10-30 secondi.

Pigeon Pose

Fonte immagine: Fotografie di Andrew Warner Photography | La modella è Amy Crandall

Questa popolare posa yoga è una mossa avanzata, quindi eseguitela solo se ti senti a tuo agio nel farlo, e sentiti libera di modificare la posa.

1. Inizia in una posizione di plancia.
2. Sollevare il piede sinistro dal pavimento e farlo scorrere in avanti, in modo che il ginocchio si trovi a terra accanto alla mano sinistra e il piede sia vicino alla mano destra. Esattamente dove cadono le ginocchia e le dita dei piedi dipende dalla tua flessibilità.
3. Spingi indietro la gamba destra il più lontano possibile mantenendo i fianchi in posizione quadrata e abbassandoti sul pavimento e sui gomiti, portando la parte superiore del corpo più in basso possibile.
4. Tieni il tratto senza far cadere il petto. Una volta che ti senti come se avessi ottenuto un buon allungamento, cambia i lati.

Ponti

Fonte immagine: Fotografie di Andrew Warner Photography | La modella è Amy Crandall

È incredibile quello che puoi fare stando sdraiati. Ti piace questa posa del Ponte!

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate. Prova a posizionare i piedi in modo che le dita possano toccare i talloni.
2. Premere sui talloni e sollevare i fianchi dal pavimento verso il soffitto mentre si stringono i glutei. Cerca di far risuonare le spalle il più vicino possibile al tuo corpo.
3. Tenere la posizione per alcuni secondi prima di tornare alla posizione originale, quindi ripetere più volte. Non dimenticare di respirare!

Esercizi di rafforzamento dell'anca

Prova questi esercizi per rafforzare i flessori dell'anca.

Lunges

Fonte immagine: Fotografie di Andrew Warner Photography | La modella è Amy Crandall

1. Da una posizione eretta, guarda dritto e fai un generoso passo in avanti con il piede destro.
2. Piega il ginocchio esteso e trasferisci il peso su quella gamba anteriore destra. Continua ad abbassarti (lentamente) nell'affondo finché il tuo ginocchio sinistro si libra appena sopra, o bacia dolcemente il terreno. Il ginocchio destro dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia destra.
3. Tornare in posizione eretta e ripetere la posa con la gamba sinistra.

Scalatori da montagna con scivolo a pavimento

Fonte immagine: Fotografie di Andrew Warner Photography | La modella è Amy Crandall

Prendi alcuni dischi scorrevoli, piatti di carta o persino asciugamani per le mani - praticamente tutto ciò che scivola e preparati a salire.

1. Posizionati su un pavimento in legno o su un'altra superficie liscia.
2. Posiziona i tuoi cursori fatti in casa sotto le punte dei piedi mentre sei in posizione pushup.
3. Tirare la gamba destra verso il petto, alternando con la gamba sinistra come faresti con gli alpinisti standard.
4. Vai lentamente all'inizio e poi aumenta il ritmo.

Skater Squats

Fonte immagine: Fotografie di Andrew Warner Photography | La modella è Amy Crandall

Questa mossa è simile agli squat regolari, con un pizzico che colpisce specificamente i fianchi.

1. Piegare dal ginocchio e fianchi, abbassando il sedere verso il terreno mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato.
2. Dopo ogni squat, sposta il peso sulla gamba destra o sinistra, sollevando lateralmente la gamba opposta con le dita dei piedi puntate in avanti.
3. Gambe alternate ogni volta.

Alza gamba dritta

Fonte immagine: Fotografie di Andrew Warner Photography | La modella è Amy Crandall

1. Sdraiati sulla schiena con i palmi delle mani al tuo fianco e, a turno, estendi le gambe su e giù da terra per circa 2 secondi.
2. Tenere la gamba a circa 45 gradi. La gamba opposta dovrebbe essere piegata al ginocchio con il piede piantato sul pavimento, mentre il piede sollevato dovrebbe tenere la punta rivolta verso il cielo.
3. Scambia le gambe, quindi ripeti 10 volte su ciascuna gamba.

Muro Psoas Hold

Fonte immagine: Fotografie di Andrew Warner Photography | Il modello è Amy Crandall

Questa mossa rafforza il tuo muscolo flessore dell'anca profondo noto come psoas, che può aumentare la lunghezza del passo e ridurre le lesioni. Una situazione win-win!

1. Da una posizione eretta, piega il ginocchio destro e solleva la gamba in alto verso il cielo.
2. Saldare il piede sinistro mantenendo il ginocchio e la coscia destra all'altezza del fianco per circa 30 secondi.
3. Abbassalo lentamente, quindi ripeti sulla gamba sinistra.

Flessione dell'anca

Fonte immagine: Fotografie di Andrew Warner Photography | La modella è Amy Crandall

1. Mentre sei sdraiato sulla schiena con le gambe dritte, a terra, prendi lentamente un ginocchio (uno alla volta) verso il petto.
2. Tiralo il più vicino possibile al petto senza sentirti a disagio.
3. Torna alla posizione di partenza e ripeti sulla gamba opposta.

The Takeaway

Ora che sei armato di queste mosse di stretching e potenziamento, esercitale regolarmente. Ricorda, più forti sono i tuoi flessori dell'anca, maggiori sono le possibilità che tu abbia di tenerli senza ferite e fuori dal tavolo operatorio!